【世界肥胖日】有效管理體重 飲食為重要關鍵 (衛生處方)

每年的3月4日被定為「世界肥胖日」,以喚起社會關注肥胖、過重及所引起的問題。 說起體重,有多少人滿意自己現况?維持理想的體重,不但可減少患上心血管疾病、糖尿病、某些癌症等慢性疾病風險,更可以改善整體的生活質素。然而,全球成人肥胖率在過去40年間上升了約3倍,衞生署2014至2015年度人口健康調查亦發現,高達近五成年齡介乎15至84歲人士屬超重和肥胖。 多餘熱量令脂肪儲存致肥胖 怎樣有效管理體重? 當人體攝取的熱量比消耗的多,多餘的熱量會以脂肪形式在人體儲存,長遠便形成過重及肥胖。要管理體重,飲食控制是關鍵因素之一。應怎樣吃,才可將體重管理得宜? 重「質」也重「量」多選全穀麥、蔬果 要保持理想體重,應多選全穀麥、蔬菜、水果、低脂肉類及代替品等營養價值豐富的原型食物。它們不但富含維他命和礦物質等營養素,而且更屬較低脂、低鈉(鹽)或低糖食品。當中全穀麥和蔬果更能為人體提供膳食纖維,以增加飽腹感,從而減少進食過量的情况,有助控制體重。 儘管如此,健康食物若進食過量,亦會令人體吸收額外熱量。至於要吃多少,成人可參照「健康飲食金字塔」建議分量,膳食以穀物類為主,多吃蔬菜水果,並進食適量的奶品類、肉類及代替品,以求達至均衡飲食。 分辨高熱量食物 少吃油炸、高脂、加工肉類 要避免體重上升,便要減少進食過多高熱量食物。從營養素計算,每1克碳水化合物或蛋白質就可提供4千卡熱量,而每1克脂肪則可提供9千卡熱量。 脂肪含量高的食物,熱量亦相對較高,特別是一些以高脂烹調方法製成的食物。以100克雞髀為例,以油炸方式煮熟的雞髀的熱量,是燴去皮雞髀的1.6倍!另外,腩肉、排骨、牛肋骨等部位、午餐肉、香腸等加工肉類亦屬高脂食物,建議少吃油炸食品、高脂肉類部位、以及加工肉類,避免體重增加。 預先制定飲食計劃 避免情緒性進食 要避免過量進食,首先正餐一定要定時定量,以免過度飢餓。其次,購物時可預先準備購物清單,確保經常儲備充足蔬果,避免購置不健康食物,亦可選購小包裝食物,以控制每次食用分量。 若經常難以抑制進食衝動,應留意是否受到「情緒性進食」問題影響,即在負面情緒下(例如焦慮、惱怒)或壓力影響,而進食過量。 要處理情緒性進食,可嘗試主動紓緩壓力及減少壓力源,同時留意身體信號,判斷想吃東西的意欲是否源自飢餓。預先制定飲食計劃亦是體重管理重要的一環,預早計劃有助控制飲食細節,達致健康飲食。 盡快接種新冠疫苗 除了健康飲食,接種新冠疫苗亦十分重要,對預防新型冠狀病毒病重症及死亡情况高度有效。衞生署建議尚未完成接種新冠疫苗的市民,特別是長者及幼童,應盡快安排接種疫苗,以得到最有效的保護。打齊針,寧早莫遲,減低一旦感染後患重症及死亡的風險。 撰文:衞生署健康促進處營養師李倩縈 Read more

