夏天是水上活動的熱門季節,水上電單車、獨木舟、滑水、滑浪等活動大受歡迎,假日的西貢水域及港九各個泳灘更是人潮湧動。盡興玩樂固然重要,安全問題亦不能輕視,否則稍有不慎樂極生悲,嚴重受傷後可能會影響終身。有物理治療師提醒,進行水上活動前必須做好事前準備,評估天氣和自身安全,尤其是下水前要做足夠熱身,平日也要加強下肢肌肉鍛煉,才能盡情享受夏日的美好時光。
水上運動出發前評估天氣狀况及自身安全
養和醫院物理治療師劉焯霆指出,各種夏日水上活動,例如游泳、滑浪、滑水、獨木舟、水上電單車等,各有不同的體力要求及安全措施,而當中最重要的,是出發前先評估天氣狀况,也應確保自己的身體情况適合進行該類活動。
鍛煉下肢肌力 做充足熱身
劉焯霆表示,充足的下肢肌肉鍛煉及運動前熱身,有助減低膝關節受傷機會。膝關節受大腿肌肉牽引而屈伸,若大腿肌力充足,可減少膝關節受壓,繼而保護關節以免受傷。另一方面,進行水上運動前應做充足熱身,喚醒肌肉後才開始進行高強度運動,否則一下子過度運用肌肉便會容易受傷。熱身亦有助增加肌肉和關節的靈活性,運動時如遇到突如其來的強大力量,肌肉反應足夠敏捷才能保護關節。如果熱身不足,肌肉本應承受的力量便會由關節代為承受,結果令關節受傷。
落水時撞擊力可致骨裂 留心正確落水方法
各項水上運動中,近年尤以滑水及滑浪較受歡迎,相關受傷個案也因此增多。劉焯霆指出,滑浪最主要涉及屈膝及擺髖等動作,若失平衡跌入水中,身體下墜時與水面產生的撞擊力容易令身體受傷。因此,若要減低跌下時的受傷風險,首先要學習正確的落水方法。初學者在第一天練習時,應由專業教練指導,確保安全。
劉焯霆續指,落水時最容易受傷的位置包括肩膊、髖部及下肢等,如進行翻騰動作後失平衡墮入水中,甚至有機會導致骨裂。如失平衡後勉強維持不倒下,膝關節有機會因過度扭動而拉傷,常見受傷位置包括內側韌帶、前十字韌帶及半月板等。
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雙板滑水易受傷 女士風險更高
近年熱門的滑水運動有兩類, 分別是單一塊板的有繩滑水(wakeboard),及兩塊板的水橇滑水(water skiing)。根據醫學期刊報告指出,前者較多導致頭部及頸部受傷;而後者較容易導致下肢受傷,包括臗關節及膝關節等。統計顯示,水橇滑水引致的創傷中,有35.9%涉及下肢。劉焯霆解釋,由於水橇滑水需要雙膝輕微内彎才能保持平衡,其姿勢讓膝關節處於最容易扭傷的狀態,受傷機會因而較高;相對之下,一塊板的有繩滑水雙腳屈曲幅度平均,受傷機會較低。
兩塊板的水橇滑水需要強健的下肢肌肉,以及較純熟的滑水技巧,故不適宜初學者。劉焯霆亦提醒,女士因身體構造原因,會比男士更容易導致膝關節受傷。皆因女士先天盆骨較闊,令膝關節内彎幅度較大,導致膝關節較易扭傷;而男士骨盆相對窄,膝關節内彎幅度較少,故相對不容易受傷。
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3組熱身動作 下水前要做足
要減低受傷風險,劉焯霆提醒,在下水前要做足夠熱身,平日亦應多做下肢肌肉鍛煉。可參考以下3組熱身動作:
- 單腳站穩,另一腳向後屈曲,並用手拉住腳背盡量貼向臀部,維持15秒。換另一腳重複上述動作,每邊各進行3次。這動作可伸展拉大腿四頭肌肌肉。
- 一腳伸前,另一腳屈曲,身體向下沉,保持動作15秒,然後換另一腳伸前重複動作。這動作可伸展大腿後方的肌肉(膕繩肌)。
- 雙腳以弓字步一前一後地分開,身傾前壓腿,維持動作15秒,然後換另一腳重複動作。各做3次。這動作可伸展小腿肌肉。