【運動消閒】打好基礎 訓練上身肌肉

【明報專訊】看到街頭極限健身動作十分有型,但初學者不宜向高難度挑戰,必須循序漸進,如果準備不足,隨時受傷。香港街頭健身錦標賽冠軍兼街頭健身教練黃煒峰表示:「其實,要做出街頭極限健身動作,都必須要先對相關肌肉進行長時間基本訓練才可嘗試。例如暴力上槓(Muscle up,在單槓前,先用雙手引體上升,再雙手垂直支撐身體,槓身達至腹部),首先要做長時間的基本引體上升,訓練手臂力量、手掌握力、背肌力量為先,令肌肉強度增加至一定水平,才能試做。」如強度不足,便容易拉傷肌肉或令關節受損,所以必須量力而為。 練兩日停一日回氣 另外,訓練時亦要着重動作維持時間,慢慢加長以提升肌肉耐力,「例如做引體上升時,並非做得快就為之好;反而是每個動作都停留數秒,並慢慢加長停留的時間,才能做到強化肌肉」。由於這些訓練會令肌肉疲勞,黃煒峰提醒,訓練時要有適當的休息,「以我訓練為例,通常練兩日,會休息一日,有足夠時間令肌肉『回氣』,減低受傷風險」。 街頭健身最大的優點,是可以隨時隨地玩,Czon指出,只要到有指定器械的公園就得,「最基本要有單槓、雙槓、馬騮架其中一樣器材,另外,最好選擇較少人的時段練習,始終公園都是公眾地方,以免影響到其他使用者。至於適合的公園,香港都有不少,例如維多利亞公園、慈雲山邨配水庫遊樂場、天水圍天秀路公園、坑口培成花園等,都有齊這些器械可以玩街頭健身」。由於需要的器械簡單,甚至有人在家中安裝支架練習,「雖然叫做街頭健身,但亦有人用門框或在家中安裝鐵通練習」。 Read more

