拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折

【明報專訊】俗稱「拉筋」的伸展運動,可增加身體柔韌度,不少人會在運動前後或睡前拉筋,坊間甚至出現「拉筋神器」。不過,物理治療師指出,若拉筋動作錯漏百出,拉筋不成反傷肌;如果加入「拉筋神器」,輕則令肌纖維撕裂,嚴重恐導致骨折。   ▲留意幅度——不少人誤以為拉筋幅度愈大愈好,但沒有拉筋習慣的人,貿然做這些動作,很容易受傷。(Gang Zhou@iStockphoto)   拉筋只是俗稱,實際上是伸展肌肉,以及接連肌肉和骨骼的肌腱。拉筋不只是運動前後的熱身及緩和動作,每天拉筋,有助放鬆繃緊的肌肉,改善平衡和糾正錯誤姿勢。   坊間有專為拉筋而設的器材,包括針對下肢的「拉筋神器」,利用V形器材撐開雙腿,聲稱每天使用30分鐘,約1星期便能做到「一字馬」。亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師林家琪表示,這類拉筋器一直存在,「無論是針對上身或下身,都有不少產品,有不同設計鍛煉不同位置」。   效果如何?林家琪認為,「如果本身懂得正確拉筋動作,使用拉筋器未必有太大幫助。但如果本身沒有拉筋知識,動作不正確下使用器材,就可能引致受傷,所以並不建議使用」。   【長者健康】「筋長一寸,壽長十年」 老人家多伸展防跌傷   用下肢拉筋器更易受傷 林指出,針對下肢的拉筋器導致受傷的風險更高,「用於上身的拉筋器受傷風險較低,因為使用時身體識『就力』,最多是做錯動作而無法達到拉筋目的。但針對下身的拉筋器,往往需固定雙腳位置,加上腿部的肌肉、肌腱相對較長,做錯動作,就很容易拉傷」。當用家高估自己能力「夾硬」拉筋時,容易令腿部肌肉纖維撕裂,嚴重拉扯可令恥骨骨裂。   ▲速成一字馬?——坊間有「拉筋神器」,聲稱每天使用30分鐘,一星期便能做到「一字馬」。但註冊物理治療師指出,胡亂拉筋,有可能拉傷肌肉,嚴重可致骨折。(明報製圖)   肌肉太緊 「筋縮」姿勢壞 中醫有「筋縮」的說法,「筋縮」令人活動受限。物理治療亦有近似理論,林家琪解釋:「長時間不拉筋,肌肉會收縮或過緊,從而出現不正確姿勢。」例如經常低頭看手機,令胸肌過分收緊;長時間坐在辦公室,則會令髖屈肌過緊,兩者都會令身體姿勢出現問題。當中最常見情况是寒背。林家琪指出,如長時間不理,影響深遠,「長時間的姿勢偏離,肌肉、肌腱過於繃緊,突然一個急速動作拉扯到該部分的肌肉,便可能拉傷」。只要每日拉筋,便可減低風險。   林家琪表示,一般在運動前後,可做靜態伸展,將肌肉、肌腱拉鬆,至沒有拉扯感覺為止。「至於不常做運動者,應每日花15至20分鐘做拉筋運動,靜態伸展約15至30秒,將繃緊肌肉拉鬆。值得留意是,無論有沒有運動習慣的人,拉筋時幅度不能過大,要待肌肉、肌腱習慣後逐漸增加幅度,才能減低受傷風險。」   ▲林家琪(劉焌陶攝)   文:勞耀全 編輯:王翠麗 電郵:feature@mingpao.com 【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   Read more

