【運動科學 Barry Sir】跑馬拉松姿勢錯隨時足底筋膜炎 三個熱身動作助你長跑長有

一年容易馬拉松,可惜今年2月的渣馬(渣打馬拉松)賽事,受新型冠狀病毒肺炎疫情影響下無奈取消。近年跑馬拉松成為人氣打卡活動,吸引不少年輕選手參賽,由於缺乏經驗在短時間催谷練習,無疑增加雙腳筋腱、膝蓋、腰椎受傷的機會,嚴重更可能猝死!作為長途賽,跑友宜恒常練習,在長課或負重訓練前跟Barry Sir先做這三個預防跑步創傷(Injury Prevention)的熱身運動,為2021馬拉松備戰! Read more

【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

衛生署衛生防護中心的電視廣告教落,「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」 於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時,放工又立即「愛回家」,宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之,大家有無發覺肌肉過緊,沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛?要特別用力才能挺起胸膛坐直呢?有的話,可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。 Read more

【運動科學 Barry Sir】在家工作有腰骨 四組動作改善翹腳坐姿問題 不再腰痠骨痛

抗疫時期,在家工作(Home Office)看似輕鬆悠閒,不少朋友卻懶懶懶得落床,Home Office實則變Bed Office……他們的坐姿,比起在辦公室上班時更加「曲折離奇」,一日下來坐姿不正確,或者翹腳坐不僅整條腰骨和肩膀酸軟難受,更可能引起一連串脊椎毛病。礙於新型冠状病毒疫情,大家不能到健身房運動舒展,Barry Sir 期望打工仔們腰骨挺直,特別示範四組等長收縮訓練動作,教大家在家裏釋放腰椎壓力! 相關文章: 【運動科學 Barry Sir】一梳化 兩咕𠱸 三招八式 十分鐘 全身動起來! 翹腳坐 脊椎痛症「套餐」逐樣捉 「打工仔坐姿不正確,例如翹腳會引起盆骨及肌肉不正(Pelvis Imbalance)、長短腳、高低膀、足底筋膜炎、膝痛、坐骨神經痛、腰骨痛等等!可能逐樣問題浮現,又或「痛症全餐」奉上!」 Tips Barry Sir 話你知:判斷長短腳有法 翹腳坐姿直接令髂腰肌兩邊不平衡,形成長短腳問題。Barry Sir 先安排助教Jackey坐低雙腳伸直,即可肉眼判斷到長短腳問題。 要避免「痛症套餐」,Barry Sir 傳授的四組動作有助:放鬆髂腰肌、鍛鍊核心肌肉強度、加強關節穩定性(Joints Stability),以支撐腰盆肌肉平衡,使脊椎不再左搖右擺,維持好坐姿好腰骨! 動作一:平板支撐(Plank)— 鍛鍊腹部核心肌 1. 握拳頭,雙手前臂及雙腳撐地。 2. 鎖緊肩胛骨,臀巨肌及核心肌肉,做出等長收縮動作。 3. 臀部與腰椎成直線,腹部用力。 4. 保持支撐30秒一組,每次做三組。 動作二:橋式(HIP BRIDGE)— 鍛鍊背部核心肌肉組群 1. 平躺,握拳頭手踭貼地,曲膝腳板踩地, 2. 腳趾用力抓緊地板,鎖實臀巨肌,臀部向天推高。 3. 保持挺腰30秒一組,每次做三組。 動作三:交叉腳扭腰(The Seated Torso Twist Stretch)— 放鬆腰部、下背、脊骨及腹部核心肌 1. 直腿坐好,右手撐地, 2. 右腳曲膝踏於左腳膝頭外側。 3. 左手伸直,手踭頂着右大腿外側, 4. 向右旋腰眼望後方,左手同時向反方向推。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 動作四:髂腰肌伸展(Hip Extension)— 平衡盆骨及肌肉 1. 單膝跪於軟墊上,腳背放上椅子, 2. 另一邊腳曲膝支撐身體。 3. 雙手放前腳大腿上平衡, 4. 慢慢向前壓腿。 5. 每邊腳維持動作大約15-30秒。 Tips Barry Sir 話你知: 這四組腰骨等長收縮訓練動作,建議每星期做2-3日。  練習動作一.,注意肩膀勿傾前,腹部保持用力,將臀部維持水平位置,不要塌在地墊上或翹臀。  練習動作二.,保持鎖緊臀巨肌。  練習動作三.,腰部扭動時聽到「啪啪」聲無需驚訝,有可能筋骨已經不正,在伸展時「復位」。  練習動作四.,最好預備軟墊保護膝蓋,避免受傷。 Presented by: WAW Creation 場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心 Barry Sir   在 Instagram 查看這則貼文   Dr. Barry Ki(@barry_sir_ki)分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 10 日 上午 3:33 張貼 中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。 作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。 對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。 個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」! 擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir 目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。 專題系列文章 Read more