【有片:運動消閒】行街跌倒 踩錯油門? 四招練協調 不做論盡鬼

【明報專訊】你是否好「論盡」?經常行街跌倒、上落樓梯易差錯腳、打波常常食波餅,甚至切菜經常切到手指,或許與手腳不協調有關。 或者你會覺得,手腳不協調純粹為日常生活帶來不便,但如果駕車人士手腳不協調,隨時踩煞車掣變踩油門,軚盤扭左變扭右,可大可小。其實每日做幾個簡單運動,即可改善手腳不協調問題,不用再被稱為論盡鬼。 ■運動處方 手腳互協調 ‧利用手腳眼並用的運動,改善手腳協調 ‧傳球動作能有效改善手腳協調 ‧提升反應,減少因手腳不協調引致的受傷 無論是同事還是朋友,都總會有幾個論盡鬼出現,傾談之間,對方可能回答一句﹕「由細到大都論論盡盡!」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,這個問題的確與小時候選擇的運動種類有極大關係,「如果小時候有做一些全身性、需要技巧的運動,的確較少出現手腳不協調的問題。其中以同時要用到手腳的球類運動,最能鍛煉手腳協調。主要是因為在運動過程中,會令手、腳的反應變快,亦要用眼去觀察球的來勢,協調能力會較好」。 全因小時候選錯運動? 梁澤祺指出,手腳不協調有輕微嚴重之分,「由於每個人的手腳協調能力都有不同,所以出現的問題都有出入,最常出現行路時自己絆倒自己,又或者在踩單車時,想加速但控制不到方向。另外,切菜時容易割傷手指、上落樓梯容易差錯腳等等,都屬於輕微手腳不協調。至於嚴重的手腳不協調問題,大多出現於中風病人,或是出生時腦部出現問題的患者身上,而這類人通常要由簡單的動作入手訓練,例如拿起枱面物件、將枱面物件位置互調等」。 長大後想改善手腳不協調問題,學打波有沒有幫助?梁澤祺表示,打波對大人及小朋友同樣有用,打籃球、羽毛球、網球及踢足球等,都是不錯的選擇,但需要留意事前準備,「對於一些長時間沒有打波或踢波,甚至從來都沒有接觸過球類運動的人士,由於手腳協調較差,反應亦不夠快,有可能在搶波時,出手或出腳太快或太慢。除了容易『食波餅』之餘,更可能會因而失去平衡,導致扭傷或撞傷。所以最好在運動前,先做一些手腳協調的練習,或是先做簡單的傳球練習,有助減少受傷的風險」。 打波練協調 簡單練習免受傷 梁澤祺表示,雖然大部分球類運動有助改善手腳協調,但也有部分球類運動對此幫助不大,例如高爾夫球、桌球等;而近年亦有不少人熱愛跑步,但「因為跑步只是腳部運動,對於手腳協調的要求較低」。 長者捉棋打牌可改善 至於手腳不協調會不會隨年紀增加而變得嚴重?梁澤祺指因人而異,「主要視乎老人家本身的運動量有幾多,以及體格是否強健而定,有些老人家到六七十歲,手腳協調仍然好好」。不過,如果發現家中長者有手腳不協調的問題,可透過一些簡單動作改善,「老人家不適宜做太過激烈的運動,但可以透過一些棋類遊戲、打麻將等,來改善手眼協調」。 ■簡易4招 拍腳彎腰改善協調 手腳不協調,未必對健康有嚴重影響,不過經常跌倒受傷、切菜切到手等,對生活帶來不便。梁澤祺指出,無論大人小朋友,都可以透過以下動作改善手腳協調,但由於反彈接球難度較高,不建議小朋友做。 1. 左右手拍腳 訓練﹕主要針對手腳協調 做法﹕A至C為一組,每次一分鐘,每日做三次。 (A) 左腳向前內側踢高,右手輕拍一下鞋面。之後換成右腳左手重複一次 (B) 右腳向後內側踢高,左手輕拍一下鞋面。之後左腳右手重複一次 (C) 左腳向後踢,並用左手輕拍鞋面,換邊再做 2. 單腳彎腰 訓練﹕針對手眼協調,以及加強平衡力 做法﹕在前方距離半米內放置兩件物件。右腳單腳站立,用左手輕拍右方物件,然後用右手輕拍左方物件。換腳再做,每次一分鐘,每日做三次。 3. 左右格仔跳 訓練﹕針對腳眼協調 做法﹕利用方格地磚,站在第一方格上,側身,左腳跳至左方格,右腳跟隨,雙腳站好;重複跳5至6格,換邊來回再做。 如沒有方格地磚,可用顏色膠紙在地上貼上5至6個30cm2的相連方格代替。每次一分鐘,每日做三次。 4. 撞牆接球 訓練﹕針對手眼腳協調 做法:將球拿起拋向牆壁,反彈後接回球為一次。球的體積愈大,難度愈低,初學者可先用籃球、足球等訓練,練訓多次之後,可改用較細的球,同時亦可改變球的落點,以增加腳部的移動幅度。每次十下,每日做三次。 示範﹕AASFP高級私人體適能教練羅壹曦 文:勞耀全 圖:曾憲宗 編輯:林信君 feature@mingpao.com ■有片睇 簡易4招改善手腳協調:goo.gl/4JJ0ER

