充足睡眠是保持身心健康的重要一環，然而現代生活模式往往影響人們的睡眠質素。究竟為何會失眠？淺睡易醒會令人更感疲累？「鬼壓牀」與深層睡眠有關？想有優質睡眠，可以在日常生活上如何準備？有精神科專科醫生為大家解構睡眠之科學，了解睡眠與大腦運作的原理，以及睡眠的作用，踏出建立健康睡眠習慣的第一步。（附：睡眠的四大重要任務及解救失眠7個Tips）
一生人大概會花三分之一時間在睡眠上，適當的睡眠可以讓身體休養生息，增強免疫功能，但若長期睡眠不足，或睡眠品質不好，有可能影響內分泌平衡及免疫力，導致各種身心疾病。
睡眠四大重要任務
養和精神健康門診精神科專科醫生潘佩璆醫生解釋，睡眠是一個重要的生理過程，期間我們的大腦與身體其實正在進行許多重要任務：
- 清理日間身體新陳代謝所產生的廢物；
- 修復細胞和肌肉組織、補充身體能量；
- 大腦會將日間所獲得的短期記憶（如新資訊等），在晚上睡眠時整理及建立長期記憶，是學習的一部分；
- 做夢有組織記憶及處理白天積累情緒的作用，也是深度學習的過程。做夢與潛意識有密切關係，有時日間解決不來的問題，我們的潛意識或會透過做夢流露一些提示或信息。
潘醫生表示，睡眠是一種複雜的大腦活動，所以只有高等生物才會睡眠。科學上，睡眠可分為「慢波睡眠」及「快波睡眠」——「波」代表腦電波，是由腦神經細胞的電壓差別所形成的腦神經信息傳遞方式。人們在非睡眠狀態、尤其精神高度集中時，腦電波的頻率會加快；當開始有睡意時，腦電波會相應減慢。而在入睡後，同樣有「快波」與「慢波」之別。
慢波睡眠：沉睡的舒適狀態
剛開始入睡（即第一及第二階段睡眠）是從清醒狀態入睡的一個階段，屬於較淺層的睡眠。入睡一段時間後，便會過渡至深層睡眠，腦電波會進入「慢波」階段。此時，身體肌肉會處於放鬆但可以活動的狀態，如轉身、伸展四肢等。通常睡得滿足、「瞓得冧」便是處於此階段。
再過一陣子便會由「慢波」階段過渡至「快波」階段，再次進入看似較淺睡的狀態。此時，眼球會同時有快速的活動，這就是眼球快速活動的快波睡眠，也是做夢的時間。
快波睡眠：快速腦電波、肌肉癱瘓形成「鬼壓牀」
潘醫生續稱，睡眠的階段是循環進行的，由淺入深、再由深去淺。一晚的睡眠大約有4-6次快波與慢波睡眠的循環；中間或會醒來，但未必會記得。
而坊間俗稱的「鬼壓牀」，其實是指我們在快波睡眠期間，除了眼球及呼吸肌肉可活動外，身體其他肌肉處於癱瘓的狀態，這可以保護在做夢期間不能做出可致受傷的活動。
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大腦結構與睡眠各階段互為呼應
睡眠主要會受到身體4個機制所控制。潘醫生指，這些機制恰好與大腦不同部位互為呼應。只要理解箇中原理，便可因應作出調整，得到一覺好眠。
生理時鐘：視覺神經核
首先是生理時鐘，亦即「日出而作，日入而息」的節奏；而負責此項功能的是視覺神經之上的神經核。它與視覺神經如此接近，正好說明光照與生理時鐘關係密切。
潘醫生解釋，神經核有密集的神經細胞，負責統籌不同的生理系統，如荷爾蒙分泌、肌肉、能量、新陳代謝等，讓身體可以因應光線而調整清醒或入睡的節奏，全面應付日常作息所需。而長途飛行後的時差（jet lag）導致失眠，正是因為生理時鐘與地理時鐘不吻合所致。
清醒促進機制：腦幹的網狀結構
另一機制是「清醒促進機制」，其相應的大腦部位為分佈在腦幹的網狀結構，它會連繫大腦的不同部位，能夠「點着」或關閉整個腦部，控制全腦功能，讓我們能夠在沒有活動時入睡、活躍時則不會睡去。
快波睡眠：腦橋及腦幹 慢波睡眠：前腦基底
至於慢波睡眠與快波睡眠，潘醫生指，快波睡眠是由腦橋及腦幹控制（可沿脊髓通往四肢）；慢波則為前腦基底（可讓大腦意識降低）。控制快波睡眠的部位可統籌全身肌肉的活動與放鬆狀態，讓我們即使發噩夢，身體都不能作出襲擊自己或別人的郁動，以免造成危險。
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解救失眠7個Tips 由生活入手
潘醫生指，要解決失眠，一般會建議先由生活習慣及睡眠衞生入手：
- 睡眠節奏：盡量每天在固定的時間進睡與醒來，有助建立睡眠的節奏；即使失眠亦應避免翌早「補眠」至中午，擾亂生理時鐘。
- 適當運動：睡前進行劇烈運動，會令大腦較難靜下來進入睡眠狀態；但日間有適量運動，加快身體的能量消耗，有助加強需要休息的信息，在晚上容易觸發睡意。
- 睡前輕食：睡前吃些小茶點或飲品，有助令血液流往胃部作消化，讓腦部輕輕缺血可製造疲倦感。然而，咖啡、茶等有刺激提神作用的則不適宜。
- 舒適環境：睡房配置舒適的燈光、寢具及穿着舒服的睡衣，可製造助眠的環境。
- 心態調整：愈擔心失眠愈會導致失眠。如未能入睡，可先離開睡牀聽聽音樂或看看書，目的是避免令睡牀與失眠構成聯想，讓自己更加擔心失眠。
- 認知行為治療：透過個人睡眠日記，可認識自己的睡眠習慣、找出睡眠欠佳的因素，以及哪些提升睡眠質素的方法對自己有效，如鬆弛運動、靜觀練習等。
- 服用藥物：潘醫生表示，安眠藥及鎮靜劑均屬醫生處方藥物，需小心使用。至於非處方藥物，如褪黑激素有助調節生理時鐘，抗組織胺藥物（如舊式傷風藥）則有昏睡的副作用，可作助眠之用。
潘醫生提醒，許多長者長期受失眠、淺睡或易醒等睡眠問題困擾，加上自身患有的其他病患，睡眠不足會令生活質素大受影響。長期失眠的人士可尋求醫生專業意見，使用不同的方法助眠，無需長期承受失眠之苦。
