運動

【明報專訊】由於腳傷關係，2017年尾有數個月不能運動。放下拐杖四星期後的第一個活動，就是到日本本州熊野古道行山。雖然不算是什麼艱辛之旅，但是旅程真的感到很吃力，只達平常一半的運動量便覺氣喘。原來缺乏一段較長時間的身體鍛煉，體能上可以有很大的倒退。 常常聽人說帶氧運動訓練可以改善心肺功能，然而相對於心臟的效益，運動對於肺功能的增長是頗為有限。肺部功能在成年後大概二三十歲開始便會隨着年齡增加而慢慢退減，如果本身有吸煙或慢性呼吸系統疾病的話，功能的下降會更顯著。但是由於正常人的肺功能有頗大的後備空間，因此除非是需要突然接受很大的體能挑戰，又或者肺功能下降至一個嚴重水平，否則一個平常很少勞動的人是不會察覺的。當然，運動能力除了取決於心肺功能外，肌肉力量、關節功能、身體及精神健康狀態等因素都會有相當影響。 話雖如此，運動訓練對於慢性呼吸系統毛病（如慢性阻塞性肺病）來說，還是十分有用，亦是肺部復康治療十分重要的一環。除了幫助維持甚至改善病人的心肺功能外，還可以改善病人的氣喘感覺，以及提升日常生活能力和質素等的好處。其實，除了心肺功能外，適當和適量的運動還有鍛煉肌肉能量、改善關節僵硬和身體平衡等功效，因此醫生一般都會鼓勵有呼吸道疾病的病人作適量的運動。此外，維持適量的活躍生活，亦可以令病人與朋友、社會保持聯繫，提升生活質素。 病人避免在污濁、寒冷環境運動 然而，我們亦要給予病人一些運動的建議，例如，有呼吸道疾病如哮喘或慢阻肺病的人士，應該避免在空氣污染指數高的日子，在戶外作劇烈運動。在天氣寒冷和濕度低的冬季，在戶外運動也要小心，以免運動後誘發哮喘。有部分哮喘患者在平常控制病情得宜，運動後都可能會出現喘鳴。因此即使是慣常訓練的年輕患者，在運動前吸入氣管舒張劑，可有效避免這類輕微徵狀發生。至於那些患有較嚴重呼吸系統毛病的病人，在進行復康運動治療時，應接受專職醫療人員指導，過程中也要量力而為。 我這次的行山經驗提醒了自己，隨年齡增長，身體機能的復元速度已經不再像年輕時候一樣了。但是，當行了一整天的山，抵達溫泉酒店，將身體浸在如仙境般的露天風呂去欣賞日落，一切的疲累自然一掃而空！ 文：陳偉文（香港胸肺基金會副主席、呼吸系统科專科醫生）

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【明報專訊】當一眾名人、星媽把產後極速收身的「鐵證」透過網絡放閃，產後爭分奪秒重拾小蠻腰，成了不少媽媽的痛苦任務！其實，運動收身要看準時間，也要視乎產婦復元情况，勿以為一味做仰臥起坐（Sit-up）便能收效，因為產後腹直肌可能分離，亂做仰臥起坐只會令腹直肌愈拉愈開，收身無效，嚴重甚至會出現小腸氣。 網絡流傳一段視頻：大腹便便的孕婦正在舉重！「她大概懷孕38周。」養和醫院婦產科專科醫生李君婷說，像片中人這般在產前進行高強度運動的香港孕婦並不多，畢竟她是健身教練，懷孕前運動量已相當大，不是平日甚少做運動的孕婦能夠隨便應付；加上中國人傳統觀念認定，產前做運動與流產風險，總是放在等號的兩旁，不少跑友懷孕後便立刻停跑。 不過，李君婷在兩年多前懷孕，輕易就把那個等號拆除。「懷孕前，我已因減磅而做大量運動，如Insanity（強勁版健康舞）、HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇性訓練）和跑步等。懷孕後因突然減少運動量而背痛，於是在14至16周開始重新做Insanity、HIIT等，當然要降低往常的強度，自動減去跳躍動作……在32周時，我仍跑步呢！