【穀物早餐】4類「麥片」分不清?cereal、oatmeal、granola、muesli 從營養標籤拆解高糖陷阱

不少人會選擇早餐進食穀物類食物,希望由一日之始,從飲食入手食得健康。但是否所有穀物類食物都屬健康之選?有醫生指出,市面上不同穀物類食物,例如cereal flakes、oatmeal、granola、muesli等,中文很多時候都將它們統稱為「麥片」,但其實各類穀物的加工製作程度、營養價值各有分別。建議進食前要留意包裝上營養標籤及成分,選擇高纖、低糖和非加工的種類,方為上策。 相關文章:【三高飲食】燕麥是「三高救星」?即食燕麥粥、飲品、曲奇 添加味道或藏高糖高脂高鈉陷阱(煮得smart) 智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里 拆解4類「麥片」 養和醫院駐院醫生林樹春醫生表示,香港常見的穀物類早餐大致可分為四類,包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli),即原味燕麥。 第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉,屬榖片類別,是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片,已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見,通常會添加糖粉、食用色素、香料等,外形較多變化、口味豐富。 第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片,食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味,有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工,故可以生食,惟生食時口感較為乾硬粗糙,一般人未必偏好這種食法。 第三類為穀麥(Granola),與穀物片比較,保留穀物原本的外形,亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤,外表呈金黃色,並會添加堅果、果乾等天然食物。 最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物,再加入各種果乾、果仁等,未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片,但在四種麥皮當中加工成分最少,營養價值較高,再加上是高纖穀物,帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。 慎選低糖食品 每100克含少於5克糖 不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣,但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出,根據香港食物安全中心的標準,低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖,屬於應較少食用的產品。 但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例,其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片,每100克固體食物含高達63.2克糖,均屬高糖。 相關文章:【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌 留意升糖指數 粟米片可可米GI較高 除了糖分含量外,林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響,即升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢,餐後血糖升幅相對較少,能更有效控制血糖,降低糖尿病併發症風險,並帶來飽足感,延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物,而有不少額外添加糖分,當中以粟米片和可可米升糖指數較高,糖尿病人要多加注意,長期食用容易血糖超標,增加出現併發症風險。 纖維來源之一 留意營養標籤 雖然不少穀物類早餐的糖分較高,但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議,成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例,每100克含約2.3克纖維,而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克,仍低於建議的成年人每天攝取量,林醫生指出,因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源,當中以燕麥片為佳,以每100克燕麥片計算,糖分少於2克糖,纖維量達10克,配合日常均衡飲食,有助攝取足夠纖維量。 健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖 若要選擇穀物類早餐,林醫生提醒,應多留意營養標籤,盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議: 低糖:可以考慮純燕麥片,其中以原片燕麥較佳; 低升糖指數:可考慮木斯里,其升糖指數介乎低至中,視乎成分而定; 高纖:燕麥片外,亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐(並非消化餅),每100克纖維量達到10克,而每100克亦含少於5克糖,屬低糖之選。 林醫生總結,穀物類早餐含豐富膳食纖維,常予人健康的印象,但普遍糖分都十分高,有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外,日常亦應配合均衡飲食,從不同食物吸收營養,才是食得精明。 Read more

