【健康減肥】拆解謬誤

【明報專訊】◆冬天非容易儲脂 問:冬天較容易儲脂肪? 盧:沒有特定季節,身體會特別容易儲存脂肪。無論任何時間,熱量的攝取量大於消耗,身體會吸收過多卡路里,最終儲存為脂肪。天氣寒冷,飲食偏向高脂肪,覺得會較保暖,例如吃羊腩煲、煲仔飯、打邊爐。這些食物卡路里相對地高,而且較多脂肪,如羊腩、煲仔飯上的臘腸、雞煲的雞皮、打邊爐的肥牛和響鈴等。因此,有一種錯覺以為冬天容易儲脂肪。 ▲(明報製圖) ◆沒有消脂黃金時間 問:消脂的黃金時間,是脂肪剛積聚時,而積存過久的脂肪,則難以消除? 盧:網上有指脂肪剛增生後,在一至兩個星期內多運動,會較易分解。事實上,沒有所謂的消脂黃金時間。在任何時候,要燃燒1磅脂肪,都需要減少3500千卡,每天減少500千卡,一星期便減掉3500千卡,一星期減1磅,這是健康和合理的減磅速度。 Read more

【營養要識】中醫教路:黃豆浸過夜易煮 簡單可拌海帶食

黃豆屬於脫水豆類,如果要入饌,應該從何入手?陳敏表示,製作黃豆菜式,首先要將黃豆「浸過夜」,去除種皮,「由於黃豆是脫水豆,加上種皮有一定硬度,所以一般都不能直接煮,最好先用水將黃豆浸一晚,便可以將外層的種皮除去,黃豆吸收足夠的水分變軟,更容易煮成不同的菜式」。 最簡單做法可將浸水後的黃豆混入白米或糙米煮飯,或以涼拌形式與海帶同食。如果作為飯前小食,可先將黃豆炒20分鐘,再放入醋中浸泡7天製成醋黃豆。此外,以下兩個減肥食療可供參考。 ■(1)苦瓜黃豆排骨煲雞腳 材料:苦瓜1斤、黃豆2両(先浸水過夜及去皮)、生薑3片、排骨半斤、雞腳6隻 製法:煮沸2500毫升水,放入所有材料煲2.5小時即可 功效:清熱降火,適合睡眠不足、體虛火旺人士服用 ■(2)荷葉決明子山楂茶 材料:荷葉9克、決明子30克、山楂30克、澤瀉9克、甘草6克、綠茶9克、冰糖適量 製法:先將2000毫升水煮沸,將荷葉以外材料放入煲內煲1小時,再放入荷葉煮2分鐘即可 功效:消脂解膩、降血脂、通便、增加代謝、祛水腫、消脂

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【健康減肥】減肥消脂迎健康

「減肥」、「瘦身」是不少女士的人生目標。減肥除了令外表更容光煥發、更吸引外,其實令身體更健康才是最重要的一環。 養和醫院副院長陳煥堂醫生指,肥胖引起的身體問題,不單是關節疼痛,行動不便等,引發其他病症是全身性問題。肥胖人士很有可能伴隨三高(高血壓、高血脂及高血糖),這些問題如沒有改善,久而久之,身體必然發出警號,各種長期病患或併發症有機會會一併出現。 糖尿病是最常見的肥胖問題,併發症包括:糖尿上眼損害視力、破壞腎臟及血管健康。而血壓長期過高亦會導致心血管、心臟受損等情況。所以陳煥堂醫生強調,肥胖引致的身體問題是非常廣泛及深遠,故絶對不容忽視。 香港人的肥胖情況亦令人關注,根據資料顯示香港有超過4成人士,BMI(體重指標)超過23或以上(BMI正常:18.5-22.9),情況不太理想。陳煥堂醫生指出,特別男士或年長人士,肥胖情況更為普遍,這可能與他們較為不注重運動及飲食有關,所以必須提升大眾的健康意識。 有見及此,養和醫院於2016年底開始,在院內進行一個「Be Healthy Be Green健康綠活每一天」的計劃,為全醫院員工做簡單體檢及量度BMI,協助員工改善健康狀況及用正確方法減肥。 從BMI偏高同事中,有100名被邀請進行詳細的問卷調查了解飲食及生活習慣。另外,再從中挑選3名同事參與為期半年的免費減肥計劃。過程中有營養師提供健康餐單以及物理治療師教導適當的運動,從而提升員工健康意識。而計劃效果令人鼓舞,部分BMI超標(即過胖)的員工,參加計劃後體重已回復正常水平,員工對健康飲食及常做運動的意識亦大大提高。 專題系列文章

