【運動科學 Barry Sir】3組HIIT訓練動作針對下身肥胖 助你高效消脂修身

上集,Barry Sir和註冊營養師Charles分享了健康減肥的竅門、講解了不同飲食法對健康的影響,亦教大家避開陷阱,以免傷害身體。Barry Sir更介紹了「高強度間歇式訓練(High Intensity Interval Training)」,以全身的力量,結合短時間的高強度帶氧運動,加上短暫休息的方式,達至減肥和訓練的功效。

最近因應疫情持續,有很多上班族已經在家工作一段時間,經常坐在椅子或床上。姿勢不良會影響脊椎外,長時間坐著亦會造成下半身肥胖,對健康造成影響。

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下身肥胖源自「久坐」 上班族困擾甚大

其實除了肥胖外,無論在家工作與否,「久坐」對身體會造成多種影響,包括:腰背痛、便秘、痔瘡、腰肌勞損及下肢靜脈栓塞等問題[1]。對上班族女士來說,下身肥胖亦是最大的困擾: 例如是囤積脂肪形成肚腩、腿和臀部過於粗大等癥結。

考慮到上班族日常生活忙碌,而且健身室因公共衛生理由而暫停開放。有見及此,Barry Sir在今集會分享,可以在家完成的HIIT訓練動作,讓一眾上班族就算Work From Home,都可以減重燒脂。


Barry Sir話你知:熱身動作不可少

HIIT的訓練動作有很多種,各自針對身體不同部位。上集介紹了波比跳 (Burpee) 和短距速跑後,今集的動作主要針對下身肥胖,幫助擊退肚腩等問題。

 

第一式:大字跳 (Jumping Jack)

  • 30秒為1組
  • 膝蓋要保持放鬆狀態
  •  重覆以上動作,每次做2組

 

第二式:木乃伊跳 (Mummy Kick)

  • 30秒為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 

第三式:拉大腿 (Dynamic Squat Stretch)

  • 30秒為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 


HIIT第1組動作

 

第一式:蹲腿跳 (Jack Squat)

  • 10次為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 

第二式:滑雪深蹲 (Ski Jump)

  •  10次為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 

第三式:平板支撐抬腿 (Hip Raise Plank)

  • 雙腿10次為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 

 

HIIT第2組動作

第一式:原地爬山 (Mountain Climb)

  • 雙腿20次為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 

第二式:平板滑雪深蹲 (Plank with Ski Jump)

  • 10次為1組
  • 重覆以上動作,每次做2組

 

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Barry Sir 話你知:

由於HIIT訓練對身體負荷較高,Barry Sir建議每星期可以進行2-3次。同時,完成訓練後,若覺得肌肉繃緊的話,亦可以針對部位進行舒緩伸展。他指出,如果感覺中途節奏過快而疲累,亦可以休息回氣、自行調節步驟和速度。

 

參考:
[1] Harvard Health Publishing. (n.d.). The dangers of sitting. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/pain/the-dangers-of-sitting

文:J Lee

Presented by: WAW Creation

場地鳴謝:YMCA 青年會專業書院


 ▲Bio – Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。
個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。