【容光煥發新一年】孕婦產後運動計劃3部曲 回復體態做個至Fit靚媽

(健康網製圖)養和醫院物理治療師吳婷婷表示,實行產後運動計劃前,會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲,逐步加強運動的強度,有助回復產前體態。

孕婦自懷孕一刻開始,身體經歷不少生理變化,不少產後媽媽都會擔心過往體態不復再,她們應從何入手呢?物理治療師表示,實行產後運動計劃前,會先根據媽媽的狀態制訂運動進程3部曲,逐步加強運動的強度,有助回復產前至Fit狀態,做個靚媽媽!

 

逐漸加強產後運動

養和醫院物理治療師吳婷婷指,適當的產後運動,能強化下腹及盤骨底的肌肉,亦有助保護腰椎。產後媽媽如果身體情况穩定,沒有出現併發症或陰道出血等,可以在醫生同意下,進行一些簡單運動,並在產後6至8星期逐漸增加強度。

實行產後運動計劃前,要先了解媽媽的身高體重指數(BMI),看看是否過重:

身高體重指數(BMI=

J 理想:  BMI ≤ 25

K 過重:  BMI ≥ 25

L 肥胖症:BMI 30 ;腰圍:>88cm

運動進程3部曲 由少坐多走動做起

物理治療師會根據媽媽個別情况,為她們度身制訂運動進程:

  • 第一步:少坐多走
    每天步行10000步,可以用手機程式協助記錄
  • 第二步:中等程度運動(如急步行、游泳)
    每周3至7次,總共運動至少150分鐘
    感覺:呼吸輕微急促,輕微出汗,可談天,但不可以唱歌
  • 第三步:高程度運動(如跑步)
    每周合計運動時間至少300分鐘
    感覺:呼吸急促,運動數分鐘後便開始流汗,無法談天

 

普拉提運動 有助修身、強化肌肉

產後媽媽如果想進行普拉提運動,最好根據自己的情况、體質及需要量力而為。吳婷婷闡釋,普拉提運動包括控制呼吸、放鬆伸展、核心肌肉訓練及平衡等,有助收緊肌肉及修身,同時強化脊椎深層肌肉,減輕腰背痛楚。她建議,順產的媽媽在產後數星期才開始普拉提運動,剖腹生產的媽媽應再遲一些,約3個月後才開始。

另外,懷孕時因子宮膨脹增加腹壓,令盤骨底肌肉鬆弛,分娩時盤骨底肌肉亦會被拉扯,容易造成產後尿失禁。適當的運動特別是針對鍛煉盤骨底肌肉,亦有助改善失禁問題。如有特別狀况,請與物理治療師查詢。