卡路里

【明報專訊】黑朱古力熱量頗高，每100克70%至85%濃度黑朱古力約600千卡，當中約有8.5茶匙油和5茶匙糖。攝取過多熱量及糖分會增加超重和肥胖風險；而且黑朱古力中約六成脂肪為飽和脂肪酸，有研究指出攝取過量飽和脂肪酸會增加血液中的壞膽固醇，增加患上心血管疾病的風險。因此，我們食用黑朱古力應該要適量。 Read more

【明報專訊】今晚平安夜，是親朋好友歡聚的好時節，接連聖誕和新年假期，BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口？大吃大喝過後，你夠膽「上磅」嗎？ 英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法，令你在聖誕期間體重不增反跌！究竟是什麼神奇招數？ ▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後，你敢不敢「上磅」？原來定期磅重，有助控制體重。（katiko-dp、Maya23K@iStockphoto/資料圖片/明報製圖） ■四大聚餐攝取熱量 ◆自助餐熱量（千卡） 生蠔半打：120 長腳蟹蟹腳4隻：240 三文魚刺身8片：171 忌廉湯1碗：140 烤羊架1件：230 燒西冷1塊：165 白酒煮青口4隻：129 切件芝士蛋糕1件：410 雪糕1球：250 橙汁1杯：115 總和：1970千卡 ◆聖誕大食會熱量（千卡） 凱撒沙律1碗：140 火雞4安士：120 芝士薄餅3/8件：571 炸雞中翼2隻：242 焗肉丸3粒：160 肉醬意粉1碗：350 紅酒1杯：130 總和：1713千卡 ◆打邊爐熱量（千卡） 肥牛8片：450 響鈴3條：270 生根2個：191 芝士丸3粒：78 貢丸3粒：144 白魚蛋4粒：63 生菜1碗：20 豆腐1件：55 公仔麵半個：229 汽水1罐：140 總和：1640千卡 ◆BBQ熱量（千卡） 墨魚丸4粒：90 白魚蛋4粒：63 雞中翼2隻：160 香腸2條：180 番薯半個：64 豬扒2塊：560 粟米半條：70 蝦4隻：40 棉花糖4粒：100 汽水1罐：140 蜜糖2茶匙：40 總和：1507千卡 你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎？與大班朋友慶祝聖誕新年，離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會，有沒有擔心吃太多會增磅？ 記錄體重 + 掌握「控重」貼士 註冊營養師盧綺欣表示，熱量需求因人而異，上班一族大多時間留在辦公室，以每周運動1至2次的人士來說，要維持體重，18至49歲的男士每日需要約2250千卡，而女士則需要1800千卡。另外，可從體重計算每日所需熱量，每公斤每日需要25至35千卡，以55公斤的女性為例，每日需要1375至1925千卡，「視乎目標是減肥、增肥，抑或維持體重，如果想減肥，每日要減少500千卡」。 根據盧綺欣估算，單是一頓自助餐，已超過一名女士每日所需的熱量。點算好？ 英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告，測試透過運用不同方法，能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括：記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士，以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。 每周磅兩次 加強警覺助「控重」 研究在2016及2017年進行，研究員把272名參與者平均分為兩組，測試組每星期最少磅重兩次，並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料；對照組則只獲得健康生活單張，沒有磅重或提供飲食建議。 研究以參加者11、12月的體重作基點，量度1及2月體重比較。結果顯示，測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤，體重平均下跌0.13公斤；而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤，平均上升0.37公斤。 盧綺欣認為，定期磅重有助控制體重，因為可以提高警覺，減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士，要增5至6磅才看到身形轉變，重一兩磅難以察覺」，但一上磅就立即知道增重多少，提醒自己控制飲食或多做運動。不過，不建議每日磅重，因體重受許多因素影響，例如水腫、便秘，一星期磅重兩次便足夠。 今個聖誕，不妨送個磅給自己做禮物！ ▲盧綺欣（李祖怡攝） 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】◆冬天非容易儲脂 問：冬天較容易儲脂肪？ 盧：沒有特定季節，身體會特別容易儲存脂肪。無論任何時間，熱量的攝取量大於消耗，身體會吸收過多卡路里，最終儲存為脂肪。天氣寒冷，飲食偏向高脂肪，覺得會較保暖，例如吃羊腩煲、煲仔飯、打邊爐。這些食物卡路里相對地高，而且較多脂肪，如羊腩、煲仔飯上的臘腸、雞煲的雞皮、打邊爐的肥牛和響鈴等。因此，有一種錯覺以為冬天容易儲脂肪。 ▲（明報製圖） ◆沒有消脂黃金時間 問：消脂的黃金時間，是脂肪剛積聚時，而積存過久的脂肪，則難以消除？ 盧：網上有指脂肪剛增生後，在一至兩個星期內多運動，會較易分解。事實上，沒有所謂的消脂黃金時間。在任何時候，要燃燒1磅脂肪，都需要減少3500千卡，每天減少500千卡，一星期便減掉3500千卡，一星期減1磅，這是健康和合理的減磅速度。 Read more

夏日炎炎，不少人喜歡選擇凍飲以消暑解渴，其中罐裝、紙包飲品及果汁最受歡迎。但原來當中不少飲品含糖量甚高，不容忽視。若要控制體重的人士更要小心挑選，勿墮「糖衣」陷阱。   (資料圖片)   養和醫院營養師周明欣指出，世界衛生組織建議成人和兒童將其每日攝入的游離糖減少到低於5% 將提供額外的健康益處。若以5克糖為一粒方糖為計，以成年男士為例，每日熱量需要2,000至2,400卡路里，建議攝取糖分為少於25-30克（即5 – 6粒方糖），以女士為例，每日熱量需要1,400至1,600卡路里，每日攝取糖分為少於18-20克（即3.5 – 4粒方糖）。 周明欣指出，一罐汽水(330毫升)就約有35克糖，而一包250毫升紙包裝檸檬茶亦含有34克糖，與一罐汽水相若，大約有7粒方糖，已經是成年人一天糖攝取量。 如果選擇果汁會否為健康？周明欣指出，雖然果汁含有維他命，但其實果糖含量甚高、而纖維低，半杯約120毫升的果汁約等於一份生果的糖分，多喝除了會增加體重外，更令三酸甘油脂高，引起脂肪肝。 【明報讀者優惠價】原大地 稀有糖 – 專為「關注血糖」及「控制體重」人士研製 立即網上訂購 優惠至2020年3月30日 坊間有不少紙包飲品都標榜低糖，周明欣指出，如果飲品中每一百毫升的糖分量不多於5克，就代表低糖。要了解包裝飲品的含糖量，可以細讀食物標籤。 周明欣提議大家，如果想選購包裝飲品，最好不加添糖的茶類、無糖梳打水、健怡汽水不含卡路里及糖，以代替含糖飲料。果汁方面，可以選擇無糖果味茶及加入水果粒或果茸，又或購買或自行用攪拌機打爛的新鮮榨蔬菜汁，適合每日未能攝取足夠纖維量的人士。 專題系列文章 Read more