糖尿病與牙周病有惡性循環 嚴選有營食物控制血糖水平 助維持口腔健康

不少人或以為口腔疾病只是與口腔清潔欠佳有關,對糖尿病患者而言,若血糖水平控制欠佳,有可能引致牙周組織發炎,形成牙周病。因此,糖尿病人除了注重口腔衛生,控制血糖亦非常重要,建議從飲食中着手,多選吃低升糖指數的食物,以及攝取足夠的維他命及礦物質,有助穩定血糖之餘,亦可維持口腔健康。 糖尿病與牙周病的惡性循環 須控制血糖水平 養和醫院註冊營養師羅銘駿引述研究指出,糖尿病人士患上牙周病的風險,比非糖尿病患者高2-3倍,這是因為糖尿病人血液中的細胞激素(Cytokines)及脂肪激素(Adipokines)增加,能抑制胰島素及免疫功能,導致口腔內的細菌容易滋生,加劇牙肉發炎,甚至誘發牙周病。此外,一旦患上牙周病,會令糖尿病病情更難控制,這源於堆積在牙齒表面或牙齦溝上的牙菌斑,會刺激牙齦發炎,增強胰島素抗阻,令血糖控制更難穩定,形成惡性循環。 低升糖指數食物 餐後血糖升幅較平穩 要維持口腔健康,除了做足口腔清潔,控制血糖水平亦同樣重要,當中包括從飲食着手,要注意食物的升糖指數(Glycemic Index),即是碳水化合物的食物在進食後,對體內血糖水平上升的速度。羅銘駿表示,進食適量的低升糖指數食物,餐後血糖升幅相對會較為平穩,有助更有效控制血糖。 他提醒要留意食物的處理及加工過程,會影響食物的升糖指數,例如經去除穀物的麩皮和胚芽後的精製碳水化合物(例:白米、白麵包),升糖指數較高,較易被身體吸收致血糖上升,因此應多選吃全榖類碳水化合物,例如紅米、糙米等,當中含有的膳食纖維更可延緩身體吸收碳水化合物,而咀嚼高纖食物更有助去除牙齒表面污垢,有助減低患牙周病風險。 相關文章:牙周病分4期 嚴重或致牙齒脫落 及早治療、注意口腔衛生 有望逆轉病情 高纖食物選擇(每半碗含2-4克纖維) 種類及分量 部分食物選擇 五穀類*(分量按熱量需求及運動量而定) 紅米、糙米、薏米、麥米、燕麥、全麥麵包 綠葉蔬菜*(每日2碗或以上) 西蘭花、菠菜、白菜、菜心 水果*(每日進食2-3次,每次1份或半碗) 蘋果、橙、桃、啤梨 攝取鈣質及多元維他命 助維持口腔健康 除了控制血糖水平,攝取足夠的維他命及礦物質,亦有助維持口腔健康。羅銘駿指出,鈣質是維持牙齒的重要礦物質,同時有助保持齒槽骨的密度,如未能攝取足夠鈣質,或增加牙周病和蛀牙風險。 補鈣之餘,攝取足夠維他命D、維他命C及維他命B群亦十分重要。維他命D是一種脂溶性維他命,有助促進腸道中吸收鈣質,提供牙齒礦化鈣的需要,一旦缺乏維他命D,有機會令琺瑯質與象牙質發育不全,形成牙齒基質凹陷。 陽光照射維持體內維他命D 要注意食物中的維他命D含量並非很高,因此單靠食物來源一般不足以應付日常所需,其實維持每星期2-3次、每次讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5-15分鐘,已足夠維持體內維他命D的正常水平。如有需要亦可先諮詢醫生或註冊營養師意見,考慮服用維他命D補充劑。 至於維他命C則有助維持口腔中結締組織(Connective Tissue)的健康,其抗氧化能力可抑制體內自由基,防止攻擊牙齦內的結締組織,同時可協助合成牙周組織的物質及修復傷口。維他命B群則主要協助身體新陳代謝及神經系統正常運作,其中維他命B2及B3有助預防牙齦發炎,保護口腔周邊及黏膜組織及促進細胞新陳代謝。 相關文章:【糖尿病】米飯是血糖飈升罪魁?戒飯控血糖?糖尿患者吃飯3個Tips:選低GI食物 煮飯加入粗糧 增咀嚼次數 含維他命及礦物質的食物選擇 種類 部分食物選擇 鈣質*(成年人每日應攝取1000-1200毫克) 高鈣脫脂奶、高鈣豆漿、硬豆腐、果仁、深綠色的蔬菜 維他命D*(成年人每日應攝取約600-800國際單位) 深海魚、穀物早餐、牛奶、蛋黃 維他命C*(男士應攝取約90毫克;女士應攝取約75毫克) 奇異果、橙、草莓、西蘭花、燈籠椒 維他命B群 三文魚、吞拿魚、牛肉、豆類、奶製品、全穀物 Read more

【1份水果】中型蘋果營養有多少?膳食纖維助穩定血糖 鉀質助降低血壓中風風險(附食譜)

【明報專訊】6月,夏季當造水果陸續登場,西瓜、榴槤、菠蘿、芒果、山竹、荔枝……受到大家追捧。不過,衛生署健康調查顯示,約五成受訪香港人平均每天進食少於1份水果。水果含豐富營養素、膳食纖維、抗氧化元素及水分。簡單如一個蘋果,已經蘊藏着多種營養素,正所謂:一日一蘋果,醫生遠離我。中型蘋果膳食纖維豐富-佔每日攝取量13%-水溶性纖維助穩定血糖-1份水果即相等於1個中型水果(如橙、蘋果)、2個小型水果(如布冧、奇異果)、半個大型水果(如香蕉、西柚、楊桃)、半碗顆粒狀水果(如提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)。 Read more

【營養】豆類蛋白質、膳食纖維豐富 不含膽固醇 DIY墨西哥蔬菜卷抗氧化兼護眼

【明報專訊】每天要面對疫情,不斷更新抗疫資訊。食物供應不穩的憂慮,超市貨品被搶購一空的畫面仍然歷歷在目,大眾為糧食儲備擔心,並意識到罐頭或急凍食物的重要,紛紛購買罐頭魚類、肉類、蔬菜等,以備不時之需。但是,其中有一種食物常被忽略,今日就詳細介紹——豆類。相比起肉類,豆類不含膽固醇外,其中枝豆、鷹嘴豆、紅腰豆、黑豆,哪種的蛋白質、膳食纖維、鐵質成分最多(見圖)呢?不妨DIY一款健康的墨西哥蔬菜卷,餡料豐富更提供了不同種類抗氧化物之餘,更可維持眼睛健康呢! Read more

【營養】急凍蔬菜 vs 新鮮蔬菜 vs 罐頭蔬菜 維他命、膳食纖維等營養價值哪個高?

