新陳代謝

夏日炎炎，又是減肥修身的時候。到底胖胖的位置是水腫或是肥胖？是否飲水過多都會水腫？即看營養師教你分辨不同類型的水腫，還有輕輕鬆鬆學會三招與水腫講拜拜！   養和醫院營養師鄭智俐指出，人體的皮膚與血管之間存在一些空隙，而水腫正是指在這些地方積聚異常的組織液，而導致腫脹。（網上圖片）   水腫兩大類：全身性與局部性 養和醫院營養師鄭智俐指出，人體的皮膚與血管之間存在一些空隙，而水腫正是指在這些地方積聚異常的組織液，而導致腫脹。 水腫有分為全身性及局部性兩類，全身性主要與疾病、藥物副作用或營養不良有關，而局部性則再分為淋巴水腫、靜脈阻塞及體質性水腫三大類。   局部性水腫分三類 部分與疾病有關 其中，淋巴水腫通常與疾病相關；靜脈阻塞是靜脈血管中出現血栓，令血液不能順利地回流到心臟，導致下肢水腫，而腫脹通常在黃昏及晚上時間最為嚴重；至於體質性水腫則是源於血液循環不良，血液及水分回流速度緩慢，引致水分積聚，這種情况在孕婦與運動不足的人士中較為常見。   飲食攝取過多鈉質積聚、身體缺水致水腫 鄭智俐指出，如水腫的原因並非病理性引致，大多是因為飲食習慣及缺乏運動。若平日較多外出吃飯或喜愛濃味食物的人士，容易攝取過多鹽分，而多餘的鈉質會積聚在細胞的空隙位置，令組織液積聚而水腫；而身體需要有足夠水分才運作正常，若水分不足，身體會減少排尿，從而減少排走體內的鈉質。   久坐活動量不足 影響血液循環 另外，如果日常生活長時間坐着或站立，活動量又不足，新陳代謝及血液循環變差，更易導致水腫。   注意飲食、運動量 三招去水腫 針對上述原因，鄭智俐建議以下三個妙招，助你輕輕鬆鬆去水腫： 1. 減少吸收鈉質／增加排走鈉質：平日飲食避免太鹹或濃味、進食高鉀質食物，有助身體排走多餘的鈉質，如吃香蕉、奇異果，或將紅豆和薏米一同煮熟後連渣一同進食； 2. 補充足夠水分：每天要飲用八至十杯水，有助平衡身體鈉質水平； 3. 恆常運動：促進身體血液循環，減少水分積聚。   相關文章: 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【營養要識】台日韓泰歐美 營食攻略 【營養要識】食大咗，點算好？ Read more

【明報專訊】減肥產品向來有市場，近期不少標榜有「產熱」功效的產品，價錢高至數百元一瓶藥丸，低至十數元一罐飲品，聲稱可以加速新陳代謝、燃燒更多熱量。聽起來功效多多，每日一罐，豈非可以輕鬆瘦身？孰真孰假，由營養師拆解。 市面上出售的產熱飲品，成分主要是咖啡因、綠茶及不同草本濃縮物；聲稱可以誘發「產熱效應」（Thermogenesis，又稱「生熱作用」），加速新陳代謝率，消耗更多熱量。 何為產熱效應？註冊營養師劉惠汶表示，要認識產熱效應，先要了解身體消耗熱量的3種途徑： 1. 基礎代謝率：佔整體熱量消耗約70%。人在靜止狀態下消耗的最低能量，是維持生命所需的基本熱量，包括呼吸、心跳、氧氣運送及細胞的功能等； 2. 運動量：佔整體熱量消耗約20%。每日活動所需熱量； 3. 攝食產熱效應（Diet Induced Thermogenesis，DIT）：佔整體熱量消耗約10%。進食後，身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量。 產熱產品屬輔助性質 「理論上，提升攝食產熱效應的功效，可增加熱量消耗，但事實上，此部分只佔整體消耗約10%，瘦身效果未必明顯；反而透過運動、攝取適量碳水化合物及蛋白質去增加肌肉量，提升基礎新陳代謝率，才是有效的長遠瘦身方法」。劉惠汶又說，產熱產品大多屬於輔助性質，必須配合運動及控制飲食，「用後以為提升了新陳代謝和增加熱量燃燒，因而大吃大喝，反而有增磅危機」。 蛋白質助提升產熱效應 想提升產熱效應，亦未必要靠產熱產品，可從日常飲食達到目的。劉惠汶解釋：「所有食物飲品進入體內，都需要經過消化、吸收或代謝，過程中均會有產熱效應。但不同種類食物的產熱效應有分別，以蛋白質為例，產熱效應比起脂肪及碳水化合物為高，所以多吃蛋白質有助提升產熱效應。」成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需0.8至1克蛋白質，例如體重60公斤的人，便需要48至60克蛋白質，可透過肉類、豆腐及海鮮等吸收，舉例1隻雞蛋、4隻中蝦、4隻帶子或半塊豬扒（煮熟計），每份各含約7克蛋白質，只要食物配搭得宜，不難從日常飲食中吸收到足夠蛋白質。 產熱產品的主要成分是咖啡因和綠茶。先講咖啡因，劉惠汶說根據歐洲食品安全局（EFSA）資料，攝取咖啡因15至30分鐘後，可刺激中樞神經，有助減低疲倦感覺，提升運動表現及持久力。而成年人約每4至5小時可分解50%咖啡因，所以效力可維持數小時，但亦要視乎年齡、體重及肝功能而定。香港體育學院高級運動營養主任、註冊營養師蕭沛霖則指出，現時有不少研究證明運動員在賽前1小時服用咖啡因產品，有助提升消脂功能、增強耐力，從而提升運動表現。「每克脂肪有9千卡熱量，較碳水化合物及蛋白質的熱量（各4千卡）高。如消脂效率高，有助加快提供熱量，提升運動表現。」 咖啡因日攝取量 勿超400毫克 既然咖啡因有助提升運動表現，多飲有助鍛煉身體？劉惠汶表示歐洲食品安全局建議，成年人每日咖啡因的安全攝取量不可多於400毫克。 平常飲的一般咖啡，一杯約含110至380毫克咖啡因，一支產熱飲品則有200毫克咖啡因。蕭沛霖提醒，飲用產熱飲品後，要留意當日咖啡因攝取量，減少飲茶、咖啡及含咖啡因的汽水等。另外，咖啡因會影響鈣質吸收，最好於飲用後兩三小時才進食高鈣食物，避免影響吸收。 長期攝取咖啡因 或有耐受性 蕭沛霖補充，突然攝取高劑量咖啡因，如身體承受不了便有可能出現副作用，例如心跳、焦慮、嘔吐、惡心，影響睡眠等。而長期攝取咖啡因，身體可能出現耐受性，降低提升新陳代謝率的效果，所以建議在有需要時例如比賽前才飲用。「其實想提升運動表現或促進新陳代謝，黑咖啡也有類似功效，不過這類咖啡因產品大多標明咖啡因含量，可清楚知道自己的攝取量，但日常飲用始終有可能飲過量，引致不適。」蕭沛霖強調想控制體重，倒不如認真做運動；如想每日飲用這類飲品，最好先問營養師，避免吸收過量咖啡因。 至於另一成分綠茶，劉惠汶說，內含兒茶素（EGCG），有文獻指有助提升熱量消耗，「不過要達300毫克才有效，坊間出售的產熱飲品沒有顯示兒茶素劑量，未知是否具有上述功能」。 文：許朝茵 編輯：王翠麗 電郵：feature@mingpao.com

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