【肥胖系列】有片: 鬱悶招肚腩 sit-up趕不走
【明報專訊】日日做sit-up，餐餐淨食菜，腰間的贅肉還是減不掉，點解？ 減肥不單要有恆心，還要減得其法！西醫提醒，肚腩不一定是肥胖所致，物理治療師指出sit-up無助收腹，而中醫認為肚腩的形成與「濕」有關。 中醫說：「肥胖與飲食不節、情志失調和過度安逸有關。」 大肚腩成因多——大肚腩除了可能是因為飲食過量，亦可能是肚積水導致。（[email protected]） 日日啤一啤 長出「啤酒肚」 戴：戴樂然（仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫） 問：「啤酒肚」是如何形成？ 戴：有人形容肚腩贅肉為「啤酒肚」，雖然飲啤酒不等於會有「啤酒肚」，不過多喝啤酒會導致肚腩的生成。啤酒偏濕，容易損傷脾胃，導致水濕不化、濕濁內蘊。由於飲食不節制、多吃生冷、肥甘厚膩的食物，也會導致痰濕或濕熱內生，從而影響脾胃的運化，致脾土濕困，令膏脂、水濕或痰濁凝聚在局部的位置。濕熱內生亦會導致胃火旺，更加「開胃」，增進食慾。 肥胖除了與飲食有關，情志對肥胖亦有影響。中醫認為情志與肝有密切的關係，當情志失調，如情緒不穩定、工作壓力大，會使肝失疏泄，氣機鬱滯，容易影響脾的運化，積聚痰濕。 此外，過度安逸也會導致肥胖，譬如缺乏運動。從中醫角度，久臥傷肺、久坐傷脾，長期久坐或久臥不活動，導致肺脾氣虛。由於肺脾主水液運化，水液代謝紊亂會形成水濕、痰濁。當臟腑功能失調、脾胃受傷，水濕痰濁停聚於腹部，便會形成肚腩。 戴樂然（仁濟醫院下葵涌中醫中心註冊中醫）（受訪者提供） 依體質消滅「車胎」 問：針對不同體質，如何對付肚腩？ 戴：氣虛——氣虛體質的人氣短懶言，容易感到疲乏，精神不振；亦會易出汗，面色偏黄或白、目光少神、口淡。建議選擇營養豐富而且易於消化的食物，飲食不宜太油膩、太甜；選擇健脾益氣食物調養，例如小米、糯米、淮山、泥鰍。 痰濕——痰濕體質者容易胸悶、痰多，容易困倦；面色淡黄而暗、喜歡吃肥甘甜黏的食物。甜食容易生濕，這類人士飲食應保持清淡，少食甜膩、煎炸、滋補食品，亦不宜過飽。飲食上，可多選健脾利濕的食物，例如冬瓜、扁豆、薏米、荷葉、淮山。 濕熱——體質濕熱人士多面垢油光，經常口苦口乾、身重困倦。濕熱體質者飲食宜口味清淡，避免吃辛辣、刺激、滋膩食物；宜吃清熱化濕、性平偏甘寒的食物，如豆腐、綠豆。 氣鬱——氣鬱體質的人思慮過多、容易感到鬱悶、悶悶不樂、情緒波動；胸脅脹滿、經常嗝氣。建議可選擇有理氣解鬱、調理脾胃功能的食物，如茉莉花、玫瑰花、菊花焗水飲用。 清淡飲食——痰濕體質人士飲食宜清淡，可多選冬瓜、薏米等利濕食物。（資料圖片） 未必關肥胖事 或卵巢癌作怪 問：怎樣分辨是肥胖所致的肚腩，還是有其他疾病？ 戴：要分辨肚腩是否肥胖所致，須考慮身體其他徵狀。以卵巢癌為例，患者除了腹脹不適外，大小便習慣亦可能改變、月經出現變化、或停經後突然陰道出血等。如出現上述情况，宜作詳細檢查。「肚腩」又可能胃脹氣所引起，除了感覺有胃腹部脹痛外，常見徵狀有嗝氣、放屁多。 其他徵狀——「肚腩」未必是肥胖所致，可能是胃脹氣，甚至是卵巢癌。（[email protected]） 中醫：促進腸胃 食療按穴 健脾利濕 肚腩成因眾多，介紹一款適合痰濕且氣虛的食療——四神湯，材料包括薏米、蓮子、芡實、山藥，另可加入排骨或瘦肉，有健脾胃、利濕的功效。另外，可按壓以下穴位約1分鐘，每日2至3次，有利促進脾胃功能（見圖1）。 中脘穴（位於腹部，在胸骨下端、肚臍上連線的中點） 天樞穴（位於腹部，肚臍兩側旁開兩寸，大約三橫指的闊度） 足三里穴（位於小腿，膝蓋近外側部有一凹陷位，在此處放四橫指，脛骨旁開一拇指的位置） 亦可於飯後按摩腹部，順時針和逆時針搓肚各10下，幫助腸胃消化。 