控制體重

【明報專訊】中秋兼國慶長周末，受疫情所困，未能外遊，不少人轉攻本地酒店的住宿餐飲計劃（staycation）。入住酒店度假，難免大吃大喝，不少酒店為吸引客人，提供各種餐飲優惠，更少不了香港人最喜歡的自助餐。 Read more

有些肥胖問題確實是由疾病引起，例如甲狀腺功能減退、多囊卵巢症及一些遺傳病，需要先治好病才能「減磅」。但大部分的「肥胖」都是由於吃得多又少運動所致，對健康帶來既複雜又長遠的影響，尤其在兒童階段已經體重超標，比中年發福更為危險，日後出現心腦血管、癌病等相關病症的機會也較大。減肥要及時，醫生教你簡單減肥法，人人都可以做得到！   養和醫院家庭醫學專科醫生鄭嘉怡醫生表示，部分疾病會令體重上升，但大部分肥胖都是與吃得太多有關，因此要控制體重首要是注意飲食和配合運動。   養和醫院家庭醫學專科醫生鄭嘉怡醫生指出，有些患者在求診時會問：「是否因有病而令自己減極唔瘦？」事實上，有些疾病會確會令體重失控，例如甲狀腺功能減退（俗稱「甲減」）、荷爾蒙失調、多囊性卵巢綜合症、庫欣氏症候群（Cushing’s Syndrome）、普瑞德威利症候群（Prader-Willi syndrome）等。   甲低、多囊性卵巢綜合症等可使人肥胖 鄭醫生說，由疾病引起的體重上升，通常同時甚至更早有其他症狀，例如甲低患者會出現便秘、怕冷、易攰及反射神經遲鈍等情况；庫欣氏症候群則可引致面圓（月亮臉/moon face）、背厚、有大肚腩但手腳瘦；至於多囊卵巢症亦常見有經期失調。   「此外，部分藥物的副作用，如類固醇、抗抑鬱及部分糖尿藥，也可使人變肥。」她強調，與疾病有關的肥胖，若要瘦身便要從治病入手，但這類個案只屬少數。歸根究底，大部分的肥胖問題都是吃得太多、少運動所致。   肥胖影響健康深遠　及早減肥為上策 她強調，肥胖對健康的影響是「由頭到腳」及「從裏到外」，例如可損害心腦血管，引發呼吸疾病如睡眠窒息症、哮喘及氣管敏感，又會增加關節負荷提早退化，有機會帶來腸胃、遺尿及不育問題，更與三高、患癌風險等有關。 「若年幼時已開始肥胖，日後更易出現相關的健康問題，但與成人比較，小朋友亦較易減肥成功，只要及早建立正確的飲食及生活習慣，便能控制體重。」   控制體重首要注意飲食　配合15分鐘運動 她重申，肥胖的成因是熱量「入」比「出」多，故控制體重首要是注意飲食； 配合每日做10至15分鐘運動，如早一個車站落車、多走樓梯而少搭電梯，無形中已經能消耗不少熱量，只要能夠持之以恆，相信不難見成效。   【健康減肥】想踢走冬日肥肉？營養師教授五招飲食祕決　令你越食越輕   減肥藥物分三類 切勿長期服用 對於已因為肥胖而出現健康問題的病人，醫生也會考慮用藥物幫助。鄭醫生表示，醫生處方的減肥藥物可分三大類，包括影響中樞神經以減低食慾，又或是減少熱量吸收，以及增加身體消耗熱量。但她指藥物可能會帶來副作用，也有機會造成依賴，故不宜胡亂及長期服用。 專題系列文章 Read more

【明報專訊】今晚平安夜，是親朋好友歡聚的好時節，接連聖誕和新年假期，BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口？大吃大喝過後，你夠膽「上磅」嗎？ 英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法，令你在聖誕期間體重不增反跌！究竟是什麼神奇招數？ ▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後，你敢不敢「上磅」？原來定期磅重，有助控制體重。（katiko-dp、Maya23K@iStockphoto/資料圖片/明報製圖） ■四大聚餐攝取熱量 ◆自助餐熱量（千卡） 生蠔半打：120 長腳蟹蟹腳4隻：240 三文魚刺身8片：171 忌廉湯1碗：140 烤羊架1件：230 燒西冷1塊：165 白酒煮青口4隻：129 切件芝士蛋糕1件：410 雪糕1球：250 橙汁1杯：115 總和：1970千卡 ◆聖誕大食會熱量（千卡） 凱撒沙律1碗：140 火雞4安士：120 芝士薄餅3/8件：571 炸雞中翼2隻：242 焗肉丸3粒：160 肉醬意粉1碗：350 紅酒1杯：130 總和：1713千卡 ◆打邊爐熱量（千卡） 肥牛8片：450 響鈴3條：270 生根2個：191 芝士丸3粒：78 貢丸3粒：144 白魚蛋4粒：63 生菜1碗：20 豆腐1件：55 公仔麵半個：229 汽水1罐：140 總和：1640千卡 ◆BBQ熱量（千卡） 墨魚丸4粒：90 白魚蛋4粒：63 雞中翼2隻：160 香腸2條：180 番薯半個：64 豬扒2塊：560 粟米半條：70 蝦4隻：40 棉花糖4粒：100 汽水1罐：140 蜜糖2茶匙：40 總和：1507千卡 你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎？