【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

夏天玩水上活動,最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務,很難抽時間出街做運動。

一向貪靚的台灣女性,近年興起一種名為椅子運動的收身方法,只要有一張穩固的椅子,就可隨時隨地練習,達到收身效果。究竟這種運動是否有效?適合什麼人做?是否比普通運動輕鬆?註冊物理治療師為你解構。

利用椅子運動收身,與在地墊上做運動,有什麼分別?亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,參考網上推介的椅子運動動作,大部分與平時在地上做的運動相似,但難度便大不同,「現時台灣流行的椅子運動,不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例,一般做法是躺在地上,收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹,但對於沒有運動習慣的人來說,一開始做並不容易,可能做幾下已經無力,強行做亦容易拉傷肌肉」。

椅上sit-up 肌力要求低 適合新手

換轉在椅子上做,便會改為將身體挨在椅背,雙腿屈曲收向腹部,「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單,可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別?梁澤祺解釋,主要是與上身的屈曲角度有關,「平躺地上的sit-up,需要將上半身由水平抬起至近45度或以上;但坐在椅子時上身的移動角度不會超過30度,對肌力要求較低,運動難度亦會大幅下降,無運動底子的人都可以做多幾下,提高運動量」。

由於運動難度較低,無論青年還是長者,都適合做椅子運動。這種運動還有一個優點,就是隨時隨地都做到,「對於少做運動的人,突然要用運動收身,並且要刻意抽時間做,難度很高。如果可以將運動融入日常活動,例如在工作、睇電視時,利用椅子做運動,放棄做運動的藉口會較少,久而久之會變成恆常的運動習慣,容易達到收身目標」。

消耗熱量較少 減肥效能不及HIIT

雖然夠方便,但可以鍛煉哪些部位?梁澤祺稱由於大部分的肌力鍛煉動作,都可以換過形式在椅子上做,基本上大部分的肌肉都能夠練到,包括三頭肌、胸肌、腹肌、臀部、大腿、小腿等。由於椅子運動本身並不是負重運動,只會以自身體重來訓練肌肉,除非在做運動時拿着啞鈴,或是拿起椅子當啞鈴來舉,否則不會練出強勁的三頭肌及背肌。

始終運動難度較低,真的可以減肥?「相對於HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練),椅子運動的強度當然比較低,消耗的熱量會較少,減肥效能自然及不上HIIT。椅子運動是一種缺乏爆炸力的運動,所以通常只適合收身、輕量減肥,或是想收緊肌肉的人士。不過,部分椅子運動的動作亦需要一定的體能,如果平時少做運動,會頗為吃力。」

忌用圓櫈摺櫈 易失平衡跌倒

椅子運動看似簡單,但當中有不少安全問題值得留意。梁澤祺指出,家中的圓櫈、摺櫈都不適合用來做椅子運動,「由於這兩種櫈的面積太細,在做運動時只要重心略為偏移,好容易失平衡跌落地。至於摺櫈櫈面可傾斜收起,危險性更高。最佳選擇是實木餐椅,有一定重量,只要運動時重心沒有偏移太多,一般都不易跌倒」。此外,鋪在地上的物料都要留意,「近年不少家居都愛用木地板,但一般較跣,若在上面做椅子運動,很容易整張櫈跣走。最好先放一張防滑地墊或瑜伽墊在地上,再將櫈放在上面,便可解決問題」。

文:勞耀全

編輯:梁小玲

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