【肥胖系列】 減肥未成功 肥腫難分 或與荷爾蒙分泌異常有關

有些人面圓、大肚腩、多面毛,即使勤力做運動和節食都未能成功減肥。究其原因,他們可能是荷爾蒙分泌失調,患上庫欣氏症候群(Cushing’s Syndrome)。   (網上圖片) 肚腩大、面圓、體重增,即使勤做運動和節食都未能成功減肥?有可能是荷爾蒙分泌失調,患上庫欣氏症候群。   庫欣氏症候群:體重增、肚腩大、面圓泛紅 養和醫院內分泌及糖尿科專科醫生楊俊業醫生指,庫欣氏症候群是一種內分泌疾病,病人的體重會增加、肚腩變大並出現紫色紋、面龐圓渾及泛紅(又稱月亮臉/moon face)、背部凸起(俗稱「水牛肩」)、鎖骨腫脹、容易皮下出血、前肢乏力、女士會出現較多體毛及暗瘡。   楊醫生解釋,部分病人因病而要長期服類固醇藥物,或出現腦下垂體腫瘤或腎上腺腫瘤,都會令身體增加分泌皮質醇而導致庫欣氏症候群。   血液測試了解荷爾蒙分泌 醫生會為病人進行血液測試,以了解病人的荷爾蒙分泌情况,如有需要,會安排病人進行電腦掃描及磁力共振檢查腎上腺及腦下垂體是否有腫瘤,但由於有一成人的腦下垂體長有非功能性腫瘤,故不能單靠掃描影像確診。   藥物抑壓皮質醇 以手術切除腫瘤 醫生會因應病人的情况而決定安排手術切除腫瘤或用藥控制,藥物治療的原理是抑壓身體製造皮質醇,但此方法治標不治本。如要斷尾,則需要進行手術,並視乎需要而加上術後電療以徹底清除腫瘤細胞。   Read more

【健康減肥】想踢走冬日肥肉?營養師教授五招飲食祕決 令你越食越輕

【明報專訊】冬天快閃而過,但積存抗寒保暖的脂肪健在,身體細胞對體重會有記憶。體重增加,如能在短時間平衡熱量攝取與消耗,身體會自我調整新陳代謝以維持一個特定體重(Set point)。所以,要把握時間踢走冬日帶來的脂肪。 ▲(RyanKing999、資料圖片)   提起減肥收身,很多人認為一定要吃得「勁少、勁清」。事實是吃得少,令新陳代謝減慢,不但減重效果變慢,體重亦容易反彈。要清楚明白減重原理,才可以事半功倍。 脂肪囤積,會增加患慢性病風險,導致膝關節炎、痛風症(尿酸代謝失調)、糖尿病、冠心病和癌症等的纏身。   每餐稍減五穀類分量 要平衡熱量攝取與消耗,首先要認識自己每天的營養需要。一般成年人每天要進食五穀類、蔬菜類、水果類、奶品或高鈣食品類,加上足夠的水分及小量調味品。五穀類主要提供能量,對保持身體運作、日常活動及工作都十分重要,不可缺少。若希望減少熱量吸收以達至體重控制效果,建議可每餐稍為減少進食五穀類分量,例如每餐食2碗減至1碗半,或1碗減至大半碗;而且可以選用較低脂肪及飽肚的選擇,例如以白米飯或燕麥飯代替炒飯、湯粉麵代替炒粉麵。   先吃蔬菜增飽肚感 蔬菜類方面,主要提供纖維及礦物質,加上蔬菜屬較低熱量及飽肚的食物,收身人士建議可以增加分量,每餐進食包含蔬菜的菜式,或添加1碟焯菜;如想減重效果更理想,先進食蔬菜才食五穀類及肉類食物,既可增加飽肚感,亦減低過量進食高熱量食物的風險。但要留意不要選擇太肥膩的烹調方法,焯菜或上湯浸菜的熱量都較炒菜低,是上佳之選。 水果類能提供維他命、抗氧化物質、纖維及礦物質,亦提供葡萄糖及果糖。雖然熱量較蔬菜稍高,但維他命及抗氧化物質在保持身體機能及健康上都極為重要,而香港人的蔬果攝取量普遍不足夠,建議用水果或果乾(不添加糖)代替較高熱量的零食,例如香蕉或柑代替餅乾或蛋糕;杏甫乾或提子乾代替糖果或朱古力。 有吃零食習慣的人,可於正餐前進食1份水果(約拳頭大小)或果乾(1滿湯匙),亦有助減低正餐五穀類的進食分量。至於果汁,由於糖分高、纖維低,不建議飲用。   蛋白質不足可致肌肉流失 肉類或蛋白質食物方面,主要提供蛋白質修補身體損傷及補充日常流失的蛋白質,例如頭髮、皮膚和指甲等。攝取過量會增加身體負荷,但不足會使肌肉流失,令人疲倦,亦會減低抵抗力,影響健康。因此就算收身人士亦建議要進食足夠及高質素的蛋白質食物,每天可進食5至8份,每1份是1滿湯匙,包括豬、牛、雞、魚、海鮮、蛋類和豆腐(1/3磚等於1份)。 另外,可多選用較低脂肪的部位,例如脢頭豬肉、去肥去骨豬扒、牛𦟌、牛柳、西冷牛扒、去皮雞腿肉;至於海鮮、蛋類及豆腐的熱量普遍較肉類低,可以多選;但要避免肥膩的烹調方法及汁料,例如炸、煎、椰汁、葡汁、白汁和腩汁等;最好選用較健康的製法及汁料,例如焗、浸、鹵水、快炒、燜、茄汁、洋葱汁等,而汁料與飯類分開擺放,亦可減少「撈汁」而攝取額外的熱量及鹽分。   ▲運動收身——想做運動收身,要吸收足夠的鈣質才能令肌肉正常運作,提升運動表現。([email protected])   補鈣提升運動表現 奶品類及高鈣食物為身體提供鈣質,足夠的鈣質可以使身體肌肉正常運作,減少疲倦,亦可以為收身運動作準備,提升運動表現,加速收身效果。建議選用低熱量飲品或食物,例如脫脂奶、低脂乳酪、加鈣豆奶和板豆腐等。如沒有進食奶品類及高鈣食物的習慣,可嘗試把這類食物包括在早餐、正餐或作為健康小食之內,每天可以進食1至2次, 每次1杯即可。   喝水促進腸道蠕動 另外,足夠的水分配合豐富纖維可使食物在腸胃內膨脹,增加飽肚感,亦會促進腸道蠕動,有助排清腸內糞便,有助收身。建議每天可喝6至8杯水或飲品(包括湯),但要留意盡量不要飲用高熱量的飲品,例如添加糖和奶的咖啡、奶茶、三合一即冲飲品、汽水、果汁飲品或鮮果汁;選用無糖綠茶、無糖烏龍茶、無糖花旗參等較為理想。   以上飲食建議需配合每星期最少3次,每次最少30分鐘的帶氧運動(可持續做的運動),例如慢跑、踏單車或游泳等,定必可盡快踢走腩肉,成功收身。   聖雅各福群會社區營養服務及教育中心推動健康飲食 查詢:2831 3253 文:蘇永源(聖雅各福群會註冊營養師) 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]   Read more

