【有片:運動消閒】椅子運動:5式收緊肌肉

究竟實際上做什麼椅子運動,才能練出修長身形?梁澤祺便將5種一般常做的運動,轉為椅子運動,推薦給想全身收身的女士,「這幾個動作主要涉及訓練三頭肌、腹直肌、胸大肌、小腿比目魚肌等不同位置,能有效收緊身體大部分肌肉,相當適合想收身及塑造靚線條的女士」。 (1)椅上撐體 做法:雙手向後伸直按住椅前兩側,身體形成坐無形櫈狀態,雙腿屈曲成接近90度,然後身體向下壓,直至手肘屈曲至接近90度,之後雙手用力伸直至回復原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化三頭肌 (2)椅上收腹 做法:坐在椅上,雙手按住椅中間兩側,上身可輕微挨後,雙腿保持90度並向上提起,直至有捲腹的感覺,放下雙腳至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化腹直肌 (3)椅上掌上壓 做法:面向椅,雙手按在椅前方兩側,雙腳向後伸直,形成掌上壓姿勢,腰背保持挺直。手肘屈曲身體向下壓,直至手肘屈曲至接近90度,雙手用力撐起回復至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化三頭肌及胸大肌 (4)椅上平板支撐踢腳 做法:面向椅,雙手屈曲前臂放在椅上,雙腳向後伸直,形成平板支撐姿勢,腰背保持挺直。先屈起左腳並腳尖踢向右,腳掌需越過中線及下身有扭動感覺,之後伸直回復原有姿勢。右腳重複動作。每邊做5下,完成兩邊為1組,每次做3組 訓練:強化腹外斜肌 (5)椅子提踵 做法:雙手向後伸直按住椅前兩側,身體形成坐無形櫈姿勢(見主圖),雙腿屈曲成接近90度(圖c),之後腳尖發力提起腳踭(圖d),之後放下腳踭至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化小腿比目魚肌 示範:AFTC運動治療師劉天立

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【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

夏天玩水上活動,最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務,很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性,近年興起一種名為椅子運動的收身方法,只要有一張穩固的椅子,就可隨時隨地練習,達到收身效果。究竟這種運動是否有效?適合什麼人做?是否比普通運動輕鬆?註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身,與在地墊上做運動,有什麼分別?亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,參考網上推介的椅子運動動作,大部分與平時在地上做的運動相似,但難度便大不同,「現時台灣流行的椅子運動,不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例,一般做法是躺在地上,收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹,但對於沒有運動習慣的人來說,一開始做並不容易,可能做幾下已經無力,強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做,便會改為將身體挨在椅背,雙腿屈曲收向腹部,「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單,可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別?梁澤祺解釋,主要是與上身的屈曲角度有關,「平躺地上的sit-up,需要將上半身由水平抬起至近45度或以上;但坐在椅子時上身的移動角度不會超過30度,對肌力要求較低,運動難度亦會大幅下降,無運動底子的人都可以做多幾下,提高運動量」。 由於運動難度較低,無論青年還是長者,都適合做椅子運動。這種運動還有一個優點,就是隨時隨地都做到,「對於少做運動的人,突然要用運動收身,並且要刻意抽時間做,難度很高。如果可以將運動融入日常活動,例如在工作、睇電視時,利用椅子做運動,放棄做運動的藉口會較少,久而久之會變成恆常的運動習慣,容易達到收身目標」。 消耗熱量較少 減肥效能不及HIIT 雖然夠方便,但可以鍛煉哪些部位?梁澤祺稱由於大部分的肌力鍛煉動作,都可以換過形式在椅子上做,基本上大部分的肌肉都能夠練到,包括三頭肌、胸肌、腹肌、臀部、大腿、小腿等。由於椅子運動本身並不是負重運動,只會以自身體重來訓練肌肉,除非在做運動時拿着啞鈴,或是拿起椅子當啞鈴來舉,否則不會練出強勁的三頭肌及背肌。 始終運動難度較低,真的可以減肥?「相對於HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練),椅子運動的強度當然比較低,消耗的熱量會較少,減肥效能自然及不上HIIT。椅子運動是一種缺乏爆炸力的運動,所以通常只適合收身、輕量減肥,或是想收緊肌肉的人士。不過,部分椅子運動的動作亦需要一定的體能,如果平時少做運動,會頗為吃力。」 忌用圓櫈摺櫈 易失平衡跌倒 椅子運動看似簡單,但當中有不少安全問題值得留意。梁澤祺指出,家中的圓櫈、摺櫈都不適合用來做椅子運動,「由於這兩種櫈的面積太細,在做運動時只要重心略為偏移,好容易失平衡跌落地。至於摺櫈櫈面可傾斜收起,危險性更高。最佳選擇是實木餐椅,有一定重量,只要運動時重心沒有偏移太多,一般都不易跌倒」。此外,鋪在地上的物料都要留意,「近年不少家居都愛用木地板,但一般較跣,若在上面做椅子運動,很容易整張櫈跣走。最好先放一張防滑地墊或瑜伽墊在地上,再將櫈放在上面,便可解決問題」。 文:勞耀全 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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