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【有片：運動消閒】防跌訓練：長者操肌 3式提升平衡力

23/05/2018
Video, 運動與健康, 長者操肌

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要防跌倒，增肌之餘亦要訓練平衡力。林文軒提醒，做運動時身體或會搖擺不定，必須在安全環境下訓練；並且量力而為，有需要可找註冊物理治療師度身設計合適的負重運動。林文軒推介以下動作，完成後應感到些少疲累，強度才算合適。

■踏台增大腿肌力

利用20至25厘米高的腳踏，先踏上右腳，將重心轉移至右腳，然後踏上左腳。待重心轉移至左腳後，依次往後踏下右腳及左腳。過程要流暢及緩慢，力道要輕。建議踏1分鐘後換邊再做為之一組，重複做3組，中間應休息1分鐘。

目的：增加大腿及臀部肌力，提升平衡力

■單線行練平衡

靠牆企穩，踏出右腳，落腳時右腳腳跟貼着左腳腳尖，左右交替慢慢前行。避免上身前傾，若失平衡可扶着牆壁。練習次數愈多，成效愈好。

目的：提升平衡力

■踮腳加強腳踝穩定

以椅背作扶手，站直，雙腳腳踭提起，再緩緩放下直至接近地面，但不用觸地，再慢慢提起。過程中避免腳踝外翻，保持垂直及穩定。建議做10次，休息30秒至1分鐘，重複3次。如想增加強度，可以一隻手指代替雙手攙扶椅背。練習後，小腿前及後肌肉應感到疲累。

目的：加強腳踝關節穩定及肌力

示範：林文軒

https://video3.mingpao.com/201805/HET20180521_01.mp4;https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/05/f35bf90fb07dedaba018e95c6ff6305a.jpg（圖：馮凱鍵）;

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