姿治通鑑:姿勢不當 小心假肚腩

【明報專訊】不少人會透過控制飲食來收減身形,亦有人選擇跑步、游水或健身單車等各式各樣帶氧運動,盼望能收脂收腩。努力過後,體重逐步下降,惟肚腩總是緊緊伴隨,令人懊惱。其實,除了腹部脂肪囤積會形成肚腩,姿勢不當也會影響體態,形成假肚腩。 Read more

知多啲:鞋跟高1吋 寬緊適中

【明報專訊】鞋子是雙腳的好伙伴,選錯鞋子,可導致腳痛或令足患加劇。骨科專科醫生楊揚指出,日常穿著的鞋子,不宜太寬或太緊,鞋跟至少要有1吋。她舉例:   芭蕾舞平底鞋的鞋底太扁平和太柔軟,未能提供足夠承托,容易導致足底筋膜炎; 標榜貼地的跑鞋,鞋底薄,可能導致壓力性骨折,切勿掉以輕心; 穿著工作鞋偏大,令腳部肌肉需要不斷用力抓緊鞋子,導致肌肉緊張、神經受壓,造成痛症; 長時間穿著高跟鞋,會發現穿回平底鞋或拖鞋時腳痛,甚至很容易扭傷。楊揚解釋,由於穿高跟鞋時腳跟慣性抬起,導致阿基里斯肌腱縮短,當不穿高跟鞋時腳跟就不能貼地,出現足底筋膜痛。解決辦法是勤做伸展運動,如腳踩網球、踩斜板等,紓緩緊張的肌腱。   【運動消閒】拉筋示範:簡易4招保肌肉柔軟 【運動消閒】正筋正骨:走出伸筋拉筋誤區 【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛 物理治療師教你矯正運動   ▲阿基里斯肌腱縮短——長時間穿高跟鞋,腳跟慣性抬起,導致阿基里斯肌腱縮短,當踩踏平地時,就會出現痛楚,甚至易扭傷。(AntonioGuillem@iStockphoto,設計圖片)     Read more

【女性健康】簡單動作:伸展按摩練肌力 改善肌肉不平衡

【明報專訊】雖然不建議長期穿著高跟鞋,但由於部分工種的女士需長期穿高跟鞋,導致小腿及腰部肌肉收緊,而腹臀肌肉則鬆弛,肌肉處於不平衡狀態。以下的簡單運動,便有效針對此情况: 1. 伸展動作 A. 小腿伸展 做法:前弓後箭步,後腳膝關節伸直並腳踭觸地,前腳彎曲向前,直到後腳小腿肌肉有輕微拉扯,維持15至20秒,換邊再做,雙腳完成為1組,每次做3組 B. 背部伸展 做法:雙腿屈曲跪在墊上,上半身向前趴,雙手向前伸展,頭望下,應感到背部及前胸有輕微拉扯,維持15至20秒,重複做3次 2. 肌力訓練 A. 橋式 做法:仰卧,雙手安放墊上,雙膝屈起約90度,收緊腹部,然後慢慢把臀部提起至與大腿成直線,維持10秒,慢慢落下,重複10至15次為1組,因應能力重複做2至3組 B.交替踢腿 做法:仰卧,雙手安放墊上,先屈曲左腳,同時伸直右腳,提高約與地面成45度,維持動作2至3秒後左右腿交伸,同樣維持動作2至3秒,每次做10至15次為1組,因應能力重複2至3組 注意事項:如本身有腰患或其他痛症問題,建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢 3. 足底按摩 做法:準備一個高爾夫球或網球。穩坐於椅上,先以右腳掌稍稍用力踩在球上,然後慢慢前後移動右腳,讓球沿着足底筋膜按摩,每次做大約15至20分鐘,換邊再做。按摩過程中切忌過分用力 注意事項:此動作只作筋膜放鬆之用,如本身有足底筋膜炎,建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢 如欲了解更多物理治療資訊,歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk 示範:甘詠怡(物理治療助理)

