【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  

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【明報專訊】韓國實境節目《體能之巔:百人大挑戰》成為城中熱話,吊單槓、單對單搶球、拉動1.5噸船等比賽項目緊張刺激,選手的身形也備受矚目。參賽者個個幾乎都是肌肉型健身男女,賽前大家或會覺得「爆肌大隻佬」應佔盡上風,但從比賽過程可見,肌肉型未必「贏硬」,為什麼?冠軍終出爐,37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表克服各種體能挑戰,淘汰99名對手,奪得3億韓圜(約180萬港元)獎金。節目不停強調要找出最完美體格,冠軍體格是否等同完美?節目引起了操肌潮,「操」之過急會帶來肌肉拉傷、關節扭傷等問題?還有什麼要留神?「build肌」最少有3大竅門,你又知道和做到幾多?


體能之巔引起操肌潮 渾身肌肉非力量最強?

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
擊敗99名選手——37歲的混合健身選手兼韓國前單板滑雪代表禹秦熔(左圖)擊敗99名選手,勝出韓國實境節目《體能之巔:百人大挑戰》。(Netflix截圖/spawns@iStockphoto/明報製圖)

《體能之巔:百人大挑戰》100個「手瓜起腱」的大隻仔女,一看就知肌力不凡。節目其中一關要參賽者抬起巨石,維持最長時間者勝出。健美選手金強敏肌肉爆棚,卻在早段落敗,打破不少人以為肌肉型必然是最大力,甚至體能各方面都是最強的觀念。

力量輸出 腦比肌肉圍度更重要

「要提升肌肉力量,肌肉圍度不能太小。」香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣說。在解釋什麼因素影響肌力大小之前,先了解肌肉如何生成。每次訓練,對肌肉而言都是一次破壞,為肌肉帶來「良性撕裂」,然後透過足夠睡眠、營養攝取修復撕裂。完成整個修復過程後,肌肉纖維變大,增加肌肉圍度,並提升肌肉每次收縮發力的力量,即愈有力。

「但純粹看肌肉圍度不代表體能最好、肌力最大」,因為力量的輸出,還視乎神經系統控制與協調;例如搬石頭時,需要大腦發信號到手部肌肉,才能發力搬動石頭。潘指,「腦部能否募集到足夠運動神經元,協調手肌肉收縮發力,(比起肌肉圍度大小)更重要」。一些很健碩的選手,如果肌肉協調力一般,神經系統未能靈活地控制肌肉收縮,單用蠻力其實很浪費力氣,使他們無法在一些需要技巧的動作上施力,從而令速度放慢,不利於遊戲表現。

3種「力」:力量、爆發力、肌耐力

健美選手公認「大隻」,他們的訓練追求肌肉圍度,講究肌肉線條,肌肉質素與其他同樣肌肉豐滿的人士如運動員、消防員等不同。亞洲運動及體適能治療中心首席物理治療顧問、註冊物理治療師周錦浩解釋,「力」分為3種,包括力量,爆發力、肌耐力,即是很大力、很快產生力量和力量持久,「除此以外還有肌肉肥大(hypertrophy),主要是肌肉尺寸大,健美比賽就需要這種」。各個訓練目標的訓練次數、重量都有不同,力量訓練通常是次數少、重量高;肌耐力訓練次數多、重量低;肌肥大的訓練則介乎兩者之間,因此「健美選手不是最大力,但又不會只能舉得一兩下重物」。

沒有完美體格 訓練視乎目的

渾身肌肉未必力量最強,空有蠻力並非所向無敵,「節目改名也有心思,是叫《體能之巔》不是《力量之巔》」。周錦浩表示,各個比賽項目考驗不同體能要素,包括力量、耐力、敏捷度等,要勝出各個關卡,才算是體能上整體優勝。節目聲稱為探尋最完美體格而打造,最後贏家的體格是完美嗎?潘梓竣指,「針對這個比賽,冠軍(混合健身(crossfit)選手禹秦熔)的體格不錯,crossfit就是講求綜合能力,可見他無論力量、心肺耐力、肌耐力、身體協調各樣也很平均,才可脫穎而出」。但周錦浩和潘梓竣均認為,沒有完美體格,只有理想體格,每人都應視乎個人需要和目的去訓練體能。