但我是跑5分鐘，行數分鐘，跑跑走走，而且不是街跑，是用室內的跑步機。」室內跑的好處，主要是不要讓身體過熱。最好是運動時出少許汗，心跳稍微加速，若感到辛苦便即時停下。 產前散步游水 強心肺助分娩 李君婷強調，沒有恆常運動的孕婦可別亂試，一般散步、游泳等已足夠。至於懷有孖胎，或出現胎盤前置、子宮頸短等問題的孕婦，更不宜在沒有諮詢醫生意見下運動。 「恆常運動有助提升孕婦的心肺功能，懷孕時不太容易疲倦，分娩期間也較暢順。」李君婷個人經驗，在生產當日仍有做深蹲，結果只用上10分鐘便誕下孩子，陣痛時間也只是4個多小時。 重拾小蠻腰？ 先檢查腹直肌 產前運動未必人人敢做，但產後收身，很多媽媽都心急上馬。李君婷提醒，一定要量力而為，不能貪快。產後急於回復小蠻腰前，應先檢查腹直肌。 腹直肌就是腹部左右兩邊八塊腹肌。隨胎兒成長，孕婦肚子愈變愈大，左右兩邊腹直肌的間隙因而被撐大。一般而言，被撐大的間隙於產後數月逐漸回復到正常位置（自我檢查：輕微仰臥起坐後用手指放在腹直肌之間，正常只能放進兩隻手指），但有部分媽媽因為腹直肌被過度拉伸，引致腹直肌分離。這時候，若媽媽急於做仰臥起坐收腹，卻會落得反效果。 可致小腸氣 宜練深層肌肉 「有部分產婦出現腹直肌分離，不適宜產後立刻做仰臥起坐，因為不但無助收腹，反而令腹直肌分離情况惡化，嚴重者更會導致小腸氣。」李君婷建議，腹直肌分離嚴重的女士，可先做核心肌肉訓練（Core exercise）。「先練好深層肌肉，待分離情况改善，才慢慢開始做仰臥起坐。有需要可諮詢物理治療師的專業意見。」 產後急急跑步 小心漏尿 想產後快速收身，婦產科醫生建議自然分娩的產婦，可於產後1至2星期開始散步，待4至6星期後，小便控制如常，便可開始適量的帶氧運動。因受荷爾蒙影響，盆腔肌肉在產後變得鬆弛，不宜立刻開始跑步等劇烈的帶氧運動。「要先做強化盆腔肌肉的運動，才去跑步。若產後1、2星期已急急去跑步，或會因盆腔肌肉仍然鬆弛而出現小便滲漏。」李說。 文：田心 圖：劉焌陶、網上圖片 編輯：林信君 電郵：[email protected] 專題系列文章

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【明報專訊】中秋過後，又是山友出動的旺季，周末假期的郊野公園、遠足路徑熱鬧過商場。 當中不少人正為11月的毅行者作準備，要熟習山路，又要操練晚間跑山。山路崎嶇不平，又沙又石，不少跑山新手不熟悉複雜的路况，加上體力不足，容易傷膝或拗柴。 想減低受傷風險，專家指應先強化大腿肌肉，再循序漸進適應山路情况，才可路路亨通。 ■跑山防傷膝拗柴 強肌練平衡 ‧訓練初期，上落坡不宜心急 ‧加強腿部肌肉，減少跑姿不當引致的受傷 ‧訓練平衡力，減低拗柴風險 ‧恢復運動減痠痛 新手最易傷：膝蓋、足踝 毅行者是不少跑山愛好者一年一度的大事件，為了完成100公里挑戰，不論新手或老手都「死操爛操」。不過，亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師劉建榮指出，新手最易出現膝蓋及足踝問題，主因是未習慣路面情况所致，「遠足跑山，路線涉及多種不同元素，包括上坡、下坡、梯級、泥地、碎石地等，當中上坡、下坡及梯級都涉及提腿動作，對半月板及前十字韌帶都會帶來負擔，加上上坡時需消耗一定體能，到落坡時膝蓋除要承受身體的壓力之餘，更可能因肌肉力量不足而改變步姿，更容易出現膝傷問題」。 山路崎嶇　泥地碎石多 「另外，山路變化多，路段中會涉及泥地、碎石路等不同路面，由於路面不平，如果沒有合適的裝備及平衡力不足，好易拗柴。