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新年期間，大家經常會吃盆菜，但大家知不知道應如何吃盆菜才是至「營」食法呢？ 一般盆菜以芋頭及白蘿蔔作底層，再逐一加入豬手、豬腩肉、魷魚、豆卜、炸枝竹及冬菇等食材，最後再放上雞、鴨、蝦、鮑魚及瑤柱等食材。當中的芋頭、豆卜及炸枝竹經油炸；而豬手、豬腩肉、連皮的雞和鴨等食材則含有較高不健康的飽和脂肪；白蘿蔔和冬菇雖屬於蔬菜類別，但由於食材吸收了盆菜的醬汁及其他食材的脂肪，會令蔬菜的脂肪和鹽分含量增加。 相關文章：美食當前易增磅、消化不良？糖尿、腎病、腸道敏感人士要吃得開懷？附飲食提案＋運動急救有法 盆菜 3個健康至「營」食法 依照衞生署「健康飲食金字塔」的均衡飲食原則，日常飲食應以穀物類為主、多吃新鮮蔬果、進食適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品，並減少鹽、油及糖分的攝取。過年時享用盆菜又想維持健康，不妨考慮以下3個至「營」食法： 至「營」食法 攝取適量穀物類以紅米或糙米混入白米中製作飯類，或額外預備非油炸麵條，有助增加飽肚感並控制餐膳中肉類的食用分量。應避免「撈汁食飯」以減少額外脂肪和鹽分攝取。增加新鮮蔬果攝取額外預備灼菜或上湯浸菜，以每天進食一碗半已煮熟的蔬菜為目標，有助增加飽肚感和膳食纖維的攝取。膳食纖維有助促進腸臟健康及預防便秘。應避免利用盆菜的醬汁灼菜，以免增加脂肪和鹽分攝取。可考慮於餐前或後進食水果，前者有助增加飽肚感；後者則代替餐後高糖甜品，減少糖分攝取。留意高脂肪肉類建議一般成年人每天進食5-8兩肉、魚、蛋及代替品。豬、牛、家禽、海產、豆類製品如豆腐及枝竹均屬於肉類及其代替品，應計算在內；而燒肉、五花腩的脂肪較難去掉，應減少食用。由於飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇水平，從而增加患上心臟病的風險，因此在進食家禽類食物前，應先去掉皮層以減低飽和脂肪攝取。 過年期間如需外出用餐或購買外賣食物，可考慮光顧「星級有營食肆」，並揀選「蔬果之選」菜式（多蔬果）助你增加膳食纖維攝取，或「3 少之選」菜式以減少油、鹽、糖分攝取！ 想找尋最合心意的「星級有營食肆」，請瀏覽「星級有營食肆」專題網站 （

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【明報專訊】世界盃進入最後階段，薯片是不少球迷首選，一口接一口，過去半個月吃下不少熱量和脂肪，增磅了！餘下4場大戰，有什麼健康選擇？市面上出現各款新式脆片，如烤焗薯片、蔬菜脆片等，同樣香脆可口，是否健康之選？營養師教DIY脆片秘訣，一起歎住迎接世界盃連場激戰！超市找到標榜是kettle-cooked的手工薯片，同樣是油炸，究竟與一般薯片有何分別？亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？會較健康嗎？ 相關文章：【脂肪肝】本港四分一人患脂肪肝 與糖尿病、中央肥胖有關？了解成因、風險因素 做足4件事有望逆轉 零食薯片熱選 kettle-cooked非特別健康 一般薯片以生產線形式製作，通常較薄身，持續高溫油炸；而kettle-cooked以往是自家炸薯片的方法，將薯片逐批放入油炸，放入薯片時油溫會下降，油炸時間較長，薯片通常帶皮和較厚身。香港營養師協會培訓及發展主任、註冊營養師梁曦允比較某品牌kettle-cooked薯片，每100克有29.6克脂肪（見表），與一般薯片（35.7克）相差不大；即使連皮炸，每100克亦只約3.6克膳食纖維，並非特別高纖，「站在營養角度，kettle-cooked不一定特別健康」。 