【消化不良】 食滯便秘增磅點解決?營養師拆解消脂消腩補充劑迷思 教你3招「急救」

【明報專訊】節日聚餐一個接一個,假期外遊更離不開吃吃喝喝!「餓足全日」才去吃大餐會令血糖不穩?餐餐大魚大肉盡興過後,便秘了、增磅了或消化不良了,點解決?市面上有不同消脂消腩、排毒通便、減肥阻吸收的補充劑,聲稱有阻擋油分吸收、燃燒脂肪等功效,常見主要成分有白腎豆、甲殼素、L-carnitine(左旋肉鹼,或稱L-卡尼汀)、難消化性糊精,能否成為「最強後盾」,讓人大吃特吃也無後顧之憂?有何方法消滯通便?專家逐一拆解補充劑的迷思,還教你「食、飲、動」3招「急救」! 消化不良、便秘 長期服消脂消腩補充劑 可致營養失衡 1. 白腎豆 長期減肥功效未明 白腎豆,又叫白腰豆或白芸豆。萬侃表示,文獻指它含有α澱粉酶抑制劑,或能抑制消化和吸收碳水化合物,「有文獻指它對短期減肥有效,但參與研究對象很少,只有20多人,需更多研究證實它的長期效用」。值得注意的是,有研究比較1周有3次或以上運動習慣的人,有吃和沒有吃白腎豆補充劑的減重效果一樣。 相關閲讀:【糖尿病】每天久坐逾6小時致二型糖尿病風險 每周100分鐘運動助控血糖 患者4點要注意:勿空腹、睡前運動 2. 甲殼素 吃過量可致肚脹肚瀉 「甲殼素是從甲殼類海鮮,例如蝦和蟹提取出來。」萬侃指,只有小量文獻證實甲殼素有助減肥和控制膽固醇。另外,如吃過量有可能導致肚脹、肚瀉,「對甲殼類海鮮敏感的人,當然不要吃」。 3. 左旋肉鹼 對肥胖者或有少許幫助 「很多補充劑都加入左旋肉鹼(一種胺基酸),稱能幫助減肥。它能將脂肪傳送到細胞生成能量,簡單來說就是燃燒脂肪,但研究未算是很成熟。」萬侃表示,有小型研究針對每周做4次運動的女性,38人分成兩組,一組吃左旋肉鹼補充劑,另一組沒有,8周後兩者體重沒有分別;「研究中,有人吃了補充劑後頭暈和肚瀉」。另一項小型研究則指,左旋肉鹼對減肥有些微幫助,研究結束時研究對象體重下降了約1.3公斤,「換句話說,仍需要更多數據證實(左旋肉鹼)對於有運動、比較active的人減重是否有效;而對少運動及肥胖人士就可能有少少幫助,但當然要配合飲食和運動,才最理想」。 4.難消化性糊精 纖維量未足 難消化性糊精是從粟米提取的一種水溶性纖維,「水溶性纖維幫助排便、增加飽肚感、減少脂肪吸收、降低膽固醇和穩定血糖」。萬侃指,成人及青少年每日建議攝取不少於25克膳食纖維,以一款補充劑為例,建議每餐使用1包冲劑,內含5克難消化性糊精,「跟指示一日吃了15克,也未達建議的一日攝取量,所以不要倚賴補充劑」;如果日常吃不夠蔬果,補充劑就會有少許幫助,但最好還是建立良好飲食習慣,吃蔬果之餘亦可選擇紅米、糙米、全麥麵包等全穀物,增加纖維攝取量,預防便秘。 萬侃強調,補充劑只能短暫幫助,若補充劑有阻隔脂肪吸收效果,長期食用或不依照建議分量服食,可能影響營養素如脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。 「留肚」食大餐 血糖不穩 「大吃大喝後才去補救,當然不太見效,吃的時候控制分量才最有效。」她提醒,「千萬不要有吃了補充劑就可以大吃特吃的心態」,熱量收支不平衡始終會令體重上升,而且吃得過飽也會引致不適,所以切記少食多滋味。開餐時留意膳食纖維(包括水果、蔬菜等)攝取量,「膳食纖維不能被人體吸收,但對腸道健康非常重要,是腸道的清道夫,亦可增加飽肚感,對控制體重有一定幫助」。 