這問題最容易發生在夜間的跑山訓練，因為視線變差，只得頭燈作為光源，更難判斷落腳點的路面狀况，更加容易出事。」此外，部分山路路線會有多條彎路，這些路線亦會加大膝部的壓力，增加出現拗柴風險。 跑街王上山風險一樣高 現時不少人都有跑街的習慣，有部分人跑完10k都面不改容。以為自己跑街成績不俗，轉跑山都應該應付自如？劉建榮指出，無論跑街成績多麼好，轉去跑山同樣有受傷風險，「跑街以石屎路為主，雖然也有上坡或下坡的路段，但始終都是平面路，對平衡力要求較低。跑山面對不平路面，體力消耗比跑街大，同時亦要求身體平衡力高，如果沒循序漸進地適應山路路面，跑街跑得多快、多久都好，轉去跑山，其實受傷風險一樣高」。 而對於毅行者的新手訓練，劉建榮建議不能操之過急，「不少參加毅行者的新手，急於直接訓練比賽涉及的路段，但有些路段並不適合新手去跑，部分更可能有大量上落坡、泥地及碎石路段，新手更易出事。所以在訓練初期，不能過於心急，應選擇一些上落坡幅度較小，較易行的山路訓練，當身體適應了跑山的模式，才加強難度，以減少受傷風險。另外，晚上訓練前，最好在日間試行一次，了解路面變化，可減少晚上訓練時的危險性」。 新手適應　起碼兩星期 要減少受傷，除了慢慢適應路面，如何加操亦是重點之一，劉建榮指出，新手要適應路面不平及上落坡，約需要2至3周，「當完全適應山路的路面情况之後，才能慢慢加操，而加操的進度，可視乎自己的體能而決定，大約每次加半小時至1小時不等，切忌一次過加太長時間，否則體力不支，容易受傷」。 ■家中運動 強腿3招　上山前操練 跑山新手容易傷膝拗柴，與肌肉力量不足、身體平衡力差有關，但問題會隨跑山跑得多而改善。如果沒有太多時間操練，又想改善以上兩大問題，減低受傷風險，劉建榮推介家中運動，提高腿部整體穩定度，強化腿部肌肉，提升表現。 ■強化運動 1.箭步壓腿 做法：雙手蹺起放在胸前，前後腳站立。蹲下，至雙腳大腿與小腿呈90°直角為止，再回復站立姿勢 注意：蹲下時，前腳膝蓋不能前過腳趾 次數：左右腳完成為1下，10下為1組，每日1次 目的：強化股四頭肌，加強膝關節穩定 2.跑姿式單腳半蹲 做法：模仿跑步姿勢，提左腳、右手，以單腳站立；手肘、膝蓋成90°。左膝維持90°向後撐，右腳微曲，右手放下提起左手，重複動作 次數﹕10下為1組，換邊再做，每日1次 目的：強化單腳站立時膝關節穩定度，加強上身及下身協調能力 3.單腳V字跳 做法：地上放上軟墊，單腳站在軟墊右後方，面向軟墊。單腳跳到軟墊上，跳高同時轉動身體面向前方；然後再跳向左後方，跳高同時轉動身體面向軟墊。重複動作跳回原處 次數﹕左右腳完成為1下，10下為1組，每次3組，隔日1次 目的：加強股四頭肌力量，增加膝關節附近肌肉強度 ■跑後恢復 4.放鬆髂脛束 做法：向左側臥，左前臂支撐身體，右手輕扶地面，左腳伸直，右腳輕踩地面作平衡。泡沫軸放到左腳膝關節與地墊之間。將身體移動，令泡沫軸由膝關節滾動至髖關節位置停下，再返回原位。移動速度不用太快，移動至痛處可略為停頓10秒 注意﹕不能按壓到關節處，以免引致發炎 次數﹕每次5至10分鐘，完成後換邊再做，每日早晚各1次 目的：放鬆髂脛束，加快大腿血液循環 示範：亞洲運動及體適能專業學院學員連汶芊 ■裝備貼士 行山鞋防滑吸震 手杖護膝　頭燈夠「照」 除了要好好編排訓練路線，裝備亦好重要，劉建榮表示﹕「為應付路面情况及減少上落坡時雙膝的壓力，選購行山鞋時，必須留意『咬』地性及吸震能力，減少受傷風險。」另外，行山杖及頭燈都好重要，「不少山友為怕麻煩或遺失，不帶行山杖跑山，其實行山杖除了有助減輕膝部受壓，亦可在受傷時當成輔助工具，角色相當重要。如怕遺失，購買時可選擇能掛在背囊的款式。此外，頭燈除了夠光，照射範圍夠大也相當重要，晚上掌握路面的資訊愈多，發生意外的風險亦大減」。 文：勞耀全 圖：黃志東 編輯：林信君 電郵：[email protected] 專題系列文章