【明報專訊】急凍食品愈來愈多選擇,近年高級凍肉、冷凍海產更多了捧場客,但急凍蔬菜仍較少人問津;直至近日疫情影響蔬菜供應,急凍蔬菜才終於登上儲糧清單。究竟急凍蔬菜的營養價值會否大打折扣?膳食纖維、維他命會流失嗎?營養師分析常見急凍蔬菜,指出不少產品的營養媲美鮮品。營養師另提供罐頭蔬菜、菇豆乾貨和醃菜的飲食貼士,讓大家的儲糧方案更高纖有「營」。急凍蔬菜vs新鮮蔬菜-富含膳食纖維、維他命-均衡飲食有助保持健康,衛生防護中心指進食足夠的蔬菜及水果有助預防多種主要疾病及健康問題,建議每日進食最少2份水果和3份蔬菜(每份約重80克)。註冊營養師(美國)吳彥慈指出,各類蔬果富含膳食纖維、維他命和礦物質,例如粟米有葉黃素,番茄有茄紅素等,成年人每日至少要進食1.5碗蔬菜。 Read more

7個水果冷知識 1份水果有多少?糖尿病、腎病患者應選哪些水果?飯前或飯後果健康啲?

衞生署建議,6歲以上小孩至長者,每日均最少要進食兩份水果,配三份蔬菜。水果含豐富維他命及抗氧化物,有助鞏固抵抗力,更可有助降低心血管疾病、糖尿病、肥胖及癌症等患病風險。不過,水果種類五花八門,兩份水果即是吃多少?何時吃?慢性病如糖尿病、腎病患者應選什麼水果?飯前或是飯後進食水果較為健康呢?或許未必完全清楚了解。養和醫院註冊營養師高咏梅為大家解答7個水果冷知識。 Read more

【肥胖增疾病風險】體重控制 DIY(衛生處方)

疫情嚴峻,不少人都減少外出,居家抗疫,但卻同時減少了體能活動和增加進食的機會,體重容易上升,增加肥胖的風險。由於肥胖會增加患上高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的機會,高血壓和糖尿病更會有損腎臟健康,所以在家抗疫同時避免體重上升尤爲重要。在家抗疫時,少不免會點選外賣或快餐,很多人認為外賣食物難以與健康飲食共存,但其實只要精明選擇,外賣都有不少健康的選擇。不少傳統的快餐食物,例如薯條、炸雞和雞肉塊,都是油炸食品。由於油炸過程增加食物的脂肪含量,同時增加了食物的熱量,建議選擇以烤、焗等非油炸方式烹調的食品。另外,如在進食時去除動物的皮脂也能減少熱量的攝取。例如,一件約5安士連皮的炸雞腿提供約370千卡,但一件去皮的烤雞腿只提供約270千卡熱量,減少了接近三成的熱量。 Read more

【賀年菜】「營」春接福三大招

新春期間少不免會吃團年飯及開年飯,傳統菜式如:燒乳豬、炸蝦棗、炸子雞等,雖是好意頭菜式,但普遍脂肪含量較高,吃過量會增加患上心血管疾病的風險。新一年,大家可嘗試利用「升糖指數」來初步判斷食物對身體和血糖的影響,該指數反映身體攝取含碳水化合物的食物後,其血糖升幅的速度。低升糖指數食物使血糖上升速度減慢,有益健康。以下三大招,有助大家新一年吃得健康! Read more

【糖尿飲食】衛生處方:外出飲食或外賣以「3少1多」預防糖尿病(附食譜)

世界衞生組織與國際糖尿病聯盟將每年11月14日定為「世界糖尿病日」,以喚起大眾關注及預防糖尿病。本港的糖尿病患者中,以二型糖尿病最為普遍,與遺傳、不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。我們如何可減低患上二型糖尿病的風險?均衡飲食及維持健康的體重都是重要一環。除了於家中以健康烹調方法預備食物外,外出飲食或外賣時亦要留心。根據衞生署 2014/15 年度人口健康調查顯示,六成半年齡介乎 15至34 歲的人士每星期外出進食午餐的次數達5次或以上。因此,下次外出飲食或外賣時,不妨以「3少1多」(少油炸烹調、少加工肉類、少加糖飲品、多膳食纖維)的概念,助你挑選較健康的食物,以控制體重並預防患上二型糖尿病。 Read more