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【營養要識】甜到「漏油」 速速戒口

天氣愈來愈熱,出街大汗疊細汗,全身黐。最麻煩是經常油光滿面,影響儀容。 明明已日夜潔面,做足清潔工夫,為何依然「漏油」?中醫話主要因為脾胃差,體內積聚太多濕氣,引發面油、頭油,必須戒吃生冷、甜及濃味食物。西醫則指少吃甜食有助減少油脂分泌,運動及充足睡眠有助新陳代謝,令皮膚水油平衡,保持乾爽,影相都不怕反光。 ■西醫說:「聆聽皮膚的需要,毋須塗保濕產品於不乾燥的位置,過分滋潤反而增加出油問題。」林嘉雯(皮膚及性病科專科醫生) ■皮膚不乾毋須保濕 問:天氣一轉熱,面上易出油,是否因內乾外油?應該加強保濕? 答:坊間有說面部出油是因皮膚過度乾燥,身體會分泌更多油分,代替水分滋潤皮膚。雖然皮膚乾燥時,身體會啟動自我保護機制,分泌更多油分平衡乾燥皮膚,不過只會分泌小量油分,不會引致滿面油光。 面油多主因是皮脂腺太活躍,分泌過多油分。除與油性皮膚、荷爾蒙、年齡、性別及濕度有關外,飲食也有影響,如經常食辛辣、熱食、牛奶或升糖指數高的食物如白飯薯仔,因體內分泌太多胰島素,有可能刺激皮脂腺變得活躍。此外,壓力荷爾蒙也會增加面油。天氣轉變,氣溫上升,皮膚皮脂腺分泌也較旺盛,加上天氣潮濕炎熱,流出的汗在面上難以揮發,予人面油多的感覺。 保濕產品只是補水補油之用,沒有抗衰老作用,只需塗在乾燥位置,建議大家多聆聽皮膚需要,如皮膚沒有過乾迹象,就不用特別塗抹保濕產品。雖然油性或混合性皮膚未必要塗保濕產品,但仍可用其他護膚品,包括防曬產品,以及抗氧化產品如含有維他命C、維他命B或綠茶成分等。 ■過度潔面傷皮膚 問:如有面油就要勤洗面,洗得愈多愈好? 答:很多人以為潔面愈多愈好,其實洗面只是洗去皮膚表面油分,未能真正解決皮脂腺過度活躍的問題。不少面油問題嚴重的人,反而因為同一時間洗面數次,落妝、潔面後再潔面,過度清潔或不停用磨砂或深層清潔產品,可能刺激角質層,損害皮膚。有一名20歲女生,受暗瘡問題困擾多年,不停用各式清潔用品,過度清潔,令肌膚出現敏感,又紅又乾,水油不平衡,因而求診。她差不多要服食一個月口服抗生素及外塗藥處理,才能改善暗瘡問題,但皮膚已變得易敏感,將來要小心選用護膚品。 ■引發暗瘡粉刺 滋生真菌易發炎 問:面油多,只會影響儀容?如何控油? 答:面油會引發暗瘡及粉刺外,也有可能滋生真菌,出現脂溢性皮膚炎。患者的眼眉、鼻翼兩側會變紅及甩皮,部分人或會感到痕癢,需用外塗抗真菌藥物。 有一名中年男士的眼眉及鼻翼兩側泛紅及甩皮,以為自己皮膚乾燥,不停塗潤護產品,情况反而愈來愈嚴重,影響外觀,最終要用外塗治療。想有效控油,可選用含果酸成分的產品,不過有可能刺激皮膚;若面油情况嚴重可用外塗A酸,但要醫生處方。外塗A酸效用理想,但刺激度較強,而且會影響生育。孕婦及皮膚敏感皮膚的人,選用果酸或A酸前,宜先諮詢醫生。 還有一點要留意,不少人在轉季時仍沿用冬天的護膚品,乾性皮膚人士影響未必很大,但混合性皮膚(即面頰較乾,但T字位即額頭及鼻子較多面油)人士,用太滋潤的產品會增加油分分泌。油性皮膚人士,更不宜使用冬天護膚品。 ■西醫:護膚貼士 ■作息定時多運動 要改善面油問題,並非一時三刻可見效,而且也較難斷尾;有時情况得到改善後,相隔一段時間面油又重現,故需要持之以恆,長期用控油護膚品。 要減少面油,最重要是作息定時及多做運動,若睡眠不足會減慢新陳代謝,令面油問題變得嚴重。另外,也要減少食甜品,降低皮脂腺的活躍度。 至於如何選擇潔面用品,理論上只要在洗面後,感覺舒服沒繃緊即可,如有不適,可能是成分太刺激,不適合自己。