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3款人氣麵包營養比併 丹麥吐司飽和脂肪高 生吐司比白麵包多糖奶忌廉 酸種麵包有咩好?

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【明報專訊】麵包是忙碌都市人充飢之選,例如早餐時匆匆啃下就十分方便。吃得多白麵包有點悶?近年有不少人氣新選擇,包括丹麥吐司、生吐司、酸種麵包……近期成為社交平台主角,麵包迷、甜品控紛紛排隊搶購。營養師指出,無論是相機先吃的法式麵包布甸,或是又香又鬆軟的丹麥吐司,香噴噴、滑捋捋背後,可能是脂肪陷阱,飽和脂肪含量會較高。不想排長龍,又想吃得更輕怡,不妨跟營養師和大廚DIY,自製減脂版法式麵包布甸!


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人氣麵包「起酥」丹麥吐司飽和脂肪較高

丹麥吐司融合了白麵包的口感和丹麥酥的牛油香氣,是很多麵包迷的新寵兒。仁安醫院註冊營養師李向明提醒,「丹麥吐司會用較多蛋和牛油,因為要起酥,如用氫化植物油、棕櫚油、椰油,飽和脂肪含量會較高」。一片丹麥吐司熱量約為171千卡、脂肪9.3克、飽和脂肪5.7克,比一片熱量66千卡、脂肪0.82克、飽和脂肪0.18克的白麵包高很多。現時很多茶餐廳早餐都供應丹麥吐司,她建議「最好換回普通多士」。

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李向明(資料圖片)

生吐司比白麵包多糖、奶、忌廉

另一款人氣新寵生吐司,外表與白麵包相似,口感更軟熟濕潤,撕開有「拉絲」效果!李向明表示,生吐司利用新鮮酵母經過長時間發酵,加入比一般白麵包多的糖、全脂鮮奶和全脂忌廉,烤焗時間稍短,因此質地比較濕潤柔軟,即使存放較長時間也不容易變硬,「它的熱量和脂肪都比較高」。她續指,丹麥吐司和生吐司都是比較昂貴的麵包,「就似想食件靚蛋糕一樣,偶爾吃無妨,但如果你每日用來做早餐、小食或充飢就不太適合」。


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(資料圖片/Hana-Photo@iStockphoto/明報製圖)

酸種麵包升糖指數較低

「最建議食酸種麵包。」李向明表示,酸種麵包利用天然酵母和菌種發酵,發酵過程釋放維他命B和礦物質,令它比一般麵包含較豐富營養素。而且,酸種麵包在發酵過程中,會分解部分麩質(gluten),使其更容易消化;發酵過程中微生物產生的酸性可減慢葡萄糖釋放到血液的速度,因此酸種麵包的升糖指數較其他用商業酵母發酵的麵包低。

可是,酸種麵包酸酸的味道未必人人喜愛,李向明建議可炮製三文治。她提醒,無論揀哪款麵包,選擇三文治材料時也要留神,應避免高脂肪的材料和醬料,如1片普通芝士有7.8克脂肪,1湯匙蛋黃醬有5克脂肪,「可以選擇瘦的凍肉,例如燒牛肉(1片含1.75克脂肪)、火雞胸(1片含0.47克脂肪),並選低脂芝士,甚至蔬菜」,才能組成高纖低脂有澱粉質的均衡一餐。


甜蜜陷阱:1個爆餡紅豆bagel = 2碗飯

走進烘焙店,香噴噴的麵包令人垂涎欲滴,近年更出現不少「打卡able」的麵包甜點,如爆餡抹茶紅豆bagel、法式麵包布甸,令人大呼「忍不住了」!

「(麵包甜點)不應當正餐或日日食!」仁安醫院註冊營養師李向明舉例,一個bagel原本已有277千卡熱量,再加上240千卡的紅豆蓉餡料(約4湯匙),整個包達517千卡,近乎2碗飯(以每碗有260千卡計算)的熱量!