至於標榜非油炸的烤焗薯片，「原理是用熱力抽乾薯仔水分，毋須用很多油製造脆的效果，所以較健康」。她以某品牌烤焗薯片為例，每100克有12.5克脂肪，明顯比一般薯片少。 薯片標示「不含膽固醇」勿被誤導 亦有薯片標示「不含膽固醇」，是否可放心多吃？梁曦允指若沒有動物成分，基本上就不會有膽固醇，「就算沒有這個聲稱，一般薯片用的多是植物材料，（薯片）本身就沒有膽固醇」，提醒大家別誤以為產品較健康。 番薯片又如何？「番薯片纖維比薯片高，但熱量並沒有特別低，每100克約536千卡。」至於甜味番薯片，雖然脂肪比例較低、不含鈉，但因為加入糖，每100克約有454千卡熱量，並沒有差太多。 蘆筍油炸 抗氧化能力跌40% 除了薯片，市面亦愈來愈多蔬菜乾或脆片，是否健康一點？香港中文大學賽馬會公共衛生及基層醫療學院註冊營養師陳可兒表示，首先要留意蔬菜乾製作方法，常見有油炸、烤焗、風乾和凍乾（freeze drying）4類，「油炸當然最差」，過程中吸收很多油分，而且油溫高達180℃至190℃，出現化學轉化機率高。例如烹煮食物時溫度若超過120℃，就有可能產生致癌物丙烯酰胺，尤其天門冬酰胺含量高的食物（如薯仔、蘆筍、大豆等），產生丙烯酰胺的可能更大。食物營養流失率亦隨烹煮溫度及時間上升而增加，例如維他命B群和維他命C都受影響。有研究顯示，油炸令蔬菜抗氧化能力大跌，如蘆筍油炸後抗氧化能力下跌30%至40%。 烤焗比油炸健康，但陳可兒指，高溫烤焗同樣會流失營養。至於風乾，風乾機一般維持60℃，會比高溫炸或烤焗健康。而凍乾是利用冷凍和真空技術將食物脫水，因此營養素流失率較低，「很多研究指出，凍乾比起其他加工方法保留最多抗氧化物、維他命C」；例如有研究指，凍乾番茄的抗氧化物濃度，比日曬、焗和風乾高2倍。 避添加劑 最理想僅少許鹽 「理論上原態食物最好，因為較少加工。」陳可兒表示，原條秋葵、原顆車厘茄或毛豆等蔬菜乾，會比看不到食材原態的蔬菜脆片健康，但也要查看成分表，最理想是只有蔬菜和少許鹽，有油都勉強可以，但若有一堆添加劑就盡量不要選。她又建議根據個人情况揀選蔬菜乾，長者或想增肌的人，可選蛋白質含量較高的蔬菜乾，如大豆、羽衣甘藍等；想降血壓，可選鉀質高的番茄；想保持腸道健康及有便秘問題人士，就可選纖維較多的羽衣甘藍和秋葵等。 穀物脆片也是另一香口選擇，但也要選得精明。陳可兒指，單用米做的脆片纖維量會較全穀物低，「要留意multigrain是多種穀物，但不一定是全穀物。全穀物如全麥，纖維和營養素含量會較高」。而加入豆類的脆片含較高蛋白質、纖維，都是不錯的選擇，但一樣要留意製作方法和營養成分。 識揀識食：波浪形薯片更吸油高卡 ．留意營養標籤 比較不同產品營養成分，熱量、總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪數值愈低愈好；揀蛋白質或纖維量較高的蔬菜片，飽足感較強，有助控制進食量。薯片可選每100克約10克脂肪、400毫克鈉的產品 ．厚切較佳 愈厚切，吸油能力愈低，薯片熱量會較少；波浪形切片面積較大，即吸油面積較大，與薄切薯片一樣熱量較高 ．控制分量 每日零食熱量維持200千卡，選擇獨立小包裝薯片，或將大包裝分拆成每包20至30克 ．配梳打水 邊吃邊喝，除了增強飽足感，還可補充水分。清水最好，但若想喝有汽飲品，可考慮梳打水。如果想喝啤酒，建議與梳打水交替，酒精攝入量可減一半 資料來源：註冊營養師陳可兒和梁曦允 文：張淑媚、李欣敏 編輯：梁小玲 自家炮製：DIY粟米片牛油果醬 香脆減邪惡 去酒吧睇波，nachos是受歡迎小食之一，墨西哥粟米片（tortilla chips）配上芝士、酸忌廉、蛋黃醬等，非常冶味。