【腸胃毛病系列】及早發現脂肪肝可望逆轉 4個護肝飲食貼士

脂肪肝是都市人常見的肝臟問題之一,估計現時大約有10 – 30% 香港人患有脂肪肝。過往成因一般是長期飲酒,現今則主要是肥胖、血糖及血脂偏高。脂肪正常佔肝臟重量的4 – 5%,一旦脂肪(主要是三酸甘油脂)積聚超過肝臟重量的10%,便界定為脂肪肝。       脂肪囤積三元兇 養和醫院高級營養師余思行指脂肪積聚在肝臟原因有三: 1. 肝臟代謝脂肪功能出現問題,未能排出脂肪﹔或 2. 大量脂肪突然湧入,肝臟來不及代謝排出;或 3. 肝臟自行製造額外脂肪   脂肪肝無病徵 破壞肝臟 脂肪肝患者一般並無病徵,大多是在身體檢查期間,醫生用超聲波掃描肝臟時發現。脂肪肝的風險包括糖尿病:肝臟的其中一個功能是儲存糖分,在身體需要時分泌出來,如肝功能受損,肝臟往往會分泌過量糖分,導致空腹血糖偏高。此外,脂肪細胞會影響肝臟運作,令肝臟細胞逐漸纖維化,繼而引致肝硬化,增加肝衰竭風險。   早發現 能逆轉 如能及早發現肝臟問題,患者可以透過飲食、運動及改善生活習慣消秏肝臟脂肪,甚至令脂肪肝完全消失。香港中文大學研究發現,脂肪肝患者聽從營養師指導,改善飲食並多做運動,64%患者成功消除脂肪肝﹔未獲相關指導的患者,只有20%能夠痊癒。   護肝飲食貼士 控制體重 肥胖人士患上脂肪肝的機會,較標準體重人士高11.6倍,原因是中央肥胖會使脂肪代謝及儲存有變,增加血液中的游離脂肪酸,造成大量脂肪湧入肝臟,肝臟來不及分解,造成囤積。研究顯示,只要能減去5-10% 體重,已有助改善健康。 減少脂肪攝取量 選擇健康脂肪 除了要減少總脂肪攝取量外,更應多選用含健康單元不飽和脂肪的食材,如橄欖油、芥花籽油及果仁,以取代飽和脂肪及反式脂肪。肥肉、全脂奶、棕櫚油、即食麵、椰汁、西餅及煎炸食物,都含大量飽和脂肪及反式脂肪,少食為佳。 減少攝取糖分 常吃高糖分食物及高熱量飲品,會引致肥胖。一般食物中的蔗糖,有一半成分是果糖,它們有別於葡萄糖,會促進肝臟製造脂肪。這些脂肪不會運送到身體其它部位,以致大量三酸甘油脂在肝臟積聚。很多人以為少食水果就可避免果糖,其實只要不是大量進食,每天2-3個水果是必須的。 避免酗酒 長期吸收過多酒精,會削弱肝臟代謝脂肪的能力。酒精經胃部及小腸後會迅速進入血液,由於酒精含毒性,肝臟先會將之處理分解,如攝取過多,肝臟就來不及分解其他營養素,當中包括脂肪。此外,肝臟亦會將酒精轉化成三酸甘油脂。   酗酒人士患上脂肪肝的機會較常人高3.6倍。建議男士每天飲酒分量以1-2份為限,女士則每天少於1份。(每份酒精含量是360毫升啤酒、150亳升紅/白酒或45亳升烈酒)。 腸胃毛病系列 Read more

【肥胖系列】中央肥胖 腹部脂肪踢不走?營養師有計

不少人努力修身減肥,但扭盡六壬腰間的贅肉、「肚腩仔」仍常在?其實導致中央肥胖的原因除了飲食習慣以外,有機會是由壓力及睡眠不足引致。要踢走腹部脂肪,即看營養師教路。   養和醫院營養師鄭智俐建議中央肥胖人士,多吃高纖維食物多喝水,少吃高油高脂肪食物,配合恆常做運動,既可燒脂同時也紓緩壓力。(網上圖片)   中央肥胖 計算腰圍與臀圍 如何介定中央肥胖?養和醫院營養師鄭智俐指出,從腰圍計算,即從肚臍對上大約一吋位置量度,男性腰圍若超過90厘米(35吋半),女性超過80厘米(31吋半)屬於中央肥胖。另外亦可從計算腰圍及臀圍作指標(即是腰圍除以臀圍尺吋),男士若多於0.9,而女性多於0.85,屬於肥胖。   鄭智俐指出,一些飲食及生活習慣,包括愛吃高脂高卡的食物,又或經常太晚進食晚餐,加上工作忙碌每天長時間坐着少運動,都容易令腹部積聚脂肪。 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌   壓力致皮質醇、血壓上升 其實生活壓力大、睡眠時間少,亦是中央肥胖的誘因。鄭智俐解釋,當人面對壓力時,體內會分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇,血壓隨之上升,而身體會自然將脂肪囤積起來,隨時製造能量應付壓力。   睡眠不足刺激「飢餓荷爾蒙」 睡眠不足會影響精神狀態之餘,亦與體重息息相關,體內刺激食慾的「飢餓荷爾蒙」(Ghrelin) 上升,而同時控制食慾、增加飽腹感的「瘦素」(Leptin)水平下降,令人容易飢餓及想吃更多東西;同時沒有足夠休息亦會皮質醇分泌增加,又令身體「儲脂」以抗壓。   踢走脂肪 3個基本方法 如想與腹部脂肪講拜拜,鄭智俐建議可從以下幾個方法入手: 多吃高纖維食物及多喝水,增加飽肚感及保持腸道暢通,減少便秘。 少吃高油分、高脂肪食物。 恆常做運動,燒脂同時紓緩壓力。   專題系列文章 Read more

