X

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔

分享此內容:

【明報專訊】眾所周知,BBQ屬「邪惡」活動,不單是keep fit減肥的剋星,更會增加患癌風險。想燒得安心又有「營」,營養師教路,做足以下5招,零負擔享受BBQ樂趣,大飽口福之餘,還可能阻隔膽固醇和油脂攝取、減少攝取致癌物……食得開心又放心!(編者按:註冊營養師李珮璇更整理了美國農業部USDA的資料,一表睇清哪種肉類、哪個部位最「邪惡」,西冷扒或牛仔骨?羊柳或羊架?無骨豬扒或豬頸肉呢?又有什麼較低卡低脂的「抵食」之選。)


相關文章:【減肥】仿飯 vs 斷食 vs 生酮好壞有不同 營養師提醒非人人適合:腸道敏感、糖尿、腎病患者要注意


BBQ食物點樣揀?營養師5招有營燒烤

因應防疫措施而關閉逾2年的公眾燒烤場近日重開,相信不少人急不及待,約腳開「爐」!千辛萬苦「起爐」成功,在飢腸轆轆下,不少人的第一叉都選擇香腸或丸類,貪其易熟,盡快有得食,但原來此非明智之舉。

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
(資料圖片)

第1招︰蔬菜打底 蒜香好過牛油焗

香港大學賽馬會癌症綜合關護中心項目主任、註冊營養師李振洋說,第一叉應該吃蔬菜,「因為蔬菜含可溶性纖維,用來『打底』,能阻隔膽固醇和油脂攝取。而且蔬菜可製造飽腹感,有助避免之後進食過量,從而減少攝取熱量」。

註冊營養師李珮璇亦指,三色椒、茄子、翠玉瓜、菇類、椰菜等,都適合BBQ,可用錫紙包裹放在爐邊,或以錫紙盤盛載放在爐上烤。但調味就要注意,「不要用高飽和脂肪的牛油,取而代之,可選用大量香草、蒜蓉和適量橄欖油」。想清新一點,亦可考慮用蔬菜拌以低脂芝麻醬、柚子醋或黑醋,製成沙律,一邊BBQ一邊吃。


南瓜最多1碗 番薯粟米勿超2條

李珮璇又提醒,雖然大部分蔬菜都多吃無妨,但澱粉質類蔬菜包括南瓜、番薯、粟米等,淺嘗就好了,「南瓜最多吃1碗,番薯、粟米1至2條已足夠」,同餐亦要減少進食其他澱粉質類的食物,例如烤麵包、烤蛋糕、棉花糖等,否則熱量超標!

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
粟米(Hyrma@iStockphoto)

第2招︰魚蝦貝類滿足「肉」望

不知何解,BBQ特別容易挑起人的「肉」望,雞翼、牛扒、豬扒……一件接一件。其實想滿足口腹之欲,李珮璇建議選擇較低卡的海鮮為主食。「海鮮絕對是減肥恩物,因為大部分海鮮如大蝦、蟶子、元貝、蠔,甚至龍蝦,比起同分量禽畜肉類較低脂低卡,稍稍放肆吃多些也無妨。」即使是比較高油脂的魚類,如三文魚、鯖魚、秋刀魚等,所含的脂肪都是有益的奧米加三脂肪酸,有助減低心血管疾病風險。

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
魷魚(資料圖片)

勿再錯怪低脂魷魚

至於魷魚和墨魚,向來予人高膽固醇形象,李珮璇就替兩者平反,「並沒有想像中邪惡,還很低脂」。事實上,在2015年,美國心臟協會及美國全民飲食指引,已經剔除對高膽固醇食物(蛋黃、魷魚、豬肝等)攝取量的限制,「因為研究發現,低脂肪的高膽固醇食物,對人體血液膽固醇影響很輕微。而引致血液膽固醇上升的真正元兇,是飽和脂肪和反式脂肪,即是動物肥肉及動物脂肪」。

她以香腸和魷魚作比較,一條80克的香腸,熱量約250千卡,當中飽和脂肪含10克;同等分量的魷魚約有74千卡,飽和脂肪只有0.2克。所以別再錯怪魷魚了!


