保護筋腱：運動前伸展 提醒肌肉「開工」

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【明報專訊】蘇雅賢表示，肌力不足的人在拿重物、突然急速轉身或長時間凝視電腦時，肌腱會疼痛甚至受傷。她以長時間凝視電腦為例，「頸部肌肉需要維持同一姿勢，涉及的肌肉容易因使用過度而疲勞」。

目錄
■肌力運動 ◆強化核心肌群
◆強化股四頭肌
■伸展運動 ◆伸展膕繩肌
◆伸展股四頭肌

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為免肌腱受傷，抬舉重物及做運動前後，記緊做伸展，「伸展運動能提醒肌肉，身體將要使用肌肉做較勞碌動作；運動後，再做緩和的伸展運動，讓肌肉知道可以休息，可減少肌肉恢復的時間」。如要提升肌力及柔韌度，蘇雅賢建議可做以下練習：

保護筋腱：運動前伸展 提醒肌肉「開工」
（黃志東攝）

■肌力運動
◆強化核心肌群

  • 用手肘和前臂撐起身體
  • 背、臀、腰及下肢成一直線
  • 維持10秒，休息2至3秒．重複3至5次為1組，每日做1組
  • 遞增秒數（15秒／30秒／1分鐘），加強難度

◆強化股四頭肌

  • 雙腳分開至肩寬，雙手放胸前
  • 向下蹲時數3秒，再用3秒慢慢起身
  • 重複5次為1組，每日做3組

注意：孕婦及膝痛人士做此運動時，可倚靠牆壁，減低難度及跌倒風險

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■伸展運動
◆伸展膕繩肌

  • 坐下，伸直左腳，屈曲右腳
  • 上身沿左腳盡量伸展
  • 維持20秒
  • 換邊重複動作，重複5次為1組，每日做3組

◆伸展股四頭肌

  • 左手提起左腳腳腕
  • 維持20秒
  • 左右腳重複動作，重複5次為1組，每日做3組

 

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