消脂

【明報專訊】◆冬天非容易儲脂 問：冬天較容易儲脂肪？ 盧：沒有特定季節，身體會特別容易儲存脂肪。無論任何時間，熱量的攝取量大於消耗，身體會吸收過多卡路里，最終儲存為脂肪。天氣寒冷，飲食偏向高脂肪，覺得會較保暖，例如吃羊腩煲、煲仔飯、打邊爐。這些食物卡路里相對地高，而且較多脂肪，如羊腩、煲仔飯上的臘腸、雞煲的雞皮、打邊爐的肥牛和響鈴等。因此，有一種錯覺以為冬天容易儲脂肪。 ▲（明報製圖） ◆沒有消脂黃金時間 問：消脂的黃金時間，是脂肪剛積聚時，而積存過久的脂肪，則難以消除？ 盧：網上有指脂肪剛增生後，在一至兩個星期內多運動，會較易分解。事實上，沒有所謂的消脂黃金時間。在任何時候，要燃燒1磅脂肪，都需要減少3500千卡，每天減少500千卡，一星期便減掉3500千卡，一星期減1磅，這是健康和合理的減磅速度。 Read more

黃豆屬於脫水豆類，如果要入饌，應該從何入手？陳敏表示，製作黃豆菜式，首先要將黃豆「浸過夜」，去除種皮，「由於黃豆是脫水豆，加上種皮有一定硬度，所以一般都不能直接煮，最好先用水將黃豆浸一晚，便可以將外層的種皮除去，黃豆吸收足夠的水分變軟，更容易煮成不同的菜式」。 最簡單做法可將浸水後的黃豆混入白米或糙米煮飯，或以涼拌形式與海帶同食。如果作為飯前小食，可先將黃豆炒20分鐘，再放入醋中浸泡7天製成醋黃豆。此外，以下兩個減肥食療可供參考。 ■（1）苦瓜黃豆排骨煲雞腳 材料：苦瓜1斤、黃豆2両（先浸水過夜及去皮）、生薑3片、排骨半斤、雞腳6隻 製法：煮沸2500毫升水，放入所有材料煲2.5小時即可 功效：清熱降火，適合睡眠不足、體虛火旺人士服用 ■（2）荷葉決明子山楂茶 材料：荷葉9克、決明子30克、山楂30克、澤瀉9克、甘草6克、綠茶9克、冰糖適量 製法：先將2000毫升水煮沸，將荷葉以外材料放入煲內煲1小時，再放入荷葉煮2分鐘即可 功效：消脂解膩、降血脂、通便、增加代謝、祛水腫、消脂

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「減肥」、「瘦身」是不少女士的人生目標。減肥除了令外表更容光煥發、更吸引外，其實令身體更健康才是最重要的一環。 養和醫院副院長陳煥堂醫生指，肥胖引起的身體問題，不單是關節疼痛，行動不便等，引發其他病症是全身性問題。肥胖人士很有可能伴隨三高（高血壓、高血脂及高血糖），這些問題如沒有改善，久而久之，身體必然發出警號，各種長期病患或併發症有機會會一併出現。 糖尿病是最常見的肥胖問題，併發症包括：糖尿上眼損害視力、破壞腎臟及血管健康。而血壓長期過高亦會導致心血管、心臟受損等情況。所以陳煥堂醫生強調，肥胖引致的身體問題是非常廣泛及深遠，故絶對不容忽視。 香港人的肥胖情況亦令人關注，根據資料顯示香港有超過4成人士，BMI（體重指標）超過23或以上（BMI正常：18.5-22.9），情況不太理想。陳煥堂醫生指出，特別男士或年長人士，肥胖情況更為普遍，這可能與他們較為不注重運動及飲食有關，所以必須提升大眾的健康意識。 有見及此，養和醫院於2016年底開始，在院內進行一個「Be Healthy Be Green健康綠活每一天」的計劃，為全醫院員工做簡單體檢及量度BMI，協助員工改善健康狀況及用正確方法減肥。 從BMI偏高同事中，有100名被邀請進行詳細的問卷調查了解飲食及生活習慣。另外，再從中挑選3名同事參與為期半年的免費減肥計劃。過程中有營養師提供健康餐單以及物理治療師教導適當的運動，從而提升員工健康意識。而計劃效果令人鼓舞，部分BMI超標（即過胖）的員工，參加計劃後體重已回復正常水平，員工對健康飲食及常做運動的意識亦大大提高。 專題系列文章

