【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

農曆新年將至,很多人都會選購禮物送給親朋戚友,其中餅乾、麵食都是熱選之一,不過在揀選餅乾和麵食時,原來單是看包裝上的營養標籤,已經大有學問。即看養和醫院營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素,即使送禮給長輩或患有「三高」等人士,都可以送禮兼送上健康! 很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」,包括能量(Energy)和7種指定標示營養素,即蛋白質(Protein)、碳水化合物(Carbohydrates)、總脂肪(Total Fat)、飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)、反式脂肪酸(Trans fatty acids)、鈉(Sodium)和糖(Sugars)的資料。不過,在選購不同食品時,要留意1+7中的哪些營養素,才能食得健康有「營」呢? 選擇餅乾 4大營養素要留神 Jessica以選擇餅乾類食物為例,總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例,從營養標籤內容,便可以比較選出較健康的選擇。 「在上述餅乾之中,蝴蝶酥的脂肪含量最高,僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪,相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅,想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪,佔總脂肪的八成。」 ▲養和醫院營養師周明欣表示,在選購餅乾或麵食送禮或自用時,都要留意營養標籤上的幾個重要元素,便可以送禮兼送上健康! 飽和脂肪要少於總脂肪一半 她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士,在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量,因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢?「以每份食物計算,食物中的總脂肪最好少於3克,而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想!」 至於糖分,每人每天建議的攝取量不多於25克,大約相等於6茶匙糖,糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量,若血糖控制不佳,最好選擇不含糖,即每100克固體/液體含少過0.5克糖;或最多選擇低糖,即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖(即1.5茶匙),糖分屬最高。」 小心糖、鈉 隨時超標 不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅,不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議,成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克,而兒童的攝取量要更少,三高人士更要注意進食分量。」 ▲(明報製圖)攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量,對身體會造成什麼影響呢?「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢? 健康有選擇 食用分量要得宜 有何健康之選呢?Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例,前者雖有朱古力,但原來進食4支,合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分;至於後者,以一小包計算約有85千卡卡路里,只是脂肪略高(3.9克)。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。 另外,還可以選購高纖消化餅,糖尿病人每天可以吃一至兩塊;素肉紫菜鳳凰卷,兩塊的卡路里都不超過100千卡,只有5.5克糖,由於是素肉做,因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高,因此不宜送給糖尿病人士!」 麵食選擇多 宜選少鈉、高纖 在云云麵食中,拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢?Jessica強調,揀選麵食時,要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。 她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例,大多附有調味包,因此只是1個分量已含2000至3000毫克的鈉質,即只是進食1個麵餅連調味包,已超出成人一日的鈉攝取量。 少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收 「建議要進食這類麵食時,可選擇只放一半的調味包作調味,或只吃麵而不喝湯汁,有助減少鈉的吸收。」 還想吃得健康一點,可以選擇一些即食粉絲,包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質,也不含湯包,故相比其他麵食,是較為健康的選擇。 ▲選擇麵食時,要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。 碳水化合物 糖尿病者要注意 至於碳水化合物,以菠菜麵為例,大約含30克,換算為飯作計算,大約有半碗飯,故若只進食1個麵餅,都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。 不過,若以膳食纖維計算,一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多,大約只有1克,而成人每日需要的膳食纖維是25克,因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食,以滿足纖維量。所謂高纖,即每份食物應多於6克纖維。 增加膳食纖維 配合均衡飲食 Jessica建議,可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示,共有9克膳食纖維,即進食一扎,已有1.5碗蔬菜的纖維量,而當中的澱粉質,也大約有四分三碗飯,足夠一般健康人士一餐的分量。」 要食得健康,Jessica強調,吃麵的同時,也要注意均衡飲食,如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食,會是更健康的選擇。 拆解營養素:麵食篇 營養素 成人每日從膳食中的攝入量 (每人所需1800卡路里為計) 一般包裝食品 (以本文選購的食品為例) 對健康的影響 碳水化合物 約220克 菠菜麵餅1個,碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異,活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士,半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低,過多亦會導致血糖過高的。 膳食纖維 約25克 蕎麥麵1扎,膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助,亦能幫助平穩血糖。 鈉 少於2000毫克 拌麵1個連調味包,鈉有2000至3000毫克 攝入過多,會令血壓上升,影響心臓及腎臟健康,亦會增加中風的風險。 *以一般健康人士為準