【有片】鬱悶招肚腩 sit-up趕不走

【明報專訊】日日做sit-up,餐餐淨食菜,腰間的贅肉還是減不掉,點解? 減肥不單要有恆心,還要減得其法!西醫提醒,肚腩不一定是肥胖所致,物理治療師指出sit-up無助收腹,而中醫認為肚腩的形成與「濕」有關。 中醫說:「肥胖與飲食不節、情志失調和過度安逸有關。」 ▲大肚腩成因多——大肚腩除了可能是因為飲食過量,亦可能是肚積水導致。([email protected]) 戴:戴樂然(仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫) 日日啤一啤 長出「啤酒肚」 問:「啤酒肚」是如何形成? 戴:有人形容肚腩贅肉為「啤酒肚」,雖然飲啤酒不等於會有「啤酒肚」,不過多喝啤酒會導致肚腩的生成。啤酒偏濕,容易損傷脾胃,導致水濕不化、濕濁內蘊。由於飲食不節制、多吃生冷、肥甘厚膩的食物,也會導致痰濕或濕熱內生,從而影響脾胃的運化,致脾土濕困,令膏脂、水濕或痰濁凝聚在局部的位置。濕熱內生亦會導致胃火旺,更加「開胃」,增進食慾。 肥胖除了與飲食有關,情志對肥胖亦有影響。中醫認為情志與肝有密切的關係,當情志失調,如情緒不穩定、工作壓力大,會使肝失疏泄,氣機鬱滯,容易影響脾的運化,積聚痰濕。 此外,過度安逸也會導致肥胖,譬如缺乏運動。從中醫角度,久臥傷肺、久坐傷脾,長期久坐或久臥不活動,導致肺脾氣虛。由於肺脾主水液運化,水液代謝紊亂會形成水濕、痰濁。當臟腑功能失調、脾胃受傷,水濕痰濁停聚於腹部,便會形成肚腩。   ▲戴樂然(仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫)(受訪者提供) 依體質消滅「車胎」 問:針對不同體質,如何對付肚腩? 戴:氣虛——氣虛體質的人氣短懶言,容易感到疲乏,精神不振;亦會易出汗,面色偏黄或白、目光少神、口淡。建議選擇營養豐富而且易於消化的食物,飲食不宜太油膩、太甜;選擇健脾益氣食物調養,例如小米、糯米、淮山、泥鰍。 痰濕——痰濕體質者容易胸悶、痰多,容易困倦;面色淡黄而暗、喜歡吃肥甘甜黏的食物。甜食容易生濕,這類人士飲食應保持清淡,少食甜膩、煎炸、滋補食品,亦不宜過飽。飲食上,可多選健脾利濕的食物,例如冬瓜、扁豆、薏米、荷葉、淮山。 濕熱——體質濕熱人士多面垢油光,經常口苦口乾、身重困倦。濕熱體質者飲食宜口味清淡,避免吃辛辣、刺激、滋膩食物;宜吃清熱化濕、性平偏甘寒的食物,如豆腐、綠豆。 氣鬱——氣鬱體質的人思慮過多、容易感到鬱悶、悶悶不樂、情緒波動;胸脅脹滿、經常嗝氣。建議可選擇有理氣解鬱、調理脾胃功能的食物,如茉莉花、玫瑰花、菊花焗水飲用。 ▲清淡飲食——痰濕體質人士飲食宜清淡,可多選冬瓜、薏米等利濕食物。(資料圖片) 未必關肥胖事 或卵巢癌作怪 問:怎樣分辨是肥胖所致的肚腩,還是有其他疾病? 戴:要分辨肚腩是否肥胖所致,須考慮身體其他徵狀。以卵巢癌為例,患者除了腹脹不適外,大小便習慣亦可能改變、月經出現變化、或停經後突然陰道出血等。如出現上述情况,宜作詳細檢查。「肚腩」又可能胃脹氣所引起,除了感覺有胃腹部脹痛外,常見徵狀有嗝氣、放屁多。 ▲其他徵狀——「肚腩」未必是肥胖所致,可能是胃脹氣,甚至是卵巢癌。([email protected]) 中醫:促進腸胃 食療按穴 健脾利濕 肚腩成因眾多,介紹一款適合痰濕且氣虛的食療——四神湯,材料包括薏米、蓮子、芡實、山藥,另可加入排骨或瘦肉,有健脾胃、利濕的功效。另外,可按壓以下穴位約1分鐘,每日2至3次,有利促進脾胃功能(見圖1)。 中脘穴(位於腹部,在胸骨下端、肚臍上連線的中點) 天樞穴(位於腹部,肚臍兩側旁開兩寸,大約三橫指的闊度) 足三里穴(位於小腿,膝蓋近外側部有一凹陷位,在此處放四橫指,脛骨旁開一拇指的位置) 亦可於飯後按摩腹部,順時針和逆時針搓肚各10下,幫助腸胃消化。 