與大班朋友慶祝聖誕新年，離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會，有沒有擔心吃太多會增磅？ 記錄體重 + 掌握「控重」貼士 註冊營養師盧綺欣表示，熱量需求因人而異，上班一族大多時間留在辦公室，以每周運動1至2次的人士來說，要維持體重，18至49歲的男士每日需要約2250千卡，而女士則需要1800千卡。另外，可從體重計算每日所需熱量，每公斤每日需要25至35千卡，以55公斤的女性為例，每日需要1375至1925千卡，「視乎目標是減肥、增肥，抑或維持體重，如果想減肥，每日要減少500千卡」。 根據盧綺欣估算，單是一頓自助餐，已超過一名女士每日所需的熱量。點算好？ 英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告，測試透過運用不同方法，能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括：記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士，以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。 每周磅兩次 加強警覺助「控重」 研究在2016及2017年進行，研究員把272名參與者平均分為兩組，測試組每星期最少磅重兩次，並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料；對照組則只獲得健康生活單張，沒有磅重或提供飲食建議。 研究以參加者11、12月的體重作基點，量度1及2月體重比較。結果顯示，測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤，體重平均下跌0.13公斤；而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤，平均上升0.37公斤。 盧綺欣認為，定期磅重有助控制體重，因為可以提高警覺，減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士，要增5至6磅才看到身形轉變，重一兩磅難以察覺」，但一上磅就立即知道增重多少，提醒自己控制飲食或多做運動。不過，不建議每日磅重，因體重受許多因素影響，例如水腫、便秘，一星期磅重兩次便足夠。 今個聖誕，不妨送個磅給自己做禮物！ ▲盧綺欣（李祖怡攝） 文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com Read more

【明報專訊】歌手張敬軒看來不算肥胖，早前驗身卻發現患上脂肪肝，說要戒掉消夜。 脂肪肝在本港並不罕見，全港約有三成人患上，大多與肥胖及大肚腩有關。但瘦如張敬軒都有脂肪肝，究竟是什麼原因？工作忙碌，日間忙得沒時間午飯，晚上八九點放工才晚飯是等閒事；有些人晚上打機煲劇睇波，肚餓了要食消夜。脂肪肝就是這樣煉成！ 【Power Up 推介】GG Livimmune 護肝樂 (60粒) – 有效保護肝臟、抗疲勞及抗氧化。立即網上訂購   「食得多、郁得少」大家也知道會令體重增加，但其實食無定時或太夜食飯，也會增加患脂肪肝的風險。香港人普遍收工夜，不少人晚上八九時才開餐；有人甚至日間工作時沒時間或沒胃口進食，直至收工後才食大餐。日間食得少，夜晚食多些，「拉上補下」，應該不會肥吧？ 日間食得少晚上補數 出事！ 非也！註冊營養師張智良解釋﹕「控制體重，除了要視乎整日的吸收熱量，也要注意熱量吸收與消耗時間上的配合；進食後，消耗不盡的熱量，身體會儲存起來。」熱量的吸收與消耗並非直出直入，需要經過複雜的過程。 肝臟本身有小量脂肪，但若脂肪佔肝臟重量5%或以上便屬脂肪肝，超聲波檢查時會見到脂肪組織積聚在肝臟。張智良指出，脂肪肝分有酒精性及非酒精性，前者與飲酒有關，後者與飲食及體重有關，主要是吸收太多熱量，同時消耗低，多餘熱量便轉為脂肪，積聚在身體及肝臟內。 成因﹕缺乏運動 高糖高脂飲食 非酒精性脂肪肝成因與缺乏運動及進食過多熱量，尤其是過量糖分及脂肪有關。進食大量高糖高脂食物，會增加血液內的三酸甘油酯，三酸甘油酯屬脂肪一種。