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【明報專訊】在現今號稱國際大都會的香港，數據和專家就是權威，擁有對各種人和事的詮釋和話語權。愈多人跟隨你，論述就愈有代表性。最後所謂「真相、真實」，其實不過是最多人支持的觀點而已。 對於受情緒病影響的朋友，身邊人的態度和行動，對當事人能否掌握自身康復權利有決定的影響。家人及助人專業者，應該反思他們擁有的權力及其對於當事人的影響。什麼對於當事人「最好」，誰最清楚呢？他們的生命又屬誰呢？ 個案一：副作用大想換藥 醫生反對 Billy曾擁有理想的職業，後來受抑鬱和幻聽影響，被迫提早退休。病後子女、太太和醫生皆質疑他的工作和自理能力，除了不贊成他尋找兼職，亦會每天監察他吃藥，甚至不同意他單獨外出。其實Billy也有上網了解自己的病况，覺得某些西藥的副作用太大，希望嘗試不同藥物，甚或希望配合中藥和運動去調校藥物劑量。可是醫生警告他「不要亂來」，亦吩咐家人陪他覆診，確保他不要胡思亂想，乖乖吃藥。 個案二：醫護細心聽 患者放心講 Catherine被情緒及有關死亡的思想影響多年，在普通科試過很多藥物後徵狀也未見改善，結果需要入院調校藥物。她的父親很支持她，儘管他對女兒需短暫離家感到不捨，但因為自身多年前也有被情緒困擾和藥物治療的經驗，他很理解女兒的困難。醫護團隊也很尊重Catherine，醫生們很願意細心聆聽她講述服用不同藥物後的反應和狀况，令Catherine可以持開放的態度，放心分享自己的故事和作不同嘗試。 上述兩個個案，家人和醫者對病人的反應迥異，值得大家反思﹕究竟誰擁有闡釋「情緒病」的話語權？哪些態度和做法最有利於病人康復呢？ 負面標籤 催生「病人模式」 受「情緒病」影響的人，都被貼上很多負面的標籤。很多解釋精神病的權威理論，都建基於一個假設﹕當事人都是生理或心理出現問題，能力方面有所缺乏或不符合主流社會的期望、要求。結果問題被內化，當事人活出了大家所期望的「病人樣式」，即性格負面悲觀、沒有工作動力、對生活缺乏興趣等等。最後整個家庭陷入一片愁雲慘霧中，終日難見歡容。更甚者是連病者家人、醫護人員和社工等助人專業者，也認定病人根本對自己狀况缺乏了解，亦沒有能力和知識去作出「合適」的決定。結果病者的日常生活以至有關復康的種種決定，例如醫藥、生活和工作安排等，都被家人及專家左右，甚至連表達自身的權利也被剝奪和得不到尊重。 ■專家札記 關愛變壓迫 好心做壞事 對受情緒問題困擾的人而言，如果能夠運用語言或一些恰當形式去表達自己的生命故事，並為自己過去的經驗賦予獨特的意義，事實上他們擁有主宰自己命運的權利。然而這個話語權很容易被人奪去和瓜分，尤其是一番好意的家人和醫護人員。 其實建立渠道讓病人發聲，助人專業者和家人就可以多了解他們的狀况，並作出更適切和合宜的支援。簡單而言，就是心懷信任、接納和尊重病人的態度，確認和肯定他們的生命故事、病患歷程和個人體會。 開放式提問 多聆聽病人 執行上，聆聽是關鍵一環。不打斷病人分享，利用開放式提問，拉闊話題，從病人經驗出發，發掘每段經歷所賦予他們的意義，同時以好奇心探討他們過去面對徵狀的策略，了解當中的掙扎和得失。