【跌倒】40歲後肌肉流失 平衡力反應變差  young old防跌3招鍛煉下肢

【明報專訊】防跌意識、防跌運動很重要。人到young old(初老),神經系統速度轉慢,尤其40歲後,支撐身體的重要肌肉開始流失,肌肉開始鬆弛,平衡力轉弱。但有多少young old會在意這些變化,適時準備呢?不少Young old的生活仍然活躍,日程精彩:友儕結伴行山,閨密逛商場雞啄唔斷,走路時眼不離手機。如此分心,一個不留神,就很容易跌倒受傷!防跌是young old的必修科,以下有「防跌3招」,教練說只要勤加練習,平衡力定會提升。 40歲後失肌 平衡反應變差 young old要防跌 連日來天氣真是壞透,密不透風,翳焗難耐,氣壓奇低,簡直就像活在一個氣炸鍋內。不單人感到窒息,相信連個天也好像閉氣待發,隨時作勢咆哮。執筆前一晚,突然飛來一大群「大水蟻」。門窗雖然已裝上蚊網,但也抵擋不了牠們。當眼見幾隻大水蟻竟然飛透紗窗掉進熱湯內時,我便知道要下雨。果然,翌日起來,黑黑沉沉,天好像從未曾亮過,整天夾雜雷聲和暴雨。 當準備出門時,天文台已發出黃色暴雨警告。由於職責所在,不能不外出,我唯有盡量小心開車。沿途暴雨像密集的水箭一支一支直射擋風玻璃,水撥已出盡九牛二虎之力,但是前面景象仍然是模糊不清。若要前行,只能認清方向,加倍小心。收音機傳來廣播人對駕駛者體貼的叮囑:「天氣惡劣,要小心駕駛。要與前車保持距離,一定要留意燈號,切勿超速,小心地滑。」 相關文章:【Young Old健康】Young Old 防老養生有法 小改變生活模式 大改善預防老人病出現(附:7個防老養生法則) 小心跌一跤扭傷骨折 跌倒與平衡力有關 是的,小心地滑啊!千萬別掉以輕心,因為一個不留神,很容易會滑倒受傷。因此,「小心地滑」確是一個應景的忠告。最近我接到數宗因跌倒受傷的病人,他們多是我輩young old。老同學Ricky退休後1個月,返大學探舊同事途中在梯間摔倒,扭傷腳踝、撞傷了頭,要住院個多月才能康復。病人女兒在屋苑平台差錯腳,跌了一跤、腳骨骨折,不能陪媽媽來診所覆診。至於翠絲的情况更糟糕,由照顧者變成被照顧者。 翠絲母親去年尾意外跌倒,出院後的生活要依賴他人照顧。由於外傭遲遲未能到港,翠絲要一邊上班,一邊扛起照顧母親的重責。幸好丈夫老余剛退休,當起「一家煮夫」、「大小家務執事」及「輪椅操作員」,翠絲才能勉強挺過這段漫長的「外傭真空期」。不過,正當僱傭中介公司通知翠絲,外傭聘任快有眉目,她卻在街上好端端的跌了一跤。 翠絲無奈地說:「在急症室等了6小時才見到醫生。醫生說:我的腳骨折,不可以受力,不能走動,要坐輪椅,批出兩個月病假。」她續問:「福哥,我為何會無端端跌倒?」 跌倒與平衡有很大關連。平衡力必須依賴一套完整的神經系統,足部知覺神經,感應下肢關節,經神經線傳至脊骨中樞神經,再傳至腦袋,發出指令。還要依賴視覺神經、內耳神經、脊椎神經、中樞神經等系統不斷協調,才可保持平衡。平衡系統一般在2歲開始發展,直至10、20歲為巔峰期。巔峰一過,各種機能都會隨歲月慢慢退化。 50歲開始 身體重心擺動大 40歲後,支撐身體的重要肌肉,如身軀核心肌肉、大腿肌肉會開始流失。肌肉一經流失,平衡反應便會變差。下肢關節,包括膝關節、足部關節,亦會隨歲月而退化。當關節活動能力減弱、轉動範圍變窄,跌倒風險便自然增加。研究發現:從50歲開始,身體重心擺動幅度大,跌倒風險會較年輕時幾何級數地增加。年紀愈大,風險愈高。因此,說得殘忍一點,跌倒多是年齡惹的禍。 「哼!聽你這麼說,我更氣憤。我不是很老!」翠絲不忿地說。 