助測髖骨折風險 中大推自我評估

骨質隨年紀增長而流失,長者稍一不慎跌倒便容易導致髖骨骨折,嚴重可致殘障或死亡。香港中文大學骨質疏鬆預防及治療中心製作一份「綜合性髖骨骨折自我風險評估」快速篩查問卷,兩分鐘即可識別髖骨骨折高風險者,精準度近八成。中心建議70歲或以上長者每年填寫問卷,並按情况作進一步檢驗及採取預防措施,減低骨折風險。 中大骨質疏鬆預防及治療中心總監郭志銳教授表示,香港現時每年有近6000個髖骨骨折個案,該中心分析2012年近3000宗個案,發現當中93.7%患者為70歲以上,顯示長者發生髖骨骨折的風險較高。不過,個案當中已確診骨質疏鬆的只有4.2%,顯示大部分人沒發現自己是骨折高風險患者,未能採取預防措施。 驗骨質疏鬆貴 僅4%髖骨折者確診 現時如要準確診斷骨質疏鬆,需利用「雙能量X光骨質密度掃描」(Dual-energy X-ray Absorptiometry,DXA)檢查腰椎和髖骨骨質狀况,但由於儀器有限,檢查需一定費用,加上長者不了解骨質疏鬆風險,令他們對檢查卻步。郭志銳說,今次推出快速篩查問卷,市民只需用兩分鐘回答不多於20條簡單問題,包括年齡、過去骨折史及相關病史、生活上行動的困難等,就能有效識別是否髖骨骨折高風險者。如果問卷結果顯示屬高危,長者才需要做較詳細的DXA檢查,從而提高臨牀檢查和治療的成本效益。 兩分鐘網上問卷 精準度八成 「綜合性髖骨骨折自我風險評估」快速篩查問卷結合了現有的「未來10年髖骨骨折風險評估」(FRAX)及「少肌症風險評估」(SARCF),識別高風險者的精準度近八成,市民可於網上免費使用。 該中心醫生蔡德基建議,70歲或以上長者應每年填寫問卷,若發現屬高危者,只要做好臨牀診斷及治療,改善生活習慣,並加強平衡力及肌力訓練,便可控制骨質疏鬆,預防跌倒及減低骨折風險。 資料來源:中大賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心

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【天氣病】夏天高溫潮濕 哮喘、肺炎、沙門氏菌致食物中毒、關節痛發病機會增 高危一族要注意

【明報專訊】本港近日天氣又熱又濕,令人渾身不舒服,是「天氣病」或是心理作用嗎?提到「天氣病」,大家多會想到寒冬的低溫症、盛夏的中暑熱衰竭,頂多還有翻風落雨的關節痛;但原來在高溫潮濕的日子,有研究發現,香港沙門氏菌發病率與天氣因素息息相關,受細菌感染而入院的人數會上升,還有原來炎熱季節濕度上升,哮喘、肺炎發病和入院風險亦會增加。高危一族勿掉以輕心! Read more

【報復式運動】久休復出體適能下降 行山、跑步、健身易受傷拗柴 運動前後做足準備

【明報專訊】第五疫情回穩,社交距離防疫措施再鬆縛,運動場、健身室重開,大家摩拳擦掌要「報復式運動」!然而物理治療師提醒,大家久休復出,體適能下降,無論行山、跑步或健身,都要先提升肌力、平衡力防受傷;運動後做足拉筋、補水防痠痛、防拗柴。運動前後應要做足哪些準備?物理治療師更教路,做好下肢肌力訓練和肩膊強化訓練,有助全身上下都做好準備。 Read more

【營養】豆類蛋白質、膳食纖維豐富 不含膽固醇 DIY墨西哥蔬菜卷抗氧化兼護眼

【明報專訊】每天要面對疫情,不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮,超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目,大眾為糧食儲備擔心,並意識到罐頭或急凍食物的重要,紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等,以備不時之需。但是,其中有一種食物常被忽略,今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類,豆類不含膽固醇外,其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆,哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多(見圖)呢?不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷,餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘,更可維持眼睛健康呢! Read more

【前列腺癌】發病率升?四五十患前列腺癌多帶基因突變?中西醫結合治療成效如何?

