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擁抱助穩定情緒、降血壓心率、增免疫力、幸福感?與擁抱荷爾蒙、杏仁核有關

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【明報專訊】自由擁抱運動(Free Hugs Campaign)自2004年發起至今,全球各地都能見到有人高舉Free Hugs紙牌,向陌生人傳遞溫暖。擁抱象徵了正面意義——溫暖、安慰、支持……疫情卻隔絕了人與人的接觸,你還記得上次與人擁抱是什麼時候嗎?擁抱除了帶來幸福感,還會刺激「擁抱荷爾蒙」,能降低杏仁核的敏感度,讓身體不會輕易進入備戰狀態,有助穩定情緒、降低血壓心率,甚至增強免疫力。在有需要時「自己攬自己」,更有助度過不安時刻。每日攬一攬,真的可以讓醫生遠離我嗎?

擁抱刺激擁抱荷爾蒙 降杏仁核敏感度助穩定情緒

在了解擁抱的效果前,先認識為何會感到焦慮,以及其所引起的不適。衛生署認可香港臨牀心理學家公會名冊會員、臨牀心理學家陳雅文解釋,當面對壓力時,腦部杏仁核(amygdala)會監察到危機並作出反應,向身體兩個系統傳遞信息,分別是自主神經系統(autonomic nervous system)和內分泌系統(endocrine system)。

擁抱助穩定情緒、降血壓心率、增免疫力、幸福感?與擁抱荷爾蒙、杏仁核有關
陳雅文(受訪者提供)

第一個信息傳遞至自主神經系統,啟動由交感神經控制的「戰鬥或逃離反應(fight or flight)」。交感神經活躍時,身體會進入備戰狀態,令心跳加快、瞳孔放大,甚至抑制消化系統等,將能量集中於肌肉來應付危機。陳解釋,第二個信息則是傳遞到內分泌系統,刺激壓力荷爾蒙皮質醇(cortisol)分泌,分解體內蛋白質,以及分泌腎上腺素(adrenaline),加快心跳和呼吸。

陳雅文指出,長期焦慮不安或「成日想太多」,可能是因為杏仁核太敏感,導致身體經常處於緊張狀態。而要令杏仁核沒那麼敏感,便需要「愛」。

「擁抱是一個原始表達愛的方式。」她解釋,擁抱給人的信息是一種情感聯繫,而人際關係的建立,以及情感交流,會刺激腦部釋放催產素(oxytocin)。這種被稱為「擁抱荷爾蒙」的腦部傳導物質,能降低杏仁核的敏感度,讓身體不會輕易進入備戰狀態。同時,它亦可在危機過後,抑制杏仁核,穩定情緒,助身體回到放鬆狀態。

擁抱助穩定情緒、降血壓心率、增免疫力、幸福感?與擁抱荷爾蒙、杏仁核有關
杏仁核過敏——杏仁核過度敏感,會令人容易緊張,影響體內不同系統。(tuaindeed@iStockphoto)

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長期緊張備戰狀態 免疫系統易失衡

美國卡內基美隆大學(Carnegie Mellon University)曾做研究,將400個成人暴露在感冒病毒下,監察他們的身體狀况。結果發現,更常擁抱且更能感受到社會支持的人,出現較少嚴重病徵。

陳解釋,當交感神經和內分泌系統持續處於備戰狀態時,會導致免疫系統失去平衡,可能會攻打自己的器官,因為大腦長期處於緊張狀態,免疫系統覺得「這個世界很危險,即使遇到對身體無害的東西,都會想打走」。而擁抱有助穩定情緒,避免身體經常處於備戰狀態,從而讓免疫系統有序運作,減低病菌入侵的機率。

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(Alessandro Biascioli@iStockphoto)

催產素抑制杏仁核 降腎上腺素水平讓身體放鬆

另外,催產素抑制杏仁核,使身體解除備戰狀態,降低腎上腺素水平,使呼吸和心跳回復平穩,讓身體放鬆下來。

壓力分好壞 持續傷身傷心

都市人生活節奏急促,壓力洶湧而至,但壓力也有好壞之分。陳雅文解釋,身體對壓力反應,原意是應付日常生活中的危機,「戰鬥或逃離」反應能幫助應付急性壓力(acute stress),例如明天要為新工作面試,「如果太輕鬆,個腦都冇咁sharp醒」。