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【有片:運動消閒】揮戰繩激起波浪 高強度操勻全身

【明報專訊】戰繩(Battling Rope)炙手可熱! 電影《激戰》捧紅了戰繩,飾演拳手的張家輝,於劇中進行訓練時,兩手揮動戰繩,型爆!型男索女爭相仿效,成為了運動、健身界的新寵。 揮動戰繩,不單鍛煉手臂,幾乎動用全身肌肉,練勻肩背手胸腹臀腿。型夾抵! 戰繩大熱!一眾男士愛在健身室內揮動戰繩,職業籃球員、綜合格鬥(MMA)拳手,也將戰繩納入訓練之中。不少人玩上數分鐘,已大叫辛苦、手臂痠痛,原因何在?「千萬別輕看戰繩,戰繩屬於高強度運動,數分鐘已可令人肌肉疲勞、氣喘連連。戰繩重量不輕,由20磅至50磅不等,簡單揮動數下,已需很大的力氣,更何况需持續揮動戰繩以產生波浪?」亞洲運動及體適能專業學院註冊物理治療師周錦浩說道。 不宜代替一般帶氧訓練 網上流傳,戰繩屬於帶氧運動,兼且有助消脂,到底是否屬實?周錦浩說﹕「帶氧運動需規律地進行15分鐘以上,而且心跳需達到一定水平,才能有效訓練心肺、消脂。戰繩確實可提高心跳、促進流汗,能起一定消脂、鍛煉心肺之用,但對體能要求極高,一般人難以持續15分鐘,不建議以此作帶氧訓練或消脂。」雖然如此,戰繩訓練肌肉的效果一流!「不少人誤以為,戰繩只可鍛煉上身肌肉,因為其中一個經典動作「交替波浪」,便是下身『紮馬』,雙手此起彼落,如打鼓般揮動繩子。然而,即使紮了馬,揮動繩子時仍會產生拉力,令身體前傾或後傾,核心肌群例如腰、背,又或下半身的臀部、大腿,必須加倍用力,才能穩定身體,以免跌倒,有助短時間內訓練眾多肌群。有些戰繩動作,更需配合彈、跳,對下肢的訓練更有效。」 健身器材層出不窮,令人花多眼亂,戰繩又有何獨特性?「以啞鈴為例,負重十磅就只是十磅,就是訓練時所承受的重量。戰繩屬於具抗衡性的運動,除了負荷繩的本身重量,還需與揮繩時的拉力抗衡,以免被繩子扯跌,變相增加訓練效果。」Pure Fitness健身及拳擊教練Kenny Yeung指出,戰繩的訓練效果也相對多元。「首先,調節繩子的波浪大小,便可分別練及肌耐力、爆發力。波浪較大,每一下需花上較大力氣,動用更多肌肉來完成動作,傾向提升肌肉爆發力;波浪較小,所需力氣也較少,由於沒那麼辛苦,可以完成較多次數,傾向提升肌肉耐力。」 動作兼練爆發力肌耐力 其次,調節揮繩的方向、角度,有助針對鍛煉不同肌群。Kenny 說,「舉例,同樣是雙手向前伸直,上下揮動繩子,若繩子揮動高於頭,較多運用背闊肌;繩子揮動得較低,僅及肩膊般高,則較多運用肩膊發力。」又或橫向揮繩時,若向側打開的幅度較窄,較集中鍛煉胸內側肌肉;打開幅度較闊,則較多練及胸外側肌肉。 揮繩快=型? 盲目模仿易傷 想安全挑戰戰繩,周錦浩提醒,切勿盲目求型!「戰繩強度較高,也講求正確姿勢,對體能及肌力有一定要求,最好有專人從旁指導。如果體能較弱,例如核心肌群無力,稍稍站立已經腰痛,又或『紮馬』也不穩,建議先練好基本肌力,才考慮操練戰繩。此外,電影、廣告為求『有型』,揮繩時又快又密,如果肌肉關節及核心肌弱,模仿可致受傷。入門人士,建議先從幅度較小、較疏的波浪練起。」 ■戰繩示範 動作示範﹕Kenny Yeung 節奏一致 挺腰收腹助平衡 想學張家輝玩戰繩,應如何入門?「戰繩有不同的重量、粗幼,長度從30呎到100呎不等,愈長所需力度愈大,這樣才可傳達至繩子末端,形成波浪,入門者建議從較幼、較短的試起。」健身教練Kenny Yeung提醒,揮繩時節奏、幅度也應平均,「每下盡量具爆發力,動作切忌時快時慢;此外也應收緊腹部、挺直腰背,以助平衡。」 ◆交替波浪(Alternating Waves) 難度﹕★ 針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌 動作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往後坐,形成半深蹲,收緊腹部 ˙雙手各握繩,此起彼落地揮動繩子 ˙初學者揮動幅度可以較細;熟習後可以揮動高於頭,有助加強背肌訓練 練習要點﹕˙每次20下 ˙收緊腹部、腰背挺直,蹲下時膝蓋不可超過腳尖,以免造成膝蓋壓力 ◆側向拍翼(In-Out) 難度﹕★★ 針對肌肉﹕肩大圓肌及小圓肌、胸大肌、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、臀大肌 動作拆解﹕˙腰背挺直,臀部慢慢往後坐,形成半深蹲,收緊腹部 ˙手肘彎曲,置於腰部,雙手各握繩,向斜上方從內而外地揮繩,重複進行 練習要點﹕˙向外揮繩為之1下,每次20下 ˙揮繩時,雙手自然地向外側打開便可,毋須刻意拗背 ◆弓步波浪(Alternating Waves with Side Lunges) 難度﹕★★★ 針對肌肉﹕肩袖肌群、上背、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉 動作拆解﹕˙腰背挺直,右腳向右邊橫跨一大步,膝蓋、腳尖指向前,重心慢慢下壓,屈膝成90度,左腳保持伸直 ˙雙手上下揮動繩子,同時將身體重心慢慢左移,左腳屈膝成90度,右腳保持伸直,過程中繼續揮動繩子 練習要點﹕˙左右屈膝為之1下,每次5下 ˙需兼顧弓步同時揮繩,當重心左右轉移時,容易被繩子扯動失平衡,腰腹需用力以助平衡 ◆彈跳入樽(Power Slam and Side to Side Jumping Squat) 難度﹕★★★★ 針對肌肉﹕肩袖肌群、背闊肌、腰腹肌肉、大腿股四頭肌、足踝肌肉 動作拆解﹕˙收腹站立,雙手垂低握繩 ˙雙腳向右邊跳一大步,跳起時,兩手同時將繩子揮高於頭 ˙雙腳着地時,用力將繩揮打地面,然後換邊進行 練習要點﹕˙左右為之1下,每次5下 ˙動作難度高,着地時易失平衡,腰腹需用力以助平衡;體能較弱者,先練好揮繩,之後再加跳躍動作 ■有片睇 戰繩玩法千變萬化 bit.ly/2cpmjgh 文﹕陳雅君 圖﹕馮凱鍵、資料圖片 編輯:高卓怡 feature@mingpao.com

