【明報專訊】城中盛事香港馬拉松將於周日（1月18日）舉行。對業餘跑手來說，跑步對身心有顯著益處，包括改善關節、心血管和心理的健康，亦帶來強烈個人成就感。從運動科學角度看，馬拉松是否有益，在於如何協調訓練、恢復和準備工作，以提升跑步表現、優化適應過程；確保跑手以健康狀態站上起跑線，以更強狀態衝過終點線。
聰明備戰馬拉松 研究：訓練量急增或過低 受傷風險提高
身為運動物理治療師，我曾與不同國家代表隊合作，也是澳洲前國家級長跑運動員，見證了馬拉松準備工作的兩面：執行良好訓練計劃帶來的喜悅，以及避免傷患所帶來的沮喪。
跑步傷患研究中最一致發現——跑手增加訓練負荷的方式，比最終跑量更為重要。業餘馬拉松跑手在興奮心情超越生理適應能力時，特別容易受傷；但訓練量過低而無法建立身體組織韌性，也同樣危險。
大型研究表明，訓練量快速增加會顯著提高受傷風險。丹麥奧胡斯大學一項涉及5000多名業餘跑手、為期18個月的多國研究發現，最長跑步距離比前1個月增加逾10%的跑手，下肢受傷風險顯著增加，約三分之一跑手出現跑步相關傷患。這與國際損傷監測數據一致，也與理大康復治療科學系對300多名準備參加今年香港馬拉松的理大團員評估結果脗合。
然而，丹麥研究團隊亦發現，每周平均跑量低於30公里的跑手，相較於跑30至60公里的跑手，受傷相對風險更高。這表明跑手需要一定水平的最低持續負荷，以維持身體組織韌性。
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恢復不足致肌肉繃緊 拉筋不治本
這些發現反映人體生理學一個基本原則，關節是對負荷產生反應的活組織。關節和軟骨的負荷，就像肌力訓練一樣，適當施加壓力會刺激適應過程。問題是如何引入和推進跑步訓練，訓練本身不會讓跑手更強壯，充分的休息與能量補充才會。
許多跑手經常將肌肉繃緊理解為需要伸展運動，但實際上可能是身體恢復不足、疲勞或力量不夠。伸展運動短期內或可緩解繃緊，但不治本，反覆伸展更可能令已負荷過度或虛弱的肌肉惡化。更有效改善方法包括訓練後的積極恢復，每晚7至9小時充足睡眠，必要時暫時減低訓練負荷，安排針對的力量訓練，以及適當補充營養。
適時攝足夠碳水化合物、蛋白質
跑手應確保飲食定時、攝入足夠碳水化合物和蛋白質。在跑步訓練後60至90分鐘攝入碳水化合物和蛋白質，可優化恢復過程，幫助補充肌肉燃料儲備並促進身體組織修復。然而，能量攝入不足在業餘跑手中很常見，且與受傷風險關係密切；研究顯示，能量攝入不足的跑手受傷率接近50%。
有證據顯示某些營養素有利肌腱恢復和結締組織健康，包括富含維他命C的明膠，富含亮氨酸的蛋白質，來自甜菜根和菠菜等蔬菜的膳食硝酸鹽，以及來自三文魚和核桃等食物的奧米加3脂肪酸。
知多啲：下肢腳底操肌+彈跳訓練 跑出佳績
跑步腳觸地時，下肢承受着體重數倍的衝擊力。生物力學研究表明，臀中肌吸收的力量相當於體重4倍，股四頭肌約為3倍，而小腿後側下方比目魚肌接近7倍。如這些肌群強度不足，有較高風險出現跟腱和膝前痛。
力量訓練常被跑手忽視，研究表明，提升肌肉最大力量、反應力量和爆發力，與耐力跑手的跑步成績、無氧和有氧能力的提升相關。訓練動作簡單如深蹲、分腿蹲、單腿硬舉和單腿提重（可使用啞鈴或壺鈴）；可根據個人能力調整，在健身房或家中，利用器械或自身體重完成，但需確保使用中、高等負荷，重複8至12次後感到疲勞和肌肉灼燒。力量訓練應安排在關鍵跑步訓練之外，確保肌肉在跑步中需要吸收衝擊時保持狀態。
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練足底小肌肉 提高跑步效率