沒錯,翠絲不算很老,最多只是young old。不過人到初老,神經系統傳導速度轉慢,感官靈敏度相對遲緩,機能反應當然亦已下降。肌肉開始鬆弛,平衡能力明顯會轉弱。事實如此,但有多少young old會在意這些變化,並適時準備和適應呢? Young old的生活仍然活躍、步伐緊密、日程精彩。友儕三五成群,結伴行山;閨密同逛商場,東張西望,邊行邊說,雞啄唔斷;就算獨自上街,無論在車廂內、在步行中,也分秒必爭,眼不離手機、追蹤每刻變幻的資訊,甚至邊行邊覆WhatsApp。我有好友更會一邊駕駛,一邊開視像會議呢!試問一下,如此分心,young old又怎能不「出事」呢? 「既然如此,你有何武林秘笈可供參考?」翠絲問。 相關文章:肌少症|長者體型偏瘦、肌肉量少是正常?慎防肌少症 50歲開始「練大隻」減跌倒風險 3招練下肢 增身體穩定度 防跌是young old的必修科啊!課程並不複雜。首先,我們做任何舉動也不可掉以輕心,要提高專注力,不可一心二用。就算是走路、上落樓梯、起身站立、踏進浴缸等平常不過的舉動,也要打醒十二分精神,專心地去做。我們更要認清自己身體的改變,凡事要量力而為。縱使心態可常保年經,畢竟身體狀態漸進初老。所以,一切爬高爬低、上山下海、左兼右顧、multi-tasking等高難度操作,一定要多加留意。 其次,提升平衡能力,肌肉訓練亦是young old必要多做的功課。持續的訓練可減慢平衡力下降速度。若不想跌倒,我們便要多下工夫,勤做下肢運動,如耍太極、跳健康舞、扶着泳池邊踢腿、拉筋等。不過,就個人而言,健身訓練對我至為受用。早於10多年前,一直熱中的羽毛球也要停止,因為我正面對肌肉流失的問題。我意識到要鍛煉肌肉和平衡力了。在朋友介紹下,每星期都跟教練上健身課。教練Ken sir根據我當天身體狀况,設計不同肌肉組別訓練;經常鍛煉的有背肌、四頭肌、腹肌和胸肌。至於平衡力訓練,更是每堂必不可少。 記得有一次,我邀請Ken sir為幾個退休好友辦了一個防跌午餐工作坊,席間他示範及解說以下「防跌3招」: 1.單腿抬膝 作用:提升足踝關節的反應和穩定 雙腳與肩同寬站立,收腹,保持腰背挺直;右膝提起至90度,維持15至30秒。左右腳交替訓練為1組,練習2至3組 2.單腿畫弧 作用:透過擺動腿部,改變身體重心,鍛煉身體活動時的穩定度 雙腳與肩同寬站立,收腹,保持腰背挺直;右腳提起,以腳尖由前方12點開始,向外畫弧形至3點方向,停留3至5秒,返回12點方向,再停留3至5秒,畫弧1分鐘。左右腳交替訓練為1組,每次練習2至3組 3.跨步抬膝 作用:強化大腿力量,同時改善肌肉、神經系統的反應及協調 雙腳與肩同寬站立,挺胸收腹;抬起右腳,重心向前移動,跨步下蹲後,重心向後移動,右腳用力蹬,隨後快速抬高右膝,重複12至15下。左右腳交替訓練為1組,每次練習2至3組 Ken sir告知只要勤加練習,平衡力一定會提升。因此,我將以上「3招秘笈」全數傳了給翠絲。希望她在康復後能多加鍛煉。作為young old,身體雖然開始退化,但只要能保持樂觀心態、注意健康飲食、經常運動健身、定期接受身體檢查,相信我們的老化速度必定會遲緩,下半場人生必定會精彩。 除此,注意平衡、小心地滑亦很重要! (本網發表的作品若提出批評,旨在指出相關制度、政策或措施存在錯誤或缺點,目的是促使矯正或消除這些錯誤或缺點,循合法途徑予以改善,絕無意圖煽動他人對政府或其他社群產生憎恨、不滿或敵意。) 文:梁萬福 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com Read more