西醫說:「『肚凸凸』不一定是肥胖所致,可能與肚積水、便秘有關。」 ▲明報製圖 林:林永和(家庭醫生) 歐陽:歐陽健(註冊物理治療師) 「6F」診斷腹脹成因 問:肚腩形成有什麼因素? 林:大肚腩的形成受先天和後天因素影響,先天受遺傳基因或荷爾蒙影響,較容易積聚脂肪;後天則受飲食和運動習慣影響,攝取過多脂肪,又缺乏運動,是致肥的其中一個成因。不過「肚凸凸」不一定是肥胖所致,腹脹(abdominal distension)有不同的成因,可以透過以下「6F」去診斷︰ Fat(脂肪)——就是肚腩,由肚皮外的脂肪和內臟脂肪引致 Food(飲食)——飲食過量、不節制;熱量吸收遠高於消耗 Fluid(液體)——肚積水導致腹脹,有可能是患有肝硬化、卵巢癌 Flatus(脹氣)——用口呼吸或緊張時說話吞下過多空氣、腸胃消化不良;嚴重者照X光時,甚至可看到腸臟如吹脹的氣球 Feces(糞便)——便秘問題 Fetus(胎兒)——懷孕 ▲林永和(家庭醫生)(李祖怡攝) ▲ 歐陽健(註冊物理治療師)(資料圖片) 坐姿不良致「假肚腩」 問:肚腩有分「真」與「假」? 歐陽:坊間有所謂的「真假肚腩」,「真肚腩」是指因脂肪積聚所形成的肚腩,要控制飲食和配合運動才可減掉。而「假肚腩」則是指那些非脂肪積聚所形成的肚腩,其中一個成因是坐姿不良。如果長時間坐得太直,會使盆骨前傾和令脊骨弧度過彎,久而久之,會導致腹部向前突,形成假肚腩。相反,如果長時間懶散地坐,寒背似的,會令腹部肌肉鬆弛和突出,亦會引致假肚腩的出現。要避免假肚腩,應約30至45分鐘轉換姿勢或改變坐姿,能減少肌肉的負荷。 中央肥胖 增心臟病、糖尿病風險 問:大肚腩有什麼潛在健康風險? 林:有研究指出,腰腹積聚過盛脂肪,患心臟病及糖尿病的風險相對於脂肪積聚在臀部的人士高。如腹部囤積過多脂肪,可致中央肥胖。對亞洲人而言,男性腰圍90厘米或以上,女性腰圍80厘米或以上,即屬中央肥胖。過多腹部脂肪會影響身體的新陳代謝,造成新陳代謝症候群(metabolic syndrome),包括高血糖、高尿酸、高膽固醇等,增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。 ▲懷孕定肚腩?——從西醫角度,可透過「6F」診斷腹脹,有可能是脹氣、懷孕。([email protected]) 物理治療師:收腹運動 操出「6嚿腹肌」 如非因病引起的「肚腩」,透過運動和控制飲食可以改善。雖然沒有局部減肥的運動,但有針對腹部運動,收緊線條。腹部表面肌肉主要由腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌組成。坊間常見的仰臥起坐(sit-up)是雙腳屈曲,上身由躺平至近乎坐直,幅度大於45度,會借用了腹肌以外的肌肉例如髖屈肌及大腿肌肉,不能集中於腹肌的訓練。以下有3個較有效訓練腹部肌肉的方法(見圖2): 蜷腹運動(curl-up) 訓練腹直肌,即所謂的「6嚿腹肌」 步驟: 1. 躺臥並曲起雙腳,雙腳分開與肩膀闊度相若 2. 雙手放胸前或貼着大腿向上推,同時收緊腹部 3. 然後再躺回地下 側平板支撐(side plank) 訓練腹內斜肌和腹外斜肌,就是所謂的「人魚線」 步驟: 1. 身體側臥,左手屈曲放地上,手肘放肩膀對下 2. 左前臂撐起身體,同時收緊左腹肌肉,保持5秒 3. 右手可選擇撐在腰部,或向上伸展 平板支撐(plank) 訓練核心肌群 步驟: 1. 臉朝下,雙腳稍微分開,腳尖着地 2. 用兩手手肘撐着地下,收緊腹部、臀部、腿部的肌肉 3. 臀部往內縮,背脊挺直,肩胛骨收緊,整個身體呈平板狀,維持約10至30秒 ▲李祖怡攝 文:李祖怡 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]  