若皮膚對潔面用品過敏,也可以清水洗面。 ■中醫說:「氣溫上升,氣血運行較快,令身體產生熱力,體內的濕氣便會隨着熱力上升頭部,增加頭部及面部的油脂分泌。」劉秀華(註冊中醫) ■濕氣重易攰易出油 問:為何一到夏天,面油特別多?什麼人最易出面油? 答:經常滿面油光,主要與濕有關,痰濕或濕熱的人最易面泛油光。體內生濕與飲食習慣有關,有些人本身脾胃較弱,化濕能力差,加上偏好生冷、甜食及肥膩等難消化食物,減弱脾胃功能,令濕氣滯留在體內,成為痰濕。另外,若同時喜歡辛辣、香脆及濃味食物,容易使身體上火,便會助熱生濕,成為濕熱,即是又濕又熱。 任何人也會出現痰濕或濕熱,除了滿面油光,還會經常感到疲累,行路感覺不夠氣、消化不良、大便溏稀、口臭、食慾不振、腹脹。濕熱人士還會伴隨肛門熱、口乾及面紅。 有一名30多歲男士常吃濃味及熱氣食物,濕氣重,也因夜睡出現虛火,導致濕熱,滿面油光外,亦有暗瘡、口氣及體味,用了多種護膚品也沒改善,因而求醫。經診斷後,服藥及飲食清淡,一至兩星期便有改善。 ■頭油多可致脫髮 問:面油多,純粹影響儀容,不理會也沒問題? 答:內濕影響面部油脂分泌,增加生粉刺或暗瘡風險外,還會牽連其他部位,例如當濕氣愈積愈多,有可能阻塞手臂、大腿、胸口或背部的毛囊,長出油脂粒。此外,由於頭油分泌增加,部分內濕人士在朝早醒來時已發現頭髮黏膩,嚴重時更可導致脫髮。 體內濕氣會向上升,亦會向下走,走到大腸。中醫認為,「肺與大腸相表裏」,當濕熱轉移至大腸,大便會變得濕爛黏滯,有種排不清或便秘的感覺。 有一名30多歲男士,常吃濃味燥熱食物,加上休息不足,出現濕熱,不時大便不清,便後肛門灼熱,頭油多及出現脫髮。濕熱情况在服藥及吃清淡食物一至兩星期後已有改善,頭油則在持續一個月吃清熱食物及改善生活習慣後得以改善。 ■消脂茶清熱化濕 問:有沒有簡易食療,幫助改善面油問題? 答:要減少面油,先由祛濕開始,首先要改善飲食習慣,戒生冷、煎炒熱氣食物外,甜品因會助熱生濕,所以亦要少食。很多人忽略了芡汁,其實一些濃味及難消化的醬汁如卡邦尼、沙嗲、咖喱或麻辣,也會導致生濕。健康良好的人偶然吃這些食物,當然沒有問題,但若在大病後、身體操勞少休息、脾胃差或本身有內濕濁問題,便要戒口。 涼茶方面,可選銀菊露或五花茶,性質較溫和,兼有清熱功效,適合濕熱人士飲用。其他體質人士則要注意分量,過多會太寒涼而傷及胃氣。痰濕及濕熱人士均可飲用生熟薏米水祛濕。另外,建議大家可飲用祛油消脂茶。 ■祛油消脂茶 功能:清熱利濕降脂 材料:荷葉10克(降脂清熱)、山楂5片(消滯降脂)、佩蘭10克(芬香化濕) 做法:將材料放入杯中加入熱水焗15分鐘,即可飲用 ■中醫:控油貼士 薄荷葉泡水洗面 拍穴位助消化 清熱祛濕後,要多食清潤食物如雪耳、沙參及麥冬等,讓皮膚有足夠水分,保持肌膚健康,但食用時要加入陳皮,因陳皮有健脾利氣功效。滋陰食物大多濕重,加陳皮有助防止濕濁。多飲陳皮水健脾胃,有助祛濕。每次可用一小片陳皮泡水。 除了內服,也可外敷,把生薏米磨粉,加入綠茶粉及水拌勻,注入面膜紙敷面,每星期兩次,有清熱、抗氧化及控油功效;亦可以薄荷葉泡水洗面,用熱水泡薄荷葉後,待涼即可用作洗面,令皮膚清涼、潔淨及去油。另外,日常可拍打膽經,即是環跳穴、風市穴、中瀆穴及膝陽關穴4個穴位,建議於午飯後做,有助分泌膽汁,幫助消化。每日可拍打5至10分鐘。 文:許朝茵 圖:[email protected]、受訪者提供 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]