有時病人的策略可能有別於醫生和家人的想法，同時效果亦可能未如他們的理想；但助人專業者和家人只要堅持和他們同行，陪伴他們面對病患過程的種種，並發掘他們對各種經驗的詮釋，繼而協助他們發現合適的方案和應對行動，病人就能收復他們的話語權，去詮釋、接納和擁抱自己依然美麗和充滿希望的人生，亦令家人重現笑容，真正達至「家家好心情」。 家人和專業人士若希望協助受情緒困擾的人走過幽谷，必須常抱着開放態度，不要讓自己的專業判斷與知識凌駕在當事人的經驗之上。否則我們很容易「好心做壞事」，令自己的關愛成為了對他們的另類壓迫，甚至堵塞了病人表達自己和以最合適的方法面對困境的機會。 文：謝樹基（香港大學社會工作及社會行政學系教授，社會科學學院精神健康及社會政策小組召集人）、胡可兒（香港基督教輔導服務資深輔導員） 圖：資料圖片 編輯：沈燕媚

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【明報專訊】工作疲勞或坐姿不良，都容易出現腰痠背痛；但如果痛症持續便不能掉以輕心，分分鐘與疲勞和勞損無關，而是疾病警號。 陳先生是一名白領，作息定時，偶爾需要加班。近年不斷受背痛困擾，他本以為是坐姿問題，於是矯正坐姿又做瑜伽，但痛症仍一直持續，導致終日鬱鬱不歡。直到痛症加劇，並感到脊椎變硬後他才去求醫，結果確診為強直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis，簡稱AS），同時患有抑鬱症，一個病變兩個病。 每1000港人 3個患上 每1000名港人中，便有3個患有強直性脊椎炎。根據英國風濕病學會（BSR）今年初一項研究顯示，接近12%的強直性脊椎炎病人，同時出現抑鬱；而且強直性脊椎炎愈遲確診，患有抑鬱症風險愈大。 平均延誤確診逾8年 是次研究，找來564名強直性脊椎炎患者，透過追蹤病情和問卷調查，針對病情、治療成效和心理質素作分析。當中78%為男性，22%為女性，平均年齡為47歲，平均確診年期為20.8年，平均延遲確診達8.6年。正因坊間對強直性脊椎炎的認知不多，延誤醫治的情况十分普遍，從發病至確診，平均延誤逾8年，除了受生理上疼痛的困擾，心理上的折磨更難以言喻。 不過，較特別的地方是，那些同時患有抑鬱症的強直性脊椎炎病人，強直性脊椎炎的病情大多不算嚴重，但抑鬱的情况卻比他人嚴重。於生活質素評分部分，確診年期達10年以上或延遲確診的病人，患有抑鬱症的機率是早期確診的兩倍，生活質素亦相對地較差。當中可能是病人對自己的痛症認知不足引致，既擔憂自己的身體狀况，又因痛症而影響工作及生活，更有部分病人因而放棄工作，自暴自棄。 背痛3個月 有家族病史應警覺 其實不止是外國，本港普遍對強直性脊椎炎的認知亦十分貧乏；加上公立醫院輪候診治時間長，延誤醫治情况亦非罕見。若病人於45歲或以下，持續3個月或以上感到下背痛及僵硬，便應提高警覺，盡快檢查是否患有強直性脊椎炎。由於此症具遺傳性，醫生會先詢問病人的家族史及病徵，配合臨牀檢查，一旦有所懷疑，便會建議病人做抽血檢驗及X光、電腦掃描或磁力共振，以助確定關節的發炎迹象、受破壞程度及監測疾病的進展。 若沒有及時接受治療，強直性脊椎炎可能會帶來嚴重的併發症。以上述的研究為例，約37.9%的病人出現周邊性關節炎、35.5%患虹膜炎、9.7%患腸道炎等併發症，需要同時醫治數個病，加重病人的負擔。 強直性脊椎炎的主要治療方法，包括運動如游泳，以及藥物治療，目的為幫助病人減輕痛楚及僵硬程度，保持脊椎的活動能力及防止變形。常見藥物治療包括非類固醇消炎藥和抗風濕藥物，主要改善周邊關節炎症；若病情持續轉差，亦可考慮使用生物製劑，有效抑制病人體內導致發炎反應的腫瘤死因子，同時減輕痛楚及僵硬。