若血液內的三酸甘油酯太多，會透過血液循環積存在肝內。故此，脂肪肝與經常大魚大肉、高脂高糖及肥胖有關。 改善脂肪肝，首先要減重，想減走脂肪，應了解肥胖的主因。過多能量會分別儲存為﹕ 1.肝醣：儲入肝臟內，但肝的儲存量有限，會出現飽和 2.肌肉：透過做負重運動，增加肌肉生長，可提升儲存量；但日常少運動的人，肌肉較少，儲存量也較少 3.脂肪：可成為皮下脂肪積存在肚腩、大腿、「bye bye肉」等全身不同位置；也可積存為內臟脂肪，這是最易儲存的途徑 相反，消耗能量時，身體可快速燃燒肝醣及肌肉，釋放能量；而燃燒脂肪發放能量的速度及效率最慢。正因脂肪易儲難消，如未能完全消耗熱量，很易化為脂肪，增加肥胖及脂肪肝風險；尤其是一般人晚間的活動量較少，消耗也少，但日間忙碌卻食得少，晚上食豐富晚餐，結果造成消耗時不進食，進食時不消耗的錯配現象。 熱量吸收與消耗時間配合 最理想的做法是，在日間勞動時進食，「如果太夜食晚餐，就要將分量減少」。每餐相隔4至6小時，避免餐與餐之間相隔太耐，否則身體會作出補償，第二餐隨時食過量，結果又變成脂肪積存體內。另外，最好定時食飯，否則長時間不進食，令新陳代謝減慢，出現虛弱、易累及集中力低等問題。食無定時也影響腸胃健康，若太夜食晚餐，可在餐前食些小食，減少晚餐分量。如正餐時胃口不佳，食得少易肚餓，可餐與餐之間加些小食。 睡前肚餓 可吃低脂高纖食物 很多人晚餐食得豐富，甚至加多餐食消夜。張指出，消夜是晚餐後至睡眠前的一餐，尤其男士睇波或女士煲劇，在晚餐3至4小時後，感到「肚空空」或是無所事事「想食」，「半夜出現肚空空的感覺，可能是習慣了這個時候進食，身體覺得需要進食，腸胃會分泌及蠕動。但這個慣性可以逐步改善」。晚飯後一小時食水果，可減少之後肚餓感；如果睡前真的感到肚餓，亦不建議大家捱餓，可食小量健康食物如水果、青瓜、車厘茄等低脂低糖高纖食物，無論對體重及脂肪肝的影響都不大。避免進食高脂高糖的包裝零食如薯片及果仁等，吸收過多熱量。 張認為，晚餐在睡前兩小時吃完，可避免睡覺時胃部未完全消化，影響腸胃健康。另外，「食消夜亦反映出個人偏向夜瞓，有研究指出睡眠不足容易肥」。如果早些就寢，縮短晚飯與睡眠時間，從而減少進食機會。 ■知多啲 一至兩成惡化為肝硬化 非酒精性脂肪肝是全球最常見的慢性肝臟疾病，根據中文大學的研究，它影響了本港近三成的成年人口。雖然脂肪肝與肥胖有關，但原來不少患者身材適中。腸胃及肝臟專科醫生姚志謙指出，肥胖只是其中一個因素，有些患者不肥但膽固醇及血脂偏高，有些人甚至沒有明確風險因素，可能是遺傳。大多從身體檢查發現，通常從驗血發現肝功能有異常，之後再做超聲波掃描確診脂肪肝。 有一名三十多歲男子，本身熱愛運動，經常跑步，體檢時發現肝臟酵素偏高，出現肝炎，因而求醫。患者本身體格健康、膽固醇不高、沒有不良飲食習慣，生活習慣上毋須作大改善，最後要食藥處理，改善炎症後停藥。 初期沒明顯徵狀 要定期驗身 脂肪肝屬慢性肝病，可引發成脂肪性肝炎，約有一至兩成患者最終惡化為肝硬化。肝硬化增加患肝癌風險，患者最好定時檢查肝臟。脂肪肝沒有徵狀，就算是脂肪性肝炎，甚至早期的肝硬化，也沒有明顯徵狀，很易被忽略；直至中後期的肝硬化才出現眼睛變黃、食慾不振、疲倦。肝硬化併發症出現腹腔積水，肚脹及腳腫等排水問題。 初期的脂肪肝，毋須食藥，只需透過減約5%至7%體重，有助消耗肝臟的脂肪。即使在脂肪性肝炎階段，也可以透過減重控制炎症。不過，若肝酵素指標過高，就要食藥處理，直至肝酵素回復正常，並維持3至6個月，可嘗試停藥，如沒反彈，不用再食。 脂肪肝與三高有關，患者要提防患中風及心臟病，同時亦要小心大腸出現毛病。「很多患者也有大腸瘜肉或腸瘤，可能與他們的多肉少菜兼少運動有關，建議40歲以上患者接受大腸檢查。」有名三十多歲男子發現有脂肪肝，沒有大便瘜肉的徵狀，但也接受提議照大腸，發現有兩三粒瘜肉，全屬良性，但有些瘜肉達7至8毫米，有可能惡化成癌。 ■飲食貼士 走糖走肥走汁 減熱量吸收 對付脂肪肝，患者首要減重，惟節食戒口並非易事，註冊營養師張智良提供飲食貼士，減少吸收熱量。 (1) 很多人喜歡甜飲，茶餐廳奶茶咖啡，平均一杯有4至8茶匙糖；就算少甜也只少三成，如把餐飲改為無糖飲品，已可減低熱量。 (2) 食肉時避免吃肥膏，自己烹調時最好把脂肪切走。 (3) 盡量走汁或少汁，不論中式或西式也應少食；中式芡汁吸收了鑊內的油分，西式汁則主要用高湯、牛油及麵粉烹調。 文、圖：許朝茵 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com 專題系列文章