Read more

【健康減肥】增廣健聞 – 12星期減肥建議

【明報專訊】新年密密食,增磅了……是時候減肥。 英國營養師協會與英國國民保健署合作,制定了一個12星期減肥計劃,提供三餐建議和飲食貼士,女士每天攝取1400千卡,男士則為1900千卡。每星期有不同建議和任務,例如第1周建議多攝取纖維,第2周開始運動,鼓勵大家離開梳化,步行5公里,第3周提供豐富又健康早餐建議;計劃目標是每星期減0.5至1公斤。 ▲[email protected] 減肥計劃為健康成年人而設,有興趣可瀏覽:www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan 無時間運動?5分鐘都好! 想運動又無時間,點算好? 美國國家衛生研究院轄下衛生及公共服務部(HHS),更新了運動指引,建議成年人每星期最少做150分鐘中強度運動,運動時間可以分散,例如安排5天運動,每天3次,每次10分鐘;如果仍然做不到,可減至每次5分鐘。不要因為時間不足而不運動,因為運動時數少,總比沒運動好;單一次中強度運動,都能改善血壓、血糖、睡眠和情緒。 指引同時建議,大家按自己日常生活選擇運動地點和方式;例如:上班時改為站着開會;與朋友聚餐前先約在附近公園集合,散步到聚餐地點。 資料來源:美國國家衛生研究院 ▲[email protected] 專家教管理血糖 由中醫、營養師等不同專業人士主持的糖尿病學堂,教你認識糖尿病及其併發症、足部檢查示範、飲食治療及體重控制;讓糖尿病患者及家屬正確面對糖尿病,把管理血糖技巧融入日常生活,輕鬆控制病情。 「輕鬆面對糖尿病」自助學堂 日期:3月4及5日(共4節) 時間:下午2:30至4:30 地點:基督教聯合那打素佐敦健康中心(佐敦道23號新寶廣場13樓) 對象:糖尿病患者及家屬;曾參加該機構服務的糖尿病患者優先 費用:全免 報名及查詢:2783 7628(高紅保健主任)   Read more