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【女性健康】高跟鞋族動一動 擺脫美麗代價

【明報專訊】高跟鞋令人又愛又恨,很多人都知道長時間穿著高跟鞋會導致痛症,但不少人以為只有「斗零踭」才會出事,闊踭高跟鞋的傷害力較低;研究卻顯示兩者對人體關節及肌肉造成的壓力其實相若,鞋踭高度才是影響傷害程度的重要因素。而無論你是職業需要抑或愛美一族,都可以做一些簡單運動,改善長期穿高跟鞋引致的問題。 足部是人體十分重要的部位,我們每天都需要依靠它們走路、承擔體重。若以建築來比喻,足部就好像大廈鋼筋一樣,可維持我們活動時的穩定;如果足部出現問題,便會牽連其他部位。 增腳前掌、膝關節、脊椎壓力 縱使足部如此重要,但仍有不少女士為了令雙腿變得修長而長時間穿著高跟鞋,導致痛症出現。根據美國Spine Health Institute的一項調查數據顯示,18至24歲女士中,約有半數每天都會穿高跟鞋;而25至49歲及50歲以上組別,亦分別約有四成及三成女性每天穿高跟鞋,原因包括可增加視覺上的高度及改變站姿,令身形變得修長。 不過,這些改變同時增加了身體不同部位的負荷。穿平底鞋時,腳掌可以平均受力,但穿高跟鞋時,腳踭被撐起數吋,受力點便會移至腳前掌;加上高跟鞋頭偏窄,令腳前掌包括腳趾骨與趾掌間的壓力增加,而重心前移還會增加膝關節壓力。此外,撐起腳踭後會令小腿肌肉(腓腸肌)收縮,長時間維持此狀况,肌肉會變得繃緊。站姿改變後令盆骨前傾、臀部後翹,造成脊椎(特別腰椎)壓力不平均,長遠會增加患上腰患風險,例如腰椎移位,同時會增加膝關節炎及拇指外翻風險。 鞋踭闊窄壓力相同 不少人以為,只有「斗零踭」的高跟鞋傷腳,所以會挑選闊踭高跟鞋款式。但研究顯示兩者對人體關節及肌肉造成的壓力相若,因此穿闊踭高跟鞋的勞損程度並不會較斗零踭少。不過若論鞋底的穩定性,的確是闊踭款式較好。 此外,馬來西亞拉曼大學(Universiti Tunku Abdul Rahman)亦有研究針對不同高度的高跟鞋對膝關節所造成的影響,測試者先後以赤腳及穿著不同高度高跟鞋在跑步機上步行,蒐集步行過程中對膝關節影響的數據。結果顯示,鞋踭愈高對膝關節傷害愈大,對腳前掌的壓力亦愈高。穿上1吋高跟鞋時,體重的22%壓向腳前掌;而穿2吋及3吋高跟鞋時,腳前掌則分別需承受57%及76%的自身體重(見上表),壓力非常大。由此可見高跟鞋的鞋踭高度不宜高於2吋,而且不能長時間穿著。 選闊鞋頭 踭高勿超2吋 香港理工大學做了一個穿高跟鞋對足底筋膜及前距腓韌帶影響的研究,看看穿高跟鞋會否增加這兩個位置的壓力。它們都是人體的結締組織,足底筋膜位於足底,由腳踭連接趾骨位置,主要功能是負重時支撐足底,步行時像拉緊的橡筋一樣,提供彈力讓腳掌提起踏前;前距腓韌帶則是連接腓骨與距骨的韌帶,位於腳踝背外側,主要在蹬直腳時為腳踝關節提供穩定性。研究結果發現,由於穿高跟鞋令腳踭長期撐起,增加了該兩個結構的拉扯壓力,有可能增加足底筋膜及前距腓韌帶受傷的風險,例如導致足底筋膜炎,以及因前距腓韌帶鬆弛而導致腳踝扭傷。 穿高跟鞋無疑可以盡顯女性的體態美,但身體健康亦十分重要,建議女士們應盡量減少穿高跟鞋的時間,平日可攜帶多一對平底鞋於公司替換,並考慮選購鞋頭較闊的高跟鞋,以減少對腳趾及其關節的壓力。如對足部健康有任何疑問,應尋求醫生的專業意見。 文:陳啟豪(聖雅各福群會註冊物理治療師) 編輯:梁小玲 電郵:feature@mingpao.com

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