【肥胖系列】有片: 鬱悶招肚腩 sit-up趕不走

【明報專訊】日日做sit-up,餐餐淨食菜,腰間的贅肉還是減不掉,點解? 減肥不單要有恆心,還要減得其法!西醫提醒,肚腩不一定是肥胖所致,物理治療師指出sit-up無助收腹,而中醫認為肚腩的形成與「濕」有關。 中醫說:「肥胖與飲食不節、情志失調和過度安逸有關。」   大肚腩成因多——大肚腩除了可能是因為飲食過量,亦可能是肚積水導致。(RyanKing999@iStockphoto)   日日啤一啤 長出「啤酒肚」 戴:戴樂然(仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫) 問:「啤酒肚」是如何形成? 戴:有人形容肚腩贅肉為「啤酒肚」,雖然飲啤酒不等於會有「啤酒肚」,不過多喝啤酒會導致肚腩的生成。啤酒偏濕,容易損傷脾胃,導致水濕不化、濕濁內蘊。由於飲食不節制、多吃生冷、肥甘厚膩的食物,也會導致痰濕或濕熱內生,從而影響脾胃的運化,致脾土濕困,令膏脂、水濕或痰濁凝聚在局部的位置。濕熱內生亦會導致胃火旺,更加「開胃」,增進食慾。 肥胖除了與飲食有關,情志對肥胖亦有影響。中醫認為情志與肝有密切的關係,當情志失調,如情緒不穩定、工作壓力大,會使肝失疏泄,氣機鬱滯,容易影響脾的運化,積聚痰濕。 此外,過度安逸也會導致肥胖,譬如缺乏運動。從中醫角度,久臥傷肺、久坐傷脾,長期久坐或久臥不活動,導致肺脾氣虛。由於肺脾主水液運化,水液代謝紊亂會形成水濕、痰濁。當臟腑功能失調、脾胃受傷,水濕痰濁停聚於腹部,便會形成肚腩。     戴樂然(仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫)(受訪者提供)   依體質消滅「車胎」 問:針對不同體質,如何對付肚腩? 戴:氣虛——氣虛體質的人氣短懶言,容易感到疲乏,精神不振;亦會易出汗,面色偏黄或白、目光少神、口淡。建議選擇營養豐富而且易於消化的食物,飲食不宜太油膩、太甜;選擇健脾益氣食物調養,例如小米、糯米、淮山、泥鰍。 痰濕——痰濕體質者容易胸悶、痰多,容易困倦;面色淡黄而暗、喜歡吃肥甘甜黏的食物。甜食容易生濕,這類人士飲食應保持清淡,少食甜膩、煎炸、滋補食品,亦不宜過飽。飲食上,可多選健脾利濕的食物,例如冬瓜、扁豆、薏米、荷葉、淮山。 濕熱——體質濕熱人士多面垢油光,經常口苦口乾、身重困倦。濕熱體質者飲食宜口味清淡,避免吃辛辣、刺激、滋膩食物;宜吃清熱化濕、性平偏甘寒的食物,如豆腐、綠豆。 氣鬱——氣鬱體質的人思慮過多、容易感到鬱悶、悶悶不樂、情緒波動;胸脅脹滿、經常嗝氣。建議可選擇有理氣解鬱、調理脾胃功能的食物,如茉莉花、玫瑰花、菊花焗水飲用。   清淡飲食——痰濕體質人士飲食宜清淡,可多選冬瓜、薏米等利濕食物。(資料圖片)   未必關肥胖事 或卵巢癌作怪 問:怎樣分辨是肥胖所致的肚腩,還是有其他疾病? 戴:要分辨肚腩是否肥胖所致,須考慮身體其他徵狀。以卵巢癌為例,患者除了腹脹不適外,大小便習慣亦可能改變、月經出現變化、或停經後突然陰道出血等。如出現上述情况,宜作詳細檢查。「肚腩」又可能胃脹氣所引起,除了感覺有胃腹部脹痛外,常見徵狀有嗝氣、放屁多。   其他徵狀——「肚腩」未必是肥胖所致,可能是胃脹氣,甚至是卵巢癌。(Tharakorn@iStockphoto)   中醫:促進腸胃 食療按穴 健脾利濕 肚腩成因眾多,介紹一款適合痰濕且氣虛的食療——四神湯,材料包括薏米、蓮子、芡實、山藥,另可加入排骨或瘦肉,有健脾胃、利濕的功效。另外,可按壓以下穴位約1分鐘,每日2至3次,有利促進脾胃功能(見圖1)。 中脘穴(位於腹部,在胸骨下端、肚臍上連線的中點) 天樞穴(位於腹部,肚臍兩側旁開兩寸,大約三橫指的闊度) 足三里穴(位於小腿,膝蓋近外側部有一凹陷位,在此處放四橫指,脛骨旁開一拇指的位置) 亦可於飯後按摩腹部,順時針和逆時針搓肚各10下,幫助腸胃消化。 