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破解4大「纖維」迷思 輕鬆加「纖」有法

生活忙碌的都市人,不少都面對便秘問題的困擾,這問題在香港也很普遍,大約八成香港人的纖維攝取量也不足,即使按照衞生署所建議食足「2+3」的份量,其實亦未能達標。即看養和醫院營養師鄭智俐為大家拆解4個有關膳食纖維的迷思,並教你輕鬆為每餐加「纖」。 迷思1:「我跟足衞生署建議的『2+3』,纖維量應該足夠?」 鄭智俐表示,成年人每日需要攝取25克膳食纖維,小朋友則為其歲數加5克,例如5歲的小朋友每天需要10克膳食纖維。「不過,很多人未能攝取足夠的纖維,尤其是上班一族,朝早趕返工『買個包加杯飲品』便是早餐,到中午又常與快餐為伍,最常吃的咖喱飯、燒味飯的纖維有限,通常在晚餐才會多吃些蔬菜。」她稱,「2+3」,即每天進食兩份水果及三份蔬菜,大約只能提供約10克纖維,還要在早、午、晚三餐都進食全穀物類(如:麥包、麥皮、糙米飯、紅米飯等)才能達至建議攝取量。 迷思2:我經常在外用膳,多飲蔬菜汁,應該補足到纖維? 鄭智俐強調,蔬菜汁連渣食才有更多纖維,市面售賣的包裝蔬菜汁通常沒有渣,亦可能加入了水果或糖等成份,選擇時要看清楚成份及營養標籤。建議在外用膳時,可選擇一些多菜高纖的選擇,例如額外點一碟灼芥蘭、白菜等綠葉菜、以糙米或紅米代替白飯等,都有助增加纖維量。 迷思3:我不喜歡吃菜,用水果代替可以嗎? 鄭智俐指雖然兩者都含有膳食纖維,偶爾因吃不夠蔬菜改用水果彌補並無礙,但不宜經常如此。原因是水果含有單醣(葡萄糖、果糖)或雙醣(蔗糖)易消化和吸收,升糖速度較蔬菜為快,而且熱量亦較高,多吃會帶來脂肪積聚和體重增加;糖尿病患者要特別小心。假如不喜歡菜的青草味,可選擇蕃茄、瓜類或菇菌類;而高澱粉質的蔬菜如蕃薯、南瓜、蘿蔔、粟米等,以及常用於煲湯的乾豆,亦含有豐富膳食纖維;但宜減少同餐飯麵量。另可於烹調時加入肉片提升味道,又或把蔬菜打碎做醬汁,既好味又有營養。 迷思4:纖維夠就無便秘?無便秘便不用攝取足夠纖維? 鄭智俐表示,除了纖維外,還需要足夠的水份、適量的油份和活動量,才能刺激及促進腸道蠕動,從而幫助排便。纖維不但有助促進腸道蠕動,預防便秘,更可增加飽感及減慢糖份吸收,對控制體重和糖尿病等都有幫助。 每餐加「纖」Tips 纖維量不足?毋須苦惱,養和醫院營養鄭智俐指,只要花點時間和心思,每餐選吃高纖五穀類,配合「2+3」,纖維即達標在望,不妨一試,可參考圖二餐單安排。

