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運動強化肌力 遠離腱鞘炎

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【明報專訊】經物理治療師評估確診為拇指狹窄性腱鞘炎後，需再分急性及慢性處理。如病發時間較短，加上拇指肌腱有紅或熱，問題多為急性，必須先適當休息手部，以適量冰敷緩減徵狀。 按摩熱敷助恢復 當急性發炎減輕後，物理治療師會再為患者詳細檢查，並因應個別情况運用不同療法。常見的治療包括衝擊波、針灸、超聲波、居家運動治療及姿勢改善建議等。患者亦可以根據物理治療師的指引作小量前臂肌肉按摩、熱敷及伸展運動，以促進恢復、維持療效及預防復發。 運動治療是處理拇指狹窄性腱鞘炎很重要的一環，因為問題大多伴隨拇指乏力，適當的肌肉強化運動能有效改善手部功能。而伸展治療則可以減輕媽媽手引起的緊繃感及肌腱黏連。 拇指狹窄性腱鞘炎大多由長期勞損或創傷引起，所以改善姿勢、適當護理及休息都有助減低肌腱勞損，減少復發。 預防媽媽手有很多方法。首先，每工作一段時間後應作休息和伸展，休息時應多活動手指、手腕及伸展手肘。如是文職工作，工作桌面高度及器材擺放應符合自己的需要，減少因工作環境造成的手部勞損。此外，使用人體工學滑鼠及鍵盤亦是能減少勞損的好方法，因為使用適當的人體工學器材可以令雙手擺放位置較平均，減少拇指肌肉及肌腱拉扯。適當使用手腕墊也是一個好方法，可以避免手腕懸空，造成不必要的疲勞。 留意手指手腕姿勢 做家務時，需留意手指及手腕的姿勢，手腕不應過度彎曲或伸展，搬動物件時亦不應過分使用手指及手腕的力量。 簡單來說，要預防媽媽手，需要從數個方面入手，包括改善工作環境及姿勢，減少勞損的活動，以及認識伸展和護理（如冷或熱敷）的方法。能夠做到的話可以有效地減少痛症及預防復發。 相關文章 長揸滑鼠 揸出媽媽手 拇指肌發炎 扭門匙都痛 Read more
健康生活 

長揸滑鼠 揸出媽媽手 拇指肌發炎 扭門匙都痛

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【明報專訊】相比起常見的腰背痛，「媽媽手」對日常生活的影響可以更大。試想想，假如你有腰背痛，可以藉經常轉換姿勢、熱敷、多拉筋去紓緩；但假如你有手部痛症，卻很難避免扭毛巾、使用滑鼠、扭鎖匙等引致痛症惡化的動作。媽媽手常發於有初生嬰兒的爸爸媽媽，影響照顧小朋友能力，同時多見於經常使用電腦的辦公室族；雙手忙個不停的廚師和侍應，也是高危群。 媽媽手，全稱為拇指狹窄性腱鞘炎，亦稱De Quervain’s Syndrome，成因在於拇指的外展拇長肌及伸拇短肌的肌腱因頻繁用力而發生炎症。拇指活動主要倚賴拇指肌腱（連接肌肉及骨的軟組織）在腱鞘內滑行，可以想像成腱鞘是一條隧道，而拇指活動時肌腱就在這條隧道內來回滑行。假如拇指肌肉長期過度用力或者經常做重複的動作，都會導致腱鞘發炎、腫脹，從而影響拇指肌腱在腱鞘內滑行，導致疼痛和活動受影響。 新手爸媽常抱嬰兒易中招 拇指狹窄性腱鞘炎就像其外號媽媽手所指，常見於家庭主婦，尤其是需要照顧新生嬰兒之媽媽或爸爸，因為抱嬰兒時容易導致手腕或拇指過度使用，引致前臂肌肉緊繃，久而久之容易形成腱鞘發炎。另外亦有研究指，女士在懷孕期間及分娩後初期因荷爾蒙改變而較容易患上媽媽手。 除了因照顧小孩或做家務外，如工作需長期使用電腦，亦特別容易引致腱鞘炎。腱鞘炎的成因除了過度用力外，另一個主要成因是重複動作。雖然滑鼠毋須用上拇指操作，但使用滑鼠時其實拇指肌腱已經處於伸展狀態，當我們每天使用滑鼠多個小時，並缺乏足夠休息時，很容易導致拇指狹窄性腱鞘炎。 其他常見有此情况的職業是廚師及侍應，因為他們工作時經常需要搬動較重的碗碟及食材，拇指肌腱負荷十分重。 手機屏幕愈大 拇指負擔愈重 除以上原因外，不良工作姿勢、突然用力及長時間維持同一工作姿勢，都很容易導致拇指狹窄性腱鞘炎。長期使用手機亦是元兇之一，手機的屏幕愈大，單手使用手機時拇指的負擔亦愈重，當長期用單手在手機輸入文字或玩遊戲，很容易導致拇指附近肌腱過勞及腱鞘發炎。 拇指狹窄性腱鞘炎最明顯的徵狀就是有拉扯的感覺及疼痛，最初通常只會覺得輕微拉扯，當勞損日漸嚴重，受影響部位會開始感到紅、腫、熱、痛，拉扯的感覺亦會加強。當問題維持一段時間後，因長期發炎導致活動能力下降及乏力感會逐漸加強，亦會影響日常生活及工作，例如扭毛巾、倒水、拿購物袋等動作。通常各種徵狀在早上起牀時最明顯，活動一段時間過後或熱敷之後會明顯鬆解，但假如拇指活動量增多或需不停用力，痛楚就會再次加劇。 文：關文浩（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師） 編輯：王翠麗 電郵：[email protected] 相關文章 運動強化肌力 遠離腱鞘炎 Read more
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【運動消閒】趕走痛症4部曲：按、搖、走、滑

