【減壓好Apps】心理學家:讓用家專注當下 達放鬆效果

【明報專訊】無論你是黑白黃藍,每天掃手機,大家都透不過氣來,壓力爆燈。   現代人機不離手,手機既是壓力源頭,亦可變成減壓放鬆的工具。網絡上聲稱放鬆減壓助眠的Apps林林總總:呼吸練習、填色遊戲、音樂治療……這些程式究竟能否減壓放鬆?有教育心理學家表示,程式如沒有研究支持,減壓效果成疑,下載前須注意。     在手機程式商店搜尋「減壓」、「放鬆」字眼,旋即出現數以百計的應用程式,有腦力遊戲、填色遊戲,當中部分需要收費。應如何選擇才選得精明? 新生精神康復會教育心理學家陳鑑忠表示,如要評論應用程式是否有效,需要知道程式有無研究支持,用家可查看開發者曾否做過相關研究。   讓用家專注當下 達放鬆效果 香港中文大學心理學系兼賽馬會心導遊計劃項目經理陳子盈表示,大部分標榜具放鬆減壓的應用程式,都是透過令用戶專注當下來達至目的。她引述2010年哈佛大學心理學教授的研究指,不少人每日有近一半時間不能專注當下,傾向回想過去或擔心未來,更容易出現負面情緒;因此,當用戶使用應用程式時,不排除能透過專注其中,達到放鬆效果,但論及成效,則需要看看研究數據。     具研究實證的應用程式並非難尋,本地大學及社福機構按研究結果,推出不同手機應用程式助港人「鬆一鬆」。   聲音導航練靜觀 遠離負面思緒 名稱:newlife.330 開發單位:新生精神康復會 下載:App Store、Google Play 「newlife.330」提供一系列附有聲音導航的靜觀練習,當中長達21日的練習設有不同主題,如失眠、痛症等。程式另設單元練習,讓用家在不同處境中練習靜觀,放鬆心情。例如在「坐車」一單元練習中,聲音導航會帶領用家在身處人多擠迫的車廂時,留意身體最能覺察呼吸的部分,如小腹、鼻孔。   陳鑑忠表示,程式推出每個靜觀練習前,皆做過相關研究,確保成效。在以失眠為題的靜觀導航練習,新生精神康復會曾跟中大心理學系合作研究,208名受失眠困擾的參加者經練習後,逾八成人能改善入睡困難、太早睡醒的情况,近七成參加者改善了睡前難以放鬆的情况,如肌肉緊張、心跳加速等。   靜觀練習平均需時約3至5分鐘,是否確能即時減壓或情緒急救?陳鑑忠不諱言,用家初期練習後,或會不以為然,未覺有較大的心理變化,但長遠使用,對精神健康有益。他解釋,靜觀練習旨在提升用家的覺察能力,透過集中一呼一吸及身體感官,與負面思緒保持距離,有更大的空間選擇情緒反應。他舉例指,「例如在街上路過時,見到有花盛開,如果我們專心望一望,那一刻或已令我們在辛苦中得到滋養,但因為我們的察覺能力不足,有時會錯過生活中的美好事物」。   一站式心理支援 按評估提供服務 名稱:賽馬會心導遊計劃 開發單位:香港中文大學心理學系、新生精神康復會;「說書人」協辦 下載:App Store、Google Play 「賽馬會心導遊計劃」是一個網上一站式心理支援平台。年滿18歲的用家下載手機應用程式,登記做會員並完成心理健康評估後,程式會根據評估結果及個別需要,提供網上訓練及服務,如認知行為訓練等。   陳子盈表示,中大於2017年發表研究,探討用家透過使用手機應用程式參與網上靜觀、自我慈悲及認知行為治療課程的成效。研究結果發現,857名參加者接受為期4周的網上課程後,有效提升其精神健康,減少情緒困擾。她指出,「心導遊」按研究數據實證,推出不同網上自學心理支援課程。   有別坊間標榜放鬆的應用程式,陳子盈表示「心導遊」採用「階梯支援模式」(Stepped Care Model),按用家需要,提供3個層次的服務: 若參加者的情緒支援需要不太高,程式會提供情緒認知的資訊,如日常困擾小錦囊 若參加者懷疑出現中度情緒困擾,程式會建議參加者接受為期6周網上課程,如針對非建設性的反覆思考的認知行為治療,並由心理健康主任跟進,預防抑鬱或焦慮徵狀 若參加者懷疑出現嚴重情緒困擾,程式安排參加者與心理健康主任會面,作進一步跟進   僅輔助忌沉迷 兩周持續低落宜求診 雖然部分手機Apps具研究實證,但香港心理學會註冊臨牀心理學家陳雅文補充,減壓應用程式對紓緩緊張、壓力或有些幫助,但也不要沉迷或花太多時間在此,以致影響日常生活及忽略根本問題。以失眠為例,如患者本身對睡眠產生恐懼或已經對睡覺有壓力,這些應用程式都未必有用。減壓遊戲和應用程式可作為輔助,但一定不能代替心理治療。如在兩星期內,大部分日子都心情低落,或者持續地過分擔心,影響睡眠、胃口、日常生活、工作及社交,應尋求專業協助。     文:鄧安琪、李祖怡 統籌:鄭寶華 編輯:梁小玲 電郵:[email protected]   相關文章︰ 【減壓好Apps】打機分散注意力 紓緩壓力 【減壓好Apps】放慢呼吸 啟動副交感神經鬆一鬆 Read more