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飲油減肥? 小心中毒昏迷 生酮飲食 一停打回原形

【明報專訊】食油也可瘦身? 近期火紅的生酮飲食法,是以超高脂、小量蛋白質及超低碳水化合物的飲食,令身體產生酮作能源,此舉猶如動物冬眠中的狀態,達減脂減磅效果。網上出現不少「成功個案」力證方法有效,掀起熱潮。 註冊營養師指出,生酮飲食原本用來醫治兒童腦癇,其間需要入院接受密切監察;用作減肥效用不持久之餘,更隨時出現酮中毒,引致昏迷。 自製「冬眠」 消耗脂肪 台灣實力派女歌手符瓊音早前公開保持25吋纖腰的秘方,便是奉行生酮飲食,引起熱話。註冊營養師李鎧而指出,生酮飲食要大量吸收脂肪,小量蛋白質,碳水化合物則愈少愈好,甚至完全不食。「因沒有碳水化合物提供能量,身體要燃燒脂肪,過程中生產出酮作能量,因而名為生酮飲食。」動用脂肪儲備,自然可減脂,整個過程恍如動物冬眠或人體飢餓狀態,不停消耗脂肪。 增腎負荷 大量脫水 生酮飲食數天已達生產酮作能量的效果,但原來酮太多會影響健康。李鎧而補充,酮是細胞內眾多化學物之一,運作過程中酮只會短時間留在身體內,很快便被身體排走,「正常人體內,酮太少不會構成大影響,反而過多可能酮中毒,出現口氣、便秘、疲倦、脫水,嚴重會昏迷」。部分一型糖尿病人,因為缺乏胰島素無法使用糖分,需要動用脂肪,因而出現酮中毒,才發現自己有糖尿病。另外,生酮飲食令血液偏酸,加重腎臟負荷,對一般人無甚影響,但若腎功能較差加上酮中毒,有可能出現腎衰竭。 台灣傳媒報道,有大學生參加健美比賽,為了增肌減脂採用生酮飲食,兩個半月瘦了15公斤。李鎧而指出,利用生酮飲食,只可以減脂,增肌是不可能。「首先增肌的先決條件是需要充足碳水化合物及蛋白質,不可缺一,再配合運動,肌肉量才慢慢增加。但生酮飲食所吸收的碳水化合物太少,而蛋白質要用作供給能量,不能增肌。」不過,原來有些健美選手參賽前也用這飲食法,因製酮過程中,細胞消耗大量水分,容易令人脫水,就算每日補充3至4公升水也未足夠,當身體水分不足,更能突顯肌肉線條。 大灌椰油 壯大壞膽固醇 奉行生酮飲食其實並非易事,因要攝取大量油分,又要限制蛋白質攝取量,不可以透過肉類吸收脂肪,唯有直接「吸油」。網上建議大家吸取「好油」,椰子油是推介之一,「其實椰子油並非好油,椰子油含有中鏈三酸甘油脂(medium-chain triglyceride),好處是容易消化及吸收,但椰子油中有90%是飽和脂肪酸,會增加壞膽固醇。」 李鎧而補充,很多人覺得生酮飲食有效,某程度是因為限制了食物選擇。「當肚餓時,發現很多食物碰不得,選擇少了自然會降低進食意欲,食少了減肥自然有效。但試過這方法的人也會知,這不可長期採用,一旦回復正常飲食,體重可能打回原形。建議大家還是採用可長期實行的減肥方法。」減肥的基本要求是熱量吸收少於支出,培養良好飲食習慣,減少高脂高糖食物。 ■減肥「小息」? 忍口一周放肆一天 易飲食失調 除了生酮飲食,另一坊間流傳指可迅速減肥的方法是cheat day,即在長期管制飲食之餘,每星期定一天為cheat day,放一天「小息」,任意進食作為補償及慰藉。 