註冊營養師梁曦允指每100克墨西哥粟米片逾500千卡熱量，鈉含量逾600毫克，邪惡程度與薯片相若；再配上芝士、酸忌廉等醬料就更邪惡！而超市出售的粟米片加醬料套裝，其中一款忌廉醬料每100克有近400千卡熱量，脂肪比例佔40%至50%，「薯片、粟米片再加忌廉醬，脂肪攝取量一定高」。 想健康一點，莎莎醬（salsa）是不錯選擇。它混合番茄、洋葱、青瓜、香草，再加辣椒和檸檬汁，「味道酸酸辣辣，熱量每100克約60千卡，只得2%脂肪」。若追求幼滑口感，可以乳酪或者希臘乳酪代替酸忌廉，再加香草、青瓜、洋葱、蒜頭，每100克約120千卡，脂肪比例10%，都是低熱量。 再健康一點，梁建議自製健康粟米片，將墨西哥薄餅剪成三角形後焗至脆身，配上莎莎醬或牛油果醬，一樣可享受香脆口感。 牛油果醬 材料（1杯分量）： 大牛油果1個、青檸1個、番茄半個、紫洋葱約1/6個、芫荽1小束；紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽、胡椒粉適量 做法： 1.用叉將牛油果壓成蓉 2.加入青檸汁 3.番茄切小粒，紫洋葱及芫荽切碎，加入（2）拌勻 4.加入紅椒粉、孜然粉、芫荽粉、鹽及胡椒粉調味，即成 註：如沒有紅椒粉、孜然粉或芫荽粉，可用Tabasco代替 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 DIY貼士：蔬菜泡冰水除澱粉更脆 氣炸、烤焗相對傳統油炸健康，因為所用油量少很多，註冊營養師陳可兒表示，熱量和脂肪量下降，惟氣炸溫度高，一樣有可能產生有害物質，淺嘗即止。她提供以下貼士，可以自製出好味又健康的脆片！ 1.根莖類蔬菜，切片愈薄愈脆；食材若澱粉質含量高，可浸泡冰水20分鐘，去除多餘澱粉，會更脆身 2.蔬菜泡水後，要徹底瀝乾水分，烹煮後會更香脆 3.用天然香料，如蒜頭粉、紅椒粉、黑胡椒、薑黃粉和香草，減鈉攝入量 4.盡量避免用油，但如果真的要用，可以在蔬菜上抹上薄薄一層油，有助黏住調味料；用冒煙點較高的食油，如牛油果油、花生油和橄欖油 Read more

【明報專訊】挑選雪糕杯、雪條、雪糕批時，除了選喜歡的口味之外，你還考慮什麼？可有想過，手中的「雪糕」原來不是雪糕？早前網民把內地雪糕品牌「鍾薛高」置於31℃室溫下近1小時，又有人疑似用打火機火攻，雪糕不融不化，引起大眾對雪糕成分及添加劑的關注。想食真雪糕，有專家教路，首選成分表較短，而成分需包含cream、牛奶和雞蛋黃3種製作雪糕的天然成分。有營養師亦提醒，口感愈creamy 的雪糕，飽和脂肪愈高，會增加血液中的壞膽固醇，增加心臟病風險。 真假雪糕?成分受規管  3成分製成：牛奶、忌廉、糖 傳統加入雞蛋黃 35℃高溫下，大啖一口雪糕，涼透心！雪糕是不少吃貨的夏日寵兒，但有沒有想過，吃下的雪糕三文治、芒果雪條、雪米糍等，並非真雪糕？ 香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩指，雪糕主要由3種成分製成：牛奶、忌廉（cream）和糖，製作過程中加入約50%空氣；傳統雪糕製作也常加入雞蛋黃，使口感更豐厚濃郁。雪糕成分受法例規管，根據香港食物安全中心的《食物及藥物（成分組合及標籤）規例》，雪糕當中脂肪不得少於5%，糖不得少於10%，脂肪以外的奶類固體不得少於7.5%，否則產品不能以「雪糕」命名。 細心觀察就會發現，便利店或快餐店出售的產品，名稱是：綠豆冰凍甜點、 frozen dessert bar、雲呢拿味冰凍甜點、朱古力新地。因為不符合雪糕定義，這些冰凍或冷藏甜點大都標籤為冰凍甜點（frozen confection）。那麼，它們的主要成分又是什麼呢？ 