醫學滿東華:不藥而癒

【明報專訊】B太太有脂肪肝和血壓偏高已經好幾年,她是40多歲的在職人士,近年她的BMI一直都在27以上(正常為18.5至24.9),脂肪肝指數由2年前的242(輕度)上升至278(中度,正常為238以下),B太太自問食量不算大,一向滴酒不沾,但近年她的體重、脂肪肝指數和血壓都持續攀升。她曾經嘗試過不同的減肥方法,例如坊間流行的戒食澱粉質飲食方法、針灸和光顧美容中心做儀器療程,但都好像不太奏效。 B太太於戒吃澱粉質期間感覺身體怠倦和容易生病,也有掉髮多了的情况,長期飢餓又引致情緒低落;接受針灸療程後,B太太的饕餮和水腫情况雖有改善,但總不能每天都去針灸吧;至於儀器療程對她沒有什麼效果,不值得繼續投資金錢。漸漸地B太太認定皆因自己年紀漸長,所以新陳代謝減慢,唯有接受現實,乾脆地讓自己做個開心肥太太算了。 可是早幾個月前開始,B太太早上下牀和久坐之後站立時就會足底痛,早上趕着上班的日子有時痛得要扶着家俬來移動身體,大概10分鐘後痛楚才會慢慢退減。B太太於放假的日子稍為舒服一些,因為她可以花點時間在下牀前按摩一下足底和於牀邊垂足片刻才開始站立行走。另外,雖然B太太走路時感覺腳掌灼熱,但不太影響工作,穿厚底涼鞋可稍為得到紓緩,不過B太太足底痛的情况愈來愈嚴重。 醫生診斷她的情况是足底筋膜炎,處方了消炎止痛藥和建議她每天都把小球(那種扭蛋機彈彈波)放在足底前後來回推動按摩筋膜。十幾天後情况好了一點點,但一停藥情况又跟之前一樣。B太太甚至擔心萬一在睡夢中發生火警,會趕不及逃命就會一命嗚呼…… ▲(資料圖片) 減重後脂肪肝指數降至正常 B太太向醫生訴說了她停藥後的狀况,醫生鄭重地勸她要減重,因為腳掌承受着整個人的體重,而且B太太的工作是需要走動,希望透過減重去紓緩雙足的壓力。之後她訂立減重目標,作飲食調節和配合帶氧運動。神奇的事情發生在甩掉15磅體重的時候,B太太足底痛在沒有使用止痛藥下逐漸減少。 這次B太太回來覆診,她表示成功地減掉了40多磅,現在足底已經完全沒有痛,可以穿漂亮的鞋,而且還驚喜地發現今次的脂肪肝指數下跌至180的正常水平,血壓亦回復到理想水平,實在替她高興呢! 文:楊家詠(註冊護士、東華三院綜合診斷及醫療中心診所經理)   Read more

【健康減肥】增廣健聞

【明報專訊】■新年戒肉 從Green Monday開始 「我今年要減重50磅!」 「我今年要戒掉肉食!」 新的一年,大家都會訂立新目標,不過,研究發現46%會付諸流水。心理學家教路,訂立貼近現實的目標,較容易夢想成真。 先訂下可行的小目標,成功後,就會給你更多動力繼續推進。以減磅為例,一開始不要訂下50磅的目標,應以減重5%為目標;想減少食肉,一開始不要完全戒掉肉食,可以Green Monday開始;想運動強身,一開始不要以「三項鐵人」為目標,由每天步行5至10分鐘開始。 新的一年,祝大家身體健康! 資料來源:WebMD ([email protected]) ■小心墮超市零食陷阱 英國一個大型研究發現,禁止超市收銀機前放糖果、朱古力、薯片,可減少大家購買不健康零食的衝動。 研究由英國牛津大學、斯特靈大學、紐卡素大學及9間超市合作所做。研究在9間超市實施不同的「收銀處政策」,分別為:收銀處禁止擺放零食、收銀處擺放小量零食、收銀處可任意擺放零食。然後觀察3萬個家庭過去1年的購物習慣。 結果發現,顧客在收銀處禁止擺放零食的超市中,購買不健康零食的衝動減少一半。參與研究的牛津大學Dr Jean Adams 指出,超市一個小小的改動,足以改變大家的飲食習慣。英國政府正研究諮詢禁止超市在收銀處擺放高脂高糖的零食。 資料來源:英國廣播公司網站www.bbc.com ■專家教「肌」不可失 隨年紀增長,肌肉逐漸流失。嚴重肌肉流失會減弱活動能力,增加跌倒骨折風險,降低生活質量及影響整體健康。怎樣預防肌肉流失?衛生署長者健康服務舉辦講座,由物理治療師、營養師主講,教大家透過飲食和運動增肌。 ([email protected]o) ◆「預防衰老 『肌』不可失」講座 日期:2019年1月6日(周日) 時間:上午 10:00 至 下午1:00 地點:香港中央圖書館演講廳 電話登記:2121 8621(免費入場,每人限留4個座位,先到先得) 網址:www.elderly.gov.hk Read more