西醫說:「『肚凸凸』不一定是肥胖所致,可能與肚積水、便秘有關。」   明報製圖     「6F」診斷腹脹成因 林:林永和(家庭醫生) 歐陽:歐陽健(註冊物理治療師) 問:肚腩形成有什麼因素? 林:大肚腩的形成受先天和後天因素影響,先天受遺傳基因或荷爾蒙影響,較容易積聚脂肪;後天則受飲食和運動習慣影響,攝取過多脂肪,又缺乏運動,是致肥的其中一個成因。不過「肚凸凸」不一定是肥胖所致,腹脹(abdominal distension)有不同的成因,可以透過以下「6F」去診斷︰ Fat(脂肪)——就是肚腩,由肚皮外的脂肪和內臟脂肪引致 Food(飲食)——飲食過量、不節制;熱量吸收遠高於消耗 Fluid(液體)——肚積水導致腹脹,有可能是患有肝硬化、卵巢癌 Flatus(脹氣)——用口呼吸或緊張時說話吞下過多空氣、腸胃消化不良;嚴重者照X光時,甚至可看到腸臟如吹脹的氣球 Feces(糞便)——便秘問題 Fetus(胎兒)——懷孕   林永和(家庭醫生)(李祖怡攝)   歐陽健(註冊物理治療師)(資料圖片) 坐姿不良致「假肚腩」 問:肚腩有分「真」與「假」? 歐陽:坊間有所謂的「真假肚腩」,「真肚腩」是指因脂肪積聚所形成的肚腩,要控制飲食和配合運動才可減掉。而「假肚腩」則是指那些非脂肪積聚所形成的肚腩,其中一個成因是坐姿不良。如果長時間坐得太直,會使盆骨前傾和令脊骨弧度過彎,久而久之,會導致腹部向前突,形成假肚腩。相反,如果長時間懶散地坐,寒背似的,會令腹部肌肉鬆弛和突出,亦會引致假肚腩的出現。要避免假肚腩,應約30至45分鐘轉換姿勢或改變坐姿,能減少肌肉的負荷。   中央肥胖 增心臟病、糖尿病風險 問:大肚腩有什麼潛在健康風險? 林:有研究指出,腰腹積聚過盛脂肪,患心臟病及糖尿病的風險相對於脂肪積聚在臀部的人士高。如腹部囤積過多脂肪,可致中央肥胖。對亞洲人而言,男性腰圍90厘米或以上,女性腰圍80厘米或以上,即屬中央肥胖。過多腹部脂肪會影響身體的新陳代謝,造成新陳代謝症候群(metabolic syndrome),包括高血糖、高尿酸、高膽固醇等,增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。   懷孕定肚腩?——從西醫角度,可透過「6F」診斷腹脹,有可能是脹氣、懷孕。(RyanKing999@iStockphoto) 物理治療師:收腹運動 操出「6嚿腹肌」   如非因病引起的「肚腩」,透過運動和控制飲食可以改善。雖然沒有局部減肥的運動,但有針對腹部運動,收緊線條。腹部表面肌肉主要由腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌組成。坊間常見的仰臥起坐(sit-up)是雙腳屈曲,上身由躺平至近乎坐直,幅度大於45度,會借用了腹肌以外的肌肉例如髖屈肌及大腿肌肉,不能集中於腹肌的訓練。以下有3個較有效訓練腹部肌肉的方法(見圖2):   蜷腹運動(curl-up) 訓練腹直肌,即所謂的「6嚿腹肌」 步驟: 1. 躺臥並曲起雙腳,雙腳分開與肩膀闊度相若 2. 雙手放胸前或貼着大腿向上推,同時收緊腹部 3. 然後再躺回地下 側平板支撐(side plank) 訓練腹內斜肌和腹外斜肌,就是所謂的「人魚線」 步驟: 1. 身體側臥,左手屈曲放地上,手肘放肩膀對下 2. 左前臂撐起身體,同時收緊左腹肌肉,保持5秒 3. 右手可選擇撐在腰部,或向上伸展 平板支撐(plank) 訓練核心肌群 步驟: 1. 臉朝下,雙腳稍微分開,腳尖着地 2. 用兩手手肘撐着地下,收緊腹部、臀部、腿部的肌肉 3. 臀部往內縮,背脊挺直,肩胛骨收緊,整個身體呈平板狀,維持約10至30秒   李祖怡攝 文:李祖怡 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com   專題系列文章

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