【女性健康】高跟鞋族動一動 擺脫美麗代價

【明報專訊】高跟鞋令人又愛又恨,很多人都知道長時間穿著高跟鞋會導致痛症,但不少人以為只有「斗零踭」才會出事,闊踭高跟鞋的傷害力較低;研究卻顯示兩者對人體關節及肌肉造成的壓力其實相若,鞋踭高度才是影響傷害程度的重要因素。而無論你是職業需要抑或愛美一族,都可以做一些簡單運動,改善長期穿高跟鞋引致的問題。 足部是人體十分重要的部位,我們每天都需要依靠它們走路、承擔體重。若以建築來比喻,足部就好像大廈鋼筋一樣,可維持我們活動時的穩定;如果足部出現問題,便會牽連其他部位。 增腳前掌、膝關節、脊椎壓力 縱使足部如此重要,但仍有不少女士為了令雙腿變得修長而長時間穿著高跟鞋,導致痛症出現。根據美國Spine Health Institute的一項調查數據顯示,18至24歲女士中,約有半數每天都會穿高跟鞋;而25至49歲及50歲以上組別,亦分別約有四成及三成女性每天穿高跟鞋,原因包括可增加視覺上的高度及改變站姿,令身形變得修長。 不過,這些改變同時增加了身體不同部位的負荷。穿平底鞋時,腳掌可以平均受力,但穿高跟鞋時,腳踭被撐起數吋,受力點便會移至腳前掌;加上高跟鞋頭偏窄,令腳前掌包括腳趾骨與趾掌間的壓力增加,而重心前移還會增加膝關節壓力。此外,撐起腳踭後會令小腿肌肉(腓腸肌)收縮,長時間維持此狀况,肌肉會變得繃緊。站姿改變後令盆骨前傾、臀部後翹,造成脊椎(特別腰椎)壓力不平均,長遠會增加患上腰患風險,例如腰椎移位,同時會增加膝關節炎及拇指外翻風險。 鞋踭闊窄壓力相同 不少人以為,只有「斗零踭」的高跟鞋傷腳,所以會挑選闊踭高跟鞋款式。但研究顯示兩者對人體關節及肌肉造成的壓力相若,因此穿闊踭高跟鞋的勞損程度並不會較斗零踭少。不過若論鞋底的穩定性,的確是闊踭款式較好。 此外,馬來西亞拉曼大學(Universiti Tunku Abdul Rahman)亦有研究針對不同高度的高跟鞋對膝關節所造成的影響,測試者先後以赤腳及穿著不同高度高跟鞋在跑步機上步行,蒐集步行過程中對膝關節影響的數據。結果顯示,鞋踭愈高對膝關節傷害愈大,對腳前掌的壓力亦愈高。穿上1吋高跟鞋時,體重的22%壓向腳前掌;而穿2吋及3吋高跟鞋時,腳前掌則分別需承受57%及76%的自身體重(見上表),壓力非常大。由此可見高跟鞋的鞋踭高度不宜高於2吋,而且不能長時間穿著。 選闊鞋頭 踭高勿超2吋 香港理工大學做了一個穿高跟鞋對足底筋膜及前距腓韌帶影響的研究,看看穿高跟鞋會否增加這兩個位置的壓力。它們都是人體的結締組織,足底筋膜位於足底,由腳踭連接趾骨位置,主要功能是負重時支撐足底,步行時像拉緊的橡筋一樣,提供彈力讓腳掌提起踏前;前距腓韌帶則是連接腓骨與距骨的韌帶,位於腳踝背外側,主要在蹬直腳時為腳踝關節提供穩定性。研究結果發現,由於穿高跟鞋令腳踭長期撐起,增加了該兩個結構的拉扯壓力,有可能增加足底筋膜及前距腓韌帶受傷的風險,例如導致足底筋膜炎,以及因前距腓韌帶鬆弛而導致腳踝扭傷。 穿高跟鞋無疑可以盡顯女性的體態美,但身體健康亦十分重要,建議女士們應盡量減少穿高跟鞋的時間,平日可攜帶多一對平底鞋於公司替換,並考慮選購鞋頭較闊的高跟鞋,以減少對腳趾及其關節的壓力。如對足部健康有任何疑問,應尋求醫生的專業意見。 文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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