足底小肌肉對於跑步效率也至關重要。一項對照研究表明，經過由物理治療師指導的結構化足部強化計劃的業餘跑手，跑步相關損傷顯著少於僅接受足部伸展的對照組。訓練包括足弓提升（或拱起）、用小腳趾擠壓小球、展開及併攏腳趾、用彈力帶屈曲大腳趾和小腳趾等。更強的足底小肌肉不僅降低受傷風險，還可通過增強足部在支撐階段儲存和釋放彈性能量的能力，提高跑步效率。
最大肌力能提升身體基礎能力，但仍需要速度與爆發力。增強式訓練能培養快速產生力量的能力，這在跑步中尤為重要，因為短暫的着地時間與彈性能量回彈是影響表現的關鍵因素。增強式訓練強調速度與爆發力，通常伴隨極短的接觸時間。常見例子包括深蹲跳、箱跳、反向動作跳、跳繩、跨步跳、上坡跨步跳、彈震跳（pogos），以及各類單腳或雙腳的彈跳訓練。
增強訓練應該循序漸進。如果你剛開始訓練，建議先以較高訓練量、較低強度來建立身體耐受度，逐步提升強度並降低訓練量。隨訓練進展，典型一堂課可能包含1至3項動作，每組5至8次，組間休息2至3分鐘，每周數次。由於增強式訓練對肌腱與關節造成較高的機械負荷，因此課與課之間充分恢復非常重要。
步頻每次增加不超5%至10%
另外，跑步生物力學同時影響受傷風險和表現。研究表明，較低步頻與較高受傷發生率相關，這主要源於步幅過大和剎停力的增加。業餘跑手若慢慢提高步頻至每分鐘約170到180步，有助減少跨步過大，降低關節負荷，並提升跑步效率。然而，步頻具有個體差異，不應突然強行改變。實用方法包括使用專為引導步頻而設計的音樂播放清單。步頻調整應循序漸進，每次增加不應超過5%至10%，讓身體適應。提高步頻可能會將負荷轉移到小腿肌群、阿基里斯腱等結構上，這些部位同樣需要時間來適應，建立承受能力。
迷思解析：跑步不傷膝 反刺激軟骨健康
臨牀最常聽到的誤區：跑步損害膝蓋，並導致關節炎。目前證據不支持這一觀點。大型研究一致表明，業餘跑手的膝關節炎或其他退化性膝關節問題發生率，並不高於非跑手；事實上，跑手晚年關節健康狀况更佳。關節是能夠適應負荷的生物活性組織，漸進、重複的負荷可刺激軟骨健康。研究一致表明，持續跑步比不活動的人擁有更健康的關節。
也有許多跑手說，醫學影像檢查發現關節炎、軟骨損傷或半月板病變後，常被建議停止跑步。然而，現有證據同樣不顯示持續跑步會令關節炎惡化，或加速關節退化；建議應在專業運動物理治療師適當指導、漸進負荷和個體化長期康復計劃下，持續跑步。
持續疼痛尋專業指導
然而，根據理大馬拉松團隊數據，約84%跑步相關疼痛患者未主動求診。訓練後1、2天短暫痠痛屬正常現象，但若疼痛持續，可能限制你的表現；更甚者，痠痛會惡化為更嚴重傷害，導致無法參賽。雖然某些特定傷勢在微痛狀態下繼續跑步通常無害，反而有助肌腱承受適當負荷以達成理想適應效果；然而，關鍵在於尋求專業指導，制訂並引導這類傷勢的長期訓練策略。
當出現受傷或持續疼痛時，或為了恢復全面的跑步目標，跑手應尋求具備運動受傷處理專業資格人員評估，例如擁有運動物理治療碩士學位的物理治療師，才能兼顧健康和表現。
準備馬拉松有如人生，不在於避免壓力，而在於有策略地施加壓力；適當訓練、充足能量與恢復，便能在挑戰中茁壯成長。正如奧運馬拉松冠軍Eliud Kipchoge提醒我們：「沒有人是受限的。」當有聰明的訓練，馬拉松不再是與傷害對賭，而是一條通往韌性、表現與長期健康的有系統之路。
文：Shane Hayes（香港理工大學康復治療科學系實務教授）
編輯：梁小玲
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馬拉松訓練跑得越多，受傷風險就越低嗎？
不一定。研究顯示，訓練量突然增加超過10%或每周跑量過低（少於30公里），都會提高受傷風險。關鍵不在於跑多少，而在於是否循序漸進，讓身體有時間適應與恢復。
跑步真的會傷膝蓋、導致關節炎嗎？
目前沒有證據支持這個說法。大型研究指出，業餘跑手的膝關節問題並不高於非跑手，適量、漸進的跑步反而有助刺激軟骨健康，對關節有正面作用。