西醫說：「『肚凸凸』不一定是肥胖所致，可能與肚積水、便秘有關。」 明報製圖 「6F」診斷腹脹成因 林：林永和（家庭醫生） 歐陽：歐陽健（註冊物理治療師） 問：肚腩形成有什麼因素？ 林：大肚腩的形成受先天和後天因素影響，先天受遺傳基因或荷爾蒙影響，較容易積聚脂肪；後天則受飲食和運動習慣影響，攝取過多脂肪，又缺乏運動，是致肥的其中一個成因。不過「肚凸凸」不一定是肥胖所致，腹脹（abdominal distension）有不同的成因，可以透過以下「6F」去診斷︰ Fat（脂肪）——就是肚腩，由肚皮外的脂肪和內臟脂肪引致 Food（飲食）——飲食過量、不節制；熱量吸收遠高於消耗 Fluid（液體）——肚積水導致腹脹，有可能是患有肝硬化、卵巢癌 Flatus（脹氣）——用口呼吸或緊張時說話吞下過多空氣、腸胃消化不良；嚴重者照X光時，甚至可看到腸臟如吹脹的氣球 Feces（糞便）——便秘問題 Fetus（胎兒）——懷孕 林永和（家庭醫生）（李祖怡攝） 歐陽健（註冊物理治療師）（資料圖片） 坐姿不良致「假肚腩」 問：肚腩有分「真」與「假」？ 歐陽：坊間有所謂的「真假肚腩」，「真肚腩」是指因脂肪積聚所形成的肚腩，要控制飲食和配合運動才可減掉。而「假肚腩」則是指那些非脂肪積聚所形成的肚腩，其中一個成因是坐姿不良。如果長時間坐得太直，會使盆骨前傾和令脊骨弧度過彎，久而久之，會導致腹部向前突，形成假肚腩。相反，如果長時間懶散地坐，寒背似的，會令腹部肌肉鬆弛和突出，亦會引致假肚腩的出現。要避免假肚腩，應約30至45分鐘轉換姿勢或改變坐姿，能減少肌肉的負荷。 中央肥胖 增心臟病、糖尿病風險 問：大肚腩有什麼潛在健康風險？ 林：有研究指出，腰腹積聚過盛脂肪，患心臟病及糖尿病的風險相對於脂肪積聚在臀部的人士高。如腹部囤積過多脂肪，可致中央肥胖。對亞洲人而言，男性腰圍90厘米或以上，女性腰圍80厘米或以上，即屬中央肥胖。過多腹部脂肪會影響身體的新陳代謝，造成新陳代謝症候群（metabolic syndrome），包括高血糖、高尿酸、高膽固醇等，增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。 懷孕定肚腩？——從西醫角度，可透過「6F」診斷腹脹，有可能是脹氣、懷孕。（[email protected]） 物理治療師：收腹運動 操出「6嚿腹肌」 如非因病引起的「肚腩」，透過運動和控制飲食可以改善。雖然沒有局部減肥的運動，但有針對腹部運動，收緊線條。腹部表面肌肉主要由腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌組成。坊間常見的仰臥起坐（sit-up）是雙腳屈曲，上身由躺平至近乎坐直，幅度大於45度，會借用了腹肌以外的肌肉例如髖屈肌及大腿肌肉，不能集中於腹肌的訓練。以下有3個較有效訓練腹部肌肉的方法（見圖2）： 蜷腹運動（curl-up） 訓練腹直肌，即所謂的「6嚿腹肌」 步驟： 1. 躺臥並曲起雙腳，雙腳分開與肩膀闊度相若 2. 雙手放胸前或貼着大腿向上推，同時收緊腹部 3. 然後再躺回地下 側平板支撐（side plank） 訓練腹內斜肌和腹外斜肌，就是所謂的「人魚線」 步驟： 1. 身體側臥，左手屈曲放地上，手肘放肩膀對下 2. 左前臂撐起身體，同時收緊左腹肌肉，保持5秒 3. 右手可選擇撐在腰部，或向上伸展 平板支撐（plank） 訓練核心肌群 步驟： 1. 臉朝下，雙腳稍微分開，腳尖着地 2. 用兩手手肘撐着地下，收緊腹部、臀部、腿部的肌肉 3. 臀部往內縮，背脊挺直，肩胛骨收緊，整個身體呈平板狀，維持約10至30秒 李祖怡攝 文：李祖怡 編輯：梁小玲 電郵：[email protected] 專題系列文章 Read more