【明報專訊】根據香港癌症資料統計中心數據,前列腺癌發病率近年穩步上揚,由2010年1492宗新症,至2019年2523宗,慢慢貼近西方地區。原因除人口老化、壽命愈來愈長外,一般相信前列腺癌和西化飲食習慣有一點關係。以往前列腺癌一般只發生在年老如70歲以上男性,但近來發現部分前列腺癌患者有50歲,甚至40多歲,這情况可能與遺傳有關;也有些人並沒有家族史,不知為何前列腺出現基因突變,導致壯年患前列腺癌。四五十歲人士患前列腺癌,通常帶有基因突變,對西藥治療反應較差,且病情極為頑固。使用化療或標靶藥治療時,加入清熱解毒、益腎強骨中藥,或能慢慢抑制頑固的前列腺癌。 Read more

【血癌病徵】認識血癌三大類:白血病、骨髓瘤、淋巴瘤 影響造血、免疫能力

相信大部分人對「血癌」一詞略有耳聞,但其實「血癌」只屬統稱,醫學界大致將這種癌症分成三大類,包括「白血病」、「骨髓瘤」及「淋巴瘤」,三者均有其獨特之處,會影響造血能力、免疫能力、骨髓等,而且有實體腫瘤及非實體腫瘤之分。部分種類的血癌如果屬慢性,或出現在較隱蔽的位置,患者早期可能毫無病徵,透過定期接受身體檢查,有可能在部分檢查中可找出線索。 Read more

【新冠疫情】醫管局:逾90復康療養病人、識别420腸癌、冠心病、癌症等患者轉介私院

【明報專訊】醫管局總行政經理李立業稱,現時有逾90名復康及療養病人轉介至7間私院治療,亦已識別約420名病人到私院治療,包括腸癌、冠心病、癌症放射治療患者等,呼籲私院繼續接收更多病人。私家醫院聯會稱,私院未有足夠隔離設施,難以大規模接收新冠患者。現時只有中大醫院公布計劃提供24張病牀接收新冠輕症患者,尚待當局審批。本報向各私院查詢接收公院患者的安排,以及有否計劃接收新冠患者。聖保祿醫院回覆稱,上月底已撥出20張病牀接收醫管局轉介的非新冠病人,包括各類骨折、中風、多種長期病等,最近亦撥出12張兒科病牀,正待醫管局轉介,院方曾醫治4名入院後檢測呈陽性、但一直未能獲醫管局接收的病人,又指在能力許可下,處理輕症新冠病人。 Read more

肥胖也可患肌少症?非長者獨有 女性更年期後肌肉流失速度更快(醫路同行)

【明報專訊】什麼是肌少症?肥胖也可以患有肌少症?是否長者才會有呢?更年期後的女性肌肉流失速度更快?最近見了一名70多歲伯伯,家人發覺他整個人看起來瘦弱了,手腳肌肉比之前減少,步行速度變慢,平衡力變差,最近還跌倒了,他很有可能患上肌少症。肌少症(sarcopenia)是與肌肉相關的健康問題。隨人口老化,不少長者機能日漸衰退,近年肌少症逐漸受到重視。介乎60至70歲的長者,平均約一成患有肌少症,而年過80歲長者,患病率更可高達五成。肌少症並非老年人獨有,隨年齡漸長,30歲過後肌肉每年流失大概1%;50歲後,特別是女性更年期後的流失速度更快。 Read more

【骨質疏鬆】兩類鈣片:碳酸鈣 vs. 檸檬酸鈣 點揀好?長期補鈣增腎結石風險?(醫學滿東華)

【明報專訊】某天,一名女士在中心接受骨質密度檢查後,前來問道:「醫生說我有骨質疏鬆,鈣質攝取量不足,需要額外補充。哪隻牌子的鈣片適合我?」相信很多人面對貨架上林林總總的鈣片時,心中都產生這個疑問。當長者或更年期婦女從飲食中攝取鈣質不足時,鈣片可幫助補充,以預防或紓緩骨質疏鬆。不過,很多人擔心長期補鈣會否增加患腎結石的風險?要挑選適合自己的鈣片,首先可從種類入手。 Read more
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