另外,千萬別「餓足全日」再去吃大餐,此舉除了令血糖不穩定,也不可能一次過攝取3餐所需營養,「每天應進食最少3份蔬菜和2份水果,但還要吃其他食物,一餐未必吃得下」。 文:李欣敏 編輯:梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網:health.mingpao.com 電郵:feature@mingpao.com 相關閲讀:【腸胃毛病系列】胃脹易飽滯不適? 簡單5招對付消化不良 知多啲:食、飲、動3招 急救壞肚皮 【明報專訊】哎呀!太興奮吃過頭了,有何方法消滯通便?註冊營養師萬侃教授「食、飲、動」3招,立即「急救」! 一、食水果、乳酪紓緩腹脹 選擇酵素含量較高水果,如木瓜、菠蘿、奇異果等幫助蛋白質分解,促進消化和吸收,減少腹脹、消化不良等徵狀。有便秘問題人士,可選「天然輕瀉劑」西梅。西梅富含膳食纖維和山梨糖醇,能把腸壁細胞的水分帶入腸道,刺激腸道蠕動,造成輕瀉。另外,麒麟果比火龍果含膳食纖維量更高,而且質地順滑,加強腸道蠕動,幫助排便。惟她提醒,有些人第一次吃麒麟果時身體不適應,要立即找廁所「解決」,所以建議(尤其是腸胃較敏感人士)去旅行時宜吃熟悉的水果。 至於乳酪含有益生菌,有益腸道健康,有助紓緩便秘,建議選低脂、原味乳酪較健康。 二、飲水喝茶助腸蠕動 吸收足夠水分,才可幫助腸道蠕動及排便。另外,有動物研究顯示普洱茶裏多酚成分可減緩油脂分解和吸收,降低三酸甘油脂,不過還需要更多臨牀研究證實功效;亦有小量研究指,綠茶兒茶素幫助燃燒脂肪和減腰圍。 三、動一動防便秘 吃飽後,坐着不動或立即躺下,容易導致消化不良,建議出外散步,促進腸道蠕動,預防便秘。 中醫貼士:飯前環繞肚臍按摩保健 【明報專訊】新冠初癒吃過頭 或致徵狀反覆 食得太放肆,不但會增磅,還會消化不良!註冊中醫鄧海君提醒,美食當前也要適可而止,「去旅行想嘗試不同食物無可厚非,應與朋友分享,不要一次過吃得太多」。另外,如果新冠初癒,飲食不節制,或會令徵狀反覆,「病好後也應食得清淡和不宜過飽」。 5穴位助改善胃痛便秘 鄧海君教路,在飯前或不太飽滯時用手掌環繞肚臍按摩腹部,可作日常保健。若有輕微胃氣脹、便秘,可順時針按100次,促進腸道蠕動、理氣通腑。再嚴重者,可靠疏通經絡來調節臟腑,以下5個穴位有助改善胃痛、胃酸倒流、便秘等問題。但當出現嚴重不適,如胃酸倒流至嘔酸、胃痛劇烈,按穴已無法紓緩,應盡早求醫,尋求中藥或針灸治療。 1. 太衝 (足厥陰肝經) 足背第1至2蹠骨間隙的後方凹陷處 功效:改善胃脹氣、胃酸倒流、火燒心等 2. 陷谷 (足陽明胃經) 足背第2、3蹠骨結合前的凹陷處 功效:改善胃脹氣、胃酸倒流等 3.足三里 (足陽明胃經) 小腿前外側,外膝眼下3寸,脛骨前緣外一橫指(中指)處 功效:強壯脾胃,改善胃痛、胃脹氣、排便不順等 4.支溝 (手少陽三焦經) 外手腕橫紋上3寸,兩骨之間凹陷處 功效:改善胃脹氣、排便不順等 5.內關 (手厥陰心包經) 內手腕橫紋上2寸,在兩條筋之間 功效:改善胃痛、胃酸倒流、火燒心等 外遊備炒三仙茶消滯 鄧海君建議,旅行時可帶備含消食導滯藥材如山楂、神曲等的中成藥傍身,紓緩飽滯不適。她亦推介消食和胃的中藥茶飲炒三仙茶,預先製作隨身攜帶,出門可隨時消滯! 炒三仙茶 材料:谷芽10克、麥芽10克、山楂2克 做法:材料下鍋炒熱,加2碗水,大火燒開後轉小火煮至小半碗即可,趁暖飲用; 或材料炒過後備用,需要時以熱水焗5分鐘後飲用 功效:消食導滯 注意事項:脾胃虛弱者、孕婦不適用 Read more