【男性健康】靜觀男人心:以寬闊視框看待人生

【明報專訊】早前到澳洲參加退修營,有一晚,禪師Ajahn Brahm說了一個故事。 從前有一個人跌入一口井內,他努力想爬起來,但在這口井外分別有一隻獅子和一條毒蛇,兩種動物都在等着傷害他。他努力掙扎之餘發現空中滴下了點點蜜糖,嘗着蜜糖的時候,他覺得很甜美…… 然後?Ajahn說這個故事沒有然後,因為這就是人生。人生的故事,應該用一個寬闊的視框來觀賞;在這個視框之中,永遠存在着會傷害你、令你痛苦的獅子和毒蛇,但同時也會有點點的蜜糖供你品嘗,這些都是同時存在的。如果這個故事用來製作荷李活的英雄片,必然會將焦點集中在井底之人如何和獅子毒蛇搏鬥,鏡頭內可能有最凶險激烈的打鬥,以顯示主角的英雄氣概。故事最後主角必定能逃出生天,帶着蜜糖凱旋。 只是,人生並非荷李活英雄片,卻好像是侯孝賢和小津安二郎的電影,一個以廣角鏡淡淡然凝住了的畫面,井底的人不斷在努力,獅子毒蛇仍會存在。過程中出現的偶然變化,可能會是在這個超越時間的廣角鏡頭裏,毒蛇有時會變成了蜜糖,蜜糖過後又會變成獅子,但獅子、蛇和蜜糖卻永遠不會離開這個人生的視框。這部人生的電影慢慢會變成平平淡淡的風景,直到你願意承認生命中永遠有美好和殘缺,而你學會不去選擇只用特寫鏡頭,將自己的注意力聚焦在失意、挫折,或是成功的經歷上,可以用寬廣的鏡頭去擁抱人生的整個畫面,人生的故事才可以變得湯湯而流。就像侯孝賢曾在訪談中提及讀沈從文自傳後的感想: 「讀過《從文自傳》,我很感動。書中客觀而不誇大的敘述觀點讓人感覺,陽光底下再悲傷、再恐怖的事情,都能夠以人的胸襟和對生命的熱愛而把它包容。世間並沒有那麼多陰暗跟頹廢,在整個變動的大時代裏,生離死別,變得那麼天經地義不可選擇,像河水湯湯而流。」 從更小的自我進入「無我」 近年在西方興起的靜觀熱潮,其實很不西方。因為西方人一直強調個人的自我實現,自我超越,而東方的禪修訓練,或是佛教所着重的心性訓練、注意力訓練,卻是強調修習個人更小的自我,甚至是進入一種「無我」的感覺。 那種對自我變小的修練,起初的時候也有讓人感到不適,尤其我不是一個佛教徒,看到別人進禪修堂時,都會對佛像跪拜三次,並且是五體投地的跪拜,自我的意識對這樣的禮儀有點抗拒;但隨着每天時間慢慢過去,體會到這樣的跪拜,是代表自己對自我謙卑的訓練,到最後的三天,我已修習到能夠很誠心地做五體投地的跪拜,不會再以微小的自我而感到不安。 由於自我變小,一切在我身上發生的遭遇,感覺也不如以前的強烈,能夠以一個較寬廣的胸懷和微小的自我,來擁抱人生中不同的遭遇,這也是佛教教義裏修習去除痛苦的方法呢。 文:侯雪媚(明愛賽馬會思達計劃——男士社交及情緒支援服務督導主任) 明愛賽馬會思達計劃有更多男士靜觀為本的情緒學習課程,詳情可以參考中心臉書網頁:www.facebook.com/CaritasMenCentre 男士熱線(可查詢中心靜觀活動):2649 9158