至於大熱的法式麵包布甸,李向明指,「問題是用了很多蛋,一個人分量可能超過1隻蛋,而且它所用的奶品是全脂肪,法包有時會用較多牛油,再加上糖分也較高,令它的飽和脂肪和卡路里都比較高,少吃為妙」。雖然血液中膽固醇只有小部分來自膳食膽固醇,大部分由身體自行合成,健康人士可透過自行調節功能,控制膽固醇水平,「但情况因人而異,有時身體未必能適時調整,而沒人能夠預計血中壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇,LDL)會否令血管栓塞,或在身體哪個部位栓塞」。因此,小心控制飲食中攝取的膽固醇,盡量把血中的LDL水平保持低水平,是保護心臟血管健康的主要方法之一。

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淺嘗即止——原味法式麵包布甸(左)和抹茶紅豆法式麵包布甸(右),脂肪、糖分和膽固醇含量都較高,不宜天天吃。(李欣敏攝)

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食譜:減脂版IG甜品 初哥自煮無失手

想打卡又想吃得輕怡?仁安醫院註冊營養師方敏琪聯同餐飲部主廚梁日輝,設計兩款口味的減脂版法式麵包布甸食譜。他們採用簡易方法,輕易做出外脆內滑的美妙口感,就算是新手跟住梁師傅做也包保無失手!

3款人氣麵包營養比併 丹麥吐司飽和脂肪高 生吐司比白麵包多糖奶忌廉 酸種麵包有咩好?
方敏琪(資料圖片)
3款人氣麵包營養比併 丹麥吐司飽和脂肪高 生吐司比白麵包多糖奶忌廉 酸種麵包有咩好?
梁日輝(資料圖片)

3款人氣麵包營養比併 丹麥吐司飽和脂肪高 生吐司比白麵包多糖奶忌廉 酸種麵包有咩好?
(黃志東攝)

好立克法式麵包布甸

材料(2人分量):

法包:5片

蛋黃:1隻

蛋白:2隻

低脂牛奶:100克

低脂忌廉:100克

好立克粉:20克

溫水:20克

糖:15克

(如使用三合一好立克粉就省去糖)

做法:

1.法包放入焗爐烘至脆身

2.好立克粉及糖加入水拌勻

3.碗內加入蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉及調好的好立克液體,打勻成蛋漿

4.蛋漿用濾網隔渣,備用

5.麵包鋪在碗底及碗的四邊後慢慢倒入一半蛋漿

6.預熱焗爐180℃。焗盤加入水,將「5」放在焗盤上,用錫紙包住,先焗15至18分鐘,拿出加入剩餘蛋漿,用錫紙包住再焗10分鐘


燕麥法式麵包布甸

材料(2人分量):

法包:5片

蛋黃:2隻

蛋白:1隻

低脂牛奶:100克

低脂忌廉:100克

雲呢拿香油:適量

燕麥:20克

糖:12克

水:30克

做法:

1.法包放入焗爐烘至脆身

2.燕麥、糖、水拌勻放入微波爐以800至1000W加熱20秒,之然再加熱20秒(分兩次加熱以免過熟或過熱溢出),取出用攪拌機打成糊狀,備用

3.大碗加蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉、雲呢拿香油及燕麥糊,輕輕打勻

4.重複「好立克麵包布甸」步驟4、5、6,即成

大廚秘訣:

•輕力發打蛋漿,以免起泡

•蛋漿用濾網隔渣,布甸口感更順滑

•在焗盤中加水,再蓋上錫紙,可助麵包布甸內外熟透而不會焗燶

•錫紙不用包實,避免倒汗水滴下

•最後取下錫紙再焗2分鐘,令麵包更鬆脆

有營貼士:

•採用低脂奶品和較少蛋,以控制脂肪和膽固醇,但凝固效果會較差,因此加入好立克粉或燕麥增加黏稠度

•燕麥麵包布甸也可以蛋黃1隻、蛋白2隻製作,減少膽固醇含量

•可隨個人喜好加入芝麻粉,增添香味和纖維,而且油分是不飽和脂肪

•可以用麥包或白麵包取代法包


3款人氣麵包營養比併 丹麥吐司飽和脂肪高 生吐司比白麵包多糖奶忌廉 酸種麵包有咩好?
(明報製圖)

有片睇

好立克法式麵包布甸

麥燕法式麵包布甸


文:李欣敏

編輯:梁小玲

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