然而，當關節炎已嚴重至變形或限制了活動，便可能要考慮接受手術。 強直性脊椎炎是一個長期病患，病情有時會比較反覆，除了遵照醫生的指示定期服藥及檢查外，保持心境開朗亦同樣重要；病人家屬亦應多加留意病人情緒，給予適當的關懷和鼓勵，對病情會有一定的幫助。 ■知多啲 最初痛位 盆骨尾龍骨之間 強直性脊椎炎是一種慢性炎症，屬於風濕科疾病，一般在20至30歲時病發，男女患病的比例約是三比一。雖然成因未明，但發現與HLA-B27抗原有關，當自身免疫系統失調，原本用作攻擊細菌、病毒的細胞，卻攻擊自己身體的正常組織，影響脊椎關節及骶髂關節（即盆骨與尾龍骨之間的關節，亦是大多病人最初病發的地方），誘發強直性脊椎炎。若未能及時接受合適的治療，脊椎盤四周便會出現骨質增生，導致骨骼融合，就如「竹節」一樣，嚴重的話更可能無法逆轉。 不過，雖然強直性脊椎炎與HLA-B27抗原有關，但即使帶有抗原，如果沒有親屬患有此病，發病率僅為2%；如有此抗原而親屬中曾有人患此病，發病率約為20%。 文：鄧淑娟（風濕病科專科醫生） 圖：資源圖片 編輯：沈燕媚

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【明報專訊】香港人工時長，需長時間坐着工作，辦公室一族平均一日坐九至十二小時，不論是辦公室的椅子，還是家中的沙發，可能都無法有效地承托我們的脊椎。如果連睡醒後都腰痠背痛，長久下去會出現肌肉勞損，更有可能導致椎間盤突出，究竟椎間盤突出，對我們有什麼影響？ 椎間盤，好像軟骨一樣，剛好在兩節脊椎硬骨中間，用作吸震和幫助脊椎活動。椎間盤突出，可以想像成漢堡包一樣，兩片麵包中間有一片牛肉，兩片麵包就像是我們的兩塊腰椎，中間的牛肉就是我們的椎間盤，當兩片麵包受壓時，中間的牛肉就可能會擠出。 嚴重可致癱瘓失禁 但是，椎間盤的組織比較特別，有兩個部分，一個是外邊比較強的保護部分，內裏則水分較多。我們整條脊椎都有椎間盤，可是在腰椎部分的椎間盤會經常受壓，受傷機會比較多。不過，有時候頸椎也會出現椎間盤突出。 如果受壓導致髓核部分擠了出來，可能會壓到神經線。當然要視乎擠出來的程度，有可能只是膨脹而已，有些真的擠壓到神經線，就有可能出現局部疼痛，譬如嚴重腰痛；也可能會影響到身體其他地方，如臀部、大腿後側、小腿或腳趾，可能會有麻痺感覺，嚴重更可能影響到神經的控制，令大腿乏力，提腿或上落樓梯時會特別費勁。更嚴重的話，如交通意外導致椎間盤壓住脊髓神經，或會導致不能走路、腿部失去感覺，甚至影響控制大小便，引致失禁。 用枕頭保持睡姿 因此，除了坐着時要挺直兼有靠背，減少腰部壓力之外，睡覺時亦需找一個身體最舒服的體位來休息。最舒服的體位是指沒有痛楚而又能讓你放鬆的位置，可能是側臥，側臥也分左側或右側，必須要試；有人可能覺得是平躺朝天仰臥，也可能是趴下俯臥，每個人舒服的體位都不一樣。如果你覺得平躺朝天比較舒服，可以墊一個枕頭在膝關節下，讓腰部平貼在牀墊上（圖1），如果覺得側臥比較舒服，可以放一個枕頭在兩腿中間，減少腰椎跟骨盆向前轉動（圖2）。 如果腰背部痛楚持續，建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查，以免情况惡化。 文：周錦浩（註冊物理治療師） 圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

