【運動消閒】好zone動:眼鏡蛇伸展 放鬆椎間盤肌肉

【明報專訊】要預防腰痠背痛,需多管齊下,站姿、睡姿、坐姿都要經常保持正確姿勢。如果椎間盤受傷或突出可以怎樣處理?康復後有沒有方法可以自我管理,減低痛楚?

受傷嚴重 檢查神經線

一般椎間盤突出處理的方法需要考慮兩方面。第一,嚴重性;第二,傷患階段。如果是嚴重的急性期,有可能整個人也動不起來,什麼東西都不能做,應馬上到醫院求診,檢查神經線有否受壓。嚴重又急性的情况,很多時候是跟意外有關。處理方法是讓患者完全休息,在醫院裏做牽引治療,減少椎間盤所受的壓力,同時服藥或打針,放鬆旁邊的肌肉。

運動增腰部靈動

身體有一個自然的保護機制,當我們非常疼痛時,肌肉會收緊,所以有時候需要透過注射,讓肌肉放鬆;情况更嚴重的,可能要馬上動手術,把椎間盤擠出來的部分切掉,讓神經線有額外的空間,免被壓到。相對沒這麼嚴重的情况,可能休息幾天,吃點藥,疼痛就會減少,醫生會馬上轉介接受物理治療。

物理治療用幾個治療方法﹕第一,冰敷,讓肌肉放鬆。第二,電療,如超聲波,幫助消炎;或用干擾電流,主要是止痛及讓肌肉放鬆。第三,手法治療,因為很多椎間盤突出的人,脊椎排列和脊椎的活動能力也會比較繃緊,因此需用一些手法,以增加腰椎的活動性。第四,牽引治療,通過牽引力把椎間盤中間的壓力減少。第五,針灸,能減低痛楚,對血液循環不好的人士,效果非常明顯。最後,當然是運動治療,增加腰部的靈動性和穩定性。

今期介紹眼鏡蛇預備式及眼鏡蛇式,可放鬆腰椎間盤周邊的肌肉,令椎間盤間的壓力減少,減低痛楚。

■眼鏡蛇預備式

要點:

俯臥,臀部收緊,兩手屈肘撐起上身,下半身貼地,眼睛向前望。肩向下墜挺胸,放鬆肩膊,維持30秒

訓練要項:

頻率:30秒,3至4組

呼吸:保持自然呼吸

常見錯誤:聳肩及下身離地

■眼鏡蛇式

要點:

俯臥,腰慢慢向後伸展,雙手撐起上身,兩手伸直,但不要超伸。下身保持不動放鬆,肩向下墜,眼睛向前望,感到腰椎受壓。維持姿勢30秒至1分鐘,然後慢慢屈肘,放鬆及還原

訓練要項:

頻率:30秒至1分鐘,3至4組

呼吸:保持自然呼吸

常見錯誤:手肘超伸,頭抬得太高,下身離地

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

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6月24日(星期四)晚上8時30分
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