【運動員心理】35%精英運動員陷心理健康危機?英國跳水王子「密密織」靜觀助減壓

【明報專訊】東京奧運場上,選手在場外場內,面對一句加油、一帖惡評、責罵與期望,承受四面八方巨大壓力:捲入輿論風波的羽球手伍家朗表現失準;空手道代表劉慕裳因過於亢奮「練到嘔」;上屆奧運4金得主的美國體操選手比拉絲,更因心理原因臨時退出多項賽事。奪得兩面游泳銀牌的何詩蓓指出,比賽場上,八成是比心理,兩成是比技術和訓練。運動員的心理健康應得到更多關注。參考運動員應對巨大壓力的方法,或許亦有助我們找到減壓良方,戰勝生活中的逆境。其中英國跳水一金一銅得主戴利在場外「密密織」也成為焦點。他受訪時表示編織既是興趣,也是常規的靜觀(mindfulness)練習,有助暫時逃離一切。由一群精英田徑選手成立的非牟利組織Athletes for Hope,指有35%精英運動員面對心理健康危機,表現包括飲食失調、倦怠、抑鬱、焦慮等。運動員總予人活力滿滿、積極向上的印象,但背後承受的壓力,實不足為外人道。

心理競賽:運動員不但要在體能、技術上用功,還承受着四面八方的壓力,心理上也要備戰。(楊柏賢攝)
心理競賽:運動員不但要在體能、技術上用功,還承受着四面八方的壓力,心理上也要備戰。(楊柏賢攝)

 

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35%精英運動員陷心理健康危機

香港游泳代表隊前成員盧綽蘅(Karen),在港隊效力過7年,教練曾看好她出戰奧運,惟在種種壓力下,Karen未圓奧運夢就退役了,現任香港運動心理學會副主席、運動心理學家的她,回想當年隊中很少同齡隊友,「孤獨感很重」; 加上性格緊張,「每每在比賽就失準」。她不懂得處理情緒,有時會「收收埋埋」不跟教練說,即使說了,教練也只說「不用怕,不要緊張,給自己多一點信心」,實際上不知道怎樣幫助她。

當時Karen懷疑自己到底是否適合游泳,甚至覺得再練也不會有好成績,終決定放棄。其後,她接觸到運動心理學,發現自信、動力和情緒管理等可以靠訓練加強。假若當年有運動心理學家在旁,會否改寫歷史?Karen說無人知曉,因為除了情緒外,還有很多因素影響運動員能否堅持。

盧綽蘅(受訪者提供)
盧綽蘅(受訪者提供)

 

太專注運動員身分 形成負擔

亞洲運動心理專業聯會創會會長翁健輝指出,運動員需要鍛煉心理,面對不同壓力與挑戰。壓力大致可以分為內在和外在。

內在壓力,除了擔心達不到自己期望、「過唔到自己嗰關」,還有一個經常被忽略的强大心理壓力,就是「身分危機」。我們現在問何詩蓓是誰,大多會答「奧運銀牌得主」、「泳手」、「港隊代表」,但其實她同時擁有其他身分。大部分頂尖運動員都盡量把所有時間投放於訓練,當「運動員」身分變得如此重要,若他們因不同原因離開體壇,失去「運動員」身分時,對於自己定位、目標或許瞬間變得空白,這種恐懼感不時引來壓力。翁健輝形容,「就好似1張枱有4隻腳,只有1隻特別強」,運動員每天都在擔心那隻腳被奪去,其他「腳」無法支撐桌面而倒下。

 翁健輝(受訪者提供)
翁健輝(受訪者提供)

 

「一千一萬句加油變壓力」

至於外在壓力,包括來自隊友、教練的要求,還有家人朋友、市民的期望與支持。翁舉例,「一句兩句加油是激勵,一千一萬句加油,慢慢就會變成壓力,變得好像不贏不行」。Karen亦指出,外在環境因素中,隊友、教練和家人的影響很大。例如,若團隊中沒有年紀相近的隊友,沒有同儕互相支持,會感到失去與別人的連繫和繼續下去的推動力;如果教練在訓練中給予更大自由度,運動員會更有動力。另一方面,如果父母硬塞價值觀給子女,或給他們過大壓力和期望,亦會造成心理負擔,阻礙前進。

 

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適時放棄 才是真正「堅持」

動機也相當重要,外在動機包括成功帶來名氣或獎項;但Karen指有內在動機較理想,因為發自內心的喜愛,最有推動力。她很認同何詩蓓說:「a happy swimmer is a fast swimmer」,一件事情如果帶來開心、幸福、刺激的感覺,你就會更加想做,表現亦會更好。