【營養要識】迎聖誕美食 多上磅少增磅

【明報專訊】今晚平安夜,是親朋好友歡聚的好時節,接連聖誕和新年假期,BBQ、自助餐、打邊爐、大食會……派對一個接一個。美食當前點忍口?大吃大喝過後,你夠膽「上磅」嗎? 英國伯明翰大學及拉夫堡大學研究出有效方法,令你在聖誕期間體重不增反跌!究竟是什麼神奇招數? ▲定期磅重——吃過豐富聖誕大餐後,你敢不敢「上磅」?原來定期磅重,有助控制體重。(katiko-dp、[email protected]/資料圖片/明報製圖) ■四大聚餐攝取熱量 ◆自助餐熱量(千卡) 生蠔半打:120 長腳蟹蟹腳4隻:240 三文魚刺身8片:171 忌廉湯1碗:140 烤羊架1件:230 燒西冷1塊:165 白酒煮青口4隻:129 切件芝士蛋糕1件:410 雪糕1球:250 橙汁1杯:115 總和:1970千卡 ◆聖誕大食會熱量(千卡) 凱撒沙律1碗:140 火雞4安士:120 芝士薄餅3/8件:571 炸雞中翼2隻:242 焗肉丸3粒:160 肉醬意粉1碗:350 紅酒1杯:130 總和:1713千卡 ◆打邊爐熱量(千卡) 肥牛8片:450 響鈴3條:270 生根2個:191 芝士丸3粒:78 貢丸3粒:144 白魚蛋4粒:63 生菜1碗:20 豆腐1件:55 公仔麵半個:229 汽水1罐:140 總和:1640千卡 ◆BBQ熱量(千卡) 墨魚丸4粒:90 白魚蛋4粒:63 雞中翼2隻:160 香腸2條:180 番薯半個:64 豬扒2塊:560 粟米半條:70 蝦4隻:40 棉花糖4粒:100 汽水1罐:140 蜜糖2茶匙:40 總和:1507千卡 你的「肚皮」預備好裝滿各類派對美食嗎?與大班朋友慶祝聖誕新年,離不開燒烤、自助餐、打邊爐或大食會,有沒有擔心吃太多會增磅? 記錄體重 + 掌握「控重」貼士 註冊營養師盧綺欣表示,熱量需求因人而異,上班一族大多時間留在辦公室,以每周運動1至2次的人士來說,要維持體重,18至49歲的男士每日需要約2250千卡,而女士則需要1800千卡。另外,可從體重計算每日所需熱量,每公斤每日需要25至35千卡,以55公斤的女性為例,每日需要1375至1925千卡,「視乎目標是減肥、增肥,抑或維持體重,如果想減肥,每日要減少500千卡」。 根據盧綺欣估算,單是一頓自助餐,已超過一名女士每日所需的熱量。點算好? 英國伯明翰大學及拉夫堡大學本月剛發表研究報告,測試透過運用不同方法,能否在聖誕假日期間有效控制體重。方法包括:記錄體重、提供節日控制體重管理的貼士,以及提供節日飲食與運動熱量消耗的資料。 每周磅兩次 加強警覺助「控重」 研究在2016及2017年進行,研究員把272名參與者平均分為兩組,測試組每星期最少磅重兩次,並獲得10個體重管理貼士、節日飲食與運動熱量消耗的資料;對照組則只獲得健康生活單張,沒有磅重或提供飲食建議。 研究以參加者11、12月的體重作基點,量度1及2月體重比較。結果顯示,測試組體重變化介乎-0.4至0.15公斤,體重平均下跌0.13公斤;而對照組的體重則上升0.12至0.62公斤,平均上升0.37公斤。 盧綺欣認為,定期磅重有助控制體重,因為可以提高警覺,減磅人士則能審視成效。「一個55公斤的女士,要增5至6磅才看到身形轉變,重一兩磅難以察覺」,但一上磅就立即知道增重多少,提醒自己控制飲食或多做運動。不過,不建議每日磅重,因體重受許多因素影響,例如水腫、便秘,一星期磅重兩次便足夠。 今個聖誕,不妨送個磅給自己做禮物! ▲盧綺欣(李祖怡攝) 文:李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] Read more

【健康減肥】拆解謬誤

【明報專訊】◆冬天非容易儲脂 問:冬天較容易儲脂肪? 盧:沒有特定季節,身體會特別容易儲存脂肪。無論任何時間,熱量的攝取量大於消耗,身體會吸收過多卡路里,最終儲存為脂肪。天氣寒冷,飲食偏向高脂肪,覺得會較保暖,例如吃羊腩煲、煲仔飯、打邊爐。這些食物卡路里相對地高,而且較多脂肪,如羊腩、煲仔飯上的臘腸、雞煲的雞皮、打邊爐的肥牛和響鈴等。因此,有一種錯覺以為冬天容易儲脂肪。 ▲(明報製圖) ◆沒有消脂黃金時間 問:消脂的黃金時間,是脂肪剛積聚時,而積存過久的脂肪,則難以消除? 盧:網上有指脂肪剛增生後,在一至兩個星期內多運動,會較易分解。事實上,沒有所謂的消脂黃金時間。在任何時候,要燃燒1磅脂肪,都需要減少3500千卡,每天減少500千卡,一星期便減掉3500千卡,一星期減1磅,這是健康和合理的減磅速度。 Read more

