【都市壓力】師生靜觀 卸教與學重擔

香港學校的壓力真的不小,學生的身心健康固然是一個不容忽視的議題,教師同樣處於高壓狀態中,近年心理學家推崇的靜觀訓練,是否也應用到教育界? 根據本地一份流行病學調查顯示,16%的青少年有心理健康問題,有抑鬱徵狀的佔9%。2016年3月的學生自殺潮更震動全城,當時9天內發生了7宗個案,逼得教育局倉卒成立委員會應對。 12.8%教師患抑鬱 高於一般人 學生固然身處高壓之中,教師也好不了多少。2011年,一項大型的問卷調查《中小學教師工作量調查報告》,發現3000名受訪教師中,六成教師每周工作超過60小時,八成覺得疲倦,五成曾考慮離職。另一項調查顯示,在一般人口中,有焦慮症的約佔4.1%,抑鬱症約8.3%;但在教師群體中,兩者分別佔11.3%和12.8%,明顯高於一般人口。 導致師生受壓的因素很多。他們身處的教育生態環境是其中一個很大的壓力來源,改善教育生態環境雖是刻不容緩,但亦是漫長而艱巨的工作。在此生態環境有待改善之際,教師和學生有需要裝備好自己,加強抗逆力,以健康的身心面對挑戰。 靜觀抗逆 改善痛症、焦慮、抑鬱 近年來,心理學界很推崇靜觀(mindfulness)在對抗壓力上的功用。靜觀源自宗教的默想傳統,例如佛教的禪修或天主教的靜修;但在過去30年,靜觀的宗教色彩淡化了,並廣泛應用於醫療和輔導工作中,成果不俗。許多研究證實靜觀有效改善長期痛症、焦慮、抑鬱等問題。 率先把靜觀引入醫療和輔導工作的先驅是微生物學博士卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。他在美國麻省大學醫學院專門接收群醫束手無策的痛症病人,教導他們修習靜觀,本來是藥石無靈的病人,在修習靜觀後,不但疼痛得以紓緩,而且能以寬容正面的態度面對頑疾。 儘管靜觀已於醫學上廣泛應用,但在教育上的應用還處於起步階段,教育工作者需要多下工夫。其實在香港這個高壓的教育體制中,靜觀的修習更為重要。 專注當下 切斷胡思亂想得到喘息 為什麼靜觀具有對抗逆境的治療效果?要解答這個問題,便先要了解靜觀是什麼。根據卡巴金的定義,「靜觀是對此時此刻不加批判的覺察」,用中國人較容易明白的詞彙來說,就是「活在當下」。當中牽涉兩個部分:第一是對此時此刻的覺察;第二是以開放、接納的態度面對此時此刻。焦慮和抑鬱的人都無法活在當下,他們不是憂慮將來,就是悔恨過去,惶惶不可終日。靜觀透過具體而容易掌握的修習,例如覺察呼吸、靜坐、瑜伽等,讓修習者專注當下,從而切斷過去和未來的胡思亂想,得到寧靜的喘息機會。 當一個人能靜靜觀察此時此刻,他就能退一步看清楚當時的經驗,不會意氣用事,做出慣性反應。所謂慣性反應就是我們恆常習慣的想法或行為,因為已經成為牢不可破的習慣,那些反應變得不假思索和自動化。例如聽見別人批評自己,就立刻自慚形穢;遇到了些微挫折,就立刻信心盡失。要擺脫慣性反應的支配,重拾自主,我們就需要以開放、接納的態度面對此時此刻。當安靜下來以後,我們才可以「自主回應」,而不是「慣性反應」。這一點與中國儒家典籍《大學》的一句說話很脗合:「知止而後有定,定而後能靜,靜而後能安,安而後能慮,慮而後能得。」如果沒有定、靜、安,我們根本無法思慮清晰,做起事來就無法有所得。 文:林瑞芳(香港大學心理學系教授) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章

