【明報專訊】飲食界最新流量密碼,繼麻糬、芋泥之後,輪到開心果!從西式曲奇到中式糯米糍都可見其身影;最近更有餅店推出開心果燒餅,出爐時間大排長龍。開心果不是浪得虛名。它含豐富維他命B6和色胺酸,不單有助紓緩壓力,更可促進有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素合成,的確會令人開心一點 !營養師提醒,吃原形開心果比起各種開心果味甜品小吃,更勝一籌。(編按:營養師建議,宜選擇無添加鹽的開心果,減少鈉攝取;進食時也建議連開心果衣一同進食,因為富含花青素及葉黃素,具抗氧化作用,抗老化兼有護眼功效……)
開心果富含蛋白質、纖維、「好脂肪」 助紓緩壓力增快樂荷爾蒙
註冊營養師李振洋表示,每100克開心果約有20.3克植物性蛋白質,對比杏仁、合桃等常見果仁,所含的必需胺基酸比例更高;同時有大量膳食纖維,可預防便秘,有利腸道健康。其脂肪主要是不飽和脂肪酸,即俗稱「好脂肪」,對控制壞膽固醇有一定幫助,同時亦有多種礦物質和維他命,例如鉀、鈣、維他命B6、維他命E等。
註冊營養師陳曼婷補充,開心果的維他命B6含量比其他果仁多。維他命B6可助紓緩壓力,並且可結合開心果中的色胺酸,促進血清素合成,減壓兼改善睡眠質素,「血清素稱為『快樂荷爾蒙』,可調節心情,吃完開心果的確會開心一點」!
炮製甜品變「邪惡」 脂肪、糖飈升
開心果近期「攻陷」各式小食、甜品,雖然它益處多多,但陳曼婷提醒,「它本身含一定碳水化合物,需要控制血糖人士不能隨意吃」;而當製成甜品或小食後,脂肪、糖分等可能飈升,變成「邪惡」食物。陳曼婷、李振洋點評部分開心果甜品。
開心果燒餅 油煎糯米皮熱量增
人氣爆燈的開心果燒餅,一口咬開,開心果餡料滿溢,滋味十足,但切勿小覷其熱量,每件130克熱量為638千卡;陳曼婷指,燒餅外皮以糯米粉製成,澱粉質含量較高;餡料亦不止開心果,還加入芝麻和糖,並以油煎香,熱量大增。
開心果糯米糍 糖分或較高
同樣以糯米製成的開心果糯米糍,因為外皮和餡料不經油烘煎,熱量明顯較低,每件40克熱量為280千卡,但需留意糖分或較高,陳建議與朋友分享。
開心果撻 熱量奪冠錯在撻皮
每件75克的開心果撻,熱量達670千卡,冠絕所有開心果甜品!撻皮無論是牛油皮或酥皮,都用上大量牛油,「邪惡」程度不相伯仲;千層撻的多層酥皮用上大量起酥油製作,以達鬆化口感,結果飽和脂肪、反式脂肪大增;「反式脂肪比起飽和脂肪,更易增加壞膽固醇水平」,陳曼婷說。
開心果糊 升糖指數高
開心果糊熱量相對較低,每碗300克有418千卡。如果製作材料以開心果為主,相較其他甜品可取;但有些商家為增加賣相、質感或香味,可能加入較多糖、粘米粉等,令質感更濃稠,陳曼婷表示,「這些增稠劑含較高澱粉質,再加入較多糖,升糖指數高,控制血糖人士要避免進食」。除了開心果糊外,合桃糊、腰果糊等果仁糊,熱量普遍比其他中式糖水如紅豆沙、綠豆沙等高約30%,除了因為增稠劑外,果仁本身都有較高熱量,一碗果仁糊熱量接近1.5碗白飯,陳曼婷不建議飯後馬上吃糖水,宜與正餐相隔一兩小時,正餐亦應減去部分澱粉量,留肚吃糖水。
開心果蛋糕 千層最肥 戚風熱量較低
