【腰背痛】盆骨力量不足引致?教你3A訓練強化臀大肌 加強支撐盆骨周邊組織(好zone動)

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【明報專訊】當要改善下肢力量,提升運動表現,大家都會聯想到訓練腿部肌肉,例如股四頭肌、膕繩肌及小腿等,然而臀部肌肉往往容易被忽略。人體下肢其實是一組環環相扣的結構,好似一條鏈一樣,一環扣一環,醫學上形容為下肢運動鏈,當中盆骨、髖關節、大腿、膝關節、小腿和足部連接着。由此可見,下肢並非單純腿部,髖關節及盆骨都是不可忽略的一部分。(編者按:若盆骨不穩定或力量不足,有可能造成腰背痛及下肢痛症,如何改善呢?)

盆骨不穩定或力量不足 致腰背痛下肢痛症

為什麼要強調髖關節及盆骨呢?盆骨是連接下肢運動鏈及軀幹的重要部位,假若盆骨不穩定或力量不足,有可能造成腰背痛及下肢痛症。要保持髖關節及盆骨穩定,是很依賴周邊的肌肉力量,當中包括臀大肌。

提到臀大肌很多人都會聯想到「蜜桃臀」,但訓練臀大肌除了可以改善外形,還可以加強支撐盆骨和周圍的組織。

【腰背痛】盆骨力量不足引致?教你3A訓練強化臀大肌 加強支撐盆骨周邊組織(好zone動)
(亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)提供)

深𥖁訓練同可強化臀大肌

一般深蹲訓練都能夠強化臀大肌,可是有些朋友訓練時感覺不到臀大肌用力,這可能與肌肉募集(muscle recruitment)不夠有關,以下這個動作能夠隨時在家訓練,募集更多臀大肌,更直接地改善肌力。


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3A訓練 注意勿抬膝太高

準備動作:

1.趴下,可放一個枕頭在胸部下

2.屈膝90度,兩腳跟輕輕貼着,大腿、小腿和腳板形成3個A字形態

3.兩膝放鬆,貼着地墊

訓練動作:

1.兩膝慢慢地同時間抬起

2.抬膝時,兩腳跟仍貼着,不要變形(圖)

3.抬至兩膝離地即可,毋須太高


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注意事項:

1.注意呼吸,用力時呼氣,不要閉氣

2.兩膝不要抬得太高,否則容易用錯腰力

運動期間如有不適,應馬上停止,並尋求專業意見。

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文:周錦浩(註冊物理治療師)

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