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天氣愈來愈熱，出街大汗疊細汗，全身黐。最麻煩是經常油光滿面，影響儀容。 明明已日夜潔面，做足清潔工夫，為何依然「漏油」？中醫話主要因為脾胃差，體內積聚太多濕氣，引發面油、頭油，必須戒吃生冷、甜及濃味食物。西醫則指少吃甜食有助減少油脂分泌，運動及充足睡眠有助新陳代謝，令皮膚水油平衡，保持乾爽，影相都不怕反光。 ■西醫說：「聆聽皮膚的需要，毋須塗保濕產品於不乾燥的位置，過分滋潤反而增加出油問題。」林嘉雯（皮膚及性病科專科醫生） ■皮膚不乾毋須保濕 問：天氣一轉熱，面上易出油，是否因內乾外油？應該加強保濕？ 答：坊間有說面部出油是因皮膚過度乾燥，身體會分泌更多油分，代替水分滋潤皮膚。雖然皮膚乾燥時，身體會啟動自我保護機制，分泌更多油分平衡乾燥皮膚，不過只會分泌小量油分，不會引致滿面油光。 面油多主因是皮脂腺太活躍，分泌過多油分。除與油性皮膚、荷爾蒙、年齡、性別及濕度有關外，飲食也有影響，如經常食辛辣、熱食、牛奶或升糖指數高的食物如白飯薯仔，因體內分泌太多胰島素，有可能刺激皮脂腺變得活躍。此外，壓力荷爾蒙也會增加面油。天氣轉變，氣溫上升，皮膚皮脂腺分泌也較旺盛，加上天氣潮濕炎熱，流出的汗在面上難以揮發，予人面油多的感覺。 保濕產品只是補水補油之用，沒有抗衰老作用，只需塗在乾燥位置，建議大家多聆聽皮膚需要，如皮膚沒有過乾迹象，就不用特別塗抹保濕產品。雖然油性或混合性皮膚未必要塗保濕產品，但仍可用其他護膚品，包括防曬產品，以及抗氧化產品如含有維他命C、維他命B或綠茶成分等。 ■過度潔面傷皮膚 問：如有面油就要勤洗面，洗得愈多愈好？ 答：很多人以為潔面愈多愈好，其實洗面只是洗去皮膚表面油分，未能真正解決皮脂腺過度活躍的問題。不少面油問題嚴重的人，反而因為同一時間洗面數次，落妝、潔面後再潔面，過度清潔或不停用磨砂或深層清潔產品，可能刺激角質層，損害皮膚。有一名20歲女生，受暗瘡問題困擾多年，不停用各式清潔用品，過度清潔，令肌膚出現敏感，又紅又乾，水油不平衡，因而求診。她差不多要服食一個月口服抗生素及外塗藥處理，才能改善暗瘡問題，但皮膚已變得易敏感，將來要小心選用護膚品。 ■引發暗瘡粉刺 滋生真菌易發炎 問：面油多，只會影響儀容？如何控油？ 答：面油會引發暗瘡及粉刺外，也有可能滋生真菌，出現脂溢性皮膚炎。患者的眼眉、鼻翼兩側會變紅及甩皮，部分人或會感到痕癢，需用外塗抗真菌藥物。 有一名中年男士的眼眉及鼻翼兩側泛紅及甩皮，以為自己皮膚乾燥，不停塗潤護產品，情况反而愈來愈嚴重，影響外觀，最終要用外塗治療。想有效控油，可選用含果酸成分的產品，不過有可能刺激皮膚；若面油情况嚴重可用外塗A酸，但要醫生處方。外塗A酸效用理想，但刺激度較強，而且會影響生育。孕婦及皮膚敏感皮膚的人，選用果酸或A酸前，宜先諮詢醫生。 還有一點要留意，不少人在轉季時仍沿用冬天的護膚品，乾性皮膚人士影響未必很大，但混合性皮膚（即面頰較乾，但T字位即額頭及鼻子較多面油）人士，用太滋潤的產品會增加油分分泌。油性皮膚人士，更不宜使用冬天護膚品。 ■西醫：護膚貼士 ■作息定時多運動 要改善面油問題，並非一時三刻可見效，而且也較難斷尾；有時情况得到改善後，相隔一段時間面油又重現，故需要持之以恆，長期用控油護膚品。 要減少面油，最重要是作息定時及多做運動，若睡眠不足會減慢新陳代謝，令面油問題變得嚴重。另外，也要減少食甜品，降低皮脂腺的活躍度。 至於如何選擇潔面用品，理論上只要在洗面後，感覺舒服沒繃緊即可，如有不適，可能是成分太刺激，不適合自己。若皮膚對潔面用品過敏，也可以清水洗面。 ■中醫說：「氣溫上升，氣血運行較快，令身體產生熱力，體內的濕氣便會隨着熱力上升頭部，增加頭部及面部的油脂分泌。」劉秀華（註冊中醫） ■濕氣重易攰易出油 問：為何一到夏天，面油特別多？什麼人最易出面油？ 答：經常滿面油光，主要與濕有關，痰濕或濕熱的人最易面泛油光。體內生濕與飲食習慣有關，有些人本身脾胃較弱，化濕能力差，加上偏好生冷、甜食及肥膩等難消化食物，減弱脾胃功能，令濕氣滯留在體內，成為痰濕。另外，若同時喜歡辛辣、香脆及濃味食物，容易使身體上火，便會助熱生濕，成為濕熱，即是又濕又熱。 任何人也會出現痰濕或濕熱，除了滿面油光，還會經常感到疲累，行路感覺不夠氣、消化不良、大便溏稀、口臭、食慾不振、腹脹。濕熱人士還會伴隨肛門熱、口乾及面紅。 有一名30多歲男士常吃濃味及熱氣食物，濕氣重，也因夜睡出現虛火，導致濕熱，滿面油光外，亦有暗瘡、口氣及體味，用了多種護膚品也沒改善，因而求醫。經診斷後，服藥及飲食清淡，一至兩星期便有改善。 ■頭油多可致脫髮 問：面油多，純粹影響儀容，不理會也沒問題？ 