在家運動莫忘「伸一伸」 肌肉繃緊增受傷風險

【明報專訊】自從年初疫情爆發,大家已習慣留家抗疫,在家中做運動已是生活常態,足不出戶也可強身健體。不過,很多人只重視操肌健身,卻忽略了伸展練習。有註冊物理治療師警告,肌肉長期欠缺伸展,經常繃緊,既影響運動表現,亦會增加受傷風險。

疫情下,不少人選擇在家中做HIIT(高強度間歇訓練)。註冊物理治療師魏志榮指出,HIIT是一種在短時間內達到高效能的運動訓練,有助消脂收身,成效較傳統帶氧運動明顯;加上毋須使用大量健身器材,佔用空間細,因而不少人選擇在家做HIIT。

伸展放鬆——運動後和WFH期間記得多伸展,可令繃緊肌肉放鬆,長遠而言,有助預防受傷及保持運動表現。(interstid@iStockphoto)

原地跑熱身 運動後靜態伸展

不過,他指做HIIT和其他帶氧運動一樣,完成後也要做伸展運動,因為在運動期間,肌肉發力時會因為收縮、拉緊而變短,這個繃緊的狀態,會令人感到不適。長遠而言,不做伸展運動更會增加受傷風險,因為當身體其中一組肌肉過緊,它便容易向周邊沒收緊的其中一組肌肉傾斜,可能導致姿勢不正確,最終引致肌肉或關節勞損。

除了肌肉群鬆緊不一而容易受傷,魏志榮又指肌肉要有足夠的柔韌度才可以發力及保護關節。因此,肌肉繃緊也會影響運動表現,「除非是做一些非常輕鬆,不太劇烈的運動,否則在家運動後,一樣要做伸展運動」。

伸展運動主要分為動態和靜態,前者包括類似原地跑等動作,可以提升心跳率、肌肉溫度及關節靈活度,建議於運動前做,讓身體準備去做連串更高強度的運動。至於靜態伸展運動,是以固定姿勢做伸展動作,適宜在運動之後做,把運動時收緊變短的肌肉回復原先狀態。

紓緩痛症——在家工作,長時間坐在電腦前,易令肌肉繃緊引起痛症,魏志榮建議工作期間,可抽數分鐘伸展肩頸位置,有助紓緩痛症。(kitzcorner@iStockphoto)

運動後即休息可致頭暈

然而,做完一輪運動,身體已很疲倦,不少人懶得再做伸展運動,想即時坐下來休息,但魏志榮提醒:「做完運動,特別是高強度運動如HIIT,心跳率正處於高水平,血液快速流向四肢,如突然停止運動,血液未必可及時流回腦部,可能出現頭暈。因此,這時候應做些cool down運動,例如5至10分鐘的原地跑,之後才做伸展運動。」他補充,運動完畢,身體的血液循環比靜止狀態時快,體溫也較高,此時做靜態伸展運動,可以更有效地令關節、筋腱及肌肉放鬆。

按摩不能代替伸展

不過,近年很多人在運動之後喜歡用按摩槍紓緩身體的疲倦和不適,以為可以省卻伸展運動這一環。魏志榮卻認為按摩不能代替伸展運動,因為按摩主要是按鬆肌肉,增加血液循環及新陳代謝率,也讓用家在心理上有種「被照顧」的良好感覺。但論實際功效,伸展較按摩好,「按摩只算是輕度伸展,作用只限放鬆肌肉。但姿勢正確及次數足夠的伸展運動,放鬆肌肉的效果會更好,同時也可放鬆關節及筋腱」。但他認為按摩也有一定功效,建議先按摩,令身體稍為放鬆後再做伸展,進一步放鬆肌肉等,成效會最好。

WFH每日數次伸展頸背

那麼,不做運動,就不用做伸展練習?魏志榮補充,基本上任何人不論有否運動也應做伸展練習,特別是留家抗疫期間,日常活動量已減少,經常久坐不動,肌肉更易繃緊,更加需要多做伸展。「伸展不單可增強肌肉及筋腱柔韌度,也可以保持關節的柔韌度及活動幅度等,如長期不做伸展,慢慢關節會變得僵硬,活動幅度、靈活度降低,受傷的風險也較高。」