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練習靜觀 改善失眠

都市人最痛苦的,莫過於辛勞工作過後夜不能寐。根據2010年衛生署調查顯示,20%受訪者受失眠困擾,香港失眠人口推算高達140萬人,非常嚴重,失眠也是全球關注的精神健康議題。要改善失眠,除了藥物治療,靜觀訓練亦有助放鬆心情,以不批判的態度看待事情,冷靜地思考問題及困擾,從而改善失眠情况。 一般而言,失眠包括難以入睡、易扎醒、早醒,以致日常生活受影響,而有失眠困擾的人出現抑鬱和焦慮的次數亦比正常人士多。不少外國研究證實,靜觀課程可以幫助受失眠困擾的人士,網上心理課程亦漸趨普及。網上課程既是實證為本,以資訊科技作為傳遞媒介,亦有數據支持;對參加者而言則強調自主學習,省時方便。 上靜觀課 失眠程度降三成 新生精神康復會旗下的newlife.330計劃,與香港中文大學合作研究,針對都市人常見的失眠情况,推出首個「21天靜觀導航(失眠篇)」,並試驗研究靜觀與失眠的關係。研究透過WhatsApp隨機對照,把有意參與計劃的參加者隨機分成兩組,一組要完成21日的課程,另一組則不接受課程。所有參加者均在同一時間填寫課前、課後、課後1個月後的問卷,以評估課程的效果。 是次研究合共收取213份有效數據,男女比例為1比4。結果發現,實驗組的參加者在睡眠各方面均有改善,包括失眠情况改善,減少因為無法入睡而憂慮無助,身心健康提升等,其中失眠嚴重程度下降逾三成,抑鬱及焦慮程度亦分別下降約兩成及一成半。至於世界衛生組織訂出的五項身心健康指數,上課者提升了近三成,各項數據表現皆較沒有上課者明顯優勝。 文:李昭明(新生精神會臨牀心理學家) 編輯:陳玥玲 電郵:[email protected]