想知道答案，就要學懂查看標籤上的食物成分表，吳亦詩說，該成分排序愈前，代表使用比例愈高；以雪糕為例，優質雪糕永遠是忌廉排首名，甚至標明使用比例。「Cream是雪糕的脂肪主要來源，比例愈高，口感愈順滑」，亦令雪糕口感更「厚身」。其次是牛奶，當中的油脂能帶來絲滑質地，故全脂牛奶製作的雪糕，口感較佳。 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 植物油排序愈前愈不健康 惟記者發現，多款雪糕或冰凍甜點成分中有棕櫚油及椰子油，有的則列出含植物油。註冊營養師萬侃指出，某些植物油是不可忽視的健康陷阱，例如棕櫚油、棕櫚核仁油、椰子油等是飽和脂肪的來源。吳亦詩表示，植物油在成分表中排序愈前愈不健康。 另外，不少產品列出多種食物添加劑，常見如乳化劑（emulsifier）「脂肪酸一甘油酯和脂肪酸二甘油酯」（E471）、穩定劑（stabilizer）「瓜耳膠」（E412）、色素「紅木素」（E160b）等，有產品更多達10多種添加劑。吳亦詩指出，食物成分表愈短，「一般代表雪糕成分愈natural」。製作雪糕及冰凍甜點時，每樣添加劑只需加入低於1%分量便足以發揮作用。雖然所用添加劑都受規管，未必對健康造成太大影響，但若產品含多種食物添加劑，如乳化劑及穩定劑，「代表雪糕底打得唔好，至少有一樣貴價食材如忌廉、牛奶或雞蛋黃被取代」。 含多種添加劑 雪糕「燒不化」 吳解釋，雞蛋黃內的卵磷脂（lecithin）屬天然乳化劑；透過乳化（emulsion）作用，能把兩種不相溶的液體如水和脂肪滴（fat droplet）均勻混合，製成雪糕。而加入穩定劑可減低天然食材使用分量，令水或牛奶更「厚身」，營造creamy口感。加入乳化劑及穩定劑，亦有助在雪糕製作過程中打入更多空氣，令口感更平滑，減慢融化速度及延長保質期，同時降低生產成本。 記者查看近日網上引起熱議的海鹽椰子口味雪糕的成分，發現加入多種穩定劑，如海藻酸鈉（亦稱藻酸鈉，E401）、刺槐豆膠（亦稱角豆膠，E410）、卡拉膠（亦稱鹿角菜膠，E407）等。吳亦詩指，藻酸鈉及鹿角菜膠的特性分別會使雪糕「水分更穩定，在一定溫度下較不易融化」、「質感如蒟蒻般不容易被燒着」。所以，雪糕燒不化，是因為加入多種添加劑， 而此舉或降低天然食材使用分量。 相關文章：【心臟病】留意胸痛警號？了解冠心病、心律不整成因、徵狀和治療 及早預防併發症 避選加工奶粉、葡萄糖漿 另外，近年愈來愈多品牌推出「素雪糕」，按法例定義，這些不含奶類的產品都屬冰凍甜點，選購時同樣要注意食物成分。萬侃指，若純素冰凍甜點使用杏仁奶、燕麥奶、豆奶，飽和脂肪會較低，「如用椰奶（又稱為椰漿，coconut cream）做的『雪糕』，飽和脂肪相對較高，因為椰奶（每100毫升含18.5克）比全脂奶（每100毫升含2.6克）的飽和脂肪高」。 想食真雪糕，吳亦詩平日會按以下準則選取 首選成分表較短，「成分需包含cream、牛奶和雞蛋黃」3種製作雪糕的天然成分。它們排序愈前，代表使用比例愈高。以雲呢拿口味為例，她一般不會選擇含多於6至7種成分的雪糕；亦會避免選擇含奶粉、葡萄糖漿等經加工成分的產品，以及只接受最多含有1種成分相對天然、用以改善雪糕口感的穩定劑如E407a。 食物安全：雪糕翻凍「縮水」惹菌 有冇試過，打開雪糕杯發現「好似唔見咗一大嚿」？ 香港科技大學環境健康及食物安全理學課程（食物安全）客席講師吳亦詩解釋，這是雪糕「融化再frozen」的迹象，不宜食用。因雪糕中至少50%是空氣，在運輸過程或未夠凍環境下存放，雪糕開始融化，空氣隨之流走，再次冷藏後便會「唔見咗一大嚿」。而長時間融化的雪糕會滋生大量細菌，即使再次雪藏亦不能殺菌，吃下可引致肚瀉。 「雪糕一般應放置負18℃以下儲存，惟香港很多超市及家中雪櫃都不夠凍。」