膳食纖維

不少人會選擇早餐進食穀物類食物，希望由一日之始，從飲食入手食得健康。但是否所有穀物類食物都屬健康之選？有醫生指出，市面上不同穀物類食物，例如cereal flakes、oatmeal、granola、muesli等，中文很多時候都將它們統稱為「麥片」，但其實各類穀物的加工製作程度、營養價值各有分別。建議進食前要留意包裝上營養標籤及成分，選擇高纖、低糖和非加工的種類，方為上策。 相關文章：【三高飲食】燕麥是「三高救星」？即食燕麥粥、飲品、曲奇 添加味道或藏高糖高脂高鈉陷阱（煮得smart） 智選穀物片、燕麥片、穀麥、木斯里　拆解4類「麥片」 養和醫院駐院醫生林樹春醫生表示，香港常見的穀物類早餐大致可分為四類，包括穀物片(Cereal flakes)、燕麥片(Oatmeal)、穀麥(Granola)及木斯里(Muesli)，即原味燕麥。 第一類穀物片(Cereal flakes)是四種穀物類早餐中最為人熟悉，屬榖片類別，是用如粟米或小麥等穀類磨粉、塑形後製成的各式穀片，已看不出原來穀物的形狀。這類當中以粟米片較常見，通常會添加糖粉、食用色素、香料等，外形較多變化、口味豐富。 第二類燕麥片(Oatmeal)分為即食、快熟及原片，食法常以粥狀為主。進食時可加入水果調味，有些亦可加入飯中。在製作過程中經過蒸煮、烤焗、切片等加工，故可以生食，惟生食時口感較為乾硬粗糙，一般人未必偏好這種食法。 第三類為穀麥(Granola)，與穀物片比較，保留穀物原本的外形，亦留下較多營養。這類食品會以蜂蜜烘烤，外表呈金黃色，並會添加堅果、果乾等天然食物。 最後一類木斯里(Muesli)加工時會先壓扁穀物，再加入各種果乾、果仁等，未有額外加糖。雖然木斯里的口感不及粟米片，但在四種麥皮當中加工成分最少，營養價值較高，再加上是高纖穀物，帶有甜味或配以酥脆果乾、果仁等。 慎選低糖食品 每100克含少於5克糖 不少穀物類早餐包裝上寫有「心臟健康」或「含豐富纖維」等字樣，但亦要仔細留意這些食物當中的糖分含量。林醫生指出，根據香港食物安全中心的標準，低糖是指每100克固體食物含少於5克糖。高糖食品是指每100克固體食物含超過15克糖，屬於應較少食用的產品。 但在市面上較少找到每100克固體食物含少於15克糖的穀物類早餐。以某著名穀物食品品牌的香甜玉米片為例，其每100克固體食物含高達30克糖﹔另一日本主要零食生產商的雜錦水果穀物麥片，每100克固體食物含高達63.2克糖，均屬高糖。 相關文章：【南瓜功效】高纖低卡 外皮、瓜肉、種子都是寶 糖尿病、腎病患者進食宜忌 留意升糖指數 粟米片可可米GI較高 除了糖分含量外，林醫生亦提醒要留意食物對血糖的影響，即升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）。低GI食物轉化成葡萄糖的速度較慢，餐後血糖升幅相對較少，能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症風險，並帶來飽足感，延遲感到饑餓的時間。由於穀物類食物多為加工精製食物，而有不少額外添加糖分，當中以粟米片和可可米升糖指數較高，糖尿病人要多加注意，長期食用容易血糖超標，增加出現併發症風險。 纖維來源之一 留意營養標籤 雖然不少穀物類早餐的糖分較高，但其纖維含量仍有可取之處。根據香港食物安全中心建議，成年人每天膳食纖維的攝取量不應少於25克。以芥蘭菜為例，每100克含約2.3克纖維，而一斤芥蘭(約600克)所含纖維量只有13.2克，仍低於建議的成年人每天攝取量，林醫生指出，因此難以從單一食物上攝取足夠的纖維量。穀物類早餐是一種很好的纖維來源，當中以燕麥片為佳，以每100克燕麥片計算，糖分少於2克糖，纖維量達10克，配合日常均衡飲食，有助攝取足夠纖維量。 健康穀物3建議 低糖、低GI、高纖 若要選擇穀物類早餐，林醫生提醒，應多留意營養標籤，盡可能選擇低糖、低升糖指數和非加工類別。可參考以下一些建議： 低糖：可以考慮純燕麥片，其中以原片燕麥較佳； 低升糖指數：可考慮木斯里，其升糖指數介乎低至中，視乎成分而定； 高纖：燕麥片外，亦可選擇來自英國和澳洲的原味大麥餅 (Wheat Biscuits) 穀物類早餐（並非消化餅），每100克纖維量達到10克，而每100克亦含少於5克糖，屬低糖之選。 林醫生總結，穀物類早餐含豐富膳食纖維，常予人健康的印象，但普遍糖分都十分高，有意減肥人士可能會有增磅的可能。除了選擇單一食品外，日常亦應配合均衡飲食，從不同食物吸收營養，才是食得精明。 Read more