Read more

【都市壓力】拒絕情緒擺布 遠離「心理感冒」

  看到有趣的故事會哈哈大笑,遇到傷心的事情會掩面哭泣,非常生氣時怒髮衝冠……不論什麼年齡、性別或文化背景,人類都用相似的表情來表達情緒。這看起來順理成章的事情,你知道是如何產生的嗎?在情緒的背後,我們的大腦究竟如何運作?   應激激素應對壓力 持續分泌損身心 雖然情緒的產生似乎迅速又自動化,但腦神經心理學家的研究發現,當中過程並不簡單,不僅需要很多腦區的參與,也涉及自主神經系統和內分泌系統。自主神經系統和激素分泌受到大腦的調節,杏仁核、下丘腦、扣帶回、前額葉等組成的邊緣系統,被認為是大腦中的情緒中心,它們的協同作用負責情緒的產生、體驗、表達和調節。   分享交流——建立和諧的人際關係網絡,交流想法及分享感受,不易想歪。(Tomwang112@iStockphoto)   在野外突然看到蛇,你會感到恐懼。在這極短的時間裏,首先是杏仁核接收到你看到或聽到的資訊,並且立即把它定義為危險等級,然後向下丘腦發送信號,下丘腦同時控制自主神經系統和垂體腺,自主神經系統快速啟動,激素的分泌驅使身體產生一系列生理變化,為逃跑或與它搏鬥做好準備。這種「應激反應」(Stress Response),由心理學家沃特.卡農命名為「戰鬥或逃跑反應」,使得我們快速應對威脅,大大提升生存機率。   現代生活中,我們在應對諸多壓力和應激源頭時也會產生應激反應。但需要注意,人和動物都不能長期處於這種應激狀態,如古人所說,「一鼓作氣,再而衰,三而竭」。長期處於慢性應激中,「應激激素」持續的分泌會損害血管、免疫系統等,導致健康問題,也可能會身心失調。   調整消極思維 建和諧人際關係 儘管情緒並不能像房間照明一樣隨意開關,但我們也不會只能任由情緒擺布,而是可以更積極地生活。例如自我覺察,有意識地調整消極的認知和思維方式,正確地認識失敗,視之為調整和進步的機會,而不要輕易否定自己,認為自己什麼都不行。   了解自己的個人優勢和獨特品質,清楚地明白自己可以為他人貢獻;建立和諧的支援性人際關係網路,多與家人、朋友和身邊的人交流自己的想法,結交可以分享感受、煩惱的密友。當感覺自己的情緒快要失控,離開使你不快的環境,或者轉換另一角度思考,又或者設想未來,讓自己看到問題得以解決的前景。允許自己感受和表達自己的情緒,堅持有規律的作息及飲食時間,常做運動維持健康,放鬆精神,培養自己的興趣,就能在一定程度上調控自己的情緒。   雖然情緒可以調節,但我們還是無可避免地會受到憂鬱情緒的侵襲。憂鬱常被形容為「心理感冒」,每個人在一生中或多或少都會經歷過。如果在兩周內出現至少5個「心理感冒」徵狀(見圖1),並且情况較以往有顯著變差,其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感(不包括那些能夠明確歸因於其他軀體疾病的徵狀),則提示可能患上了抑鬱症。   結語:希望大家都能多加正確地了解腦健康、情緒的神經機制,好好學習情緒管理,預防和盡早發現自己和身邊人的「心理感冒」,及時尋求專業幫忙。以積極的態度面對每天的生活,為自己和身邊人營造一個良好的心理生活環境!     「心理感冒」九大徵狀 如在兩周內出現至少5個徵狀,情况變差,其中至少有一項是心境抑鬱、喪失興趣或愉快感,則提示可能患上了抑鬱症。 1. 每天幾乎大部分時間都心境抑鬱(主觀報告或他人觀察) 2. 每天幾乎大部分時間對於所有或幾乎所有的活動興趣或樂趣都明顯減少(主觀報告或他人觀察) 3. 在未有節食的情况下,體重明顯減輕或增加,或幾乎每天都有食慾減退或增加 4. 幾乎每天都失眠或睡眠過多 5. 幾乎每天都精神運動性激越或遲滯(由他人觀察所見,而不僅是主觀體驗到的坐立不安或遲鈍) 6. 幾乎每天都疲勞或精力不足 7. 幾乎每天感到自己毫無價值,或過分的、不恰當的內疚感(可達到妄想程度,同時並不僅是因為患病而自責或內疚) 8. 幾乎每天都存在思考能力或集中注意力減退或猶豫不決(主觀報告或他人觀察) 9. 反覆出現死亡的想法(而不僅是恐懼死亡),反覆出現沒有特定計劃的自殺意念,或有某種自殺企圖,或有實施自殺的某種特定計劃   文:李湄珍教授(香港大學腦與認知科學國家重點實驗室/腦神經心理學實驗室)、齊迪(香港大學心理學系博士生) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com 專題系列文章 Read more