這個方法是否有效?李鎧而反問:「為何要令自己辛苦,平日嚴格限制飲食,至cheat day又放肆去食,這容易患上飲食失調,所以不鼓勵這方法。」 記錄「為食」次數 自我警惕 減肥要謝絕一切零食及高脂食物嗎?要忍口嗎? 李鎧而強調:「所有減肥方法應該循序漸進,即使是『零食控』,也不用完全戒食,可以將零食適量加入日常飲食。」建議先用一星期了解自己,以畫正字的方式記錄進食零食次數,之後定下目標,例如由10次改為8次。曾有個60多歲的女士因親人離世,非常傷心,每日留在家以零食解悶,長年累月,日漸肥胖;後來接受建議,記錄每日食零食的次數及種類,1個星期後她發現原來自己食得非常頻密,因而下定決心慢慢減少,同時也減少正餐熱量,1個月成功減了10磅。 李鎧而亦教授另一方法,留意食物的營養標籤,簡單來說可從熱量開始,建議每日零食的分量限於100大卡。她強調,無論用哪一種節食方式,減肥一定要配合運動才可成功,如果標榜毋須運動也可減磅,基本上反彈風險很高,不值得嘗試。 ■知多啲 本治兒童腦癇 須留院監控 生酮飲食早於1920年代出現,用作醫治兒童腦癇。註冊營養師李鎧而指出,為病童設計餐單時,會用上醫學用的energy oil達生酮飲食指標;而且兒童飲食較易控制,較適合用此方法。 兒科專科醫生陳欣永指出,兒童腦癇屬常見的腦神經系統疾病,由於腦神經細胞異常放電,引起大腦神經功能短暫紊亂。發病年齡由初生、嬰兒期至幾歲不等,很多患者病因不明,部分受家族遺傳或遺傳基因突變影響,也可能是腦部受創如早產令腦部缺氧、腦炎或腦膜炎等,較罕見的情况是由腦癌或新陳代謝病症引起。 4種腦癇: 1. 全腦性腦癇: 發作時不省人事,四肢抽搐,全身僵硬,唇色變紫,眼向上反,流口水,徵狀非常明顯 2. 局部性腦癇: 腦部某些區域被不正常腦電波影響,有不同表徵的抽筋,例如:一隻手或一隻腳抽筋 3. 失神性腦癇: 出現「斷片」,突然在數秒間失去知覺,沒有反應及記憶,但之後活動自如,這類患者很易被誤會為專注力不足或過度活躍症 4. 其他: 身體突然乏力,無力倒地,不省人事,猶如休克般但其實是抽筋 1/3患者重大改善 醫生會按病情使用不同治療方法,包括藥物及手術,而難處理的兒童腦癇如Lennox-Gastaut綜合症,屬多種性發作抽筋,用上2至3種藥物也未能控制,便考慮用生酮飲食。陳欣永表示,有個男嬰每日抽搐7至8次,藥物治療未見好轉,至1歲時採用生酮飲食,個多月後,抽筋的次數已減少一半。雖有臨牀研究證明可改善情况,不過非每個病人有用。平均1/3患者有重大改善或不再發作,1/3有得益,1/3無幫助。小朋友達1歲才可用這飲食方法,用上3個月已知有無效。 須由營養師設計餐單 選擇生酮飲食的患者要入院監控進度,「因為需要由營養師設計餐單,亦要留意血糖、體重、肝功能及膽固醇等指數,以及有否脫水等問題」。醫生因應病情,決定何時停止採用生酮飲食。 文:許朝茵 圖:xxllxx、[email protected] 編輯:林信君 電郵:[email protected]