答：內濕影響面部油脂分泌，增加生粉刺或暗瘡風險外，還會牽連其他部位，例如當濕氣愈積愈多，有可能阻塞手臂、大腿、胸口或背部的毛囊，長出油脂粒。此外，由於頭油分泌增加，部分內濕人士在朝早醒來時已發現頭髮黏膩，嚴重時更可導致脫髮。 體內濕氣會向上升，亦會向下走，走到大腸。中醫認為，「肺與大腸相表裏」，當濕熱轉移至大腸，大便會變得濕爛黏滯，有種排不清或便秘的感覺。 有一名30多歲男士，常吃濃味燥熱食物，加上休息不足，出現濕熱，不時大便不清，便後肛門灼熱，頭油多及出現脫髮。濕熱情况在服藥及吃清淡食物一至兩星期後已有改善，頭油則在持續一個月吃清熱食物及改善生活習慣後得以改善。 ■消脂茶清熱化濕 問：有沒有簡易食療，幫助改善面油問題？ 答：要減少面油，先由祛濕開始，首先要改善飲食習慣，戒生冷、煎炒熱氣食物外，甜品因會助熱生濕，所以亦要少食。很多人忽略了芡汁，其實一些濃味及難消化的醬汁如卡邦尼、沙嗲、咖喱或麻辣，也會導致生濕。健康良好的人偶然吃這些食物，當然沒有問題，但若在大病後、身體操勞少休息、脾胃差或本身有內濕濁問題，便要戒口。 涼茶方面，可選銀菊露或五花茶，性質較溫和，兼有清熱功效，適合濕熱人士飲用。其他體質人士則要注意分量，過多會太寒涼而傷及胃氣。痰濕及濕熱人士均可飲用生熟薏米水祛濕。另外，建議大家可飲用祛油消脂茶。 ■祛油消脂茶 功能：清熱利濕降脂 材料：荷葉10克（降脂清熱）、山楂5片（消滯降脂）、佩蘭10克（芬香化濕） 做法：將材料放入杯中加入熱水焗15分鐘，即可飲用 ■中醫：控油貼士 薄荷葉泡水洗面 拍穴位助消化 清熱祛濕後，要多食清潤食物如雪耳、沙參及麥冬等，讓皮膚有足夠水分，保持肌膚健康，但食用時要加入陳皮，因陳皮有健脾利氣功效。滋陰食物大多濕重，加陳皮有助防止濕濁。多飲陳皮水健脾胃，有助祛濕。每次可用一小片陳皮泡水。 除了內服，也可外敷，把生薏米磨粉，加入綠茶粉及水拌勻，注入面膜紙敷面，每星期兩次，有清熱、抗氧化及控油功效；亦可以薄荷葉泡水洗面，用熱水泡薄荷葉後，待涼即可用作洗面，令皮膚清涼、潔淨及去油。另外，日常可拍打膽經，即是環跳穴、風市穴、中瀆穴及膝陽關穴4個穴位，建議於午飯後做，有助分泌膽汁，幫助消化。每日可拍打5至10分鐘。 文：許朝茵 圖：metamorworks@iStockphoto、受訪者提供 編輯：梁小玲 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】食油也可瘦身？ 近期火紅的生酮飲食法，是以超高脂、小量蛋白質及超低碳水化合物的飲食，令身體產生酮作能源，此舉猶如動物冬眠中的狀態，達減脂減磅效果。網上出現不少「成功個案」力證方法有效，掀起熱潮。 註冊營養師指出，生酮飲食原本用來醫治兒童腦癇，其間需要入院接受密切監察；用作減肥效用不持久之餘，更隨時出現酮中毒，引致昏迷。 自製「冬眠」　消耗脂肪 台灣實力派女歌手符瓊音早前公開保持25吋纖腰的秘方，便是奉行生酮飲食，引起熱話。註冊營養師李鎧而指出，生酮飲食要大量吸收脂肪，小量蛋白質，碳水化合物則愈少愈好，甚至完全不食。「因沒有碳水化合物提供能量，身體要燃燒脂肪，過程中生產出酮作能量，因而名為生酮飲食。」動用脂肪儲備，自然可減脂，整個過程恍如動物冬眠或人體飢餓狀態，不停消耗脂肪。 增腎負荷　大量脫水 生酮飲食數天已達生產酮作能量的效果，但原來酮太多會影響健康。李鎧而補充，酮是細胞內眾多化學物之一，運作過程中酮只會短時間留在身體內，很快便被身體排走，「正常人體內，酮太少不會構成大影響，反而過多可能酮中毒，出現口氣、便秘、疲倦、脫水，嚴重會昏迷」。部分一型糖尿病人，因為缺乏胰島素無法使用糖分，需要動用脂肪，因而出現酮中毒，才發現自己有糖尿病。另外，生酮飲食令血液偏酸，加重腎臟負荷，對一般人無甚影響，但若腎功能較差加上酮中毒，有可能出現腎衰竭。 台灣傳媒報道，有大學生參加健美比賽，為了增肌減脂採用生酮飲食，兩個半月瘦了15公斤。李鎧而指出，利用生酮飲食，只可以減脂，增肌是不可能。「首先增肌的先決條件是需要充足碳水化合物及蛋白質，不可缺一，再配合運動，肌肉量才慢慢增加。但生酮飲食所吸收的碳水化合物太少，而蛋白質要用作供給能量，不能增肌。」