問題在於,當壓力持續,形成慢性壓力(chronic stress),令大腦長期處於緊張狀態,引起身體各系統陷入混亂,例如腸胃不適、心跳持續加快、出現敏感徵狀等。慢性壓力或成為情緒病的因素,亦會增加患高血壓等疾病的風險。


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健康人際連繫 面對面聊天也可改善情緒

邁阿密大學醫學院(University of Miami School of Medicine)整合了2001至2009年的相關研究,指出除了擁抱,其他肢體接觸都有同等效果,例如牽手、拍背、按摩等。陳雅文認同肢體接觸有利安定情緒,但強調,對象是誰、力度多大、擁抱多久等都因人而異,背後或受文化和環境影響。

既然擁抱能夠為身體帶來正面影響,那是否每日一攬就可以改善情緒?陳雅文表示,恆常擁抱固然是好,但只要是健康的人際接觸,「不一定以肢體觸碰來感受聯繫,可能只是面對面聊天,都會有用」。

知多啲:自我擁抱減焦慮

擁抱能安定情緒,但當獨自一人陷入焦慮不安時,如何自救?臨牀心理學家陳雅文建議「自己攬自己 」,除了平常的擁抱方式,她鼓勵嘗試源自體感療癒(somatic experiencing)的姿勢:首先將右手放在左邊腋下,然後左手環抱右邊肩膀(圖),抱着自己,同時專注觀察呼吸、手臂上的壓力和心跳等感覺,維持姿勢直至感到情緒有所改善。

除了自我擁抱,她亦建議從其他感官入手,例如隨身攜帶一種能令自己平靜的香薰,在不安時聞一聞,或能在當刻幫助穩定情緒。另外,音樂和藝術活動都有幫助。陳續說,音樂會讓人感到共鳴,覺得有人幫他說出心聲;而藝術則可以提供一個出口,疏導情緒。

最後,陳雅文提醒,擁抱、牽手等只是一種紓緩方法,不能代替專業治療,當情况嚴重時,應尋求專業人士協助。

擁抱助穩定情緒、降血壓心率、增免疫力、幸福感?與擁抱荷爾蒙、杏仁核有關
(Sviatlana Herasimenka@iStockphoto/明報製圖)

藝術治療:繪畫聽歌 抒發情感

擁抱有助疏導情緒,音樂、繪畫同樣可以令人放鬆心情。藝術治療有不同分支,當中表達藝術治療同樣是透過非語言方式,綜合視覺藝術、音樂、舞蹈、戲劇等,為求助人提供情緒支援。

註冊表達藝術治療師兼註冊社工張文茵解釋,表達藝術治療屬心理治療的一種,提供言語以外的表達方式,幫助求助人疏導情緒、緩解壓力。

擁抱助穩定情緒、降血壓心率、增免疫力、幸福感?與擁抱荷爾蒙、杏仁核有關
張文茵(受訪者提供)

她指出,表達藝術治療毋須刻意創作,也無形式限制,更重要是求助人在享受藝術的過程中將情感表達出來。例如聽到一首有共鳴的歌而流淚,也是一種抒發;但比起自己在家中聽歌,表達藝術治療着重治療目標,治療師會幫助求助人計劃療程,以達成目標。

治療4階段:表達、分享、理解、改變

治療師會先評估,了解求助人需要,然後一同討論合適的藝術媒體和活動。她指過程大致分為表達、分享、理解、改變4階段。首先幫助求助人表達情緒,然後分享想法,在討論過程中協助他們理解自己,到最後作出改變。張文茵表示,治療過程有長有短,視乎每個人能否將藝術應用在生活中,幫助自己。

擁抱助穩定情緒、降血壓心率、增免疫力、幸福感?與擁抱荷爾蒙、杏仁核有關
 表達藝術治療——治療師會帶領求助人運用藝術疏導情緒,以達到治療目標。(Toa55@iStockphoto)

「治療師主要提供一些方向,以及一個舒適環境,帶領求助人抒發情緒。」她續說,在日常生活中,也能做一些藝術活動,疏導自己的情緒,不一定患病才求助。

張文茵建議,在家中擺放令自己感到舒服的藝術作品,例如掛一幅風景畫、播放喜歡的音樂,或是寫下當刻浮現的想法,都能夠緩解情緒。

文:實習記者雷璟怡

編輯:梁小玲

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