美國研究:睡眠開電視或燈 有增磅或肥胖風險

醫學期刊 JAMA刊登美國國家衛生研究院的研究報告,睡眠時開啟電視或電燈,會有增磅或肥胖風險。     開燈瞓易肥? 研究以問卷訪問43,722個35至74歲女性,把她們的睡眠習慣分為:沒有光、有小夜燈、睡房外有光,以及睡房內開着電視或燈光。結果發現,睡房內開着電視或燈光的女性,在5年追蹤期間,體重上升5公斤(約11磅)。 研究員相信,人的生理時鐘是按照自然規律,日出而作,日入而息;但晚間的人造光線可能擾亂荷爾蒙的運作,增加肥胖風險。   相關文章: 【腦退化症】有片:夢遊打人 柏金遜症先兆 認識快速眼動睡眠障礙症 【睡眠與疾病】睡眠窒息症患者 慎防青光眼來襲 【睡眠與疾病】告別失眠之苦  教你從飲食入手 【運動消閒】衛生處方:郁一郁 不做「匿獅Lion」 【健康減肥】斷食瘦身 體重容易反彈 增胰臟負荷 Read more

【營養要識】迎聖誕美食 多上磅少增磅

【明報專訊】今晚平安夜,是親朋好友歡聚的好時節,接連聖誕和新年假期,BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口?大吃大喝過後,你夠膽「上磅」嗎? 英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法,令你在聖誕期間體重不增反跌!究竟是什麼神奇招數? ▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後,你敢不敢「上磅」?原來定期磅重,有助控制體重。(katiko-dp、Maya23K@iStockphoto/資料圖片/明報製圖) ■四大聚餐攝取熱量 ◆自助餐熱量(千卡) 生蠔半打:120 長腳蟹蟹腳4隻:240 三文魚刺身8片:171 忌廉湯1碗:140 烤羊架1件:230 燒西冷1塊:165 白酒煮青口4隻:129 切件芝士蛋糕1件:410 雪糕1球:250 橙汁1杯:115 總和:1970千卡 ◆聖誕大食會熱量(千卡) 凱撒沙律1碗:140 火雞4安士:120 芝士薄餅3/8件:571 炸雞中翼2隻:242 焗肉丸3粒:160 肉醬意粉1碗:350 紅酒1杯:130 總和:1713千卡 ◆打邊爐熱量(千卡) 肥牛8片:450 響鈴3條:270 生根2個:191 芝士丸3粒:78 貢丸3粒:144 白魚蛋4粒:63 生菜1碗:20 豆腐1件:55 公仔麵半個:229 汽水1罐:140 總和:1640千卡 ◆BBQ熱量(千卡) 墨魚丸4粒:90 白魚蛋4粒:63 雞中翼2隻:160 香腸2條:180 番薯半個:64 豬扒2塊:560 粟米半條:70 蝦4隻:40 棉花糖4粒:100 汽水1罐:140 蜜糖2茶匙:40 總和:1507千卡 你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎?與大班朋友慶祝聖誕新年,離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會,有沒有擔心吃太多會增磅? 記錄體重 + 掌握「控重」貼士 註冊營養師盧綺欣表示,熱量需求因人而異,上班一族大多時間留在辦公室,以每周運動1至2次的人士來說,要維持體重,18至49歲的男士每日需要約2250千卡,而女士則需要1800千卡。另外,可從體重計算每日所需熱量,每公斤每日需要25至35千卡,以55公斤的女性為例,每日需要1375至1925千卡,「視乎目標是減肥、增肥,抑或維持體重,如果想減肥,每日要減少500千卡」。 根據盧綺欣估算,單是一頓自助餐,已超過一名女士每日所需的熱量。點算好? 英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告,測試透過運用不同方法,能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括:記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士,以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。 每周磅兩次 加強警覺助「控重」 研究在2016及2017年進行,研究員把272名參與者平均分為兩組,測試組每星期最少磅重兩次,並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料;對照組則只獲得健康生活單張,沒有磅重或提供飲食建議。 研究以參加者11、12月的體重作基點,量度1及2月體重比較。結果顯示,測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤,體重平均下跌0.13公斤;而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤,平均上升0.37公斤。 盧綺欣認為,定期磅重有助控制體重,因為可以提高警覺,減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士,要增5至6磅才看到身形轉變,重一兩磅難以察覺」,但一上磅就立即知道增重多少,提醒自己控制飲食或多做運動。不過,不建議每日磅重,因體重受許多因素影響,例如水腫、便秘,一星期磅重兩次便足夠。 今個聖誕,不妨送個磅給自己做禮物! ▲盧綺欣(李祖怡攝) 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com Read more

