【運動消閒】增肌運動:漸進增強度頻率

【明報專訊】什麼運動有效增強肌肉力量?以下針對身體6個不同部位的運動,其中第二至第四組動作,屬於水樽負重運動,需在水樽注水,重量多少因應個人調校,建議一開始先作低強度訓練來熟習動作,其後逐漸調校至最高強度,以維持對肌肉刺激。每個動作強度介乎10至15次,並應每星期不連續地做2次或以上,每次可漸進式增加強度或頻率。訓練時,需穿著鬆身衣物及合適鞋履,如運動期間感到不適,應立即停止。


▲(作者提供)

肌少症會增加跌倒及骨折風險,大家需正視問題,如有任何懷疑應及早求醫。欲了解更多物理治療資訊,可瀏覽physio.sjs.org.hk

◆第一組:下肢肌肉

做法:站立,背靠牆;雙腳離牆約一個腳掌距離,與雙肩成直線,雙手伸前,雙膝屈曲,臀部微微翹後,維持5至10秒,再伸直膝蓋,重複10至15下。留意運動時雙膝屈曲要90度,膝不過腳尖。

◆第二組:肱二頭肌

做法:手握水樽,手肘成90度,前臂向肩膀屈曲;其間上臂貼

緊身驅,手腕保持直線;之後放下,做10至15下,換邊再做。

◆第三組:肱三頭肌

做法:雙手握水樽,將水樽舉起,經過頭頂再移至後腦,手臂貼耳旁;然後伸直手肘,再放下,重複動作10至15下。

◆第四組:三角肌訓練

做法:手握水樽,慢慢把手臂提高,與肩成水平,然後慢慢回落;其間身體及肩膀保持穩定,不要聳肩及側身,做10至15次,換邊再做。

◆第五組:腹部訓練

做法:平躺,雙膝屈起,雙手交叉胸前,慢慢蜷腹至肩膀離地,再慢慢回落。不要借力高速提起以免傷腰,做10至15次。

◆第六組:上背訓練

做法:趴在地上,肩膀放鬆,雙手緊貼身軀,雙腳貼地;然後提起肩膊及胸口,頭望前方,維持5至10秒,回落再重複做10至15次。

示範:甘詠怡(物理治療助理)