【明報專訊】今年初的香港馬拉松，70歲的周潤發帶領74歲的鄭則士、76歲的鮑起靜和79歲的劉江完成10公里賽事，獲得不少掌聲，「則士do it」更成為網絡金句。不少人受到他們的堅毅感召，心思思想挑戰自己。跑步一直不是大部分「姐姐哥哥」的運動首選，擔心膝蓋痛，甚至跌一跌骨折。然而，研究指出，跑步與下肢退化痛症並無直接關係；想長跑長有，物理治療師建議跑步以外，需同時鍛煉肌力和平衡力。有機構舉辦跑步班，鼓勵「55+」跑友結伴齊跑，身體愈跑愈輕盈，愈跑愈靈活。
年逾60少運動 練跑步1年完5公里賽 愈跑愈起勁
Christine年逾60，去年開始想建立恆常運動習慣，希望找一項毋須太多器材或伙伴的運動，跑步正好符合要求。不過她沒有直接自己開始跑，「網上見到很多人分享，跑步（不當）可能會受傷、膝蓋痛，我身邊都有朋友這樣，所以想參加跑步班」。然而坊間跑步班的學員較年輕，她本身也少運動，擔心跟不上。後來找到香港聖公會麥理浩夫人中心林植宣博士老人綜合服務中心開辦的55+跑步訓練班，專門招募年長的跑步新手，就立即報名，從開初每星期練1次，慢慢愈跑愈起勁，自行增至2至3次。最初跑100米已氣喘腳軟，現在連續跑5、6公里也沒問題，上月更首次完成5公里賽事。她不止感覺步速加快，身體也更輕盈，「整個人放鬆不少，運動後出一身汗也開心起來」。
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鼻咽癌康復者兩年前練跑 增耐力改善心肺
同是跑步班成員的Bridget是鼻咽癌康復者，兩年前剛開始練跑時，在運動場跑一個半圈就要慢行，後來逐漸可一口氣跑幾個圈，耐力增加了，行山時亦沒以往般容易肌肉痠痛，心肺功能亦有改善。「見到鄭則士跑渣馬，我覺得是一個動力，他拍片說自己有膝痛，但都跑到步，其實不應有太多藉口，所以Just do it！」
負責跑步訓練班的社工白麗珊，留意到近年愈來愈多長者開始跑步，「長者退休後還想繼續玩，需要體力，怎樣保持？其實需要運動；跑步是容易做到的運動，毋須太多付出，如金錢、場地、裝備等，就可保持健康，認識更多朋友」，因而開辦55+跑步訓練班。
跑步加快關節退化？ 無證據！
跑步向來並非多數長者的運動首選，認為它強度較高，或添心臟負荷，又擔心加快關節與膝蓋退化，更怕不慎跌倒骨折。香港理工大學康復治療科學系實務助理教授、物理治療師傅家聰指，跑步其實適合大部分長者，只要沒有長期病史，平時有運動，他們與一般成年人一樣可循序漸進練跑，問題不大。至於「跑步傷膝」的迷思，他引述一項關於長跑與膝關節炎的研究，研究追蹤對象18年，發現有長跑習慣的跑手，年老後罹患膝關節炎的情况與不跑步的長者差不多，「跑步會否令人（關節）退化得更快，其實沒有證據，目前共識認為不會因跑得多而退化得更快」。相反，中老年人跑步有益健康，他引述另一研究指，有跑步的長者無論是生活機能退化程度抑或死亡率，都比不跑步的人低，「既然不會在跑步後身體變差，跑完又有好處，都會建議他們考慮跑步」。
不過，若有心血管疾病、高血壓、家族性遺傳早發性心臟病史，或下肢肌肉、骨骼和關節有痛症或退化問題，跑步前需先諮詢醫生或物理治療師；尤其有下肢痛症或退化的長者，若沒經評估直接跑，有可能一跑就傷。
運動新手可先練急行
50幾歲才開跑，應怎樣開始？傅家聰指若平時有行山或其他運動習慣，健康良好，可直接試跑；「而一些久沒運動人士，可從強度較低的運動開始」，先急行，再慢慢提升至跑步。世衛建議65歲或以上人士每周做150分鐘或以上中等強度運動，急行是其中之一。若以0至10分表達運動時辛苦程度，應約有4至5分，即有些氣喘但仍可說話。若長者持續急行30分鐘，沒出現心絞痛等不適，可慢慢將頻率從每周1至2天增加到3至5日，達到所需的運動量後，嘗試加速變成跑步。跑步辛苦程度會提升至5至6分，即說話時更喘，但仍可說出短句、單字等，每周做至少75分鐘，可分開2至3日完成。
說話測運動強度 心率未必可信