不過,Karen特別提到,別誤會運動心理學是要「唔理三七廿一」地堅持,放棄並不等於懦弱。翁健輝也指出,不正視自己心理狀况而强行上場,並非真正的運動精神。例如比拉絲正視自身問題後決定退賽,他認為是好事。「在體操上,出現空中失感(the twisties)等心理障礙會增加受傷的風險。」他認為,懂得適時放棄一些比賽,對整個運動生涯來說或許才是真正的「堅持」。

美國體操選手比拉絲因心理困擾突然宣布退賽,翁健輝認為並非壞事,指正視心理健康十分重要。(新華社)
美國體操選手比拉絲因心理困擾突然宣布退賽,翁健輝認為並非壞事,指正視心理健康十分重要。(新華社)

 

運動心理學 助選手身心達「巔峰」

運動心理學與一般心理輔導,有何分別?

翁健輝解釋,一般心理輔導,臨牀心理學家集中處理與病理相關的心理問題;運動心理學家則集中研究和協助運動員爭取佳績,當中有一個重要概念——巔峰表現(peak performance),是指一個人在某個場合中做出最佳表現,需要體能、技術、心理都達到最佳狀態,才能成就巔峰。

翁補充,就算是一般人也有機會遇上只此一次、不容有失的特定場合,需要發揮最好表現,如外科醫生做手術、見工面試、結婚等,同樣面對巨大壓力,與上場比賽十分相似,本文的技巧和理論也可套用其中。

 

知多啲:英國跳水王子「密密織」減壓

東奧賽場裏,健兒的英姿固然吸睛,但在觀眾席上「織織復織織」的英國跳水一金一銅得主戴利也是場外焦點。他受訪時表示編織既是興趣,也是常規的靜觀(mindfulness)練習,有助暫時逃離一切。

運動心理學家盧綽蘅(Karen)鼓勵運動員像戴利一樣,在訓練之外找一些嗜好,如烹飪、畫畫、瑜伽等,放鬆減壓。而靜觀是訓練專注力的良方,例如戴利編織時把手機放在一旁,專心一志去做一件事,「現時大家都很喜歡multi-tasking,吃飯時會滑手機或看電視,專注力不停在轉移」,靜觀就正好訓練single- tasking。

熱愛編織的英國跳水選手戴利,坐在觀眾席上「密密織」。運動心理學家指,運動員在練習以外尋找興趣可減壓,配合靜觀更能訓練專注力。(東京奧運IG圖片)
熱愛編織的英國跳水選手戴利,坐在觀眾席上「密密織」。運動心理學家指,運動員在練習以外尋找興趣可減壓,配合靜觀更能訓練專注力。(東京奧運IG圖片)

 

專注當下 不回想得失

專注力對運動員很重要,無論順境逆境,都必須專注當下。比賽每分每局輸贏都會牽引情緒,但比賽時間緊迫,不應該費神回想之前的得失。例如「劍神」張家朗就表示自己在落後時,只想「一劍一劍地打好……一分一分地追上」,Karen認為是一個好例子,因為要專注集中下一步怎麼做。在心理訓練中,她常問運動員:「你這一刻最重要是什麼?」

 

接受負面情緒 不批判

此外,靜觀主張「接受負面情緒」,如不安、憤怒和緊張,重點在於拋棄標籤;Karen舉例,運動員在賽前很緊張,於是設法令自己不緊張,「找到方法當然好,但找不到就會更惆悵」。其實,緊張只是情緒的一部分,毋須標籤正面或負面,反而應學習留意自己情緒和反應,如緊張時會有不安感,更可能會肚痛,但不必批判,慢慢學會接受。Karen表示,此練習對一般人也受用。

亞洲運動心理專業聯會創會會長翁健輝亦分享處理壓力3大方向,包括行為、認知和情緒。

「行為」是以實際行動或活動調節狀態,從而減低壓力帶來的負面影響,例如:靜坐、織毛衣、看動漫、跳舞甚至睡覺等。戴利正是一個好例子,利用編織讓自己進入另一個狀態,有時候是純粹抽離運動場景,有時候則是放鬆。每個人都需要時間去了解自己需要什麼,發展或尋找出一些模式,用「行為」解決心理問題。

 

呼吸法改善心理健康

「認知」是幫助當事人了解自己的思維模式,嘗試在重新認識事件的過程中找到其他思考面向,跳出負面框框;至於「情緒」,人的心理健康其實也受生理影響,尤其是神經傳導系統及內分泌系統,透過不同呼吸法或動作,可調整身體化學機制,改善心理健康。

 

文:李欣敏、唐可怡

統籌:鄭寶華

編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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