不過，原來有些健美選手參賽前也用這飲食法，因製酮過程中，細胞消耗大量水分，容易令人脫水，就算每日補充3至4公升水也未足夠，當身體水分不足，更能突顯肌肉線條。 大灌椰油　壯大壞膽固醇 奉行生酮飲食其實並非易事，因要攝取大量油分，又要限制蛋白質攝取量，不可以透過肉類吸收脂肪，唯有直接「吸油」。網上建議大家吸取「好油」，椰子油是推介之一，「其實椰子油並非好油，椰子油含有中鏈三酸甘油脂（medium-chain triglyceride），好處是容易消化及吸收，但椰子油中有90%是飽和脂肪酸，會增加壞膽固醇。」 李鎧而補充，很多人覺得生酮飲食有效，某程度是因為限制了食物選擇。「當肚餓時，發現很多食物碰不得，選擇少了自然會降低進食意欲，食少了減肥自然有效。但試過這方法的人也會知，這不可長期採用，一旦回復正常飲食，體重可能打回原形。建議大家還是採用可長期實行的減肥方法。」減肥的基本要求是熱量吸收少於支出，培養良好飲食習慣，減少高脂高糖食物。 ■減肥「小息」？ 忍口一周放肆一天　易飲食失調 除了生酮飲食，另一坊間流傳指可迅速減肥的方法是cheat day，即在長期管制飲食之餘，每星期定一天為cheat day，放一天「小息」，任意進食作為補償及慰藉。 這個方法是否有效？李鎧而反問：「為何要令自己辛苦，平日嚴格限制飲食，至cheat day又放肆去食，這容易患上飲食失調，所以不鼓勵這方法。」 記錄「為食」次數　自我警惕 減肥要謝絕一切零食及高脂食物嗎？要忍口嗎？ 李鎧而強調：「所有減肥方法應該循序漸進，即使是『零食控』，也不用完全戒食，可以將零食適量加入日常飲食。」建議先用一星期了解自己，以畫正字的方式記錄進食零食次數，之後定下目標，例如由10次改為8次。曾有個60多歲的女士因親人離世，非常傷心，每日留在家以零食解悶，長年累月，日漸肥胖；後來接受建議，記錄每日食零食的次數及種類，1個星期後她發現原來自己食得非常頻密，因而下定決心慢慢減少，同時也減少正餐熱量，1個月成功減了10磅。 李鎧而亦教授另一方法，留意食物的營養標籤，簡單來說可從熱量開始，建議每日零食的分量限於100大卡。她強調，無論用哪一種節食方式，減肥一定要配合運動才可成功，如果標榜毋須運動也可減磅，基本上反彈風險很高，不值得嘗試。 ■知多啲 本治兒童腦癇　須留院監控 生酮飲食早於1920年代出現，用作醫治兒童腦癇。註冊營養師李鎧而指出，為病童設計餐單時，會用上醫學用的energy oil達生酮飲食指標；而且兒童飲食較易控制，較適合用此方法。 兒科專科醫生陳欣永指出，兒童腦癇屬常見的腦神經系統疾病，由於腦神經細胞異常放電，引起大腦神經功能短暫紊亂。發病年齡由初生、嬰兒期至幾歲不等，很多患者病因不明，部分受家族遺傳或遺傳基因突變影響，也可能是腦部受創如早產令腦部缺氧、腦炎或腦膜炎等，較罕見的情况是由腦癌或新陳代謝病症引起。 4種腦癇： 1. 全腦性腦癇： 發作時不省人事，四肢抽搐，全身僵硬，唇色變紫，眼向上反，流口水，徵狀非常明顯 2. 局部性腦癇： 腦部某些區域被不正常腦電波影響，有不同表徵的抽筋，例如：一隻手或一隻腳抽筋 3. 失神性腦癇： 出現「斷片」，突然在數秒間失去知覺，沒有反應及記憶，但之後活動自如，這類患者很易被誤會為專注力不足或過度活躍症 4. 其他： 身體突然乏力，無力倒地，不省人事，猶如休克般但其實是抽筋 1/3患者重大改善 醫生會按病情使用不同治療方法，包括藥物及手術，而難處理的兒童腦癇如Lennox-Gastaut綜合症，屬多種性發作抽筋，用上2至3種藥物也未能控制，便考慮用生酮飲食。陳欣永表示，有個男嬰每日抽搐7至8次，藥物治療未見好轉，至1歲時採用生酮飲食，個多月後，抽筋的次數已減少一半。雖有臨牀研究證明可改善情况，不過非每個病人有用。平均1/3患者有重大改善或不再發作，1/3有得益，1/3無幫助。小朋友達1歲才可用這飲食方法，用上3個月已知有無效。 須由營養師設計餐單 選擇生酮飲食的患者要入院監控進度，「因為需要由營養師設計餐單，亦要留意血糖、體重、肝功能及膽固醇等指數，以及有否脫水等問題」。醫生因應病情，決定何時停止採用生酮飲食。 文：許朝茵 圖：xxllxx、Naypong@iStockphoto 編輯：林信君 電郵：feature@mingpao.com