傅補充，長者衡量自身承受運動強度能力時，建議透過上述的說話測試，但不建議參考心跳率。因有些長者服用的藥物或影響心跳率，如將心跳率壓低，未能反映運動時實際的身體狀况，若錯信心跳率以為僅屬低強度運動而增加強度，或有危險。
簡單家居運動強化肌力
「剛開始不建議日日跑，跑完1日後可休息，給時間讓身體復元」，在不跑步的日子，可做交叉訓練（cross training），從1星期2次開始。交叉訓練包括肌力和平衡力訓練，強化肌肉力量去支撐跑步時的需要，並減低跌倒和受傷風險，「長者隨年紀增長，肌肉會自然流失，若不特別鍛煉，肌肉或未能承受跑步量、自身重量等，所以需在跑步以外鍛煉肌力」，建議透過簡單的家居運動，增強肌力與平衡力（詳見「運動示範」）。
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深蹲、「蟹步」訓練添趣味
白麗珊在設計跑步訓練班時，刻意同時安排跑步教練和體能教練，來自DUO.HK跑會的Tony和James分別負責鍛煉跑步和體能。James分享，每堂90分鐘課堂的重心在熱身，會從靜態熱身做到動態熱身；再進入跑步相關的動作和技巧，針對背、腹和腳，讓肌肉和關節做好準備後才落場跑，真正跑步的時間約20至25分鐘，最後以緩和運動作結。
上跑步班，不少人認為只是學跑步姿勢和配速。但Tony指，只講跑姿相對沉悶，而且不容易改變，他們加入循環訓練（circuit training），讓長者接觸不同鍛煉動作，例如可穩定髖、膝關節的深蹲，活化臀部外側肌肉的「蟹步」訓練等；既可提升趣味，也可加強肌肉力量以支撐關節，減少受傷。另外，他們教長者跑步時並不着重速度，白麗珊也同意，「一講跑步，大家都用速度來衡量進步與否，但進步不單以速度衡量，跑多了、停少了，其實都是進步一種，希望可助長者建立自信」。
55+跑步訓練班
查詢：2423 5489（白姑娘）／fb@「綠悠‧仙蹤」
■運動示範
交叉訓練減受傷風險
強化大腿肌肉：椅子坐立
做法：雙手作揖，淺坐於椅子前沿；眼望前方，雙腳用力踩地，挺直背部站立，再緩慢坐回椅子。每組10下，每次做3至4組
改善平衡力：單腳站立
做法：左右腳輪流單腳站立，每次維持10秒，重複4至5次；練習時站在穩固的家具旁，有需要時可以借力扶穩
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答：物理治療師傅家聰、跑步教練Tony
1. 哪裏開始跑？
長者初跑步，傅家聰建議從運動場開始，因地面平坦，而且不會有太多外來因素干擾；在公園和海濱長廊練跑，要小心燈光不足或路面高低不平，適合一些肌力和平衡力不太差的跑手。
2. 跑鞋怎樣選？
傅家聰指研究上未有共識怎樣的跑鞋最好，對長者新手而言，「最重要穿上去覺得舒服」。Tony補充鞋頭不宜太窄，宜有足弓承托，並且腳踝包覆度貼合，太多空位容易拗柴。
3. 幾時應停止訓練？
傅家聰提醒長者，若按平日跑速與跑量跑步，感覺卻比平時辛苦，需多加留意；若辛苦程度超過7分，加上出現心絞痛、氣促、無法說話，可能是心臟病徵兆，應停止跑步。跑步後出現肌肉痠痛、關節痛楚並持續逾24小時，或有紅腫熱痛等發炎迹象，即使不一定是受傷，亦可能顯示運動過量，應下調運動量。
文：張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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[健康]
長者跑步會否加快膝關節退化？
未必。研究顯示，長期跑步與罹患 膝關節炎 並沒有直接關係。只要循序漸進訓練，並配合肌力與平衡力鍛煉，大部分長者也可以安全跑步。
長者想開始跑步，應該如何入門？
若平時少運動，可先由急行開始，逐步提升至慢跑；同時加入肌力與平衡力訓練，例如深蹲或單腳站立，以減低受傷和跌倒風險。若本身有心血管或關節問題，建議先諮詢醫生或物理治療師。
