【睡眠與疾病】睡眠衛生兩大原則做得到 自然睡得好

都市人在忙碌高壓的生活中,想晚晚安寢殊不容易。養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生指出,經常失眠往往跟睡眠衛生不佳有關,尤其是喜歡在床上打機、進食及煲劇等,都會影響睡眠衛生。至於睡夢中易扎醒則可能與某些疾病有關。都市人若要睡得好,便要堅守「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」等兩大原則,讓身體養成對床的條件反射,自然能睡得好、身體好!

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▲養和醫院呼吸系統科中心主任林冰醫生表示,都市人只要改變一些生活細節,有好的睡眠衛生,大部分失眠問題已可以迎刃而解。

 

注意睡眠衛生 調整生活細節

睡眠衛生(Sleep hygiene)究竟是什麼呢?林醫生解釋,它泛指一些養成良好睡眠習慣的方法,例如:

  • 午後忌飲含咖啡因飲品。
  • 睡前忌吃太飽,以免胃酸分泌太多逆流至呼吸道影響呼吸。
  • 睡前不宜做劇烈運動令睡意消失。
  • 睡眠環境如睡房,要保持寧靜、少燈光。
  • 睡前不要左思右想等。

「前4項衛生措施只要稍為調整生活細節應不難做到,但後者因人腦並非『熄機』便可停止思想,故迫自己不多想可能反會構成壓力!」

眼瞓才上床 建立良好睡眠習慣

林醫生強調,注意睡眠衛生講求兩大原則,首先是「眼瞓才上床」,若沒有睡意便不宜躺在床上;其次是「瞓唔着就落床」,就算半夜醒來,15分鐘內無法再睡,也要離開睡床或睡房,原因是要令身體懂得「尊重」及明白睡床只作睡覺之用,逐漸建立躺在床上便會入睡的習慣。

「惟都市人往往做相反的行為,例如睡不着也勉強讓自己『磨』在床上,又或者愛在床上煲劇、打機、進食及看書等。」

受睡眠困擾者 與心臟或其他疾病有關

林醫生的臨床經驗所得,長期失眠的人通常睡眠衛生都做得不足,其實只要改變一些習慣便能安睡。不過,部分受睡眠困擾的人士,例如經常早醒或頻密醒來,較多是與其他疾病有關,例如心臟病患者在平躺時更多血液回流,導致肺部充血、氣管腫脹而出現呼吸困難或咳醒;肢體多動症患者,會因為手腳活動頻密而令大腦經常扎醒,所以即使能入睡,但維持長時間睡眠則有困難,建議盡早求醫,找出原因。

事實上,很多人對睡眠質素的定義有誤解,例如以為一覺睡至天亮、隨時隨地睡得着,又或睡足七、八個小時,已代表睡眠質素好,事實卻不然。

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▲若要睡得好,便要堅守兩大睡眠衛生的原則:「眼瞓才上床」及「瞓唔着就落床」。(網上圖片)

 

重睡眠質素 多於時間長短

林醫生強調,每個人對睡眠的需要都不同,有些人睡4小時已精神奕奕,但有些即使睡足8小時也無法提起精神,故睡眠好與壞,不在於時間長短,而要視乎睡醒後精神是否足夠。「若然夜晚睡得多,但日間依然打瞌睡,又或要飲咖啡提神,便已代表睡眠質素不理想。」

有研究指「睡得多易短命」,林醫生坦言不無根據。「睡得多有可能反映睡眠質量有問題,而長期睡眠質素欠佳對健康確實有壞影響。」他說,睡眠如進食一樣,飽了便不應再吃。「同樣精神狀態好,睡在床上也不會想瞓。」

 

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