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【明報專訊】無論東方或西方醫學也好，目的都是使人安康，而並非單純處理病症。雖然物理治療屬於西方的醫學體系，但臨牀上很多時配合東方醫學的技巧及方法，會有更理想的復元效果。 現今都市病，通常都是因不良姿勢及肌肉過於繃緊所致，可以利用伸展運動，又或者以滾筒或按摩球等方法，直接按壓患處放鬆筋膜，效果不俗。可是有時候礙於空間問題，又或直接按壓承受不了疼痛感，可能需要尋找其他方法放鬆。   新興「放鬆寶」 糅合拔罐及物理治療 筋膜的排列牽涉範疇較大，而無獨有偶地，筋膜的排列與東方醫學的經絡有相似地方；因此，要紓緩一些都市痛症，通常都是整個部分去處理，而非單純一點或一個位置。 新興的筋膜放鬆寶（Fascia Bell），可以處理肌肉繃緊，是糅合東方拔罐原理及西方物理治療技巧的放鬆工具。放鬆寶的材質是矽膠，不需使用火或真空槍就能夠抽真空，較為方便及安全；配合「MOSS」放鬆流程，能令肌肉放鬆。   當中的特定流程包括： M（Massage）：按摩，為特定穴位或繃緊位置按摩，促進血液循環 O（Oscillation）：搖動，於繃緊位置多方位搖動，推鬆過緊的肌肉及軟組織 S（Shifting） ：走動，與中醫的走罐原理相同，能夠使堵塞的瘀血浮上皮膚表層，從而促進氣血運行 S（Sliding）：滑動，在西方醫學角度，主動的拉伸對肌肉放鬆有很大幫助；通過放鬆寶特定的拉伸，比一般的拉伸動作更有效 長時間使用電腦或手提電話而造成的肩頸肌肉繃緊，可利用放鬆寶紓緩頸部肌肉。     頸部筋膜放鬆 M（按） 用對則手按摩頸部覺得繃緊的位置，持續1至2分鐘 O（搖） 把筋膜放鬆寶吸在繃緊位置上，然後向上、下、左、右搖動，做10至20下 S（走） 在頸部塗上適量按摩膏／油，筋膜放鬆寶從頸側大約耳珠的位置開始，向肩峰突位置來回走動，大約走動10至15次 S（滑） 把筋膜放鬆寶吸在繃緊位置上，頭部側向另一邊，然後返回正中位置，重複做10至15次   註：使用筋膜放鬆寶後可能會出現紅印，屬正常反應，如有任何不適應立即停止，並諮詢專業人士意見 文：周錦浩（註冊物理治療師）   相關文章: 【運動消閒】預防網球肘 每隔1小時 放下工作伸一伸 【健康減肥】「躺」着瘦只是夢 牀上運動低效易拉傷 【有片】懶人塑身：帶氧負重交替做 提升新陳代謝率 【運動消閒】伸展鬆肌 減肌腱黏連 改善「媽媽手」 白領坐姿差 上交叉現身 頸梗膊痛 嚴重致肌肉萎縮 Read more
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【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲