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【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重？「空肚」做運動，可加快消脂？運動後進食會增加吸收？口渴才飲水？ 運動與飲食息息相關，兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而，坊間有不少瘦身理論，似是而非，影響運動效果，甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重？ A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量（普遍以卡路里作單位）攝取和消耗的平衡，就是體重上升與下降的主宰；認為只要計好卡路里，多做運動減少進食就能減重，相反就會增磅。誠然，這是事實的一部分，但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉，絕大部分的熱量都會被轉化和消耗，有助提升新陳代謝率。反之，進食高脂肪的食物如即食麵或薯條，其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同，進食不同熱量來源的食物，也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物，同時少吃含碳水化合物豐富的食物，即使有一定的運動量，身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法，應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食，配以適量帶氧運動，持之以恒，才能達減重或防止體重上升的目標。 空肚運動可致血糖過低 Q﹕空肚做運動，可以加快消脂？運動後進食會增加吸收？ A﹕吃得對 助消脂 運動前和運動後應否進食，於什麼時候進食，甚至選擇哪些食物，也是一門學問。有急於減重者，刻意於運動前、後禁食，以為不供應任何熱量，運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」，指若於運動後立即進食，會比其他時間進食攝取更多熱量。 現實的情况是，於運動初期，身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」，這些儲備迅速用完，可能導致血糖過低。於運動的中、後期（維持穩定強度20分鐘以上），身體主要會將脂肪轉化為能量，過程中需要燃料，而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物，能提供足夠熱量，讓身體維持運動量，有助脂肪燃燒。 再者，肌肉中的蛋白質會於運動期間流失，如果運動完沒有適當補充，長久會令肌肉量下降，新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間，應如常飲食。若運動前、後非進餐時間，或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適，可準備簡單小食作為補充，例如三文治、水果、牛奶等。 運動不足1個鐘 飲清水已夠 Q﹕口渴才飲水？ A﹕每15分鐘要補水 水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號，但此時運動的效率已經受到影響，所以切忌留待口渴才飲水。運動期間，建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者，可參照下表計運動水分流失量： （運動前體重 – 運動後體重）*＋運動期間流質攝取量＝運動期間流失的水量 *每1公斤約等於1公升水分 運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%，以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品，其實運動時間少於60分鐘，飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%，即每100毫升中含4克至8克糖，以達腸道最佳的吸收率。