巴斯克芝士蛋糕、千層蛋糕與戚風蛋糕都有推出開心果口味。陳曼婷指以每件計算的話,開心果味千層蛋糕熱量最高,每件360克熱量有405千卡,「千層蛋糕是一層可麗餅(crepe)、一層開心果奶油相間;開心果含量不多,反而澱粉質和飽和脂肪較高」。開心果巴斯克芝士蛋糕熱量位居第二,比起原味高約15%至20%,每件350克熱量為362千卡,「芝士蛋糕有一定蛋白質,比起以奶油與糖為主的千層蛋糕較好」。而戚風蛋糕是三者中熱量較低一款,因它較少牛油或忌廉,僅表面鋪有開心果忌廉,每件150克熱量為355千卡。
開心果醬 愈幼滑愈多油
開心果醬經過多層磨碎工序,李振洋指,「研磨得愈幼滑就釋出愈多油分和熱量,愈容易被人體吸收 」;而且為了延長保質期、減慢氧化,可能加入油分及防腐劑;又或加入色素及其他添加劑令色澤更鮮艷,因此選購時需留意成分及營養標籤。
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原粒開心果 最有營健康
陳曼婷指原粒開心果最有營養,「因為維他命B6和多種抗氧化物都是水溶性,在加工過程會流失部分」,原粒吃就最健康。
一把手心分量 連衣吃抗老護眼
下午茶來一小把堅果是相對健康的零食,但李振洋提醒,果仁熱量和脂肪一般較高,每100克開心果分別有562千卡熱量及45.4克脂肪;因此每天一個手心(約30克)分量便足夠。一般建議,小食熱量介乎100至200千卡,一把手心開心果約有160至170千卡,基本沒有太多配額再吃其他零食,「 如果又吃開心果,又吃其他零食及飲品,熱量加起來差不多400至500千卡,對於一個辦公室工作女士來說,已經不止是一個小食分量,差不多等於一個正餐。」
選購開心果時,李振洋建議選擇無添加鹽,減少鈉攝取。根據食安中心資料顯示,每100克添加鹽烘烤的開心果含405毫克鈉,無添加鹽則只有10毫克,相差40倍。不少人會直接選購去殼、去衣的開心果,但原來開心果衣富含花青素及葉黃素,具抗氧化作用,可防止細胞被自由基破壞,抗老化兼有護眼功效,建議一同進食。
陳曼婷指開心果屬果仁一種,對果仁敏感者固然不宜進食,腸胃消化功能一般的人都要留意,因開心果膳食纖維高,「大量進食,容易飽飽滯滯,或感覺消化不良」;另外因開心果磷與鉀較高,腎功能受損患者亦應控制分量,甚或避食。免疫系統疾病如類風濕關節炎、紅斑狼瘡症患者,也不宜多吃;因為開心果中的不飽和脂肪,主要由Omega 3與Omega 6組成,「如果攝取過多Omega 6,或與Omega 3比例較懸殊,可能促進發炎,導致內分泌和免疫系統出問題」。開心果的Omega 6與Omega 3比例約52:1,在果仁當中屬比例較懸殊,相較之下合桃比例為4:1,較能攝取均衡的Omega 6和Omega 3。
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知多啲:果仁利腸道心臟健康
與開心果相比,杏仁、合桃、夏威夷果仁等果仁,各有哪些特點呢?
註冊營養師李振洋指,大部分果仁營養成分相似,皆富含蛋白質、脂肪、膳食纖維等,基本上都有助腸道及心臟健康、調節血脂,是營養價值高的食品。當中杏仁的鈣及維他命E含量較高,每100克約有25.6毫克維他命E,抗氧化功效更佳;合桃含豐富α亞麻酸(ALA),也是Omega 3優質來源;夏威夷果仁則熱量最高。
文:張淑媚、陳真紀
編輯:梁小玲
美術:謝偉豪
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