【明報專訊】考試壓力大,心情特別煩躁、易怒,很多人都知道,但原來壓力還會令人食量大增!考生切忌胡亂「搵食」,錯食增壓食物就大件事!找來註冊營養師分析食物如何增加壓力,並推薦減壓的開心食物。
壓力大失控 狂吃朱古力薯片
為何壓力大時會食慾大增呢?原來壓力荷爾蒙使身體進入作戰狀態,心跳加速,身體會釋放更多能量到肌肉。當我們進食糖分後,身體會增加分泌血清素,使情緒稍為紓緩。
精神壓力大容易影響飲食習慣,包括:
1.愛吃肥膩、香口、濃味食物
包括朱古力、薯片、即食麵、雪糕、汽水、糖果等,而且愈食愈多,難於控制分量,大大增加「三高」(高血糖、高血壓、高血脂)的風險。
2.經常喝咖啡、奶茶、酒精飲品
攝取過量咖啡因及酒精,分別會刺激中樞神經系統,令情緒更為緊張,造成焦慮和失眠;而酒精的熱量很高,攝取過量會引致肝硬化,並增加患多種癌症的風險。
3.經常消夜
睡前進食高熱量及高脂食物,不單難消化,損害腸胃功能,而且會減慢新陳代謝,積聚脂肪引致肥胖。
食物選擇不當,不單無法紓緩壓力,而且還可能有反效果。油膩的食物,包括不同動物的腩肉、皮、翼、腳、骨,而香腸、醬料、餸汁、動物油、椰子油和煎炸食物等,都會增加血液中的脂肪並積聚於血管壁,收窄血管,阻礙血液流動,令血壓上升。而高鹽分與醃製加工食物如臘腸、臘肉、臘鴨、鹹蛋、罐頭製品及醃菜等會令血壓上升,同時亦令磷質流失,引發精神壓力。含有咖啡因的飲品,如咖啡、濃茶、可樂等雖然可以暫時提神及放鬆神經,但飲用過量(每天超過兩杯)可能會引致心跳加速、頭痛及失眠,得不償失。
薯仔水果減壓又有營
選擇食物時應該要重質重量,才可以吃得開心又健康。我們可以選擇一些開心食物幫助減壓,例如含豐富纖維素的碳水化合物食物,包括全麥包、麥餅、麥皮、番薯、薯仔、南瓜、甘筍、洋葱和水果等,既可維持血糖水平,又可改善便秘,並有鎮靜、減壓作用,但關注血糖或體重的人士要注意進食分量。大家可以試一試自製香蕉花生醬麥包卷作為健康小食。
經常進食含豐富維他命C及B的食物,例如奇異果、士多啤梨、橙、芒果、深綠色蔬菜、肉類、牛奶、糙米等,可增強免疫力及有助調節體內分泌系統,平復情緒,改善疲倦及失眠。鈣、鎂、鋅亦有助鬆弛神經,紓緩緊張情緒,促進新陳代謝,防止脫髮,是減壓的好幫手,而在奶類、肉類、海鮮、雞蛋之中,便含豐富的鈣、鎂、鋅等營養素。至於包含豐富奧米加脂肪酸的食物,例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鮫魚、合桃、黃豆製品(包括豆奶、豆腐、焗豆)等,都有助擴張血管,降低血壓,增強抵抗力,改善情緒及預防抑鬱症,建議每星期可選擇進食兩至三次。當中茄汁豆焗薯、三文魚/吞拿魚飛碟都是不錯的選擇。
花旗參水 減缺水頭痛
花旗參水提神亦是不錯的選擇,而且可以補充水分,減低身體缺水時的疲勞及頭痛。另外有研究指出黑朱古力含可可豆脂肪酸,可刺激中樞神經系統,分泌多些快樂荷爾蒙,從而產生舒暢和輕鬆感覺。但要留意朱古力屬於熱量非常高的食物,一排一百克的朱古力,已含五百至六百千卡,比兩碗飯的熱量還要高,所以建議每次不多於一粒(大約十至十五克),而糖尿病及過重人士應減少進食。
均衡飲食配合適量運動,是恆久有效控制壓力的最佳方法,而且還可以改善體質及身形,增加自信,不妨試試。
■開心食物
‧全麥包
‧麥餅
‧麥皮
‧糙米
‧番薯
‧薯仔
‧南瓜
‧甘筍
‧洋葱
‧奇異果
‧士多啤梨
‧橙
‧芒果
‧三文魚
‧吞拿魚
‧沙甸魚
‧鮫魚
‧豆奶
‧豆腐
‧焗豆
‧合桃(無鹽果仁)
‧黑朱古力
‧花旗參水
■增壓食物
‧即食麵
‧杯麵
‧伊麵
‧薯片
‧醃菜
‧煎炸食物
‧椰子油
‧椰漿
‧腩肉
‧皮、翼、腳、骨
‧香腸
‧臘腸
‧臘肉
‧臘鴨
‧鹹蛋
‧罐頭
‧雪糕
‧汽水
‧糖果
‧咖啡、奶茶
‧酒精飲品
‧醬料、餸汁
‧動物油
資料來源:註冊營養師蘇永源
文:蘇永源(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師)
編輯:蔡曉彤
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