另外，部分運動飲品添加咖啡因，有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力，但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等，須小心使用。 文：聖雅各福群會註冊營養師 關建慧 圖﹕資料圖片 編輯：王翠麗

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【明報專訊】在家中做輕運動，保持肌肉活動量，增加血液循環及新陳代謝，消滯兼消脂。部分動作集中「處理」腰腹位置，連續幾日假期食得太多，都可以繼續keep住體態。以下各組動作每次10下，每日3次。 示範﹕AASFP高級私人體適能教練林淑燕 ◆1. 加速新陳代謝 做法﹕ 平躺，雙腳屈曲，臀部向上提，直至胸、腰、膝呈一斜線，保持3秒 目的﹕ 針對臀大肌、膕繩肌的大肌肉運動，同時活動背部肌肉，加速新陳代謝 ◆2. 下腹運動 做法﹕ 平躺，雙腳屈曲上提，至腰、大腿、小腿皆呈90度（圖a）；然後將雙腿盡量壓向身軀，其間大腿與小腿保持約90度（圖b） 目的﹕ 活躍下腹肌肉，增加血液循環以幫助消化 ◆3. 上腹運動 做法﹕ 平躺，雙手持藥球（或水樽），雙腳屈曲上提，至腰、大腿、小腿皆呈90度；手持藥球向大腿左側及右側擺動，其間雙肩需離地，為之一下 目的﹕活躍上腹肌肉，增加血液循環以幫助消化 ◆4. 增加肌肉活動 做法﹕ 站立，手持藥球（圖c），左腳踏前，屈膝至90度，後腳微曲，將藥球由胸前舉高過頭（圖d），完成後再站立，換邊再做，完成左右腳為一下 目的﹕ 針對股四頭肌、臀大肌訓練，增加肌肉活動，加快血液循環 ■「輕運動」有片睇﹕goo.gl/HyRdNK

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【明報專訊】好多人呻無時間運動！近年流行的7分鐘運動（7-minute Workout），7分鐘內練勻肌肉、心肺功能，運動後24小時仍有助消脂。 不過，當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作，不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作，方便入門。 忙，不再是借口！ 「7分鐘運動，近幾年在外國非常流行，好處是慳時間、慳地方，並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪，適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳（Jumping Jacks）、無影櫈（Wall Sit）、掌上壓（Push-up）、捲腹（Abdominal Crunch）、踏台階（Step-up Onto Chair）、深蹲（Squat）、屈臂支撐（Triceps Dip On Chair）、平板支撐（Plank）、原地提膝跑（High Knees Running In Place）、 弓步（Lunge）、伏地轉身（Push-up And Rotation）和側身平板（Side Plank）。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑，運動時間極短，卻具備多種功效，世上真有如此「抵做」的運動？黃潤斌說﹕「是，因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）的一種，以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時，心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%，而高強度運動的心跳率則高達80至90%，正因運動劇烈、心跳率高，所以只能持續做一段短時間。 