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【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素

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【明報專訊】應睡時不睡,想睡時卻睡不了;欠下一堆睡眠債,如何償還?你選擇「高息一筆清」的安眠藥,還是「低息分期」的助眠補充劑?(編者按:失眠怎辦呢?無論服食安眠藥或是不同成分的助眠補充劑,可以改善睡眠質素嗎?會有什麼副作用?長期攝取褪黑激素是否安全?哪些食物有助入眠呢?中醫方面對失眠的成因又有什麼看法?)

安眠藥成效快 副作用較大 助眠補充劑成效慢 副作用較小

【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素
還睡眠債——欠下一堆睡眠債,服用安眠藥就像透支信用卡,可以即時還清,但副作用較大。(RyanKing999、da-vooda@iStockphoto/明報製圖)

香港人不少是夜貓子,最愛在夜闌人靜時享受me time,玩社交媒體、煲劇、睇YouTube,各適其適。但me time背後犧牲了睡眠時間和質素,更嚴重是招致失眠。失眠,怎辦呢?

安眠藥分兩類,家庭醫生雷浩然解釋,一種是苯二氮平類(benzodiazepines),效果較長久,另一種非苯二氮平類(non-benzodiazepines)則屬短效。兩者均以化學作用快速地產生鎮靜及助眠效果。


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失眠如欠睡眠債 勿長期服用安眠藥或補充劑 

【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素
注意分量——一些助眠產品標榜成分天然,但醫生提醒使用過量也可能出現副作用。(simarik@iStockphoto)

除了醫生處方安眠藥,市面上亦有不少助眠補充劑或草藥,成分包含草本類(如纈草根、薰衣草、西番蓮)、褪黑激素(melatonin)、鎂(magnesium)等,聲稱有助入眠。雷浩然指出,助眠補充劑效用較慢,主要為補充身體上不足。而無論是由天然植物煶煉或是化學合成,服用過量仍可能引起副作用。

失眠有如欠下睡眠債。雷浩然形容,服安眠藥就像透支信用卡來還債,雖然可以即時還清(成效快),但要支付高息,承受較大副作用,不可以長期使用;助眠補充劑則像分期還款,效果較慢,但利息較低,即副作用較小。

褪黑激素副作用:白天嗜睡、頭痛及頭暈

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(WanjaJacob@iStockphoto)

不同成分的助眠補充劑,副作用又有沒有分別?註冊營養師潘卓琳表示,褪黑激素的副作用包括白天嗜睡、頭痛及頭暈。現時未有足夠證據證明長期攝取褪黑激素是否安全,但若短期使用,對大部分人來說都安全。而壓力大的人較容易流失鎂,因而容易疲倦、焦慮、暴躁及緊張,進一步影響抗壓能力,形成惡性循環;但服用過量鎂可能會引致腹瀉、嘔吐及腸胃不適。長期病患及長期服用藥物的人,服用補充劑前應諮詢醫生,以防藥物交互的副作用。

西番蓮或改善精神病患焦慮

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雷浩然(受訪者提供)

至於草本類助眠補充劑,潘卓琳引述2006年一份研究,指纈草根(valerian root)茶可能有助改善睡眠質素,但研究質素參差,欠缺有力證據。另有研究顯示,每天攝取80毫克薰衣草油有助紓緩焦慮情緒,改善睡眠質素,但研究對象是221名焦慮症患者,需要更仔細的研究證實薰衣草的用處。至於西番蓮(passion flower)即是熱情果花,一個綜合9個臨牀研究發現,西番蓮可能改善精神病人面對的焦慮、失眠、壓力及抑鬱症狀,透過減壓可改善睡眠。

牛奶香蕉奇異果 改善睡眠質素

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潘卓琳(受訪者提供)

食物中天然成分亦有助入眠,潘卓琳建議睡前飲1杯牛奶、吃1條香蕉或2個奇異果。牛奶含有豐富蛋白質及色胺酸,幫助人體合成褪黑激素,改善睡眠質素;香蕉含豐富的鎂和鉀,幫助放鬆肌肉,亦含色胺酸,幫助人體合成褪黑激素。至於奇異果是低卡水果,維他命C及E、抗氧化劑和血清素含量豐富,亦有助入眠。

■助眠補充劑功效

褪黑激素 調校生理時鐘

.減少入睡前時間,改善整體睡眠質素

.沒有安眠藥的依賴問題,但不可取代安眠藥

.縮短因時差引起的睡眠障礙及生理時鐘混亂

.紓緩壓力,因欠缺褪黑激素或導致抑鬱及情緒失調

鎂 助放鬆易入眠

.有助放鬆令人較易入眠

.幫助骨骼及牙齒正常發育

.幫助心臟、肌肉及神經維持正常功能

.通常同時補充鈣和鎂,鈣鎂「黃金比例」是2比1

中醫助眠攻略:情緒管理 陰陽調和

【失眠】拆解安眠藥或助眠補充劑的效用和副作用 教你從食物、按穴、呼吸法改善睡眠質素
小米安眠——小米能健脾安眠,提高腦內的色胺酸,有助入眠。(dangolimage@iStockphoto)

