你有慢性失眠嗎?睡眠再培訓:用非藥物的失眠認知行為治療 四成可根治

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【明報專訊】一夜無眠,輾轉反側,無論數了多少隻綿羊,依然無法入睡。大家或會嘗過這種「眼光光等天光」的滋味。最怕情况持續,演變為慢性失眠,既擔心安眠藥有不同副作用;又害怕伴隨共病,包括睡眠窒息、不寧腿,甚或抑鬱症……失眠是否真的如此恐怖?是否一定要食安眠藥?專家解謎:醫治失眠,首要重新學習睡覺。(編按:失眠人士很多時都會躺在牀上等入睡,結果愈心急想快些入睡,卻愈難入眠,久而久之對睡眠產生恐懼,更加難以入睡。有研究證實,慢性失眠患者在接受認知行為治療後,四成獲得根治,六成病情好轉。療程期間,患者須重新學習睡眠規律,培養睡眠衛生習慣……)

你有慢性失眠嗎?睡眠再培訓:用非藥物的失眠認知行為治療 四成可根治
(salim hanzaz@iStockphoto/明報製圖)

失眠定義:你有慢性失眠嗎?以非藥物認知行為治療 四成可根治

上牀後輾轉反側難以入眠,相信不少人也有此經驗,但什麼程度才算是失眠,需要尋求協助?

根據《精神疾病診斷及統計手冊第五版》(DSM-5)為失眠定義,若發現自己每周出現至少3次下述任何一種情况,並維持至少3個月;以及對日常生活、工作、社交造成困擾,即表示患上失眠。

1.上牀後30分鐘仍難以入眠

2.半夜多次醒來並難以再度入睡

3.比預算時間早起卻無法再度入睡

失眠是一種睡眠障礙症 亂服安眠藥或加重失眠

面對失眠,總是聽到不同勸說,「放鬆點,想辦法減減壓,無壓力,心情輕鬆,自然睡得好」。亦有些「專家」朋友說「失眠可能跟情緒病有關,處理好情緒問題就有覺好瞓」。香港中文大學精神科學系系主任榮潤國指出這些說法並不完全正確,「失眠其實是一種睡眠障礙症,以往多歸咎於壓力和情緒問題,但經過20多年研究,我們發覺這些因素並非導致失眠的主因。反而單單只是擔心睡不着,已可形成壓力,導致失眠」。有些人亂用安眠藥,不接受針對慢性失眠的治療,令問題持續加劇,更有可能由偶發失眠演變成慢性失眠。「目前醫學界針對慢性失眠的第一線治療方案,是採取失眠的認知行為治療,研究證實,慢性失眠患者在接受治療後,四成獲得根治,六成病情好轉。」

失眠認知行為治療,即是針對睡眠相關的心理與行為治療,屬非藥物治療方法,美國國家衛生研究院(National Institutes of Health,NIH)在2005年確認是治療慢性失眠的有效方法。研究發現,失眠認知行為治療能減低患者在夜間睡眠時出現的困擾外,還有效改善日間精神狀態。

多伴隨情緒病、睡眠窒息等共病

不過現實上,很多失眠患者都伴隨其他疾病。榮潤國解釋:「例如是情緒病、抑鬱症或焦慮症等共病;又或者其他睡眠障礙症,例如不寧腿、睡眠窒息等。了解相關病因,醫生才能決定治療方案。不過目前的治療大方向都是先採取非藥物治療,即是認知行為治療,然後才因應病情,考慮是否加入藥物作為輔助治療。」


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睡牀辦公打機煲劇 影響睡眠認知

失眠認知行為治療,是一系列針對行為、認知和導致失眠因素的干預治療,研究證實比藥物療效更長久,亦有助降低患者服食安眠藥的劑量。治療包括5大範疇(見「睡眠再培訓」),目的是教導患者重新學習睡覺。中大精神科學系研究助理教授陳銀燕表示:「日常行為習慣其實好影響睡眠,認知行為治療是透過睡眠教育,以及針對失眠的認知和行為策略,不但能夠治療失眠,亦可以預防失眠。」中大有份參與的失眠研究發現,有家族失眠病史的高危青少年,接受失眠認知行為治療後,比對照組患失眠的風險低逾七成。研究結果於2021年在《兒科醫學期刊》發表。