第3招︰揀肉食 豬頸肉「萬惡之王」

雖然營養師不建議大家在BBQ時做「食肉獸」,但又未至於要完全禁肉,最重要是識得揀!李珮璇笑言,醒目者就要避開吃近骨或近腩的部位,例如牛仔骨、五花肉等,因為飽和脂肪較高,增加壞膽固醇;豬頸肉更堪稱「萬惡之王」,它是全隻豬最肥部位,約七成是脂肪,食一小塊已經等於吞下3茶匙油,避之則吉。


扒類去膏去皮 半塊起1塊止

她推介大家可選雞扒、羊柳、無骨豬扒、西冷牛扒等相對較瘦的部位(見表),食時去膏去皮,但也不能放肆,最多吃90至150克(半塊至1塊),以免攝取過量熱量和飽和脂肪。


第4招︰自家天然香料醃製減鈉

為貪快貪方便,大家去BBQ時都會選購預先醃製好的肉類或海鮮,這絕對是魔鬼陷阱!李珮璇解釋,現成燒烤食物一般都使用高脂及高鈉的濃味調味料,例如燒烤醬、沙嗲醬或黑椒汁等,別小覷它們的「殺傷力」,「2湯匙沙茶醬已等於1碗飯的熱量」!

想食得健康,還是乖乖自己動手醃製吧!李珮璇推介多用天然香料,例如孜然粉、黑胡椒、香草、蒜蓉、茴香、檸檬汁等,不但冶味,還可減低因攝取過量鹽分而引發的高血壓及中風風險。

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
魔鬼陷阱——坊間的預先醃製食物高鈉高脂,絕對是魔鬼陷阱。(資料圖片)
【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
自行醃製——自行使用天然香料醃製燒烤食物,好味又減鈉。(資料圖片)

第5招︰切細塊 減攝致癌物

究竟BBQ會否致癌?李振洋說︰「偶爾一次,不會令人即時患癌。」但燒烤過程產生煙霧,的確含有大量致癌物多環芳香族碳氫化合物(PAHs),有可能導致呼吸道疾病和基因突變。另外,食物蛋白質中的胺基酸和糖分加熱後會產生梅納反應(Maillard reaction),而持續加熱,便會轉化成對身體有害的胺基化合物、致癌物等。


【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
縮短時間——BBQ會產生致癌煙霧,專家建議把食物切成小塊,縮短燒烤時間。(資料圖片)

塗蜜糖後 勿長時間加熱

如何自救呢?他教路,可把食物切成小塊,那就比較易熟,可縮短燒烤時間;其次,食物塗上蜜糖後,勿再長時間加熱,以減少製造胺基化合物和丙烯酰胺(acrylamide)等致癌物。

李珮璇補充,可把肉類上眼見到的肥膏先切走才燒烤,因為當油脂滴在炭上搶火時,所產生的PAHs會隨煙霧沾到肉面上,等同吃下致癌物,減少肥膏就可減少溢出油脂。此外,食物燒焦了的部分亦要切除,避免進食。

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
李珮璇(受訪者提供)

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
(明報製圖)

文:沈雅詩

編輯:梁小玲


相關文章:【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物


知多啲:「健怡」汽水非零負擔 多喝傷身

BBQ容易喉乾口渴,讓人特別想喝汽水,由於怕肥,很多人刻意挑選「無糖」、「零卡」系列。惟註冊營養師李振洋提醒,所謂健怡汽水並非完全「零負擔」,飲用亦要有節制,「這類型飲品雖然無糖,但添加人造甜味劑去提供甜味,而某些人造甜味劑或會改變腸道細菌生態,影響消化功能」。另外,零卡汽水也含磷酸,常喝這類高酸性飲料,不單有損牙齒琺瑯質,亦會加速骨質流失,所以他建議每日不宜飲用多於2罐。

【BBQ食物】西冷扒定牛仔骨?羊架定羊柳?豬頸肉「萬惡之王」?營養師教你5招燒烤零負擔
李振洋(受訪者提供)

梳打水含鈉 高血壓慎喝

至於梳打水,李振洋認為,相比汽水或其他有糖飲品,屬較健康之選,但有兩類人不宜喝太多,「梳打水有一定鈉含量,高血壓人士需適量飲用;亦因為梳打水是有氣飲品,可能會引致胃酸倒流或胃脹,有腸胃問題的人,也不要當水喝」。

分享此內容:

最新文章
熱門文章
[tptn_list daily=1]
Scroll to Top