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【營養要識】煮得Smart:神奇小「籽」 便秘救星

【明報專訊】便秘是緣於膳食纖維不足夠和缺少運動,以致腸臟蠕動不足。可是,長時間工作令都市人連舒展身體的機會都欠奉,所以便要從飲食方面入手了! 膳食纖維不但有助腸臟健康,也可降低膽固醇,減慢糖分吸收,增加果腹感。膳食纖維不能被人體吸收,會直接排出。其實除了蔬果,有很多不同的食物都包含膳食纖維,例如穀糠類、果仁、豆類等。如果能從不同的食物中吸收膳食纖維,更能幫助其他營養素的吸收。 奇亞籽(chia seeds)是其中一種不含麩質的全穀類食物,除了含有大量食物纖維外,也含有不同礦物質、維他命、蛋白質和奧米加脂肪酸。奇亞籽浸水後會呈凝膠狀,增加果腹感。奇亞籽可以加入早餐穀類、乳酪、牛奶、水果等食物,作早餐、甜品或零食也可。 ■奇亞籽雜莓燕麥片 材料(4人分量)﹕ 燕麥片16湯匙,提子乾1湯匙, 鮮奶500毫升,蘋果1個, 碎杏仁或核桃6茶匙, 蜜糖4茶匙,奇亞籽2湯匙, 乳酪100毫升, 紅莓、草莓、藍莓120克 做法﹕ 1. 將麥片和提子乾放進碗裏,加入牛奶,用保鮮紙蓋好放進雪櫃一晚 2. 翌日,將蘋果切粒放進麥片,加入果仁、奇亞籽和蜜糖拌勻 3. 淋上乳酪,加入紅莓、草莓、藍莓,即可食用 ■奇亞籽雜莓燕麥片營養成分(1人分量) 熱量……288千卡 碳水化合物……40克 蛋白質……10.8克 脂肪……10.5克 飽和脂肪……3.9克 膽固醇……21.5毫克 鈉……80毫克 纖維……5克 文、食譜提供﹕鍾錦玲(明德國際醫院註冊營養師) 圖:馮凱鍵

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【營養要識】煮得Smart:藜麥低脂易煮 帶飯族新選擇

【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳,價錢愈來愈貴,而且未必合口味,倒不如自己帶飯,起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥,可以作炒飯,易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀,但其實它屬種子類,煮法和飯類相似,只需15至20分鐘,就可以作伴菜、西湯或沙律,亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質,因此選擇藜麥入饌,可相對減少肉食分量。另外,它亦含有維他命B、鐵質及纖維等,脂肪含量也低。 微波爐翻叮 營養素未必減 帶飯一族都擔心,微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出,有證據顯示,經微波處理的食物,其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等,不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B,無論用微波爐或傳統方法,再翻熱時亦可能會流失。 ■大蝦藜麥炒飯 材料(2人分量)﹕ 葱……2-3條 蒜頭……2粒 紅蘿蔔……半條 蘆筍……200克 藜麥……150克 蝦肉……180克 鹽、胡椒粉……少許 調味料﹕ 咖喱粉……1湯匙 雞粉……少許 味醂……1湯匙 做法﹕ 1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用 2. 蒜頭切碎備用 3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用 4. 煲滾兩杯水(喜歡硬一些可以少一點水)後再加入藜麥,水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止,其間可以輕微攪拌均勻 5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟,可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用 6. 開鑊加少許油,炒香紅蘿蔔及蒜頭之後,加入其餘材料,炒至蝦全熟後,再加入調味料炒勻即成 文:許朝茵 圖:曾憲宗 食譜提供、營養分析:仁安醫院註冊營養師方敏琪

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【營養要識】健康食譜:焗金黃錢包 香脆好芝味

【明報專訊】想小朋友食得健康,除了由日常早、午、晚三餐入手之外,小食亦相當重要。想令他們吸收到均衡營養,不妨考慮菠菜芝士銀包。其中去皮麥方包的方包皮可以用橄欖油、蒜蓉及香草調味後烘焗至香脆,善用廚餘,成為另一款美味小食。 ■菠菜芝士銀包 材料(4人分量): 去皮麥方包……4片 菠菜……60克(2棵) 低脂芝士……3至4片 蛋液……適量 做法: 1. 菠菜洗淨放入滾水輕焯,撈起,盡量將水擠出後,切碎備用 2. 在麥包上鋪上保鮮紙,將整片麵包平均按壓 3. 移開保鮮紙,在麵包上鋪上芝士,周邊留約1cm位置,再放適量菠菜在麵包中央 4. 在麵包四邊塗上蛋液,整片麵包對折封好,放入預熱150℃焗爐,焗至微黃色即成

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