大眾中庸之道 強身健體減疾病

健康體能應是體適能,即「身體對外界環境的適應及應付日常活動的能力」。周錦浩解釋,體適能可分為健康相關體適能元素,即心肺耐力、身體組合(脂肪百分比)、柔韌度、肌力與肌耐力,以及競技相關體適能元素,包括敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應能力。每個人日常活動都不一樣,成年人、長者與精英運動員的需求有很大差別,「最理想體適能是各方面平均,但在競技層面,平均不能幫助取勝,一定要有針對訓練」。他舉例,獨木舟選手一般都針對上肢訓練,下肢較瘦削;馬拉松跑者着重提升肌耐力,而非肌肉力量和爆發力。至於普羅大眾,則可採取中庸之道,關注各項健康體適能元素是否足夠應付日常生活,強身健體、減少疾病,例如訓練肌力有助買米,柔韌度好能減低扭傷風險,心肺耐力良好的話,在火警逃生時也不怕行樓梯行到氣喘。

文:張淑媚、李欣敏

編輯:梁小玲

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知多啲:BMI不知脂肪肌肉比例

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  

【明報專訊】BMI經常用作衡量一個人身高體重是否符合標準,亞洲人如超過22.9便代表過重;但兩個同是200磅的人,一個有大肚腩,另一個全身肌肉,他們的BMI可能一樣!

「BMI沒有分辨體重內的肌肉與脂肪比例,所以對於運動員和健美人士,未必是一個好的指標評價他們的身形。」教大健康與體育學系助理教授潘梓竣指出,體脂率與FFMI(fat-free mass index)較為合適。體脂率即是身體脂肪重量佔總體重的百分比,成年男士體脂率介乎10%至20%,女士則介乎20%至30%;而運動員的體脂一般較低,男士5%至10%,女士15%至20%。不建議男士和女士體脂率分別低於3%和13%,體脂過低可構成健康風險。

至於FFMI指標,男士平均值為17至20,低於17即比平均值低;而女士平均值為14至16,低於14則比平均值低。

潘梓竣指,FFMI主要用來衡量健身人士的肌肉量是否達到天然極限,台灣較常用此指標,香港則較常用體脂率評估。


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健身熱潮:「build肌」竅門:食得好 瞓得好 練得好

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
攝蛋白質——從飲食中攝取充足蛋白質,才能有效增肌。(piotr_malczyk@iStockphoto)

【明報專訊】真人騷《體能之巔:百人大挑戰》十分火熱,引發健身熱潮。「大家關注選手的同時,有人嘗試挑戰節目內的比賽項目,到公園或健身中心狂操引體上升!」香港健身Guide籌委組及調查組主席邱益忠表示,冬天至翌年春天一向是健身行業淡季,特別在防疫措施逐步放寬後,很多人報復式旅行,運動意欲近乎零;《體能之巔》卻帶起健身熱潮,不少男女都想變得像參賽者般健美。瘋狂健身操肌,會否引起問題?

【體能之巔】渾身肌肉未必力量最強?操肌過急易受傷 「build肌」3大竅門  
邱益忠(資料圖片)

「操」之過急易傷

註冊物理治療師周錦浩提醒,「操」之過急,容易受傷,「過往不少個案,為了在暑假變得健碩,每年5、6月都有不少人因健身而受傷」,最常見是肌肉拉傷和關節扭傷。要由一般體型操練至一身肌肉,「需時以年為單位,快則半年,正常要1年訓練」。想在夏天騷肌,現在便要開始特訓!但要操練得安全又有效,竅門是「食得好、瞓得好、練得好」,三點缺一不可。

食得好 加倍攝取蛋白質

周錦浩指出,「build肌」的建材是蛋白質,一般成年人每天每公斤體重,需攝取0.8克蛋白質,增肌人士則需要約1.5克。

瞓得好 操每組肌肉隔48小時

周錦浩表示,訓練令肌肉纖維撕裂,通過充足休息,配合適當營養攝取,身體才能修復肌肉纖維及增肌。教大健康與體育學系助理教授潘梓竣補充,一般建議同一肌群的訓練至少隔48小時,讓肌肉有足夠時間復元;有些健身人士或運動員會以「梅花間竹」方法操練,「一日操上身,一日操下身,再操上身」。

練得好 懶練背肌易受傷

周錦浩提醒,起初應由肌耐力開始鍛煉,「喚醒」肌肉後才訓練肌力。要清楚健身目的和體能狀况,選取合適訓練方法和器械,受傷很多時都因器械不合適而引致。潘梓竣留意到有些人為了拍照好看,只練胸肌、二頭肌,而不操練背部,有訓練不均衡的情况,「人體有如積木,如果缺少某部分,整個人的骨架就會不夠穩陣,容易受傷、影響運動表現,所以建議一個好的肌肉訓練,需要涵蓋全身肌肉。」

明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

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