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【明報專訊】女士們一雙玉手又纖又幼，肌力少，因此無論是全職主婦或在職女性，長時間做家務、做文書工作，容易出現網球肘、媽媽手等上肢勞損，嚴重到舉「杯」維艱，影響日常生活。 因此，當上肢出現輕微痛楚、痠痛時，就要及早正視，做簡單伸展運動外，亦可以跑友常用的運動膠貼幫手，拉緊肌肉，減低肌腱受傷風險。 長期做家務玩手機 易招四傷痛 東方女性的上肢力量較小，所以肩膀至手指的位置可說是受傷的重災區，香港物理治療學會運動專研小組主席兼註冊物理治療師何浩儀指出，當中有不少是因為重複動作引致的勞損，無論是家庭主婦或在職女性，都會中招。常見的問題大致可分為以下四種﹕ 1. 手指屈肌腱鞘炎（又稱扳機指） 徵狀﹕手掌或手指關節只能作有限度的活動，同時會出現局部痛楚，嚴重時手指關節會腫脹 成因﹕經常使用手指做重複動作，例如按滑鼠、單手使用手機、做家務等 2. 肱骨外上髁炎（俗稱網球肘） 徵狀﹕前臂肌肉痛楚，同時患處外部會腫脹，嚴重可令手肘活動受限 成因﹕與重複動作和不當姿勢有關，例如鍵盤位置太高或太低、經常使用重菜刀切菜、每日拖地及掃地等 3. 拇指腱鞘炎（俗稱媽媽手） 徵狀﹕拇指的肌鍵發炎，會發熱及痛楚，嚴重時會令手部的活動能力下降 成因﹕不當的重複動作，包括經常使用拇指清洗物件、使用大手柄的用具、用拇指按壓物件等 4. 腕管綜合症（俗稱滑鼠手） 徵狀﹕手部或手指麻痺或刺痛，同時手部動作變得不靈活，手握力明顯下降 成因﹕手部或手腕需要用力或經常重複動作，例如鋼琴家、廚師或家庭主婦；而腕骨或腕關節曾經受創的人士亦較易患上 膠貼拉緊肌肉 分散注意力「減痛」 面對以上四種問題，何浩儀指視乎問題的嚴重性，有不同的方法處理，「如果痛楚嚴重，相關部位無法屈曲或發力，當然要第一時間向醫生或物理治療師求診。但如果是早期輕微痛楚，或發現自己會經常使用手指或前手臂做一些重複動作，可利用運動膠貼作為輔助，減低問題惡化或預防受傷」。 運動膠貼有輕微的止痛功效，何浩儀解釋，並非因它有藥性，其原理是利用觸感神經來減痛，「簡單解釋是痛楚並沒有消失，而是由於膠布拉緊肌肉，令腦部更在意肌肉拉緊的感覺，所以能夠輕微減低痛楚。雖然止痛效力不高，但運動膠貼最大的作用，是提高患者對貼上膠貼肌肉的注意度，減少過度用力或發錯力而引致受傷或肌鍵發炎，所以用於預防受傷較加快復康更為有效」。 先用酒精清潔 膠貼拉長1/4 使用運動膠貼，看似簡單，但除了要貼對位置，何浩儀表示有幾點值得留意﹕ 1. 貼運動膠貼前，需以酒精清潔皮膚，清除表面油脂，才能令運動膠貼更穩固 2. 如是預防受傷，只需將運動膠貼拉長原長度約四分之一；想提高保護度，才再略為拉長 3. 大部分運動膠貼不含乳膠，出現皮膚敏感的情况較低，但亦有部分人會出現敏感，首次使用或轉用新品牌，宜先剪小塊貼在皮膚上測試 4. 貼上運動膠貼之後，用手掌掃壓膠貼表面，掃走膠貼與皮膚之間的空氣，增加膠貼黏貼度 5. 運動膠貼表面有跣水功能，貼上後做家務，甚至冲涼都不會脫落 另外，在更換運動膠貼時，亦需要留意，「由於運動膠貼有一定黏力，所以撕下時，切勿向皮膚上方拉走貼布，因此舉或會令皮膚紅腫，嚴重時更有可能拉損皮膚。正確的方法，是以皮膚水平方向慢慢撕下膠貼，撕下過程切忌過急，減低皮膚受損風險」。 ■運動處方 防上肢勞損 ‧減少上肢重複動作 ‧針對性訓練上肢肌腱 ‧紓緩早期輕微痛症 ‧運動膠貼預防受傷 ■動作示範 一個水樽 強化上肢 只需要一個500ml水樽，訓練屈腕肌群、伸腕肌群、前臂肌肉，增強上肢力量，可以紓緩緊張的肌腱，預防上肢勞損，減低炎症發作。