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【明報專訊】有研究指出，近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛，部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動，鍛煉腰腹穩定，腰痛很容易復發。   （明報製圖）   背腹的肌肉和軟組織相互影響，其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨，包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌，用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延，其收縮會拉着胸腰筋膜，包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位，腰筋膜拉力失衡，長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。 一個有效提升腰椎穩定的運動計劃，大致可分為3個遞進階段：   1、腰部深層肌肉之恢復活動（Muscle reeducation） 位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉，若控制得宜，對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為： 腰椎上方的橫膈膜（diaphragm） 前腹的大塊腹橫肌（transversus abdominis muscle） 背部沿腰椎棘突間由上而下的多裂肌（multifidus muscles） 下陰部位呈菱形的會陰肌（pelvic floor muscle）   2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力（Dynamic stabilisation） 掌握恢復深層肌肉的方法後，便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉，以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置，例如：平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行，活動幅度由中至大，務求提升脊椎的控制能力。   3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力（Functional specific stabilization） 掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後，便需要提升脊椎的本體感應度，以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時，仍能合時及協調地收緊肌肉，鞏固腰椎。 鍛煉深層肌肉改善腰背痛，需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始，再延伸至應用於日常活動，透過重複練習，便能慢慢掌握箇中技巧，增強脊椎穩定。   香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提（Pilates）運動班 查詢：2783 3636   文︰羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師） Read more
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【運動消閒】健身球運動 紓緩頸肩背痛 預防寒背

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【明報專訊】很多人會問，利用一些工具如：咕𠱸或有支撐的座椅，能否幫助長時間維持良好姿勢？但事實上，即使有一張支撐功能好的工作椅，大家在電腦熒幕、鍵盤和滑鼠前，自然都把身體向前傾，背部都不會貼着椅背。 紓緩慢性頸肩背痛症，要時刻保持良好的坐姿，令脊椎維持正常的弧度。   圖：[email protected]   更多運動消閒文章： 核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折 【運動消閒】拉筋示範：簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨：走出伸筋拉筋誤區   練核心肌 預防寒背 雖然工作時很少貼着椅背，但都應有一張貼合人體工學的工作桌椅，可隨時調校高度，營造適合個人的工作環境。此外，平時亦要多做一些糾正姿勢的運動，才能在工作或生活上保持良好姿勢。 要紓緩痛楚，除了伸展運動或運用自身體重的肌肉強化運動之外，亦可利用簡單工具輔助，效果更理想。其中一種常見工具就是健身球（Fit Ball或Exercise Ball），它的特性是既可用作負重工具，也可以躺着、坐着，甚至有人以健身球取代工作椅，改善寒背。 今期介紹的動作，能放鬆腰背及胸部肌肉，對核心肌肉也有一定幫助，有助預防寒背和改善肩頸痛。由於動作需要向後壓着健身球，建議在瑜伽墊上練習，防止身體後滑。   健身球改善肩頸痛 要點： （1）先將健身球固定在牆邊，坐在地上，背靠健身球，用少許力向後壓，腹部微微收緊 （2）把手往後拉開胸部，頭放鬆躺在球上，胸部肌肉應有微微拉緊的感覺，頭、上背、中背及下背都貼着健身球 頻率：維持15秒為1次，做2至3次 呼吸：用力時慢慢呼氣 常見錯誤：腰部和臀部離開健身球太遠 （亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供）   文：周錦浩（註冊物理治療師） Read more
健康生活 