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【長跑備戰】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。 不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。 忙,不再是借口! 「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。 7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。 可按程度調節動作、頻率 不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。 然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕ ˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可 ˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒 ˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢 適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。 黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕ 1. 間歇性 12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。 高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。 「後燃效應」24小時持續消脂 2. 運動後繼續消脂 7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。 3. 操肌強心肺 一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。 此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。 4. 體能訓練 7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。 平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。 不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。 文:吳穎湘 圖:黃志東 編輯:高卓怡 feature@mingpao.com

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【運動消閒】單車對決 戶外踩車燒脂快

【明報專訊】無論踩健身單車還是戶外踩單車,都是強身瘦身的熱門運動。 健身中心的單車班,隨節拍時快時慢,阻力時大時小,踩到識飛;真實上路,踩車節奏快慢可自行調節,以為較輕鬆,事實卻是表現大減、腰痛連連? 同一速度,戶外踩單車和健身單車,消脂效果是否一樣?健身單車不會「炒車」失平衡,是否較為安全?兩種單車如何分高下?請來香港單車隊前成員、物理治療師聯手拆解! 「戶外踩單車、踩健身單車,其實難以評價高下,很視乎個人需要。健身單車,不受天氣影響,更可邊煲劇邊踩車,有助建立規律的運動習慣。再者,健身單車有一定減肥、訓練下肢的效果,若難以每天跑步、游水,確實是不錯的選擇。」亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺說。乍聽之下,健身單車好處頗多,可否完全取代單車? 安全度?健身單車勝! 原來訓練不足、肌力較弱或過量運動,無論戶外踩單車或踩健身單車,同樣可致膝關節、大腿股四頭肌、膕繩肌等勞損受傷。不過梁澤祺認為還是健身單車安全度較高,「健身單車緊鎖在原地,對平衡力的要求較低,很少出現失平衡、跌倒的意外」。 小心「甩腳」撞傷骨 雖然很少跌倒,但健身單車,仍需注意「甩腳」風險。「健身單車,不少仍使用舊式的『兜踏』,僅用索帶包緊腳掌前端,有時多踩兩下,索帶會自動鬆脫,又或一邊踩車,一邊聽快歌,情緒高漲愈踩愈快,更易導致『甩腳』。