陳銀燕解釋:「療程期間,患者須重新學習睡眠規律,培養睡眠衛生習慣,例如睡前不能玩手機。失眠人士很多時躺在牀上等入睡,愈心急想快些入睡,卻愈難入眠,久而久之對睡眠產生恐懼,更加難以入睡。」透過認知行為治療,可整體提升睡眠效率,有助減少因等待入睡而出現的負面情緒,重建正常睡眠習慣,令患者可在牀上自然入睡,不必費力強迫睡覺。陳銀燕舉一常見例子,「有些人將睡牀變成工作的地方,或花費大部分時間在牀上,例如玩手機和看電視,這些不合適活動會影響睡眠認知,治療將協助患者改變這些壞習慣,包括讓患者習慣睡牀只作睡眠用途,睡不着,就先不要睡,有睡意時才上牀」。

你有慢性失眠嗎?睡眠再培訓:用非藥物的失眠認知行為治療 四成可根治
陳銀燕(受訪者提供)

失眠可造成惡性循環 毋須強迫睡足8小時

失眠可以形成惡性循環,很多時患者會因一些不良的行為習慣和不合理的觀念而導致失眠,因為失眠不單可造成睡眠不足,亦可能令人產生負面想法,到睡覺時又驚睡不着,導致壓力上升,出現憂慮及負面情緒,這又影響患者日間表現;亦有人認為要睡眠8小時才充足,在日間已不停提醒自己今晚一定要睡足8小時,無形中又給自己壓力,令失眠加劇形成惡性循環。陳銀燕指出:「每個人的睡眠時間都有可能不一樣,不一定都需要8小時的睡眠時間。此外,有些患者會出現一些災難級想法,覺得失眠好大件事,工作表現一定變得好差,同樣無形中產生了壓力。」

早前中大與賽馬會合作推出「賽馬會樂眠無憂計劃」(jcsleepwell.cuhk.edu.hk),透過網上平台提供睡眠知識,市民可登記成為會員參與自助睡眠課程,或接受專家分析,由專屬「睡眠教練」提供針對失眠的認知行為策略。計劃主要有3大目標,榮潤國指出:「首先是推廣睡眠健康文化,希望市民重視睡眠,因為大眾對睡覺有好多誤解,例如睡得多浪費時間;第二、根據市民的失眠情况提供不同程度的治療方案,循序漸進為參加者治療失眠;第三、提升社區對睡眠問題的支援。計劃將分階段於不同社區推行,期望於未來3年內為1萬名市民服務。」

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為提升大眾對睡眠的認識,賽馬會樂眠無憂計劃特意設計了一個樂眠空間供有興趣的人士預約,以體驗形式推廣睡眠教育,改善睡眠質素。(受訪者提供)

睡眠再培訓 5範疇改善睡眠品質

失眠認知行為治療透過以下5大範疇,以不同層面改善患者睡眠品質和習慣。在專家指導下,失眠患者須填寫睡眠日記,幫助診斷及找出導致失眠的原因和類型。

1.睡眠衛生教育
目標:教授正確的睡眠習慣

2.刺激控制
目標:重建牀與睡眠的關係,建立規律的睡眠習慣

3.放鬆訓練
目標:減少失眠患者對失眠的焦慮情緒

4.睡眠限制
目標:加強睡眠意欲,提升睡眠質素和持續時間

5.認知治療
目標:改變患者對失眠的錯誤觀念和認知,減少對失眠過度的憂慮


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睡眠障礙:夢遊、睡夢中打人、「蟻爬腳」 無覺好瞓快求醫

本港研究顯示,約三成港人出現失眠症狀,影響日常生活。中大精神科學系系主任榮潤國強調,大多失眠問題在適當方法及治療下都能改善。除失眠外,以下常見睡眠障礙亦可影響睡眠質素,應及早求醫。

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榮潤國(受訪者提供)

‧快速眼動睡眠行為障礙
歸類為異態睡眠障礙,患者會在睡夢中將夢境表現出來,例如作出踢、跳、打、叫喊和說話等行為。病情會隨時間惡化,病發初期,夢境行為會較輕微,其後愈趨激烈甚至暴力

‧阻塞性睡眠窒息
這是睡眠窒息症中最常見的一種,患者氣管會在睡眠期間反覆受到阻塞,因而發出鼻鼾、窒息的聲音,甚至停止呼吸

‧不寧腿綜合徵
歸類為神經性睡眠障礙,患者在睡眠期間常感覺腿部不適,例如似有異物爬行或蠕動,因而難以入睡,嚴重影響睡眠質素和時間

‧夢遊
歸類為異態睡眠障礙,患者會在夢遊期間作出奇怪、不當,甚至暴力行為,少數患者可能會隨處小便、傷害自己或別人的危險行為等。不過,兒童夢遊則多屬正常,一般來說毋須治療

你有慢性失眠嗎?睡眠再培訓:用非藥物的失眠認知行為治療 四成可根治
(ariwasabi@iStockphoto)

文:葉凱欣

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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