中醫臨牀上失眠常見有3種原因,註冊中醫朱穎詩解釋,第一種是肝鬱化火證,因壓力大,經常捱夜或過度勞累所致,同時有頭暈、頭脹、雙眼現紅筋、耳鳴、口乾、口苦等徵狀;第二種是心脾兩虛證,會在久病或身體虛弱時出現,伴有經常感到疲倦、頭暈、心慌、胃口差、肚脹等,不少新冠康復者失眠都屬這個原因;第三種是陰虛火旺證,在更年期較常見,經常感到心煩心慌、晚上多汗、潮熱及頭暈。

註冊中醫潘健燊則表示,陽入於陰謂之寐,人需要陰陽調和才能安睡,就好像「老公(陽氣)每晚要返屋企陪老婆(陰分),大家先可以好好瞓覺」。

朱穎詩、潘健燊由起居飲食、食療、呼吸法、按穴4方面,提供全方位助眠攻略。


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起居飲食 核桃做零食 小米煲糖水

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(明報製圖)

‧在生活及工作上避免心情鬱結或發怒而傷肝,思慮太多亦會傷脾

‧正餐少吃傷脾胃的辛辣及煎炸食物

‧下午3時至晚上6時吃5至8粒核桃作零食。核桃可補腎安神,尤其適合過度用腦或多夜尿、腰痠等腎虛型失眠的人。核桃亦含有褪黑激素,有助改善睡眠質素

‧晚飯後約7至9時吃安神糖水(百合40克,銀耳10克,冰糖30克,酸棗仁30克,小米50克/約4人分量;所有材料加4至5碗水煲1小時),有助滋陰降火,養心安神。當中小米是「助眠聖手」,能健脾安眠,提高腦內的色胺酸量,有助入眠

食療 清肝化痰寧神湯

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朱穎詩(受訪者提供)

春天開始釋放陽氣,大腦受影響而未能放鬆,體內陽氣被壓抑,形成肝膽鬱熱的體質,影響睡眠質素;加上濕氣偏重,若平日喜歡吃薯片及朱古力等濕熱零食,又欠缺運動,令濕氣滯留體內,阻礙氣血循環,出現半夜易醒、盜汗等痰熱擾心現象。

‧清肝甜睡湯

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潘健燊(受訪者提供)

適合肝膽鬱熱者,徵狀包括多夢易醒、火爆易怒、胸脅脹痛、經常嘆氣、口苦、眼乾帶紅筋、小便赤痛

功效:清肝利膽,瀉火安神

材料(3至4人分量):

雞骨草、桑葉、夏枯草各15克,蜜棗兩粒,豬骨250克(素食者可用腰果代替),陳皮半塊,生薑2片

做法:將中藥材洗淨,豬骨汆水,所有材料放入煲內,加入清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可

‧化痰寧神湯

適合濕氣重者,徵狀包括常感到睡不夠、多夢易醒、心煩不安、喉嚨容易有痰、胃口差、作嘔作悶、口黏口臭

功效:化痰清熱,和中安神

材料(3至4人分量):

生、熟薏苡仁各15克,茯神20克,陳皮1塊,白蘿蔔適量,芒果核2個,豬瘦肉3両(素食者可以用腰果代替)

做法:將材料洗淨,豬瘦肉汆水,切件放入煲內,加清水10碗,猛火煲滾轉中火煲1小時,加鹽調味即可

‧ 龍眼百合茶

功效:養心安神

材料(1人分量):

龍眼肉10克、百合6克、紅棗5顆

做法:藥材放入500毫升水中,煮30分鐘後飲用

478呼吸法 放鬆身體

用鼻吸氣4秒,閉氣7秒,再慢慢從嘴巴吐氣8秒,以上3個步驟為1個循環,每晚做4次。透過吸氣4秒吸入更多氧氣,閉氣7秒有助氧氣徹底進入血液,吐氣8秒可以減緩心跳,令肺部排出二氧化碳,降低交感神經興奮程度,放鬆身體,幫助入眠。

按穴助眠

按摩內關穴及印堂穴,可以順、逆時針分別按30次。

交替按摩雙手神門穴,每邊按約2分鐘。

資料來源:註冊中醫朱穎詩、潘健燊

文:王木音

編輯:梁小玲

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