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【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重？「空肚」做運動，可加快消脂？運動後進食會增加吸收？口渴才飲水？ 運動與飲食息息相關，兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而，坊間有不少瘦身理論，似是而非，影響運動效果，甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重？ A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量（普遍以卡路里作單位）攝取和消耗的平衡，就是體重上升與下降的主宰；認為只要計好卡路里，多做運動減少進食就能減重，相反就會增磅。誠然，這是事實的一部分，但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉，絕大部分的熱量都會被轉化和消耗，有助提升新陳代謝率。反之，進食高脂肪的食物如即食麵或薯條，其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同，進食不同熱量來源的食物，也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物，同時少吃含碳水化合物豐富的食物，即使有一定的運動量，身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法，應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食，配以適量帶氧運動，持之以恒，才能達減重或防止體重上升的目標。 空肚運動可致血糖過低 Q﹕空肚做運動，可以加快消脂？運動後進食會增加吸收？ A﹕吃得對 助消脂 運動前和運動後應否進食，於什麼時候進食，甚至選擇哪些食物，也是一門學問。有急於減重者，刻意於運動前、後禁食，以為不供應任何熱量，運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」，指若於運動後立即進食，會比其他時間進食攝取更多熱量。 現實的情况是，於運動初期，身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」，這些儲備迅速用完，可能導致血糖過低。於運動的中、後期（維持穩定強度20分鐘以上），身體主要會將脂肪轉化為能量，過程中需要燃料，而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物，能提供足夠熱量，讓身體維持運動量，有助脂肪燃燒。 再者，肌肉中的蛋白質會於運動期間流失，如果運動完沒有適當補充，長久會令肌肉量下降，新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間，應如常飲食。若運動前、後非進餐時間，或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適，可準備簡單小食作為補充，例如三文治、水果、牛奶等。 運動不足1個鐘 飲清水已夠 Q﹕口渴才飲水？ A﹕每15分鐘要補水 水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號，但此時運動的效率已經受到影響，所以切忌留待口渴才飲水。運動期間，建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者，可參照下表計運動水分流失量： （運動前體重 – 運動後體重）*＋運動期間流質攝取量＝運動期間流失的水量 *每1公斤約等於1公升水分 運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%，以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品，其實運動時間少於60分鐘，飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%，即每100毫升中含4克至8克糖，以達腸道最佳的吸收率。另外，部分運動飲品添加咖啡因，有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力，但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等，須小心使用。 文：聖雅各福群會註冊營養師 關建慧 圖﹕資料圖片 編輯：王翠麗