即使工作時間長，在辦公室都能做到。 1. 腕屈 做法：右手手握水樽，手心向上，前臂成水平；左手輕扶右手作固定；右手手腕上下屈曲，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。 訓練：屈腕肌群 2. 腕伸 做法：右手手握水樽，手心向下，前臂成水平；左手輕扶右手以作固定；手腕向上下屈曲，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。 訓練：伸腕肌群 3. 槌式彎舉 做法：右手手握水樽，水樽口向上，左手輕托右手肘作固定；右前臂向上提，再回到水平位置，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。 訓練：肱橈肌 4.前臂左右旋轉 做法：右手手握水樽，手向上，前臂成水平，左手輕托右手肘作固定；手腕左右旋轉，做8至10下，換邊再做。兩邊完成為1組，每次做2至3組。 訓練：前臂肌群 文：勞耀全 圖：劉焌陶、受訪者提供 編輯：梁小玲 [email protected] ■有片睇 膠樽強化上肢goo.gl/R1VwTg

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【明報專訊】■手指屈肌腱鞘炎 將運動膠貼剪至能包裹半隻手指的闊度，長度則由指背第一關節至手腕位置。 ■肱骨外上髁炎 由手掌背貼至手肘外側（紅色膠貼），再於前臂近手肘位置打橫貼上另一塊運動膠貼（藍色膠貼），包裹整個前臂。 ■拇指腱鞘炎 將運動膠貼前方剪窄並貼在拇指指背第一關節上，長度至前臂中間位置（紅色膠貼），然後打橫於手腕位置貼上另一膠貼（藍色膠貼），包裹整個手腕。 ■腕管綜合症 長度由手掌掌心近手指位置，至手肘關節，貼時手掌向下，掌心向前。

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【明報專訊】以笑聲作運動及提升正能量的大笑瑜伽，導師陳俊雄（Eric）指出笑本身是一種帶氧運動，一個人哈哈大笑時，自然可以吸入更多氧氣，同時排出二氧化碳，身體可以發放快樂荷爾蒙安多芬。多笑，人也自然更開心。但並非每個人隨時隨地想笑就笑得出來，尤其是遇到突發事件，Eric教路︰「『有乜嘢都笑咗先』，遇上突如其來的『意外』，如有同事意外地刪除了你的工作檔案，正當你想發脾氣時，不妨以笑聲回應，可立即減低不滿或不安，或者可停一停先吸口氣，以笑聲減低怒氣。」 假笑騙大腦　可弄假成真 當然，那一刻大家並非可以來個愉快笑容，Eric補充說，就算是假笑，大腦也會釋放減壓賀爾蒙，隨時假笑變真笑。而且用笑聲來作為緩衝，避免太集中在問題上而令負面情緒惡化，停一停可能發現問題其實並非想像般嚴重，他補充︰「笑一聲後可能想到解決方法，原來自己有back up檔案，問題並不是想像般嚴重。」 不過，麥永接認為，部分人士的情緒太低落，連假笑也笑不出來，因此未必適合所有人。 多發出笑聲　打哈欠也變笑 另外，正能量是可以累積出來，Eric建議日常生活上不妨多發出笑聲，與人閒聊時，多發出笑聲也令身邊氣氛更愉快。就算是自己一個人，也可以笑出聲，如簡單地在打哈欠時，可以一聲哈哈作完結。但並非每個人習慣自己一個人笑，或可一大班人相約在戶外地方如公園等地，齊齊大笑，還可以加入動作以及唱歌，增加投入感，而且笑聲可以互相感染，一班人同時笑又同時唱歌，彼此互相交流凝聚出愉快氣氛。Eric強調︰「笑得多可為自己注入愉快感覺，提升正能量有助面對困難。」 Read more