【智吃糕點】戳破謬誤 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉

【明報專訊】新一年,又是許願望、訂目標的時候,雖然「減肥成功」一向是最熱門的新年願望之一,但另一邊廂,「增肥」也是不少人的目標!在不少人眼中,增肥看似容易,多吃一點不就可以嗎?其實增肥人士都面對不少問題,其中胃口和食量欠佳可說是增肥人士的大敵,想吃就吃絕非講一般容易。再者,不是任何食物都適宜多吃,增肥人士也不例外。以下將會集結一些普通人常見的增肥謬誤,令你可以肥得有法。 飽和脂肪吃得多 小心患心血管病 謬誤一:「肥膩」食物無上限? 眾所周知,脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此,不難聯想進食脂肪含量高的食物,可令增肥目標事半功倍!但真相是,脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加,效果也較碳水化合物和蛋白質為高,然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種,前者若攝取過量,會增加患上心血管病的風險。 飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位,以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心,植物油如椰子油和棕櫚油,以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等,增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之,不飽和脂肪酸則不妨適量攝取,例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等,亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐,增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例,脂肪攝取建議上限為66克,而飽和脂肪攝取建議上限為22克。 狂補蛋白質 加重腎臟負荷 謬誤二:以形補形,狂補蛋白質? 增重人士之中,不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應,令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」,而且愈多愈好。對一般人士而言,每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克,並配合適量阻力運動。但值得留意的是,攝取超過建議分量的蛋白質,不會達至更佳的增肌效果,由於蛋白質有延長飽肚感的效果,過量進食的話,可能有礙進食其他營養豐富的食物。 另外,長期攝取過量蛋白質,會導致鈣質流失,加重腎臟負荷,也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食,除了適度提升蛋白質的攝取,亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織,脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素,缺一不可。 運動後 吃熱量較高食物 謬誤三:應減少運動嗎? 運動會消耗熱量,豈不是增肥的絆腳石?非也!適量運動能促進新陳代謝,增加身體對糖和蛋白質的需要,所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間,建議選擇熱量較高的食物,例如鮮果奶昔(smoothie)、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條(granola bar/muesli bar)、飯糰、三文治等,注意分量不應影響正餐胃口。 若運動後已是正餐時間,則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆,便能達至增加熱量的效果。 謬誤四:運動後立即進食,會吸收得更多嗎? 承上題,運動後,新陳代謝率提升,身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是,加快吸收並不代表會吸收得更多,運動後即時進食,比其他時間進食同一種食物,所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取,應選取高熱量食物,或增加進食分量。不過,部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適,需特別留意。 消夜食太多 腹腔囤積脂肪 謬誤五:食消夜有助增肥嗎? 消夜多被冠以「致肥陷阱」之名,那增肥人士豈不應該多吃消夜?人體於天色轉暗後,便會釋出褪黑素(melatonin),它會逐漸將新陳代謝減慢,以準備身體進入歇息。如此,凡於晚上進食的食物,被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量,也較有可能產生和囤積脂肪,特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊,因為若脂肪長期積聚在腹腔的話,會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜,分量宜適中,例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。 增肥比減肥難嗎?未必!緊記要掌握正確的飲食概念,配以營養價值高的食物,必定成功在望,健康飽滿迎接新一年! 文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師) 圖:資料圖片 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

Read more