甩腳後,車輪和腳踏仍在快速轉動,如雙腳不及時縮開,隨時把皮膚扯下,甚或打斷腳骨。」香港單車隊前成員李伯榮(右圖)再三提醒,使用健身單車,首要找出煞車掣,一旦甩腳立即按下,停止腳踏轉動。戶外踩單車時,不少人加裝鎖踏(俗稱Lock踏),透過扣鎖,令鞋底、腳踏緊密接連,力度可傳遞得更好,以及大幅減低甩腳風險。 燒脂效果?戶外踩單車勝! 「同樣的心跳率、同樣的時間,戶外踩單車燒脂的效果較佳。」身兼亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練的李伯榮說。 日曬風阻路面摩擦耗體力 他解釋﹕「健身單車於室內或開動空調下進行,流汗相對較少。戶外踩單車,涉及風阻、溫度等因素,例如風阻較大,便需動用更多肌力,才能令單車穩步前進;陽光下流汗較多,也會加速新陳代謝。戶外踩單車,也涉及車輪與路面的摩擦,以常見的柏油路為例,雖然有助輪胎抓緊地面,沒那麼容易滑車,卻會構成較大的阻力,需動用更多的體能。」 肌肉訓練?戶外踩單車勝! 對比健身單車,戶外踩單車涉及的肌肉較多。「健身單車,緊鎖在原地,基本上只活動到下肢,即使提升了單車機的阻力,動作仍然維持不變,對於腰背的運用,遠遠不及戶外踩單車。」梁澤祺說道。 上斜落斜動用全身肌肉 他補充:「在路面上落斜,需大量使用腰背肌肉平衡;轉彎時則需使用更多腹內外斜肌;操控方向盤、調節方向時也增加肩膊、二頭肌、三頭肌的參與。戶外踩單車涉及更多肌肉,算是全身運動。」 反應訓練?戶外踩單車勝! 健身單車踩得好順好快,絕不代表在戶外踩單車時運動表現一樣良好!「關鍵在於,路面突發情况太多,突然衝出的路人、凹凸的路面、紅綠燈轉燈。」李伯榮說。 兼顧速度、時間、路况 他舉例說:「港隊訓練時期,我們在西貢、大嶼山練習,曾有隊友反應不及,被衝出來的牛群撞倒!如何在眾多因素下,同時兼顧速度、時間、反應,這是健身單車絕對無法鍛煉出來的。」 上身肌肉太弱 踩街恐受傷 踩慣健身單車,若想真正踩上路面,如何準備?「的而且確,戶外踩單車,較有效訓練上身肌肉。但若上身肌肉太弱,隨時鍛煉未成反受傷,踩上路面前,可透過捲腹、平板支撐等,練好腹橫肌、腹內外斜肌等,減少腰背痛風險。其次,則是規劃路線,在家踩開1小時健身單車,便應選擇時間相若的路線,以免負荷過重。然而,一星期踩足7天單車,無論室內、戶外,不停重複相近動作,容易勞損特定肌群,最好的方法,還是跑步、游水、球類、重量訓練,輪流進行,訓練效果更多元,也避免同一肌群的勞損。」梁澤祺教路。 文:陳雅君 圖:黃志東、資料圖片 編輯:林信君 feature@mingpao.com

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【運動消閒】入門貼士:健身單車 3招免受傷

【明報專訊】健身單車,不用考驗平衡力,以為好easy?原來高度不合、姿勢錯誤,隨時未消脂先招痛症! 座位與盆骨同高 座位過高,容易失去平衡,座位過低,踩車時膝蓋過份屈曲,增加膝關節壓力。一般正確高度,座位約在盆骨的位置(圖A);坐上後將腳伸直,檢查腳掌可否穩妥放在腳踏上。 「甩腳」按掣煞車 為免「甩腳」,車輪和腳踏仍在轉動傷及皮膚和腳骨,開始練習前,必須認識健身單車的煞車掣(圖B),了解如何運作。圖中的紅色掣,集煞車、調校阻力於一身,按下煞車,擰左擰右調校阻力。 順時針踩車姿勢 踩單車,不少人大力向下踩,極易造成痛症!正確方法是,將踩腳踏的動作,幻想成劃一個時鐘,在12點開始順時針踩下去(圖C),在6點位置用腳尖輕力抽起,腳掌向下微斜(圖D)。 資料來源:李伯榮、梁澤祺 場地提供:Waterfall Sports and Wellness

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【運動消閒】專業工具:滾筒訓練台 戶外車室內踩

【明報專訊】除了健身單車,還有一種滾筒式訓練台,將整架單車放上訓練台,便可在室內使用。「職業單車手頗常使用,一來是訓練時,可直接用回出賽的單車,有助熟悉感覺;二來是賽場空間有限,訓練台很小型,只要挑一個小角落,便可用來熱身、事後鬆筋。」至於一般市民,會否建議使用?「滾筒式訓練台,頗為考驗平衡力,一不小心容易失足,建議有一定技巧才使用。其次練習初期,建議靠牆進行,方便失平衡時借力。」李伯榮說道。

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