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55歲的姚先生，本身已是三高人士(高血脂、高血壓及高血糖)，但他從沒想過，中風來得這麼無聲無息。「發病那天，我只感到半邊身突然無力，初時還以為自己太累便睡一會，及後醒來發覺左邊身不但無力，更不能動彈，這才懷疑已中風。」入醫院檢查後，確診為缺血性中風，由於他由病發至確診的時間，已超過黃金治療時間，所以姚先生康復時間較長，進度亦不太理想。 養和醫院腦神經科中心主任李頌基醫生指出，治療中風患者必須分秒必爭，因為急性中風可以在短時間內，令患者的腦組織缺乏氧氣及養分從而受損，最終壞死。嚴重的更有可能構成永久殘障，甚至死亡。 所以最佳的黃金治療時間，是患者病發後的首3小時內，如能及時送院及接受適切治療，康復效果最為理想。 中風併發症影響日常生活中風是本港疾病當中第四位殺手，每年約有3000人因此而死亡。中風即是腦血管疾病，這是由於腦部的血液供應減少或中斷，無法輸送血液及養分給腦部，導致腦細胞死亡，使腦部機能受到破壞。後遺症更會影響患者日後的生活，包括部分身體機能會受到影響，如身體失去平衡、說話困難，甚至半身不遂等等。 中風分為兩大類、包括「缺血性中風」，佔中風患者的八成，這是由於血管壁硬化，導致血塊在腦血管內積聚，阻礙腦部的血液流通，使腦部缺血而中風。另一種為「出血性中風」，俗稱「爆血管」，主要是由於血管異常或破裂，使血管出血以致輸往腦部的血液中斷，或流出的血液壓迫周邊的腦部組織，因而出現中風現象。 黃金治療3小時 李頌基醫生強調，中風初期先兆可不太明顯，而到病徵明顯時可能已較嚴重。病徵包括其中一邊身體突然麻痺或失去知覺、半邊臉變歪、說話或表達能力出現困難等。他又指，中風後施救時間很重要，如果在腦細胞死亡前能夠恢復血液供應，以及透過治療及護理，以免出現併發症，都對日後患者的活動能力有深遠影響。 有見及此，養和醫院已於4月起全面推出「中風急救治療ASAP計劃」，這計劃主要是在懷疑中風者當中，經初步診斷為 急性中風後，即時啟動ASAP機制，患者會優先進行腦部電腦掃描、驗血等。一旦患者確診為急性缺血性中風，並在黃金3小時治療時間內，患者會被安排注射血栓溶解劑，以疏通被堵塞的腦血管，減低中風造成的傷殘情況。有大型研究顯示，若患者在發病1.5小時內接受血栓溶解治療，較相隔3小時後才接受治療的病人，受影響的腦神經的康復能力高出一倍。 眼中風亦不容忽視 及時與適切的治療不但適用於腦中風，眼中風同樣要把握黃金治療時間。養和醫院眼科專科醫生鄭智安醫生指，眼中風是指眼部內的視網膜動脈、靜脈阻塞，或視神經動脈出現阻塞，而令到視網膜或視神經細胞受到破壞，甚至壞死。因而影響部分視力、甚至完全失明。 有研究指出，若視神經細胞缺血超過1.5小時，對視力造成的傷害非常大。故鄭智安醫生強調，如發現一隻眼睛突然視野變得模糊不清，甚至突然喪失視力，都必須盡快求醫。「曾經有一位病人，左眼突然一黑，幾乎看不見。但他認為過兩天便沒事，最後拖延數天才做檢查，確診為眼中風，但左眼已永久失明。」 眼中風，一般較為常見的是視網膜動脈或靜脈堵塞，以及視神經動脈堵塞三種。三種眼中風的典型病徵都是一隻眼睛的視力突然變得模糊。而視網膜動脈堵塞時，患者更會感到眼前猶如加了窗簾般，黑影由上而下阻擋視力，最後變成全黑。一旦確診患者是視網膜動脈堵塞，會即時提供治療方法，包括按壓眼球，這樣能間斷增加及減低眼球壓力，使堵塞的血塊盡快沖走。另外亦可用口服藥物，以降低眼壓，目的同樣是加快血塊流走。但鄭智安醫生表示，如果患者在眼晴中風後一星期才求診，基本所有治療亦沒有太大幫助，所以發覺眼睛突然看不清，就應盡快求醫。至於視網膜靜脈堵塞，如有黃斑水腫現象，可以在玻璃體內注射抗血管內皮細胞增生因子，減少黃斑水腫。 其實無論腦中風或眼中風，成因都與吸煙、血壓高、糖尿、高膽固醇有關。所以要預防中風，必須從生活習慣做起，包括戒煙、控制體重、定時量血壓，及做適量運動等。 「腦中風及眼中風診療新趨勢」講座 日期：2017年6月22日(星期四) 時間：晚上7:00至8:30 地點：香港中央圖書館演講廳 報名：www.mingpaohealth.com/seminar112.htm 查詢電話：2595 3023

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