核心練好傷痛遠離 長者至運動員都受惠

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【明報專訊】人體四肢有肌肉覆蓋以提供活動能力，腹、中下背、臀部等軀幹部分亦有肌肉覆蓋，稱為核心肌肉或肌群，關連到人體活動穩定、減低創傷等。既然這麼重要，大家對核心肌肉又有多少認識呢？   ▲增強平衡力——強化核心肌群，可增強平衡力、減少跌倒，又可增強運動表現，同時保護腹腔內臟，一舉多得。（[email protected]）   核心肌群主要分三大部分：接連肋骨與盆骨之間的骨盆肌群、腰椎肌群，以及集中在臀部的髖部肌群。這些核心肌肉有四大主要功能： 1. 保護腹腔內臟 軀幹裏有很多重要器官，位於胸腔的肺部有肋骨保護，但腹腔器官如胃、腸臟等沒有骨骼覆蓋，腹肌便擔當保護角色。 2. 協助軀幹活動 核心肌肉集中於腰腹及盆骨位置，結構上可協助活動腰腹及盆骨，包括日常蜷腹起牀和橋式提臀等動作。 3. 活動時穩定身軀 核心肌肉負責在身體活動時穩定軀幹，例如雙手提舉重物時，除了四肢肌肉發力，核心肌肉亦同時負責保持身體穩定，以保護軀幹。 4. 維持正確姿勢 核心肌肉藉着控制腰腹盆骨來維持正確姿勢，包括坐姿及站姿，很多長期不良的姿勢都與核心肌肉有關。 【運動消閒】簡單4式訓練核心肌   長者練核心肌力 減少跌倒 當一個人經常跌倒時，大家或會歸咎是雙腳無力，卻忽略核心肌肉的重要。2013年4月於Sports Medicine發表的文獻，研究長者核心肌力、平衡力和跌倒的關係，以及訓練核心肌力與普拉提運動對改善跌倒問題的效用。結果顯示，核心肌力、平衡力及跌倒三者有低至中等程度的關係，即核心肌力不足者，平衡力亦較差及較易跌倒。而適當的核心肌肉訓練，除可改善長者的核心肌力，亦能改善平衡力，減少跌倒。因此，除了傳統的阻力及平衡訓練之外，核心肌力訓練亦可加入長者運動之中。 把核心肌肉訓練加入運動員訓練項目，同樣能減少受傷的風險。因為無論用手或腳做劇烈運動時，都需要核心肌肉的適當控制，穩定軀幹以改善動作表現，從而減低受傷風險。尤其運動員運動量大，核心肌肉訓練就更加重要。 根據美國辛辛那提大學於2005年2月的一項研究，評估全面神經肌肉訓練如何影響女性選手的運動表現及下肢活動。研究主要讓女性籃球員、排球員及足球員接受全面訓練，包括爆發力、平衡、速度、阻力及核心肌力訓練，結果顯示核心肌肉訓練，可改善運動表現及減低運動時受傷風險。   紓緩慢性腰痛 效果比其他運動快 除了老人家或運動員之外，不少受腰痛困擾的人，也可藉強化核心肌肉改善問題。腰痛可分急性及慢性，一般急性腰痛持續約數星期，慢性腰痛則長達3個月以上，是常見痛症。慢性腰痛成因很多，包括生理（腰部結構如肌肉、關節等問題）和心理因素。上海體育學院連同其他內地大學，做了一個核心肌肉對慢性腰痛文獻的集體分析研究，結果顯示核心肌力訓練比一般運動在短期內更有效紓緩慢性腰痛，長遠效果則大家一致。   文：陳啟豪（聖雅各福群會註冊物理治療師） 編輯：陳淑安 電郵：[email protected] 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【男性健康】伊人醫事：男人做家務會長壽？ 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒   Read more
健康生活 

【運動消閒】簡單4式訓練核心肌

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【明報專訊】以下是一些簡單核心肌力訓練，可每周不連續地做3次，每次做2至3組。由於人人情况不同，如有疑問應先諮詢專業意見。這些運動絕對不能取代原有治療或復康計劃，如過程中或之後徵狀加劇，請立即停止及尋求專業人士幫助，切勿勉強。   ▲（作者提供） 示範：物理治療助理甘詠怡   超人運動 做法：俯卧，同時提起右手及左腳，維持約3至5秒，之後換邊再做，完成後為1次，重複10次為1組。   蜷腹 做法：仰卧，雙膝屈曲，身體放鬆後雙手平放在大腿，收腹，下巴貼胸口；上半身慢慢提起，雙手貼住大腿向上移動，然後慢慢躺平為1次。配合呼吸（向上蜷腹口呼，躺平吸氣），10次為1組。   橋式 做法：仰卧，雙膝屈曲，腳掌踩地，收腹；臀部提起至最高，維持10秒，緩緩下降。10次為1組。   交替踢腳 做法：仰卧，左腳伸直提起約45度，右腳屈曲，維持2至3秒。之後換邊再做，完成後為1次。10次為1組。 如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽：physio.sjs.org.hk 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒 拉筋助放鬆肌肉、改善平衡、糾正姿勢 應量力而為 亂用神器可致骨折   Read more
焦點健聞 

