【有片:運動消閒】滑雪前兩周 操肌練平衡 跌少啲護雙膝

【明報專訊】每年冬季,滑雪發燒友都會忙於出外大展身手。日本、韓國鄰近香港,所以港人都偏愛到這兩地的雪場滑雪。不過,並非每個雪場都有「粉雪」,部分雪場的雪道更有較硬的冰塊,人仰馬翻時容易受傷。註冊物理治療師建議,平常多鍛煉下肢肌力及平衡感,有助滑雪時控制速度及減少跌倒,降低受傷風險。

■運動處方

滑雪前訓練:

.強化肌肉

.提升平衡力

.伸展肌肉

近年愈來愈多人出外滑雪,而農曆新年後,診所就有不少人因滑雪受傷而回港求醫。註冊物理治療師藍芳3年前開始學滑雪,當時她已知道滑雪衝擊力很大,所以上課前預先在膝蓋貼上運動用保護貼,保護關節。「第一日玩已跌倒了數次,事後發現保護貼已被扯斷,好彩我有保護貼,否則斷的將會是我的韌帶。」

撞冰傷韌帶 撞網煞不停傷膝

藍芳強調滑雪是中高危運動,最易受傷的部位是膝蓋內側副韌帶(MCL)及前十字韌帶(ACL)。前者是膝關節的主要靜止穩定器,有助控制關節在正常運動範圍內及防止脛骨前移,減低膝關節承受的外翻壓力及運動時的衝擊力;後者在膝關節的中央位置,負責穩定、抵消旋轉力及側拉力。「輕微的受傷是會撞腫或扭傷,嚴重的話可能導致韌帶或骨斷裂,要做手術治療,起碼半年才可康復。」她舉例說,有一名40多歲的男士,本身是滑雪好手,體格良好,用單板(snowboard)從斜坡之字形快速滑下,利用斜台凌空飛起落地時,撞到雪道上突起的冰塊,即時失平衡滑倒,左腿內側副韌帶受傷,需接受兩個月治療。

別以為中高難度雪道才會令人受傷,新手雪道一樣易出事。「一名40多歲女士有入門滑雪經驗,她已選擇在較平坦、適合初學者的雪道玩。其間因為收掣不及撞向場內圍網,整個人向側跌,扭傷了內側副韌帶,回港後治療了3個月。」藍芳解釋這種常見傷患是因為身體想煞停時,但雪板仍然向前滑,結果出現互扯,當全身力量集中在膝蓋時,一些細微扭動足以扭傷膝蓋及損害軟組織,「特別是新手未掌握平衡時,腳踝被雪板鎖緊,難以協調身體,更易拉傷」。

放鬆向側跌 勿屁股落地

除了膝蓋,腰、臀及肩部也屬易受傷部位,「當控制不到速度時,人的自然反應是向後坐下,此舉很易撞傷腰及臀部」。另外,突然失平衡跌倒時,好自然會用雙手撐,亦會導致手部或肩膀受傷。藍芳建議滑雪時,應習慣放鬆地向側跌,切忌向後坐下。

新手先學雙板 戴頭盔穿保護褲

滑雪分別有單板及雙板(Ski),藍芳說用雙板滑雪,毋須刻意扭動身體作平衡,「主要運用下肢肌力,掌握基本功後,需要更多技巧才可應付不同雪道,易學難精」。單板則有別於身體正對前進方向的習慣,要打側身向前滑,需要更多腰腹背力,平衡感及體力要較好,挑戰性更大。

藍芳建議初學者最好由雙板開始,「單板對平衡及體能要求高,沒有運動底子的人較難掌握,如果學習時不停跌倒,根本無法享受。另外最好參加滑雪學校訓練班,掌握更標準的動作」。學習時記得戴頭盔,亦可從雪場租用有厚墊的保護褲,護臀作避震。

肌肉凍硬易傷 做足熱身鬆筋

無論新手或高手,一到滑雪場都會急不及待顯身手,藍芳提醒大家要做足熱身。「香港人習慣暖和天氣,當去到寒冷地方,未必適應得到。如果肌肉繃緊,關節僵硬,會降低整體協調性及靈活性,更易受傷。」所以要注重保暖,尤其坐纜車上山頂,身體靜止,更要添衣。選擇外套時要揀防風防水款式,否則一旦冰塊融在衣物上,身體更易凍傷。另外,每日滑雪後亦要做伸展,紓緩繃緊的肌肉及讓肌肉回復力量。

■肌力訓練

一周5天練跑操肌 戒寒背免滑倒

滑雪對體能要求高,特別是下肢肌力及平衡力,建議大家最好在出發前一至兩星期開始慢跑,訓練腳力,同時亦要作肌力訓練,強化大腿肌力,有助減少跌倒。另外,良好姿勢有助平衡,如寒背會令重心挨後,較易滑倒,可從肌力訓練糾正姿勢。以下動作可練肌力及平衡,建議一星期做5天。

(1) 下肢伸展

(A) 臀部及大腿伸展

雙腳跪下,右腳踏前成90度,重心向前,維持20秒後換邊再做,左右腳各做4次。

注意︰盤骨向前,上身挺直,右膝不過腳尖

針對︰放鬆臀部及髖關節

(B) 拉鬆大腿

站直,左小腿向後拗,用手拉近臀部,維持20秒後換邊再做,左右腳各做4次。

注意︰雙腳齊肩打開平放

針對︰伸展髖屈肌、股四頭肌,放鬆繃緊肌肉

(C)橫行練大腿力

先把阻力帶縛在大腿上,上身挺直,屈腳輕輕蹲下。收緊大腿肌肉,向橫行。來回行5至10分鐘。

注意︰讓阻力帶維持在大腿上,別掉下來,膝蓋不過腳尖

針對:鍛煉臀部、大腿肌肉及腹肌,加強腹部穩定性

(2) 核心肌力

站直,上身向前傾,伸直雙手。右腳提起,左腿屈曲身體向下降,雙手掂腳尖或指尖前一個手掌位後,再向上升回原位。每邊腳做20次,做4組。

針對:糾正姿勢,加強核心肌肉、臀及大腿肌力,有助腰腹增強穩定性,有需要可用啞鈴加強負重效果

注意:膝蓋不過腳尖,頸背成一直線,別寒背

(3) 肩膀訓練

站直,放鬆肩膀,雙手提起阻力帶至胸前,雙手同時向外拉。做20次,共3組。

注意︰上身挺直,別提起肩膀

針對︰改善寒背等姿勢,有助增強

上身穩定性,提升平衡力

(4) 平衡訓練

反轉平衡健身球,平面向上,雙腳站中央,站穩後再分腳企。將重心輪流放於兩腳,令身體左右擺動,靠臀及大腿控制全身穩定。

注意︰需要一定的體力

針對︰平衡訓練、鍛煉大腿及臀部,建議在肌力訓練後做5至10分鐘

示範:藍芳(註冊物理治療師)

文:許朝茵

相︰黃志東

編輯:林信君

電郵:[email protected]