肩頸腰膝痛 減活動惡性循環 帶氧運動紓緩慢性痛

鍛煉心肺——帶氧運動可以鍛煉心肺耐力,促使身體分泌血清素和安多酚,有助紓緩長期痛症。(SamuelBrownNG、iSAsiaVision@iStockphoto,設計圖片,模特兒與文中提及疾病無關)

 

【明報專訊】痛症是都市人常見毛病,其中以膝、肩頸及腰痛最為普遍。長期痛症對身體帶來負擔,亦對心理及生活構成負面影響。很多人誤以為減少活動有助減痛,但事實上,適量有氧和伸展運動,才是紓緩慢性痛症的良方。

根據國際疼痛研究協會(International Association for the Study of Pain)指出,疼痛是不舒服的感覺及心理感受所造成,並由潛在或確實的身體損傷所引起;而心理不舒服的感覺更是主觀,因此疼痛的嚴重程度亦受心理影響。

 

創傷致急痛 維持少於3個月

疼痛分為急性及慢性,前者通常發生於傷害性刺激後、身體組織創傷引起,受傷初期有急性徵狀,如患處紅、腫、熱、痛,而痛症少於3個月;後者常在身體組織癒合後,疼痛持續或有加劇趨勢,情况持續多於3個月。

急性痛症主要成因是創傷,是突發的,當身體慢慢復元,疼痛慢慢減少並消失。急性痛症常見成因包括運動創傷、跌倒肌骨受損、手術後創傷,或內科問題,如骨質疏鬆症引起的骨折等。主要治療方案,包括保護、休息、冰敷、壓力和提高患處這五大原則,以達消腫效果,紓緩疼痛;醫生亦會提供合適方案,如藥物和手術,讓身體復元。

慢性痛症成因較複雜,常見是急性創傷後神經受刺激,令痛症在傷口癒合後仍持續,或是身體組織長期勞損。而情緒或心境,對痛症亦有不同程度影響,患有情緒病如抑鬱和焦慮症,都會令疼痛程度增加。至於個人對疼痛的經驗及感受,亦有影響(如部分人較怕痛)。

也有一些長期疼痛屬原發性,即沒有確實原因。由於長期痛症成因較複雜,治療方案需從心理、行為、藥物和運動等方面入手。

 

改善不良姿勢 強化肌力

常見因為勞損和退化而出現的長期痛症,大多出現於膝部、肩頸及腰部。隨年紀增長,保護關節的軟骨磨損及潤滑關節的潤滑液減少;加上肌肉退化未能有效保護關節,導致身體不同部位出現關節痛。疼痛限制了身體的活動能力,因而令肌肉進一步退化,形成惡性循環。而不良姿勢,如坐姿或提舉重物等,亦會令肌肉及關節勞損,引致長期痛症。

脊椎關節退化或長期不良姿勢,引起肩、頸和腰部痛症。肩頸肌肉痠痛,令手臂活動幅度受限制,要改善問題,必須糾正姿勢,以及伸展及強化相關肌肉。而腰部肌肉痠痛、彎腰時疼痛增加等徵狀,改善方法是要注意提舉重物的正確姿勢,切勿依賴腰部發力,日常要多伸展及強化腰腹肌肉。

至於膝痛原因,大多是因重複動作,加上大腿肌力不足及關節退化等引起,常見徵狀是上落樓梯時膝蓋疼痛,亦有不少是因天氣轉換(特別是冬天)令疼痛加劇。改善方法是減少對膝關節的壓力,患者需要減重及強化大腿肌肉。

很多人誤以為多休息及避免活動,可以紓緩長期痛症,讓身體有時間復元。無可否認,即時創傷引致的急性痛症,需要適量休息,但復元過程中也需要適量活動,以防止肌肉乏力及關節僵硬,更何况患處已經癒合但出現慢性痛症呢!

肌肉及關節缺乏活動會變得無力及僵硬,而肌肉乏力又令關節缺乏支持,在這個惡性循環下,令疼痛加劇。加上痛症影響日常生活,令患者容易情緒波動,而情緒問題又可能加劇痛症,產生另一個惡性循環。

透過帶氧運動,可以鍛煉心肺耐力,紓緩慢性痛症;而做帶氧運動過程中,身體分泌血清素及安多酚,分別能增加愉快感覺及減痛,從而改善負面情緒及慢性痛症。

 

循序漸進急步行策略

帶氧運動中,最簡單是急步行,每次約10至30分鐘,宜用3至5分鐘漸漸增加步速,直至呼吸加速但仍然夠氣可以同時說話、感到有少許辛苦。注意切勿突然加速,停止時亦切勿急停,應在3至5分鐘內慢慢減速至停下,時間視乎個人能力而定。剛開始時,可以每星期兩次,每次約10分鐘,循序漸進地加至每星期5次、每次約30分鐘,若運動前後感到不適,宜立即停止。

 

家居運動:4招「伸」走長痛

(圖:作者提供)

慢性痛症與身體姿勢及肌肉不平衡有關,右邊4個簡單家居運動,可以伸展過緊肌肉,視乎個人能力練習。這些運動不可取代專業人士提供的治療,如物理治療師評估後的復康運動。

做伸展運動時,應有輕微拉扯感覺,動作維持15至20秒為1次,做3次為1組,每天重複做3組。同時要注意椅子是否穩固,宜有扶手。如對伸展運動和慢性痛症有疑問,應及早尋求相關專業協助。

  1. 背部伸展
    做法:坐在椅上,雙手伸直緊扣,手心向外,提高至頭頂位置,至背和腰部有輕微拉扯感
  2. 轉腰伸展
    做法:坐在椅上,左手放右膝作固定,上半身轉腰到右邊並維持動作。完成後換邊再做
  3. 頸部伸展
    做法:坐在椅上,左手放在頭頂右方,輕輕把頭拉向左邊,至左耳移近左肩膀,維持動作。完成後換邊再做
  4. 胸部伸展
    做法:靠左邊牆站,雙腳前弓後箭步,左腳踏前,左臂提至肩膀水平、貼牆、手肘形成直角,維持動作。完成後換邊再做

 

文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師

示範:陳啟豪

編輯:梁小玲

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