撞擊運動 練好膊頭免甩骱

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【明報專訊】香港國際七人欖球賽將於4月5日（本周五）展開，比賽中常有強力的撞擊、攬抱、拉扯等刺激畫面，球員受傷風險高，當中常見是肩關節脫位（俗稱膊頭甩骱）。   ▲欖球高危——高撞擊型運動，例如有較多身體接觸的欖球，球員容易甩骱。（Getty Images）   除了欖球，近年流行的拳擊，還有同樣有不少跳躍和碰撞的籃球、足球，亦有甩骱風險。如何減低甩骱風險，玩得開心又放心？   欖球常有拉扯、撞跌等埋身肉搏，手腕、鎖骨骨折時有發生，而最常見的創傷是膊頭甩骱。運動導致甩骱不限於欖球，近年流行的拳擊，亦有大量肢體碰撞，香港港安醫院骨科專科醫生林顯爵表示，「練拳打靶，你出拳時，若握靶一方稍微退後了，衝力太大，肩關節『過咗龍』可致甩骱。」 個案分享：港欖女將甩骱七八次 開刀「重建」 重返運動場   自行亂托或敷冰 骱難復位 肩關節是身體轉動幅度最大的關節，是最常甩骱的部位，即上臂骨（又稱肱骨）從肩窩（肩盂）滑出。林續指，甩骱可分為半脫位和脫位，若只有部分滑出，屬肩關節半脫位。「半脫位即甩了一半，未完全脫位，有可能自行復位。初時甩一半，郁一郁膊頭便復位，以為無事再打球。不久再次受傷，便完全脫位。」   大型運動比賽通常有醫生駐場，即時處理甩骱問題。林顯爵說：「醫生啪一啪，5秒便托回原位，但球員通常都不會馬上再落場比賽，之後要到醫院照X光，作進一步檢查。」   一般市民若不慎甩骱，又沒有醫護人員在旁，第一時間應怎樣處理？應否敷冰或自行托骱？「若果托得不理想，左扯右扯，之後才找醫生托，就更加困難，可能要全身麻醉。而敷冰會令肌肉變硬，到時更難托回骱位。」林顯爵表示，傷者應立即送院治理，不宜自己嘗試托骱或敷冰。 【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度   ▲林顯爵（劉毓霖攝）   首次甩骱妥善處理 減復發風險 運動員肩關節脫位的成因，多是由於肩關節盂唇（labrum）撕裂，盂唇是肩盂上覆的軟組織，令肩關節保持穩定，有助上臂骨更穩固地套進肩窩，以及吸收外來的撞擊力。急性創傷或重度的肩部運動都可能令盂唇撕裂，導致肩關節不穩定，甚至脫位；例如跌倒時撞傷肩膀、手高舉過頭時過度伸展、重複投擲或舉重等動作。林顯爵表示，可透過微創關節鏡班卡氏修補術（Arthroscopic Bankart Repair）修補盂唇，穩定肩關節。但若盂唇嚴重撕裂或經常重複甩骱的患者，則要考慮開放式Latarjet重建手術，將肩胛骨上的喙突（coracoid）切除，再將之固定到肩盂。   提到甩骱的復發率，林顯爵指第一次甩骱後的處理最為關鍵，「如果病人聽從醫生囑咐，戴3至4星期護托，再甩的風險不大。但若病人不聽話，未康復就每晚去打波，很容易再甩」。甩骱後，韌帶變得很鬆，或某些組織沒有修補好，不久便會再甩骱。有些肩關節半脫位的人士，沒有妥善處理患處，亦容易重複甩骱，「睡覺又甩一甩、穿衣時又甩一甩！此時才發覺要看醫生」。 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒   ▲盂唇撕裂——肩關節脫位成因多是由於肩關節盂唇撕裂，導致肩關節不穩定。（明報製圖）   文：李祖怡 統籌：鄭寶華 編輯：梁小玲 電郵：[email protected]   Read more
焦點健聞 