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【運動消閒】吃啖飯 食塊包 運動消脂好幫手

【明報專訊】只要熱量收支平衡就可控制體重?「空肚」做運動,可加快消脂?運動後進食會增加吸收?口渴才飲水? 運動與飲食息息相關,兩者互相配合有助帶來健康和理想體重。然而,坊間有不少瘦身理論,似是而非,影響運動效果,甚至不利健康。 高脂食物熱量多被儲存 Q﹕熱量收支平衡就可控制體重? A﹕同熱量 代謝過程大不同 不少人相信熱量(普遍以卡路里作單位)攝取和消耗的平衡,就是體重上升與下降的主宰;認為只要計好卡路里,多做運動減少進食就能減重,相反就會增磅。誠然,這是事實的一部分,但並非體重控制的單純原則。食物中的熱量來自碳水化合物、蛋白質、脂肪及酒精。每種物質在身體的代謝過程、速度和效率皆有分別。假設進食高碳水化合物的食物如飯或意粉,絕大部分的熱量都會被轉化和消耗,有助提升新陳代謝率。反之,進食高脂肪的食物如即食麵或薯條,其熱量則大多會被儲存。所以即使熱量含量相同,進食不同熱量來源的食物,也會有不同的效果。 若長期進食脂肪含量高的食物,同時少吃含碳水化合物豐富的食物,即使有一定的運動量,身體也無法有效燃燒脂肪。正確做法,應以適量碳水化合物、適量蛋白質、低脂肪飲食,配以適量帶氧運動,持之以恒,才能達減重或防止體重上升的目標。 空肚運動可致血糖過低 Q﹕空肚做運動,可以加快消脂?運動後進食會增加吸收? A﹕吃得對 助消脂 運動前和運動後應否進食,於什麼時候進食,甚至選擇哪些食物,也是一門學問。有急於減重者,刻意於運動前、後禁食,以為不供應任何熱量,運動時自然可消耗體內積聚的脂肪。更有坊間流傳「心得」,指若於運動後立即進食,會比其他時間進食攝取更多熱量。 現實的情况是,於運動初期,身體會動用血液中和肌肉中暫存的糖分以提供能量。若運動前「空肚」,這些儲備迅速用完,可能導致血糖過低。於運動的中、後期(維持穩定強度20分鐘以上),身體主要會將脂肪轉化為能量,過程中需要燃料,而碳水化合物就擔當這個重要角色。於運動前進食適量含碳水化合物的食物,能提供足夠熱量,讓身體維持運動量,有助脂肪燃燒。 再者,肌肉中的蛋白質會於運動期間流失,如果運動完沒有適當補充,長久會令肌肉量下降,新陳代謝亦會隨之減慢。建議若運動前、後的時間正值日常進餐時間,應如常飲食。若運動前、後非進餐時間,或擔心進食與運動時間太接近會引致腸胃不適,可準備簡單小食作為補充,例如三文治、水果、牛奶等。 運動不足1個鐘 飲清水已夠 Q﹕口渴才飲水? A﹕每15分鐘要補水 水分對運動效率和表現同樣十分重要。身體在缺水1%至2%時方會發出口渴信號,但此時運動的效率已經受到影響,所以切忌留待口渴才飲水。運動期間,建議每15分鐘補充約125毫升至250毫升水。流汗量較多而運動時間較長者,可參照下表計運動水分流失量: (運動前體重 – 運動後體重)*+運動期間流質攝取量=運動期間流失的水量 *每1公斤約等於1公升水分 運動後建議最好補充運動期間流失水量的150%,以補償運動期間和運動過後繼續流汗導致的水分流失。而不少人喜歡選用運動飲品,其實運動時間少於60分鐘,飲用清水已足夠。選用運動飲品也須留意糖分應介乎4至8%,即每100毫升中含4克至8克糖,以達腸道最佳的吸收率。另外,部分運動飲品添加咖啡因,有研究顯示雖然咖啡因或有助提升運動表現和耐力,但亦有可能令部分人產生倚賴、心跳率上升等,須小心使用。 文:聖雅各福群會註冊營養師 關建慧 圖﹕資料圖片 編輯:王翠麗