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【都市壓力】師生靜觀 卸教與學重擔

香港學校的壓力真的不小,學生的身心健康固然是一個不容忽視的議題,教師同樣處於高壓狀態中,近年心理學家推崇的靜觀訓練,是否也應用到教育界? 根據本地一份流行病學調查顯示,16%的青少年有心理健康問題,有抑鬱徵狀的佔9%。2016年3月的學生自殺潮更震動全城,當時9天內發生了7宗個案,逼得教育局倉卒成立委員會應對。 12.8%教師患抑鬱 高於一般人 學生固然身處高壓之中,教師也好不了多少。2011年,一項大型的問卷調查《中小學教師工作量調查報告》,發現3000名受訪教師中,六成教師每周工作超過60小時,八成覺得疲倦,五成曾考慮離職。另一項調查顯示,在一般人口中,有焦慮症的約佔4.1%,抑鬱症約8.3%;但在教師群體中,兩者分別佔11.3%和12.8%,明顯高於一般人口。 導致師生受壓的因素很多。他們身處的教育生態環境是其中一個很大的壓力來源,改善教育生態環境雖是刻不容緩,但亦是漫長而艱巨的工作。在此生態環境有待改善之際,教師和學生有需要裝備好自己,加強抗逆力,以健康的身心面對挑戰。 靜觀抗逆 改善痛症、焦慮、抑鬱 近年來,心理學界很推崇靜觀(mindfulness)在對抗壓力上的功用。靜觀源自宗教的默想傳統,例如佛教的禪修或天主教的靜修;但在過去30年,靜觀的宗教色彩淡化了,並廣泛應用於醫療和輔導工作中,成果不俗。許多研究證實靜觀有效改善長期痛症、焦慮、抑鬱等問題。 率先把靜觀引入醫療和輔導工作的先驅是微生物學博士卡巴金(Jon Kabat-Zinn)。他在美國麻省大學醫學院專門接收群醫束手無策的痛症病人,教導他們修習靜觀,本來是藥石無靈的病人,在修習靜觀後,不但疼痛得以紓緩,而且能以寬容正面的態度面對頑疾。 儘管靜觀已於醫學上廣泛應用,但在教育上的應用還處於起步階段,教育工作者需要多下工夫。其實在香港這個高壓的教育體制中,靜觀的修習更為重要。 專注當下 切斷胡思亂想得到喘息 為什麼靜觀具有對抗逆境的治療效果?要解答這個問題,便先要了解靜觀是什麼。根據卡巴金的定義,「靜觀是對此時此刻不加批判的覺察」,用中國人較容易明白的詞彙來說,就是「活在當下」。當中牽涉兩個部分:第一是對此時此刻的覺察;第二是以開放、接納的態度面對此時此刻。焦慮和抑鬱的人都無法活在當下,他們不是憂慮將來,就是悔恨過去,惶惶不可終日。靜觀透過具體而容易掌握的修習,例如覺察呼吸、靜坐、瑜伽等,讓修習者專注當下,從而切斷過去和未來的胡思亂想,得到寧靜的喘息機會。 當一個人能靜靜觀察此時此刻,他就能退一步看清楚當時的經驗,不會意氣用事,做出慣性反應。所謂慣性反應就是我們恆常習慣的想法或行為,因為已經成為牢不可破的習慣,那些反應變得不假思索和自動化。例如聽見別人批評自己,就立刻自慚形穢;遇到了些微挫折,就立刻信心盡失。要擺脫慣性反應的支配,重拾自主,我們就需要以開放、接納的態度面對此時此刻。當安靜下來以後,我們才可以「自主回應」,而不是「慣性反應」。這一點與中國儒家典籍《大學》的一句說話很脗合:「知止而後有定,定而後能靜,靜而後能安,安而後能慮,慮而後能得。」如果沒有定、靜、安,我們根本無法思慮清晰,做起事來就無法有所得。 文:林瑞芳(香港大學心理學系教授) 編輯:梁小玲 電郵:[email protected] 專題系列文章

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知多啲:靜觀練腦助抗壓

【明報專訊】許多科學研究及醫學實證顯示,靜觀對提升身心靈整全健康有顯著成效: ˙科學研究顯示,人體腦部組織會隨着靜觀訓練和體驗而有所改變,這種情况稱為「神經元可塑性」(Neuroplasticity) ˙多項不同的數據指出,靜觀除可減低腦部活動時候的分心情况外,更有助增強腦部認知的控制能力 ˙練習靜觀同時可以增加大腦左前額部分的活動,連繫積極正面的情緒,亦可以減低與壓力及焦慮有關的扁桃體活動,而且功效顯著及持久 ˙靜觀有助學習、增強記憶力,以及能夠正視及加強解決問題的能力,令我們勇往直前面對挑戰