女兒升小性情大變 一屋交戰

【明報專訊】媽媽投訴說:婷婷升上小一後,變成了另一個人,做功課馬虎不專心,常常發脾氣。 婷婷投訴說:媽媽變了,十分掛念以前那個溫柔和疼愛我的媽媽。 爸爸無奈說:無法令太太與女兒好好相處,自己好像什麼也幫不上。 這一家三口,都成為輸家。 ■個案 媽媽勸做功課 女兒尖叫嚎哭 「婷婷:在學校是個乖巧的小女孩,但回到家中,卻變成了另一個人。」這是媽媽對婷婷的描述。 過去的兩個月,媽媽每天都帶着既緊張又擔心的心情,到校車站接婷婷放學,心裏想着:不知道婷婷今天的心情又會怎樣呢?原來婷婷自從升上小一後,以往天真活潑、無憂無慮的笑臉漸漸消失了,取而代之,是那種反覆無常、近乎失控的極端情緒。 每逢做功課,都是她大發脾氣的時刻。每天放學後回到家中,媽媽都會先讓婷婷吃些茶點,休息一下才開始做功課。但是婷婷總是希望將那半個小時的休息時間一直延長下去,所以每當媽媽叫她做功課的時候,她的脾氣就來了,要不就是借故離開座位,要不就是不停地說做功課很悶,又或抱怨遊戲時間太少…… 女:媽媽你變了 最初,媽媽還可以容忍,好言相勸,哄着婷婷做功課;但擾攘久了,媽媽的容忍度也到了頂峰,大罵婷婷不聽話,做功課不專心、態度馬虎、不努力盡學生本分還諸多藉口……那邊廂,婷婷在媽媽的連珠炮發下也失控地尖叫嚎哭,控訴媽媽每天催逼她做功課,抄寫功課又要求字體必須整齊端正,否則就要擦去重做,做完功課後又要經常做練習、溫習詞語、準備默書,根本沒有玩耍的時間。她一邊哭,一邊說:「媽媽你變了,不再像以前那麼溫柔,經常大聲責罵我,你不愛我了!」 看到這個場面,就連爸爸也感到十分無奈,有時見婷婷太無理太失控,也忍不住罵她幾句;但有時又見太太罵女兒罵得太兇,就出面勸阻,結果「大戰更加升溫」,一家人都成為輸家。 爸爸逃避「戰場」 漸漸地,家中少了歡樂的氣氛,多了對抗的局面。兩母女緊張的關係,除了發生在學習方面外,就連其他日常瑣事,有時也變成了爭拗點。媽媽覺得很委屈,一心只想盡教養孩子的責任,但女兒不配合,丈夫又怪責她,覺得很無助。婷婷的情緒也變得不穩定,有時因為很小的事就暴躁起來,晚上又經常發噩夢;有時又整天纏着媽媽,希望得到她多一點的關心。但是媽媽始終無法忍受婷婷散漫的學習態度和反覆的情緒變化,對於管教婷婷實在束手無策。爸爸對着兩個女性,也不知如何是好,索性逃之夭夭,放工後盡量延遲返回「戰場」,希望盡量得到一點寧靜。 結果我的辦公室就出現了三個很無奈的人:媽媽覺得自己很失敗,自己一番心思照顧孩子,現在就每天跟孩子交戰;爸爸覺得很無奈,無法令太太與女兒好好相處,自己好像什麼也幫不上手;婷婷對我說她很傷心,說媽媽變了,十分掛念以前那個溫柔和疼愛她的媽媽。 ■過分保護 適得其反 對於首次有子女升讀小學的家長,他們一般都明白孩子正進入人生另一個階段。有些父母除了希望子女開心學習之外,亦十分擔心他們無法跟隨學習進度而感到挫敗,甚至失去競爭力,所以不自覺地多番催促孩子,希望他們「做到又要做好」,養成一個良好的學習態度,甚至要有好成績,才不會被其他孩子比下去。其實,這些家長也是擔心自己的孩子,會因為學習進度和成績不如人而感到不快樂。 屢勸不改 放手讓孩子承擔後果 有時父母的過分保護,過分地以「孩子的開心」作為孩子人生唯一的成長養分,反而適得其反。特別是對於那些需要較長時間適應新環境,但卻很有主見的孩子,家長愈是催逼,他們愈是反抗,最終就像婷婷和媽媽那樣兩敗俱傷,毫無益處。所以,如果家長經過耐心的勸告和指導,孩子仍然不肯配合,家長便要放手,讓孩子去承擔後果。例如屢勸孩子也不肯做功課,那麼就讓孩子獨自面對不做功課的後果,例如被老師責罵、重做和留堂完成。希望他們藉着教訓,學習面對因自己的選擇而帶來的痛苦。這樣總好過跟孩子硬碰,既傷害親子感情,孩子又無法學習負責任的道理。說到底,家長的出發點都是為了保護孩子,希望減少他們的痛苦,但是,適當地面對痛苦,是孩子學習提升抗逆力的重要經驗。 誠然,家長面對孩子每一個成長轉捩點,難免有時會感到「教養迷失」或「管教無助」。家長應該首先明白孩子的性格和自己的期望,在教養方面須加以調校。如果孩子是那種需要多一點時間適應新環境的類型,父母就要按照他們的成長進度,予以適當的引導,並要衡量孩子的承載力,才能作出合理的期望。 學習要求避免過高 像婷婷般的小一生,對學習的概念可能仍然停留在輕鬆玩樂的心態,那麼家長在小一階段中可用輕鬆的手法對待做功課這項「活動」,例如在功課時段引入輕鬆的「學習遊戲」,將做功課變成一個快樂的學習時段,培養孩子對學習的動力。此外,避免過高的學習要求,例如對字體整潔有過高標準,或對做功課效率諸多要求和挑剔,令孩子對做功課形成一個先入為主的厭惡感。 初升小一的孩子,無論在學習環境、學習模式和社交等方面都需要時間適應,有一定的壓力,情緒難免會有起伏。他們都希望家長明白多於指摘,接納多於批評。多聆聽,分擔他們對學習上的困難;多接納,理解他們在學習上仍然處於摸索的階段。 教養方式 切合孩子性格 一切從關係開始。良好的親子關係,是化解一切矛盾、分歧和爭拗的基礎。平日與孩子要多說笑、多玩耍、多親子活動時間。父母子女之間融洽相處,子女更能接納和服從父母的教導和規則。父母也更有能力反思自己教養的方式是否切合孩子的性格,並在子女不同的成長階段中調節管教模式,配合孩子的成長步伐。 文:陳穎儀(臨牀心理學家) 編輯:蔡曉彤 電郵:feature@mingpao.com

Read more