13分鐘健身操 帶氧+肌力訓練 防跌倒做個精靈長老

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【明報專訊】世界衛生組織在2020年發布《身體活動和久坐行為的指南》,建議長者應定期運動,以促進身體健康。長者不妨跟着以下示範,齊齊動起來!(編按:建議每周進行3天帶氧運動,如游泳、急步行、太極拳等外,肌力訓練如啞鈴、彈力帶等都很重要,亦應加入柔韌訓練,尤其是有跌倒風險的長者,應增加平衡訓練,還有……)

13分鐘健身操 帶氧+肌力訓練 防跌倒做個精靈長老
圖:連寶珠(仁濟醫院李陳玉嬋安老院物理治療師)

每周3天帶氧運動+2次肌力訓練平衡力防跌

世衛建議,長者應定期做中等強度的帶氧運動。中等強度是指在運動過程中會有少許喘氣,連續說話開始變得困難。建議每周運動頻率3天或以上,每次運動時間在30至50分鐘,每周至少累積150至300分鐘帶氧運動。適合長者的帶氧運動包括游泳、單車、急步行、健身舞、太極拳等。

除了帶氧運動,肌力訓練也很重要,例如啞鈴、彈力帶、器械等。另外,也應該加入柔韌訓練,例如拉筋、伸展等。如果有跌倒風險的長者,更應該增加平衡訓練。


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加插柔韌運動預防受傷

柔韌訓練可以當作熱身及緩和運動,帶氧運動前後時段練習,有助預防運動受傷;肌力訓練及平衡訓練則每周各練習2次。以下介紹的運動,適合一般體格良好的長者鍛煉,例如能獨自外出及乘搭交通工具,過去兩年無跌倒及無嚴重心血管疾病。下列運動特點是毋須器材輔助,在戶外及室內均可練習,方便長者鍛煉。


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注意事項:

.患有心腦肺血管等疾病、長期服藥或有嚴重關節痛的長者,運動前應該先諮詢醫生或物理治療師

.運動應該循序漸進,量力而行。初期動作幅度可以小一些

.注意預防跌倒,應在平整地面及足夠的空間中運動

.如有任何不適,請即停止,並諮詢專業人士的意見

文、圖:連寶珠(仁濟醫院李陳玉嬋安老院物理治療師)

■有片睇

跟住做13分鐘防跌運動,去片

(仁濟健康快訊)

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