【營養要識】迎聖誕美食 多上磅少增磅

【明報專訊】今晚平安夜,是親朋好友歡聚的好時節,接連聖誕和新年假期,BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口?大吃大喝過後,你夠膽「上磅」嗎? 英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法,令你在聖誕期間體重不增反跌!究竟是什麼神奇招數? ▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後,你敢不敢「上磅」?原來定期磅重,有助控制體重。(katiko-dp、[email protected]/資料圖片/明報製圖) ■四大聚餐攝取熱量 ◆自助餐熱量(千卡) 生蠔半打:120 長腳蟹蟹腳4隻:240 三文魚刺身8片:171 忌廉湯1碗:140 烤羊架1件:230 燒西冷1塊:165 白酒煮青口4隻:129 切件芝士蛋糕1件:410 雪糕1球:250 橙汁1杯:115 總和:1970千卡 ◆聖誕大食會熱量(千卡) 凱撒沙律1碗:140 火雞4安士:120 芝士薄餅3/8件:571 炸雞中翼2隻:242 焗肉丸3粒:160 肉醬意粉1碗:350 紅酒1杯:130 總和:1713千卡 ◆打邊爐熱量(千卡) 肥牛8片:450 響鈴3條:270 生根2個:191 芝士丸3粒:78 貢丸3粒:144 白魚蛋4粒:63 生菜1碗:20 豆腐1件:55 公仔麵半個:229 汽水1罐:140 總和:1640千卡 ◆BBQ熱量(千卡) 墨魚丸4粒:90 白魚蛋4粒:63 雞中翼2隻:160 香腸2條:180 番薯半個:64 豬扒2塊:560 粟米半條:70 蝦4隻:40 棉花糖4粒:100 汽水1罐:140 蜜糖2茶匙:40 總和:1507千卡 你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎?與大班朋友慶祝聖誕新年,離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會,有沒有擔心吃太多會增磅? 記錄體重 + 掌握「控重」貼士 註冊營養師盧綺欣表示,熱量需求因人而異,上班一族大多時間留在辦公室,以每周運動1至2次的人士來說,要維持體重,18至49歲的男士每日需要約2250千卡,而女士則需要1800千卡。另外,可從體重計算每日所需熱量,每公斤每日需要25至35千卡,以55公斤的女性為例,每日需要1375至1925千卡,「視乎目標是減肥、增肥,抑或維持體重,如果想減肥,每日要減少500千卡」。 根據盧綺欣估算,單是一頓自助餐,已超過一名女士每日所需的熱量。點算好? 英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告,測試透過運用不同方法,能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括:記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士,以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。 每周磅兩次 加強警覺助「控重」 研究在2016及2017年進行,研究員把272名參與者平均分為兩組,測試組每星期最少磅重兩次,並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料;對照組則只獲得健康生活單張,沒有磅重或提供飲食建議。 研究以參加者11、12月的體重作基點,量度1及2月體重比較。結果顯示,測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤,體重平均下跌0.13公斤;而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤,平均上升0.37公斤。 盧綺欣認為,定期磅重有助控制體重,因為可以提高警覺,減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士,要增5至6磅才看到身形轉變,重一兩磅難以察覺」,但一上磅就立即知道增重多少,提醒自己控制飲食或多做運動。不過,不建議每日磅重,因體重受許多因素影響,例如水腫、便秘,一星期磅重兩次便足夠。 今個聖誕,不妨送個磅給自己做禮物! ▲盧綺欣(李祖怡攝) 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] Read more

【智吃糕點】戳破謬誤 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉

【明報專訊】新一年,又是許願望、訂目標的時候,雖然「減肥成功」一向是最熱門的新年願望之一,但另一邊廂,「增肥」也是不少人的目標!在不少人眼中,增肥看似容易,多吃一點不就可以嗎?其實增肥人士都面對不少問題,其中胃口和食量欠佳可說是增肥人士的大敵,想吃就吃絕非講一般容易。再者,不是任何食物都適宜多吃,增肥人士也不例外。以下將會集結一些普通人常見的增肥謬誤,令你可以肥得有法。 飽和脂肪吃得多 小心患心血管病 謬誤一:「肥膩」食物無上限? 眾所周知,脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此,不難聯想進食脂肪含量高的食物,可令增肥目標事半功倍!但真相是,脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加,效果也較碳水化合物和蛋白質為高,然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種,前者若攝取過量,會增加患上心血管病的風險。 飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位,以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心,植物油如椰子油和棕櫚油,以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等,增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之,不飽和脂肪酸則不妨適量攝取,例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等,亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐,增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例,脂肪攝取建議上限為66克,而飽和脂肪攝取建議上限為22克。 狂補蛋白質 加重腎臟負荷 謬誤二:以形補形,狂補蛋白質? 增重人士之中,不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應,令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」,而且愈多愈好。對一般人士而言,每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克,並配合適量阻力運動。但值得留意的是,攝取超過建議分量的蛋白質,不會達至更佳的增肌效果,由於蛋白質有延長飽肚感的效果,過量進食的話,可能有礙進食其他營養豐富的食物。 另外,長期攝取過量蛋白質,會導致鈣質流失,加重腎臟負荷,也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食,除了適度提升蛋白質的攝取,亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織,脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素,缺一不可。 運動後 吃熱量較高食物 謬誤三:應減少運動嗎? 運動會消耗熱量,豈不是增肥的絆腳石?非也!適量運動能促進新陳代謝,增加身體對糖和蛋白質的需要,所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間,建議選擇熱量較高的食物,例如鮮果奶昔(smoothie)、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條(granola bar/muesli bar)、飯糰、三文治等,注意分量不應影響正餐胃口。 若運動後已是正餐時間,則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆,便能達至增加熱量的效果。 謬誤四:運動後立即進食,會吸收得更多嗎? 承上題,運動後,新陳代謝率提升,身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是,加快吸收並不代表會吸收得更多,運動後即時進食,比其他時間進食同一種食物,所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取,應選取高熱量食物,或增加進食分量。不過,部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適,需特別留意。 消夜食太多 腹腔囤積脂肪 謬誤五:食消夜有助增肥嗎? 消夜多被冠以「致肥陷阱」之名,那增肥人士豈不應該多吃消夜?人體於天色轉暗後,便會釋出褪黑素(melatonin),它會逐漸將新陳代謝減慢,以準備身體進入歇息。如此,凡於晚上進食的食物,被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量,也較有可能產生和囤積脂肪,特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊,因為若脂肪長期積聚在腹腔的話,會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜,分量宜適中,例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。 增肥比減肥難嗎?未必!緊記要掌握正確的飲食概念,配以營養價值高的食物,必定成功在望,健康飽滿迎接新一年! 文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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