麵包

【明報專訊】麵包是忙碌都市人充飢之選，例如早餐時匆匆啃下就十分方便。吃得多白麵包有點悶？近年有不少人氣新選擇，包括丹麥吐司、生吐司、酸種麵包……近期成為社交平台主角，麵包迷、甜品控紛紛排隊搶購。營養師指出，無論是相機先吃的法式麵包布甸，或是又香又鬆軟的丹麥吐司，香噴噴、滑捋捋背後，可能是脂肪陷阱，飽和脂肪含量會較高。不想排長龍，又想吃得更輕怡，不妨跟營養師和大廚DIY，自製減脂版法式麵包布甸！ 相關文章：【壞膽固醇食物】嚴控優質脂肪酸及膽固醇攝取利健康 營養師教你智選食物 人氣麵包「起酥」丹麥吐司飽和脂肪較高 丹麥吐司融合了白麵包的口感和丹麥酥的牛油香氣，是很多麵包迷的新寵兒。仁安醫院註冊營養師李向明提醒，「丹麥吐司會用較多蛋和牛油，因為要起酥，如用氫化植物油、棕櫚油、椰油，飽和脂肪含量會較高」。一片丹麥吐司熱量約為171千卡、脂肪9.3克、飽和脂肪5.7克，比一片熱量66千卡、脂肪0.82克、飽和脂肪0.18克的白麵包高很多。現時很多茶餐廳早餐都供應丹麥吐司，她建議「最好換回普通多士」。 生吐司比白麵包多糖、奶、忌廉 另一款人氣新寵生吐司，外表與白麵包相似，口感更軟熟濕潤，撕開有「拉絲」效果！李向明表示，生吐司利用新鮮酵母經過長時間發酵，加入比一般白麵包多的糖、全脂鮮奶和全脂忌廉，烤焗時間稍短，因此質地比較濕潤柔軟，即使存放較長時間也不容易變硬，「它的熱量和脂肪都比較高」。她續指，丹麥吐司和生吐司都是比較昂貴的麵包，「就似想食件靚蛋糕一樣，偶爾吃無妨，但如果你每日用來做早餐、小食或充飢就不太適合」。 酸種麵包升糖指數較低 「最建議食酸種麵包。」李向明表示，酸種麵包利用天然酵母和菌種發酵，發酵過程釋放維他命B和礦物質，令它比一般麵包含較豐富營養素。而且，酸種麵包在發酵過程中，會分解部分麩質（gluten），使其更容易消化；發酵過程中微生物產生的酸性可減慢葡萄糖釋放到血液的速度，因此酸種麵包的升糖指數較其他用商業酵母發酵的麵包低。 可是，酸種麵包酸酸的味道未必人人喜愛，李向明建議可炮製三文治。她提醒，無論揀哪款麵包，選擇三文治材料時也要留神，應避免高脂肪的材料和醬料，如1片普通芝士有7.8克脂肪，1湯匙蛋黃醬有5克脂肪，「可以選擇瘦的凍肉，例如燒牛肉（1片含1.75克脂肪）、火雞胸（1片含0.47克脂肪），並選低脂芝士，甚至蔬菜」，才能組成高纖低脂有澱粉質的均衡一餐。 甜蜜陷阱：1個爆餡紅豆bagel = 2碗飯 走進烘焙店，香噴噴的麵包令人垂涎欲滴，近年更出現不少「打卡able」的麵包甜點，如爆餡抹茶紅豆bagel、法式麵包布甸，令人大呼「忍不住了」！ 「（麵包甜點）不應當正餐或日日食！」仁安醫院註冊營養師李向明舉例，一個bagel原本已有277千卡熱量，再加上240千卡的紅豆蓉餡料（約4湯匙），整個包達517千卡，近乎2碗飯（以每碗有260千卡計算）的熱量！ 至於大熱的法式麵包布甸，李向明指，「問題是用了很多蛋，一個人分量可能超過1隻蛋，而且它所用的奶品是全脂肪，法包有時會用較多牛油，再加上糖分也較高，令它的飽和脂肪和卡路里都比較高，少吃為妙」。雖然血液中膽固醇只有小部分來自膳食膽固醇，大部分由身體自行合成，健康人士可透過自行調節功能，控制膽固醇水平，「但情况因人而異，有時身體未必能適時調整，而沒人能夠預計血中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇，LDL）會否令血管栓塞，或在身體哪個部位栓塞」。因此，小心控制飲食中攝取的膽固醇，盡量把血中的LDL水平保持低水平，是保護心臟血管健康的主要方法之一。 相關文章：「淡茂茂」原來都高鈉 睇標籤智選低鹽麵包 食譜：減脂版IG甜品 初哥自煮無失手 想打卡又想吃得輕怡？仁安醫院註冊營養師方敏琪聯同餐飲部主廚梁日輝，設計兩款口味的減脂版法式麵包布甸食譜。他們採用簡易方法，輕易做出外脆內滑的美妙口感，就算是新手跟住梁師傅做也包保無失手！ 好立克法式麵包布甸 材料（2人分量）： 法包：5片 蛋黃：1隻 蛋白：2隻 低脂牛奶：100克 低脂忌廉：100克 好立克粉：20克 溫水：20克 糖：15克 （如使用三合一好立克粉就省去糖） 做法： 1.法包放入焗爐烘至脆身 2.好立克粉及糖加入水拌勻 3.碗內加入蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉及調好的好立克液體，打勻成蛋漿 4.蛋漿用濾網隔渣，備用 5.麵包鋪在碗底及碗的四邊後慢慢倒入一半蛋漿 6.預熱焗爐180℃。焗盤加入水，將「5」放在焗盤上，用錫紙包住，先焗15至18分鐘，拿出加入剩餘蛋漿，用錫紙包住再焗10分鐘 燕麥法式麵包布甸 材料（2人分量）： 法包：5片 蛋黃：2隻 蛋白：1隻 低脂牛奶：100克 低脂忌廉：100克 雲呢拿香油：適量 燕麥：20克 糖：12克 水：30克 做法： 1.法包放入焗爐烘至脆身 2.燕麥、糖、水拌勻放入微波爐以800至1000W加熱20秒，之然再加熱20秒（分兩次加熱以免過熟或過熱溢出），取出用攪拌機打成糊狀，備用 3.大碗加蛋白、蛋黃、低脂奶、低脂忌廉、雲呢拿香油及燕麥糊，輕輕打勻 4.重複「好立克麵包布甸」步驟4、5、6，即成 大廚秘訣： •輕力發打蛋漿，以免起泡 •蛋漿用濾網隔渣，布甸口感更順滑 •在焗盤中加水，再蓋上錫紙，可助麵包布甸內外熟透而不會焗燶 •錫紙不用包實，避免倒汗水滴下 •最後取下錫紙再焗2分鐘，令麵包更鬆脆 有營貼士： •採用低脂奶品和較少蛋，以控制脂肪和膽固醇，但凝固效果會較差，因此加入好立克粉或燕麥增加黏稠度 •燕麥麵包布甸也可以蛋黃1隻、蛋白2隻製作，減少膽固醇含量 •可隨個人喜好加入芝麻粉，增添香味和纖維，而且油分是不飽和脂肪 •可以用麥包或白麵包取代法包 有片睇 好立克法式麵包布甸 麥燕法式麵包布甸 文：李欣敏 編輯：梁小玲 facebook @明報副刊 明報健康網：health.mingpao.com 電郵：feature@mingpao.com Read more