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改善膝關節靈活度 教你阻力帶強化大腿股四頭肌力量

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【明報專訊】膝關節曾經受傷或接受手術的人,如前十字韌帶(anterior cruciate ligament,ACL)重建手術或膝關節置換手術的患者,往往面臨大腿股四頭肌力量流失或膝關節無法完全伸直的問題。以下介紹膝關節終端伸展(terminal knee extension)運動,在膝關節伸直的最後15至20度範圍內做阻力訓練。此運動在膝關節手術後或康復期間具有重要作用,可以強化四頭肌,協助加快膝關節的伸展恢復,令關節更靈活和穩定等。如你感覺膝關節在伸展時無法完全伸直,或伸直時出現無力感,可以試試膝關節終端伸展運動。如在運動過程中出現任何不適,應立即停止並尋求專業意見。

膝關節難伸直?用阻力帶練習膝關節終端伸展

準備姿勢:選擇適合阻力帶

1.站立,雙腳與肩同寬,保持身體挺直,腹部收緊

2.將合適自己能力的阻力帶,一端固定在穩固地方,另一端圈在膝關節後方

3. 膝關節保持微微彎曲

4.如有需要,可以扶着穩定物件支撐

改善膝關節靈活度 教你阻力帶強化大腿股四頭肌力量

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動作:膝關節慢慢從彎曲至伸直

  • 專注於大腿前的股四頭肌肌肉,慢慢收縮股四頭肌,將膝關節從彎曲狀態慢慢伸展,直到膝蓋盡可能伸直
  • 每次伸展到最直時維持5秒,然後慢慢放鬆。每組做15至20次,共做3組

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注意事項:勿借力 應用股四頭肌發力

1.收緊和放鬆肌肉的動作要緩慢

2.用股四頭肌發力,避免「借力」

文:周錦浩(註冊物理治療師)

(好zone動)

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