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豈止感覺良好? 一呼一吸 靜觀改變大腦

【明報專訊】以往談靜觀,常以用心去品味一顆葡萄乾來作引子,感覺玄妙、有點距離。近年心理學家、精神科醫生、社工等大力推廣靜觀,坊間訓練、講座愈來愈多,把距離拉近一點。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說,「這並不是Magic!腦神經科學證明,靜觀練習會改變大腦的功能與結構」。 科學說靜觀,把距離進一步拉近。 ■源自東方冥想 「靜觀」或稱「正念」(Mindfulness),概念雖源自於佛教,但在西方的心理治療領域裏,與宗教信仰沒有關係。美國分子生物科學家Jon Kabat-Zinn,1970年代到東方學習靜坐冥想,回美後建議一些長期慢性痛症患者練習靜觀(冥想的一種)。香港大學行為健康教研中心講師王蓓恩說:「結果很驚喜,雖然患者的痛症並沒有消失,但透過靜觀的呼吸練習,他們能與疼痛共處,減少昔日因長期痛症帶來的困惱與壓力。」 1979年,Jon Kabat-Zinn創辦「美國麻省大學醫學院靜觀中心」,設計靜觀減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR),協助長期病患紓緩徵狀並與之共處。 王蓓恩傳授行為健康及靈性學習,積極推廣靜觀練習。她認為,「靜觀是照顧不同情緒的好工具,培養正面情緒之餘,亦照顧壞情緒,使人不容易受到各種壓力的影響。理想的靜觀學習,是能將靜觀融入生活之中」。 ■靜觀如何令大腦變化? 學習靜觀很簡單,卻好處多多,王蓓恩說,「簡單到令人覺得不可思議,令人不易相信為何每天練習靜觀就有這些改變」。不少科研證實和解釋了,為何有這些好處。 改變腦結構 影響神經活動 靜觀練習,得着不止「自我感覺良好」而已。許多研究證明,透過靜觀,可以引起腦部結構以及腦神經活動和功能網路的轉變,帶來情緒調節和行為上的改變。香港大學心理學系講座教授李湄珍,從事腦部可塑性研究,她指出:「靜觀是一種mental training(心性鍛煉),我們的心思通常會四處遊移,在靜觀過程中,覺察當前狀態下思想的流動,加以注意但不批判;或者將注意力集中到某一特定的事物(比如呼吸或圖像),此訓練過程會建立一個mental experience(心靈體驗),而大腦會隨着這種經驗而出現改變。」 ■建立理性網絡 不受情緒主宰 腦袋是由千億個腦細胞建立而成的網絡。人會養成某種習慣,是因為負責該習慣的神經網絡已「打通」,演變成自動產生的反應。若是對自己有益的習慣固之然好,但若是一些壞習慣,例如情緒失控,習慣做出許多不理性的行為,令自己飽受困擾。 據臨牀心理學家及精神科專科醫生撰寫的「靜觀治療」資料指出,當我們遇到威脅時,腦內負責情緒的杏仁核會發出警號,並將經歷儲存下來成為記憶;而腦內外層前端的前額葉,則負責理性邏輯思維、解決困難。靜觀練習時,我們細心觀察當下的身心狀態,不加批判、不過度反應,藉此讓前額葉與杏仁核好好溝通。當建立起這神經網絡後,能使我們的行為不再被情緒主宰。 助調節情緒及減壓 參考衛生署家庭健康服務網站,曾有腦神經研究指出,當人持續地練習靜觀時,部分腦部結構如海馬體、後扣帶皮層、顳頂交界處等的灰質(gray matter)密度增加,這些結構對調節情緒、同理心的表現有重要角色;杏仁核的灰質密度則下降,與壓力程度的感應有關聯。 除了腦部結構的變化,亦有研究指出,當人進入靜觀狀態時,前扣帶皮層及前腦島的腦神經活動增加,正面地影響着我們的專注力及感受痛楚的反應。 ■何謂靜觀?吃飯、走路也可靜觀 簡單而言,靜觀是有意識地,以中立態度留心當下的一刻。吃飯、喝茶、步行、休息,甚至彈琴或做運動,也可修習靜觀。而靜坐最為簡單也是靜觀修習的基礎,坐下來,將注意力集中在呼吸上,對一呼一吸保持着清醒的覺察。 透過靜觀,學習訓練專注力,把身心帶回當下,觀察身體感覺、情緒和想法微細的起伏變化,學習平靜如實地觀察此時此刻。 靜觀好處 ‧提升專注力、理解能力及記憶力 ‧讓人放鬆,練習時血壓、心跳率、呼吸頻率和氧氣消耗量降低 ‧更易入睡,改善睡眠質素 ‧減輕抑鬱症徵狀,以及痛楚引起的不快情緒 ‧對減壓、減低負面及焦慮情緒效果顯著 ‧幫助人在不同社交場合表達自己,亦有助加強同理心 ■發呆注意力渙散≠靜觀 上月底在香港舉行的發呆比賽(圖1),提倡放空減壓,與靜觀看似類近?其實分別很大。王蓓恩表示,「發呆時注意力渙散,無目的;靜觀則將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中,有目的」。靜觀亦不是逃避現實,透過如實觀察此刻出現的身體感覺、想法和情緒,然後如實接受它們,我們會變得更有智慧去回應現實生活情况。 ■控制情緒機制 掌握關鍵幾秒 靜觀令人不易被情緒牽動,背後機制如何?王蓓恩指出,「經一段時間的靜觀練習之後,除了覺察到專注力提升、睡眠質素改善等等,亦會發現自己對生活裏的人和事原來都有習慣性的反應,當知道壞情緒出現的機制,便能減少慣性的情緒波動。當發現情緒快將爆發時,懂得透過呼吸讓自己冷靜下來,認清正在經驗的是怎麼一回事,這是關鍵的幾秒鐘」。 1.覺察心理狀况 假如你經常受胃痛困擾,發現誘發胃痛的原因,原來是每當要與上司開會,你擔心表現未如理想,導致精神極度緊張所致。 王蓓恩解釋,「了解整個胃痛機制後,便知道怎樣避免胃痛。舉例,當你覺察到緊張開始出現時,做呼吸練習,冷靜及放鬆下來,讓自己有條件觀察誘發胃痛的身心因素,從而慢慢改善」。 2.擴闊思想認知,減低擔憂 王蓓恩以害怕乘搭巴士作例子,「思緒重整後,了解擔心的感覺是怎樣形成,原因是否成立?下次面對同一環境時,可能發現這些擔心其實只是自己的想法,而非事實」。 3.提升自我覺察能力,應付生活不同狀况 「有些人因子女頑皮而大發脾氣,過分的說話衝口而出。但他們是否真的頑皮?儘管他們做了一些事情令你生氣,但是否要用這種方式回應?在生氣之前,吸一口氣冷靜下來,避免負面情緒升級。透過靜觀訓練,讓自己有多一個選擇。」 ■如何選擇靜觀課程? 坊間的靜觀課程愈來愈多,例如一天體驗班或工作坊,或是八周靜觀課程。王蓓恩認為,「市民應視乎個人需要,選擇適當的課程」。目前,「靜觀減壓課程」及「靜觀認知治療課程」是最多實證支持的有效課程。 靜觀減壓課程 由美國麻省大學醫學院的減壓診所創辦,為期八周,包括八節課和一天全日課。透過靜觀練習指導、柔軟伸展運動、小組對話、靜心溝通練習、個別指導等,幫助學員應付壓力,減低抑鬱和焦慮。適合因工作、家庭或人際關係備受壓力,長期失眠、痛症患者,以及生活步伐失調、緊張焦慮的人。 靜觀認知治療 由三名心理學家創辦,透過靜觀練習指導、小組對話、學習防止復發策略及個別指導,讓學員減少低落情緒和負面思想,保持心靈健康。課程為期八周,包括八節課和一天全日課。多項研究發現,此課程有效減低抑鬱症復發的機會,近年亦應用在治療焦慮症、飲食失調症等。 相關靜觀課程資訊:mindfulness.hk ■今期專家 王蓓恩(香港大學行為健康教研中心講師) 李湄珍(香港大學心理學系講座教授) 文:李佩雯 圖:李佩雯、資料圖片 編輯:王翠麗 電郵:[email protected]