【健康減肥】假期暴食?肥胖、消化不良、便秘怎辦?專家教你有營飲食慎防三高、脂肪肝

農曆新年連續幾日假期窩在家中,加上疫情關係未能夠四出拜年,正餐以外,蘿蔔糕、年糕、煎堆、油角、糖果、朱古力……暴飲暴食指數直線上升,更隨時出現消化不良、便秘等腸胃問題!怎辦?醫生、營養師提供了很多實用的飲食、健康、減肥攻略貼士,尤其是本身已是三高、脂肪肝等人士,更不能掉以輕心,以下的健康飲食法則,你又知道和實踐到多少呢? Read more

【減肥】間歇斷食 vs 生酮 原理、成效、副作用話你知 營養師:斷食營養較均衡 易持續實行

【明報專訊】減肥,近期最受追捧的是間歇斷食和生酮飲食,兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅,很吸引吧!斷食法和生酮飲食,哪一種較有效?168、186、5:2……這些近年流行的間歇斷食(intermittent fasting),原理及成效是怎樣呢?生酮飲食(ketogenic diet)中的「酮」又是什麼呢?實際操作又如何?兩種減肥方法又有什麼好處、副作用是什麼呢?你又是否適合採用呢? Read more

【更年期】跨過更年期不適 女性由4方面做起 附滋補安神處方、湯水(養生帖)

【明報專訊】更年期是女性人生必經階段,或多或少地影響容貌、身體、情緒、工作及健康。因此,女性應多關注自己身體變化,採取正確預防措施,健康地走過更年期歲月。何謂更年期?這是女性從具有生殖能力到月經永久停止(即收經)、喪失生育能力的過渡期,包括停經前期、停經期和停經後期,一般介乎45至55歲。當卵巢功能逐漸退化至不具有生育功能,體內雌激素將會降低。因此,女性進入更年期後,不僅會出現生殖系統變化與月經不規則,還會面對陰道乾澀、潮熱、臉紅、失眠、情緒不穩、多汗等徵狀。 Read more

【餓死癌細胞?】戒口斷食有風險 抗癌最緊要營

【明報專訊】日常工作中接觸許多癌症病人及家屬,在診症過程中,大家經常問相同的問題:「醫生,有什麼食物我們需要避免?有什麼食物需要吃多一點?而又有什麼食物可能會引致癌症?」相信在很多病人心目中,飲食、進補及戒口是治療期間相當重要的一環。希望能給癌症病人及康復者一些建議,並澄清坊間一些謬誤。 Read more

慢呼吸戒凍飲 增陽氣臉紅潤(養生帖)

【明報專訊】在茶餐廳,經常聽到OL叫餐時,點選凍檸樂、凍咖啡、凍奶茶等;在辦公室,冷氣溫度普遍極低。中醫認為:上述兩情况都容易損傷體內陽氣。 體內陽氣有多重要?中醫經典著作《黃帝內經》論述:「陽氣者,若天與日,失其所則折壽而不彰,故天運當以日光明。」此句指出陽氣對人體的重要程度,好比大自然不能沒有太陽。人體失去陽氣的溫養,不但各方面的功能難以發揮作用,而且難以延壽。同樣,經常患病就是因為體內陽氣不足,而體內陽氣充足的人,則能夠抵擋各種致病因素的入侵,身體素質也較好,臉色紅潤有光澤,整個人顯得有精神和朝氣。 Read more

低GI食物未必健康 有營飲食要有菜有肉

食物升糖指數(Glycemic Index,GI)愈低,就等於愈健康? 無可否認,吃低GI食物,血糖的升幅較緩慢,有助保持血糖穩定。不過,高脂食物的GI也可能偏低,因為身體需要更多時間消化吸收。 2021年剛開始,拆解升糖指數迷思,有助新一年建立真正的健康飲食策略。 坊間有不少聲稱低GI的食品,電視或網上亦常見低GI產品廣告,很多人相信低GI食物比較健康。 究竟GI是什麼?低GI真的較健康嗎? Read more

罐頭不一定邪惡?營養師:先看營養標籤、成分排位(附:常見罐頭最高和最低的營養數值表)

【明報專訊】疫情一波接一波,大家已不再盲目搶米搶廁紙,但都要學會未雨綢繆,儲備一點糧餉,應付隨時爆發的下一波疫情。新鮮食物保鮮期有限,要儲糧,少不了罐頭和急凍食物。但雪櫃位置有限,罐頭又高鈉高脂;留家抗疫想食得健康,如何選擇罐頭?如何烹調減低邪惡度?新鮮食材又應如何儲存? Read more

超市揀食品 識睇標籤先夠「營」

【明報專訊】人人留家抗疫,主要售賣包裝食品的超市,遂成為「入貨勝地」。但在琳瑯滿目且包裝吸引的食品中,暗藏不少健康陷阱,即使食物包裝寫明低糖、低脂、高纖也不一定較好,「魔鬼」細節盡在產品成分表中。想食得有營,可以參考營養師意見,即使腸仔、即食麵、餅乾或罐頭,在超市一樣可以挑選到好食物。 Read more

【在家抗疫】自煮落足料 變致肥陷阱 居家運動不能少 

【明報專訊】新冠肺炎新增確診數字多日破百,食肆晚上禁堂食,我們又回到留家避疫的日子。經過上一波疫情的訓練,不少人由「無飯主婦」搖身一變成為「廚神」。以為在家煮食更健康,偏偏上一波疫情完結後,不少人增磅了,到底是什麼原因?新一波疫情下為減堂食風險而叫外賣,又有什麼要注意? Read more
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