產熱飲品減肥 減極有限 僅影響10%人體能量消耗

【明報專訊】減肥產品向來有市場,近期不少標榜有「產熱」功效的產品,價錢高至數百元一瓶藥丸,低至十數元一罐飲品,聲稱可以加速新陳代謝、燃燒更多熱量。聽起來功效多多,每日一罐,豈非可以輕鬆瘦身?孰真孰假,由營養師拆解。 市面上出售的產熱飲品,成分主要是咖啡因、綠茶及不同草本濃縮物;聲稱可以誘發「產熱效應」(Thermogenesis,又稱「生熱作用」),加速新陳代謝率,消耗更多熱量。 何為產熱效應?註冊營養師劉惠汶表示,要認識產熱效應,先要了解身體消耗熱量的3種途徑: 1. 基礎代謝率:佔整體熱量消耗約70%。人在靜止狀態下消耗的最低能量,是維持生命所需的基本熱量,包括呼吸、心跳、氧氣運送及細胞的功能等; 2. 運動量:佔整體熱量消耗約20%。每日活動所需熱量; 3. 攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis,DIT):佔整體熱量消耗約10%。進食後,身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量。 產熱產品屬輔助性質 「理論上,提升攝食產熱效應的功效,可增加熱量消耗,但事實上,此部分只佔整體消耗約10%,瘦身效果未必明顯;反而透過運動、攝取適量碳水化合物及蛋白質去增加肌肉量,提升基礎新陳代謝率,才是有效的長遠瘦身方法」。劉惠汶又說,產熱產品大多屬於輔助性質,必須配合運動及控制飲食,「用後以為提升了新陳代謝和增加熱量燃燒,因而大吃大喝,反而有增磅危機」。 蛋白質助提升產熱效應 想提升產熱效應,亦未必要靠產熱產品,可從日常飲食達到目的。劉惠汶解釋:「所有食物飲品進入體內,都需要經過消化、吸收或代謝,過程中均會有產熱效應。但不同種類食物的產熱效應有分別,以蛋白質為例,產熱效應比起脂肪及碳水化合物為高,所以多吃蛋白質有助提升產熱效應。」成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重需0.8至1克蛋白質,例如體重60公斤的人,便需要48至60克蛋白質,可透過肉類、豆腐及海鮮等吸收,舉例1隻雞蛋、4隻中蝦、4隻帶子或半塊豬扒(煮熟計),每份各含約7克蛋白質,只要食物配搭得宜,不難從日常飲食中吸收到足夠蛋白質。 產熱產品的主要成分是咖啡因和綠茶。先講咖啡因,劉惠汶說根據歐洲食品安全局(EFSA)資料,攝取咖啡因15至30分鐘後,可刺激中樞神經,有助減低疲倦感覺,提升運動表現及持久力。而成年人約每4至5小時可分解50%咖啡因,所以效力可維持數小時,但亦要視乎年齡、體重及肝功能而定。香港體育學院高級運動營養主任、註冊營養師蕭沛霖則指出,現時有不少研究證明運動員在賽前1小時服用咖啡因產品,有助提升消脂功能、增強耐力,從而提升運動表現。「每克脂肪有9千卡熱量,較碳水化合物及蛋白質的熱量(各4千卡)高。如消脂效率高,有助加快提供熱量,提升運動表現。」 咖啡因日攝取量 勿超400毫克 既然咖啡因有助提升運動表現,多飲有助鍛煉身體?劉惠汶表示歐洲食品安全局建議,成年人每日咖啡因的安全攝取量不可多於400毫克。 平常飲的一般咖啡,一杯約含110至380毫克咖啡因,一支產熱飲品則有200毫克咖啡因。蕭沛霖提醒,飲用產熱飲品後,要留意當日咖啡因攝取量,減少飲茶、咖啡及含咖啡因的汽水等。另外,咖啡因會影響鈣質吸收,最好於飲用後兩三小時才進食高鈣食物,避免影響吸收。 長期攝取咖啡因 或有耐受性 蕭沛霖補充,突然攝取高劑量咖啡因,如身體承受不了便有可能出現副作用,例如心跳、焦慮、嘔吐、惡心,影響睡眠等。而長期攝取咖啡因,身體可能出現耐受性,降低提升新陳代謝率的效果,所以建議在有需要時例如比賽前才飲用。「其實想提升運動表現或促進新陳代謝,黑咖啡也有類似功效,不過這類咖啡因產品大多標明咖啡因含量,可清楚知道自己的攝取量,但日常飲用始終有可能飲過量,引致不適。」蕭沛霖強調想控制體重,倒不如認真做運動;如想每日飲用這類飲品,最好先問營養師,避免吸收過量咖啡因。 至於另一成分綠茶,劉惠汶說,內含兒茶素(EGCG),有文獻指有助提升熱量消耗,「不過要達300毫克才有效,坊間出售的產熱飲品沒有顯示兒茶素劑量,未知是否具有上述功能」。 文:許朝茵 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