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重啟感官 拒做「自動波」機器 出走不如靜觀 重探日常精彩

【明報專訊】生活在節奏急促的香港,工時長、壓力大,想要完全放鬆心情過生活,「出走」是不少人的選擇。旅途中各種新鮮體驗讓人分外回味、樂而忘返,可是回到現實世界,一切依舊。我們懷着旅行過後的失落感,繼續以自動導航方式過着乏味的生活,然後期待下次「出走」,讓人生彷彿是為了「出走」而活,而「工作、出走、工作」,更成為了生活的循環。 旅行讓我們暫時擺脫擾人的日常事務,投入平靜的空間,享受因環境轉換所帶來的新鮮感。我們會不期然對身邊所有事產生好奇:「原來緬甸男人係著裙!」、「到底丹麥嘅麥當勞同香港有乜唔同?」旅行使我們將平時封閉了的五官打開,有了許多大大小小的新發現。除了發現新鮮事物,我們會記下旅途中每一個瞬間,把每一件小事、每次相遇都記錄下來;哪怕是在泰國伸手向你兜售糖果的小妹妹臉上的天真微笑,還是冰島那變幻莫測天氣下的壯麗風景,我們都會好好藏在心裏。 旅行喜悅源自好奇心 這份旅行中獲得的平靜和好奇,對於很多人而言,一回到香港很快就會消失不見。一早拿着公事包擠上8時正的港鐵,在狹窄擁擠的車廂內,為下一站會否被人擠至動彈不得而擔憂;回到辦公室就開始愁眉苦臉,為今天能否準時下班而焦躁;精神緊繃地處理完一疊又一疊的文件後,回到家又有一連串的家務要處理。日復日的生活,劇本每天都在反覆重演,一不小心,我們就會被生活調校成自動運作的機器,好奇心早被枯燥乏味的生活磨滅掉。 培養覺察力 平凡景物變新鮮 旅行時由於可以暫且放下忙碌的工作及生活,我們會較容易有靜觀的生活態度,對四周事物的覺察力(awareness)也會提高,因而獲得更豐富的旅程經驗。相反,在愈是熟悉的環境中,加上生活的壓力,我們傾向用自動波模式作出反應,減少對四周事物的好奇心,錯失尋找喜悅的泉源。 練習靜觀,是透過重新啟動並強化我們平常怠倦的感官(視、聽、嗅、味、觸覺),培養對外界的覺察力。當我們抱持靜觀的心時,會自然地從一成不變的生活中發掘到令人好奇的新鮮事物。舉個例子,平日乘搭港鐵時,我們可會留意到海報轉換了?平日回家的路上,地上的樹葉多了?抬起頭時,天空的藍有點不一樣了?透過靜觀,我們可以發現更多生活上的不一樣。所謂「景由心生」,現實看到的不過是心裏所想的反照。與其「出走」,不如培養靜觀的生活態度,重新發現此時此刻的香港,重新發現此時此刻的自己。 ■知多啲 3分鐘呼吸練習 不加批判靜觀思緒 「靜觀」就是靜心觀察生活每一刻,觀察自己身體的感受和情緒,不批判,不沉醉於好的想法和感受,也不抗拒不好的想法和感受,簡單、客觀地知道並接受就可以了。許多科學研究及醫學實證顯示,靜觀對提升身心靈、整全健康有顯著成效。不如現在就來一個3分鐘呼吸空間練習吧: 1. 覺察當下 留意一下現在由頭至腳,身體有什麼感覺? 留意一下現在有什麼情緒? 留意一下現在腦海有什麼念頭經過? (不論是怎樣的身體感覺、情緒、念頭,也是可以的,我們只要留意到就可以了) 2. 注意呼吸 慢慢將注意力放到呼吸上,留意每一下呼吸的一起一伏,我們不需要控制呼吸,不需要刻意地快、不需要刻意地慢,只要順其自然就可以了。 (注意:靜觀呼吸並不是深呼吸,我們只需要自然地呼吸) 3.擴展身體  將呼吸擴展到整個身體,觀察整個身體,好像整個身體都一起呼吸 下載Apps聲音導航練習 「靜觀」需要持續練習,單看文字未必容易實踐出來。如果想嘗試練習靜觀,你可以選擇: 1. 下載newlife.330的手機應用程式(圖1),按照聲音導航練習 2. 到newlife.330的Facebook專頁或YouTube,選取聲音導航練習 別看輕一個呼吸,因為一個呼吸,已可以讓我們重新認識身邊的事物。 資料提供:新生精神康復會 文:李昭明(新生精神康復會臨牀心理學家)、古芷甄(靜觀推廣大使) 編輯:梁敏德 電郵:[email protected]