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【有片:運動消閒】每天動一動 消滯又消脂

【明報專訊】在家中做輕運動,保持肌肉活動量,增加血液循環及新陳代謝,消滯兼消脂。部分動作集中「處理」腰腹位置,連續幾日假期食得太多,都可以繼續keep住體態。以下各組動作每次10下,每日3次。 示範﹕AASFP高級私人體適能教練林淑燕 ◆1. 加速新陳代謝 做法﹕ 平躺,雙腳屈曲,臀部向上提,直至胸、腰、膝呈一斜線,保持3秒 目的﹕ 針對臀大肌、膕繩肌的大肌肉運動,同時活動背部肌肉,加速新陳代謝 ◆2. 下腹運動 做法﹕ 平躺,雙腳屈曲上提,至腰、大腿、小腿皆呈90度(圖a);然後將雙腿盡量壓向身軀,其間大腿與小腿保持約90度(圖b) 目的﹕ 活躍下腹肌肉,增加血液循環以幫助消化 ◆3. 上腹運動 做法﹕ 平躺,雙手持藥球(或水樽),雙腳屈曲上提,至腰、大腿、小腿皆呈90度;手持藥球向大腿左側及右側擺動,其間雙肩需離地,為之一下 目的﹕活躍上腹肌肉,增加血液循環以幫助消化 ◆4. 增加肌肉活動 做法﹕ 站立,手持藥球(圖c),左腳踏前,屈膝至90度,後腳微曲,將藥球由胸前舉高過頭(圖d),完成後再站立,換邊再做,完成左右腳為一下 目的﹕ 針對股四頭肌、臀大肌訓練,增加肌肉活動,加快血液循環 ■「輕運動」有片睇﹕goo.gl/HyRdNK

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【長跑備戰】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。 不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。 忙,不再是借口! 「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。 然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢 適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。 平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。 不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:高卓怡 [email protected]

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