然而，不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋，這個模式只是一個範例，各人可因應個別情况，隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作，如平板支撐、伏地轉身和側身平板，因姿態錯誤，肌肉易受傷及勞損，常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作，例如﹕開合跳，只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例，例如將每組運動持續時間減至25秒，休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作，30秒內一般會重複做20至30次，但如力有不逮，可減至10至20次，將頻率減慢 適應後，4至6星期後可增加強度或難度，增加每組運動時間、重複次數等，甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說，7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作，每組做30秒後，休息10秒，再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練，即在高速爆發一段時間後，便會間歇休息，停下來慢速跑或步行，然後再高速跑，重複交替進行。但是，間歇休息時，忌立即坐或躺下，因肌肉完全不動，令心跳忽然急降，一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練，可以短時間收到運動功效，而間歇性休息，令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量，大概等於跑步30分鐘，其間消耗的熱量不會太多，實際數字並沒有人計算過，但特別之處是，運動後有「後燃效應」（After burn effect）。即除了當下7分鐘會消耗熱量，運動後24小時內，身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%，即使翌日沒有做運動，消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷，身體需運用很多能量，修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練，大都不能同時提升心肺功能；而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能，對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動，則三種效用兼備，長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過，若本身有糖尿病、血壓高，則要小心，宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外，以7分鐘運動訓練肌肉，簡單方便，只需靠自身體重或家中已有的工具，例如椅子，不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動，除了可在沒有充足時間運動的日子，作為當日的運動，亦可在進行主項運動（例如跑步、急步行30分鐘）後，用作體能訓練。 平日有運動習慣，一星期可做3至5天；但不宜每日做，讓肌肉有適當休息。 不過，沒有運動習慣的人士，因體能及肌力太弱，易拉傷、扭傷肌肉，即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合，反而應先做帶氧運動，讓身體慢慢適應。 文：吳穎湘 圖：黃志東 編輯：高卓怡 feature@mingpao.com

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