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情緒診所:學習靜觀:愛惜自己第一步

【明報專訊】大家試過以下情况嗎? 1. 坐了一段長時間導致腰痠背痛 2. 看着電腦一段長時間導致眼睛乾澀 3. 口乾了一段時間才去喝水 4. 尿意持續一段時間,到了非去不可才去洗手間 現時有不少人宣傳「對自己好啲」,並推出不同的方法去照顧自己,卻遺忘了「對自己好啲」其實是第二步,靜觀才是第一步。我們不是不懂得做伸展練習,只是未能覺察到自己腰背腳疼痛;我們不是不懂得休息,只是未能覺察到眼睛乾澀。沒有靜觀,我們不論學習多少照顧自己的方法也徒勞無功。 給自己身體三個問題 靜觀(mindfulness)簡單而言是覺察(awareness),我們可否留意到自己當下一刻正在經驗的身體感覺、情緒、思想。我邀請大家在此時此刻問自己三個問題,你可以親切地問自己﹕ 1. 從頭到腳身體有什麼感覺?可能有些地方收緊、有些地方放鬆、或者其他身體感覺 2. 這一刻你有什麼情緒?可能是愉快、緊張或者其他情緒 3. 這一刻你的腦海有什麼思想? 不論你的答案是什麼,只要知道自己這一刻的經驗是什麼就可以了。 學習不同的方法照顧自己的確重要,但必須配合自己當下一刻的身體感覺、情緒、思想的覺察,否則無法作出有智慧的回應。我們要先留意到當下一刻身體的信號,才可以選擇如何回應身體的需要,正如要先留意到伴侶黑面、留意到同事開會時躁底,才可以有智慧地回應一樣。 都市人很多時都過着「不知不覺」的生活,腰背疼痛不知道,眼睛乾澀不知道,無視身體的信號;身邊的人有情緒不知道,自己有限制不知道,自己真正追求的不知道,忽視內心的聲音,過分地依賴自動波,盲目地過生活。這種盲目是有代價,久而久之我們會承受後果。練習靜觀讓我們慢慢離開「不知不覺」的生活,進入覺察的生活,讓我們培養覺察的習慣,清晰知道當下一刻自己的身體感覺、情緒、思想,是謂「活在當下」。 ■練習與身體同呼同吸 1. 覺察當下 留意一下現在由頭至腳,身體有什麼感覺? 留意一下現在有什麼情緒? 留意一下現在腦海有什麼念頭經過? (不論是什麼身體感覺、情緒、念頭也可以,我們只要留意到就可以了) 2. 慢慢將注意力放到呼吸上,留意一下呼吸的一起一伏。我們不需要控制呼吸,不需要刻意地快、不需要刻意地慢,只要順其自然就可以了。(注意﹕靜觀呼吸並不是深呼吸,我們只需要自然地呼吸) 3. 將呼吸擴展到整個身體,觀察整個身體,好像整個身體都一起呼吸 別輕看一個呼吸,一個呼吸可以讓我們留意到自己的需要。「靜觀」需要持續練習,單看文字很難實踐出來。如果想嘗試練習靜觀,你可以選擇﹕ ‧ 下載newlife.330的手機應用程式,按照聲音導航練習 ‧ 到newlife.330的facebook專頁或YouTube,選取聲音導航練習 文:李昭明(新生精神康復會臨牀心理學家)

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