【抗疫你要知】早午晚「 郁 」 10分鐘 3招9式 疼痛遠離我 !

「可以Hea的話,不會郁!」這句二次創作,是時下很多人的寫照。據了解,自新冠肺炎疫情爆發以來,頸、背、腰出現疼痛的人大為增加。原因無他,「宅」家時間多了,「攤」梳化時間多了,「擺」不良姿勢多了。註冊物理治療師Leon(陳業朗)指,眾多「城市痛症」中,元兇之一便是不良姿勢,但其實只要放鬆和強化我們身體的肌肉和關節,每每能減輕、舒緩以至杜絕這些城市人經常出現的疼痛。今次Leon特別設計了「早午晚10分鐘」三組動作,讓大家在家中或辦公室都可以進行,每天做做,自可強身健體,神清氣爽,遠離疼痛。

註冊物理治療師 陳業朗(Leon)

  • 在學時已對痛症治療產生興趣,取得香港理工大學物理治療(榮譽)學士;及後獲得香港中文大學中風及臨床神經科學碩士。
  • 熱愛物理治療種種,認為中西醫治方法均應涉及,及後取得現代針灸學文憑,並獲香港物理治療學會認可針灸資格。
  • 對於不同的痛症,強調必須尋源治本,才可以達到放鬆、舒緩、強化、止痛之效。
  • 俊業運動復康物理治療中心註冊物理治療師
  • 樂意分享個人對痛症治療的知識,並經常在社交媒體撰文提供相關的資訊。

動作示範:愚人瑜見 瑜珈導師 Mavis


「姿勢」三大忌

翹腳: 眾所周知的不良姿勢,但又是最多人會「犯」上的大忌。這個姿勢之所以「不良」,因會導致盆骨向後向側旋轉,令脊椎底部的薦骨也隨之傾斜,引致腰椎甚或整列脊椎骨出現功能性側彎,時間一久,慢性腰背痛便會找上你。

寒背: 自己未必會發現,或者有說「高人」會較容易患上,其實不然。城市人出現寒背的原因之一,是長時間使用電子產品例如電腦時,每每會頭向前傾,導致上臂肩內旋前移,令肩頸部位出現痠痛,身體便容易出現寒背情況。

半躺半坐: 最容易被忽略的姿勢,通常出現在「攤」梳化之時,壞處是這種姿勢會令臀部與盆骨向後旋,使脊椎之間的椎間盤受壓,時間一久或經常性,容易導致腿部麻痹及刺痛,嚴重的更會出現椎間盤突出的徵狀。

小心 疼痛前奏

  1. 左右肩出現高低、頸部稍為側向某一邊。
  2. 盆骨兩側不在同一水平。
  3. 鞋底某一邊的磨損較嚴重。

晨早起床要伸展 迎接新一天

早上我們睡醒時,通常肌肉會因為睡覺時減少活動而變得較為繃緊,以下三個動作可以使你肌肉得到伸展,而且在床上可以進行;當然,在瑜珈墊上做亦可。

 

第1式 腰側肌肉伸展

  1. 平臥在床,兩邊膝頭曲起;
  2. 用一邊手將膝頭拉開伸展;
  3. 另一邊手伸直擺向一邊,維持10秒。
  4. 動作不要快,兩邊都要做。
  5. 每邊做10次

第2式 腰部肌肉伸展

  1. 跪在床上,臀部坐在腳踭位置。
  2. 舉手向前彎腰,曲起雙膝擺向一邊;
  3. 至另一邊的腰肌有拉扯感覺,維持10秒;
  4. 兩邊都要做,每邊做10次。

第3式 肩提胛肌伸展

  1. 背靠牆,將頸轉向另一邊;
  2. 向下望,用同一邊手將頭向下壓;
  3. 另一邊手向上盡舉至肩提胛肌有拉扯感覺,維持10秒。
  4. 兩邊都要做,每邊做5次。

午間偷閒十分鐘 「寒背」不再鬆一鬆

無論是辦公室工作,又或者是Home Office,由於整個朝早都可能面對電腦,很容易形成「寒背」。此外,如需要長期站立的都市人,一般小腿肌肉都會較為繃緊。因此大家可以利用午休時間,來個伸展10分鐘,可以使肌肉和關節得到放鬆。

第4式 胸椎關節伸展

  1. 坐在椅子上,兩邊手掌放在頭後枕;
  2. 吸氣,挺胸,維持10秒;
  3. 慢慢呼氣回復之前位置。
  4. 做10次

第5式 胸肌伸展

  1. 將手肘及前臂頂在牆角或櫃角;
  2. 吸氣挺胸,然後將上身轉去另一邊方向;
  3. 至胸肌位置有拉扯感覺,維持10秒。
  4. 兩邊都要做,每邊做5次。

 

第6式 小腿肌肉伸展

  1. 面向牆站立,將一邊腳向上屈,然後踩在牆上;
  2. 將身體重心向前壓,至小腿後面肌肉有拉扯感覺;
  3. 維持姿勢10秒;然後做另一邊。兩邊腳都要做,每邊做5次。

晚上睡前來強化 護關節保腰膝

晚上回家後,就可以做幾個強化肌肉的運動,來減少腰部及膝關節負荷,從而保護關節健
康。由於這幾個動作較早上和中午做的動作會「強」一些,所以晚飯進餐後,最好隔個多小時後才做。

第7式 強化四頭肌

  1. 背靠牆,慢慢沿牆蹲下,兩手向前遞起;
  2. 蹲下至眼望膝頭剛剛遮住腳尖,維持5秒;
  3. 慢慢沿牆企直。重覆10次為一組,做2-3組。

第8式 強化腰部及臀部肌肉

  1. 「四點跪」,手腕按地下,膝頭跪瑜珈墊上;
  2. 吸氣,呼氣時伸直一邊腳;
  3. 要留意盤骨不可以轉太多,維持5秒,再慢慢落下。
  4. 做完一邊再做另一邊。
  5. 重覆10次為一組,做2-3組。

第9式 強化臀中肌

  1. 側臥;要練力的一邊腳在上,在下面的腳曲膝;
  2. 上面的腳伸直膝頭,抬腿至大約45度角,
  3. 維持5秒後放下,期間盤骨勿向後轉,腳尖指向前。
  4. 做完一邊,轉做另一邊。重覆10次為一組,
  5. 做2-3組。

Leon話你知:

  • 這些動作可以天天做,一般人都可以應付。
  • 如果做以上運動時出現不適,要找醫生或物理治療師作詳細評估。