個案分享：港欖女將甩骱七八次 開刀「重建」 重返運動場

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【明報專訊】「第一次甩骱是發生於2011年，在日本比賽。我記得當時我坐在地上，望一下自己的膊頭，整個都脫了位！」現年30歲的香港欖球隊成員華蓮絲（Lindsay Varty），12歲開始打欖球，17歲首次代表香港出賽。她直言曾甩骱七八次，全是打欖球受傷所致。   ▲術後留疤——香港欖球隊成員華蓮絲多次甩骱，去年初做了Latarjet重建手術，左肩留下約3厘米的疤痕。（李祖怡攝）   華蓮絲經歷過三四次甩骱後，在2012年決定做微創修補軟組織的手術。但作為全職欖球員的她，運動創傷始終難免，手術後四五年再度甩骱。甩骱後需要佩戴護托，她不諱言日常生活受影響，簡單如洗頭、切菜也做不到。在醫生建議下，華蓮絲去年初接受Latarjet重建手術，她表示多次甩骱的經歷令她不得不做手術。 撞擊運動 練好膊頭免甩骱   「我想繼續打欖球，不做手術的話會繼續甩骱，並造成很多不便。每次甩骱都要等兩三個月復元，那不太合理！」這次手術後約5個月，她重返訓練場，「欖球比賽中有很多接觸和碰撞，例如攔截對手。   我需要更多時間復元，因為驚會再甩骱，需要重新建立信心，並且要鍛煉好身體才正式打欖球」。華蓮絲要做額外的肩部運動，以加強肩部周圍的肌肉。   【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度   Read more
健康生活 

【有片】預防運動：簡單運動 強肌增關節活動度

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【明報專訊】病人骱位復位後，需要接受物理治療，如干擾波或超聲波治療，減輕發炎。香港港安醫院物理治療師杜浩勤表示，康復直至中、後期，病人開始做運動，可使用貼布治療。「利用運動貼布來加強本體感應能力，因為甩骱後有可能減低關節敏感度，容易重複甩骱。」然而，貼布治療只是輔助性質，主要靠運動治療，幫助肌肉控制關節。   日常做簡單的伸展，訓練肩關節肌肉及增加關節活動幅度，有助預防甩骱。不過，每個病人的徵狀和需要都不同，最好先由醫生或物理治療師評估再做訓練。   右方幾套動作有助患者復健，亦適合經常做高強度、撞擊型運動的人預防甩骱；尤其是Bosu球掌上壓和練力帶背拉的動作，可以增強肌肉力量，改善肩胛肱骨「節律」，以增加關節活動幅度。 撞擊運動 練好膊頭免甩骱   ▲杜浩勤（李祖怡攝）   側臥肩外旋——訓練旋轉肌群 訓練時間：復位後約2至4周開始 做法：側臥，雙腳屈曲；毛巾墊着手肘作固定。然後慢慢把啞鈴舉起至水平，再放下，其間手肘要貼着身體 注意： 剛甩骱受傷者，舉起啞鈴的幅度不宜太 大，因為肩關節可能未夠穩固 ‧15下為1組，每次3至4組 ‧啞鈴重量約2至3磅，可用水樽代替；若覺得重，可以不負重，只做提起和放下的動作   Bosu球掌上壓——訓練肩膊附近肌肉 訓練時間：復位後約4周開始 做法：Bosu球（半圓平衡球）放牀上，面向牀，雙手握着Bosu球，手肘向斜後方，約45至50度，雙腳向後伸直。然後身體向下壓，類似掌上壓的動作   ▲（李祖怡攝）   注意： 配合Bosu球，增加手肘、手腕、肩膊的不穩定性，從而提升動作難度 10下為1組，每次3至4組 練力帶背拉——訓練肩關節肌肉及活動幅度 訓練時間：經醫生／物理治療師評估後才做 做法：雙手拿着練力帶，放在背後；然後向上伸至背部中間，重複拉上拉下的動作 注意： 若沒有練力帶，可用毛巾代替 15下為1組，共3至4組 可拉緊練力帶以增加難度 資料提供：香港港安醫院物理治療師杜浩勤   個案分享：港欖女將甩骱七八次 開刀「重建」 重返運動場 【運動消閒】骨骼「偵」奇：跑步傷膝的魔咒 【長者健康】「筋長一寸，壽長十年」 老人家多伸展防跌傷  

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