Read more

【健康減肥】黃豆當飯食減肥 隨時傷胃 引發痛風

女士為了減肥,就算是偏方都會試,好似之前流傳的薏米檸檬水,就成為不少女士的減肥恩物,甚至有人當水飲,希望可以去水腫兼收身,但有不少報道都指出飲得多會助長虛火,隨時出事。不過,減肥偏方當然不止一種,食黃豆減肥亦是近年網上流行的減肥偏方之一。註冊中醫表示,黃豆的確具有減肥效果,但如果過量進食黃豆或其製品,輕則出現胃脹、胃痛,嚴重的話隨時會引發痛風,令你減肥不成之餘,連行步路都痛。 網上流傳的減肥方法多不勝數,但不少都要配合節食才能見效。近年在網上引起熱話的黃豆減肥法,最吸引之處就是聲稱不用節食捱餓,不少人都想一試其功效。註冊中醫陳敏表示,黃豆的確有助減肥,「雖然在現代醫學中,很少將黃豆當中藥來使用,但本身都有一定的功效,其中包括健脾寬中、潤燥消水,簡單解釋就是能夠通便、去水腫,亦有清熱解毒及補中氣的作用。如果是更年期女士服用,更可減輕徵狀,包括潮熱、皮膚差等問題」。此外,陳敏說由於黃豆含有大量不飽和脂肪酸及纖維,所以亦能降低膽固醇、調節血糖及血脂、預防骨質疏鬆。 通便去水腫 低熱量毋須捱餓 「由於黃豆有去水腫、通便功效,加上能降血脂,所以的確有效抑制體重上升,甚至可減磅。不少素食者的素肉製品都以黃豆製作,主要是因為當中含有大量植物纖維,由於植物纖維在體內不會產生熱量,只要沒有吃過量,就不會令體重增加,因此便有食黃豆可減肥之餘又不用捱餓的說法。」 黃豆具有一定的減肥功效,不過,坊間以黃豆入饌的菜式並不多,反而利用黃豆製作的食材飲品較多,例如豆漿、豆腐、麵根、豆卜等,可說是家常菜。這些食物又有沒有減肥作用?陳敏表示,進食由黃豆製成的副產品,需要視乎成品而定,其中豆漿、豆腐這一類食品,減肥功用都會大打折扣。「由於製作豆漿、豆腐時需要隔渣,會大量流失植物纖維,進食後難有飽肚感,大大削弱通便能力,減肥的作用會較差。」另外,素食菜式中經常會用到的麵根及豆卜等,更是減肥人士的大敵,「麵根及豆卜都經過油炸,所以脂肪含量高,常食沒有減肥作用,反而會增磅!」 豆漿豆腐「打折」 麵根豆卜反增磅 黃豆是一種常見食材,正常食用不會有太大問題,但減肥人士往往因為想早見成效,一般會食得過多。陳敏指出,如果脾胃不好的人進食過量黃豆,對胃帶來一定的負擔,「所以脾胃差或弱的人不宜大量進食,否則易出現胃痛、胃脹、口酸、口臭等徵狀,最常見於小朋友或長者身上」。 含大量蛋白質 吃太多增尿酸 脾胃差或弱的人,進食過量易出現胃痛、胃脹,但陳敏表示,就算脾胃無問題,亦不代表能夠不停進食,因為有可能引致痛風。「之前的薏米檸檬水都試過有人因飲用過量而出事,曾有名女士將薏米檸檬水當水飲,飲了幾年,導致慢性胃炎,不停有胃氣及胃痛,手尾好長。黃豆由於含有大量蛋白質,攝取過量會代謝出過多的尿酸,誘發痛風,早前就有一名中年男士求診,由於新買入豆漿機,為免浪費便每次製作大量豆漿,之後當水飲,結果令膝蓋出現痛風問題。其實豆漿的建議攝取量是每日一杯,不適宜飲用太多。」 要用黃豆減肥,最好直接以黃豆入饌,但要花不少心機及時間,有沒有其他同樣有減肥功效的食材可以代替?陳敏表示,具有減肥功用的食品都有不少,「例如山楂、伏苓、薏米、荷葉、苦瓜乾、綠茶(未經發酵烘乾的茶葉,例如鐵觀音)、澤瀉等,同樣具有清熱、去水、潤腸等功效,有助減肥。此外,番瀉葉亦具有通便效果,但使用時留意不能過量,否則有可能引發腸易激(容易泄瀉)問題」。 文:勞耀全 編輯:林曉慧 電郵:[email protected] 專題系列文章

Read more