吳亦詩表示，若發現雪糕開始融化、不夠硬，應盡快食用，吃不完亦勿放回雪櫃儲存，以免滋生細菌。 知多啲：雪糕口感愈creamy 飽和脂肪愈高 從營養角度，應挑雪糕還是冰凍甜點？註冊營養師萬侃表示，雪糕含有較多奶類成分，鈣質含量較高，但因為規例限定了雪糕脂肪不能少於5%，糖不得少於10%，如果使用全脂奶、忌廉製成的雪糕，飽和脂肪含量會較高，「口感愈creamy 的雪糕，飽和脂肪愈高」。 市面一款雲呢拿味雪糕，每100毫升分量的總脂肪為4.7克、糖8.1克；另一款雲呢拿味大豆製冰凍甜點，每100毫升的總脂肪達6.8克、糖13.1克，「每個產品都不同，要留意營養標籤上糖分、總脂肪及飽和脂肪含量」。飽和脂肪會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」），增加心臟病風險，食物安全中心建議，飽和脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的10%（以成人每日攝取1800千卡能量計算，即每日飽和脂肪攝取不超過20克）。她亦提醒，「盡量選糖分不要超標得太勁的產品」， 根據食安中心指引，每100毫升含高於7.5克糖便屬高糖。 雪條雪葩相對低卡 萬侃查看市面10款雪糕及冰凍甜點，每100毫升的熱量由85至187千卡不等，「卡路里可以相差逾倍」！她建議選每100毫升低於150千卡的雪糕或冰凍甜點作為小點，會較健康，因為「卡路里較低，糖分或脂肪都相對較低」。 另外，宜選小杯裝或小分量，避免買家庭裝後「把持不住」不停添食。她又建議選擇果汁雪條、乳酪雪糕、雪葩等，「相對來說總熱量、總脂肪都會較低，不少產品（每100毫升）熱量都約100千卡」；可選擇天然果汁製造的雪條和雪葩，但要注意果汁也含不少糖分，宜仔細參閱營養標籤。 文：植蔚卿、李欣敏 編輯：梁小玲、林曉慧 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more

衞生署建議，6歲以上小孩至長者，每日均最少要進食兩份水果，配三份蔬菜。水果含豐富維他命及抗氧化物，有助鞏固抵抗力，更可有助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症等患病風險。不過，水果種類五花八門，兩份水果即是吃多少？何時吃？慢性病如糖尿病、腎病患者應選什麼水果？飯前或是飯後進食水果較為健康呢？或許未必完全清楚了解。養和醫院註冊營養師高咏梅為大家解答7個水果冷知識。 Read more

【明報專訊】減肥，近期最受追捧的是間歇斷食和生酮飲食，兩方追隨者都聲稱短期迅速減磅，很吸引吧！斷食法和生酮飲食，哪一種較有效？168、186、5：2……這些近年流行的間歇斷食（intermittent fasting），原理及成效是怎樣呢？生酮飲食（ketogenic diet）中的「酮」又是什麼呢？實際操作又如何？兩種減肥方法又有什麼好處、副作用是什麼呢？你又是否適合採用呢？ Read more

新型冠狀病毒疫情令很多市民都「心情麻麻」，但原來情緒與飲食有莫大關係，而情緒是由大腦控制，那麼，大腦究竟需要吸取哪些營養，才能夠令情緒得以紓緩？疫情期間減少出外用膳，如何為自己和家人準備簡單又有營養的食物呢？食得好、心情自然好，而食得健康同樣不可或缺！ Read more

「平民美食」車仔麵一直深受港人愛戴，不論是餸菜、麵底、湯底的組合均是任君選擇，但每個選擇的背後，都有機會隱藏着高脂、高卡路里等健康陷阱，由每碗低至300多卡路里的健康之選，到高達1200卡路里的高卡之選，都可在車仔麵中配搭出來。不過，只要了解不同選擇的營養價值，顧及均衡營養，車仔麵同樣可以食得健康。 Read more