農曆新年,喜氣洋洋!為慶祝新春佳節,家家戶戶都會準備各種賀年食品招待親朋好友:年糕、蘿蔔糕、煎堆、油角、笑口棗、糖冬瓜、糖蓮子……這些傳統糕點可謂既美味又「邪惡」。美食當前,大家怎樣才能吃得健康,減少罪惡感兼防「增磅」呢?註冊營養師教你新春食得有「營」攻略!
傳統賀年食品包括糕點、油炸食物和糖果,大多屬於高熱量和高脂肪食物,吃太多影響健康之餘,亦容易「增磅」。想減少身體負擔,不妨參考營養師建議,從食材、分量和烹調方法三方面著手,一起健康過新年。
新年美食多屬高熱量高脂肪 多食易增磅身體有負擔
養和醫院註冊營養師羅銘駿表示:「大部分糕點的製作過程,也會加入油分和粘米粉,也可能用上其他碳水化合物類食材,長期病患者應控制進食量,例如糖尿患者進食時應留意血糖水平。當然,過時過節,難以完全避免應節食品,但建議多注意分量和烹調方法。」
攻略1:新年糕點勿過量進食 代替白飯做正餐
羅銘駿舉例,不少人愛吃的蘿蔔糕,其實可以代替白飯作為正餐,以減少過量攝取碳水化合物。他解釋,兩件蘿蔔糕的碳水化合物含量大約等同半碗白飯,而蘿蔔糕中的臘味和臘肉,也含有蛋白質和脂肪。一般而言,每餐進食兩件蘿蔔糕問題不大,至於長期病患者,建議先諮詢營養師或醫生建議,因為每個個案的情况都不同。他又提醒,馬蹄糕和年糕含糖量較高,兩件年糕便含有6茶匙糖,熱量約等於一碗白飯,糖尿病患者應避免過量進食。

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攻略2:氣炸鍋、易潔鑊煎糕 助「減油」
在烹調方法方面,羅銘駿建議盡量採用少油的煮法,例如以氣炸鍋代替油炸,讓食物釋放出本身的油分。如想以煎煮帶出香脆口感的話,在鍋底鋪上牛油紙已能達到效果,亦能減省食油的分量。此外,選用易潔鑊代替中式鍋煎糕,並使用噴油壺下油,也可有效達致「減油」效果。
攻略3:調味料飲食陷阱 少吃為妙
不少人進食糕點時也會配合調味料,例如辣椒醬和甜醬,羅銘駿形容這是飲食陷阱,因為調味料熱量較高,建議盡量少進食。如果有需要調味,可以選擇脂肪含量較低的豉油代替辣椒油、豆瓣醬和XO醬。而沾醬亦有竅門,他舉例,食用XO醬時應避免用整塊糕點沾醬,以免吸收過多熱量,他建議用筷子或匙羹取出瑤柱放在糕點上,或是限制只用一茶匙的調味料。如要吃得更健康,吃糕點時可同時進食蔬菜,當中的膳食纖維可以增加飽肚感,亦能減慢身體吸收糖分的速度,有助控制血糖。
攻略4:湯圓可選芝麻餡不飲糖水 每次最多3粒
寓意團團圓圓的湯圓也是常見的賀年食物,一般以芝麻、花生、蓮蓉、麻蓉等作餡料,羅銘駿表示,這些口味中,芝麻是相對健康的選擇,因為油脂較低;而蓮蓉和麻蓉含較高油分,飽和脂肪亦不少,吃太多會影響心血管健康。一般情况下,每次吃2至3粒湯圓也不會有大礙,但要留意煮湯圓的糖水會用上黃糖或紅糖,連同糖水進食有機會攝取過多糖分。
攻略5:可選無添加果仁 代替糖蓮子、油角等
攢盒裏會放的小食,近年不少人會以核桃、果仁等堅果取代糖冬瓜和糖蓮子。羅銘駿解釋,堅果含有健康的脂肪酸,例如單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸,有助維持心血管健康。不過部分果仁產品會添加蜂蜜、糖分或鹽分,而攝取過多糖分容易令血糖上升,高血壓人士亦要慎防攝取過多鈉質。
他建議,可以選擇無添加的果仁和瓜子、杏脯和葡萄乾等乾果、黑巧克力、米餅、紫菜等較健康的小食,少放油角、笑口棗等油分較高的炸物。另外,如果想選擇炸腰果,可以焗爐或氣炸鍋取代油炸,既能享受香脆口感之餘,又不會額外攝取太多油分。
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營養師:控制一手掌心分量 多運動消耗熱量防發胖
羅銘駿分享一個避免過量進食的小貼士,就是吃小食時一次過取進食的分量後便不要再添。以成人而言,一個手掌心的果仁已經足夠,約為30克。除了果仁,這個方法亦適用於瓜子等小食,一次進食一個手心分量的瓜子亦沒有問題,不過含有的油分相當高,避免過量食用。
最後他又提醒,很多人會在過年後變胖,是因為吃得太多而且少運動。大家在品嘗美食的同時,亦記得要多走動,才能消耗熱量,在新年過後繼續保持健康體態。