他根據The American College of Sports Medicine(美國運動醫學會,簡稱ACSM)的指引,建議大家每星期應做2至3次的全身肌肉伸展運動,每次大約20分鐘。不過,香港人生活繁忙,未必可每星期抽2至3天做全身伸展運動,可考慮工作期間,抽5分鐘做針對頸及背部的伸展。「因為都市人大多是低頭族,一般頸和背會較繃緊。如有需要,可以1天內做數次。」做伸展運動前,建議先活動一下,讓肌肉熱熱身。如果情况不許可,可稍為按摩肌肉,有助提升伸展成效。

 

知多啲:操練後腰痠背痛 或運動強度過高

在家運動,很多人都擔心強度不足,成效有限,因此不停操練,做到全身肌肉痠痛。但魏志榮指出,做完運動應該只會覺疲累,不應感到痛楚,「若做完後腰痠背痛,即代表這個運動強度過高,引致受傷或出現遲發性肌肉痠痛(DOMS)」。DOMS大多在運動後數小時至24小時出現,因運動期間,令肌肉輕微受傷。

至於如何分辨DOMS和運動創傷如肌肉嚴重撕裂或拉傷韌帶等,最明顯是留意位置有否紅腫痛熱,加上痛楚維持多天不減退,應該是運動創傷;DOMS的不適感則會在數天後慢慢減弱,而在這期間做伸展運動也可紓緩DOMS的不適感覺。

簡易動作:一條毛巾一張椅 5招伸展好輕鬆

功效:
.增強肌肉及筋腱柔韌度

.加強關節靈活度

.糾正姿勢

.紓緩痛症

1. 放鬆肩頸

坐在椅上,左手放在左臀下,頭垂下及向右傾(圖a),右手越過頭頂,手掌按在左耳上方,輕力拉向右邊至左肩感到拉扯(圖b),維持10至15秒,重複做5至6次,換邊再做

目的:放鬆上斜方肌及肩胛肌肉

注意:手放臀下可固定肩胛位置,其間避免過分用力拉扯,若感到痛楚、撕裂或觸電感要停止

 

2. 放鬆胸部及手臂

一: 雙手各持毛巾一端垂下,距離比肩略闊,伸直手慢慢向上舉高,越過頭頂(圖c),然後將毛巾放在頸後,雙臂微微向後拉伸(圖d),維持10至15秒後,向上舉起,重複做5至6次

二:雙手同樣各持毛巾一端,垂直放在大腿後(圖e),慢慢向後提起至雙手最盡位置為止(圖f),維持10至15秒後,放下,重複做5至6次

目的:放鬆胸大肌及前三角肌

注意:眼望前方,保持頸部挺直。肌肉繃緊者,量力而為;肩膀有傷者不宜做

3. 放鬆腰部

把毛巾圍在背後,雙手各執毛巾一角(圖g),向上拉起令毛巾繞實腰部作支撐,身體盡量向後彎(圖h),之後企直,動作保持緩慢,重複5至6次

目的:放鬆腰椎、腰部及腹部肌肉

注意:若後彎時感痛楚,立即停止

 

4. 放鬆下肢

手執毛巾,躺在牀上,一腿提起至膝蓋屈曲成90度角,用毛巾繞着腳掌(圖i),再緩緩向後和上拉起至腳掌朝天(圖j),維持10至15秒後慢慢放下,重複做5至6次,換邊再做

目的:放鬆臀大肌、大腿膕繩肌及小腿腓腸肌

注意:坐骨神經痛者不宜做,若感痛楚便要停止

 

5. 放鬆臀部

坐在椅上,左腳踝放在右大腿近膝頭位置,左手向下輕壓左膝,右手放在左腳踝上(圖k),上身向下壓(圖l),維持10至15秒,重複5至6次,換邊再做

目的:放鬆臀大肌及梨狀肌

注意:其間如感髖關節或腰部不適要即時停止,髖關節受傷者不宜做

示範:魏志榮(註冊物理治療師)

文:許朝茵

編輯:梁小玲

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